Leangains\Intermittent fasting

Скоро год на пг и никогда их не принимал.

 

Можно еще спросить?на одном сайте подсчитла что мой расход 1740 ккал,для похудения мне нужно не больше 1450 ккал,из них Б 103,Ж 18, У 215. Т.е. в дни силовой мне надо питаться на 1450,а в дни отдыха на 1200,правильно или нет?и жиров не слишком мало?может лучше прибавить жиры и урезать угли

 

Да, все правильно. Увеличить жиры до 30г(из грецких орехов), при таком калораже этого будет достаточно. Думаю что лучше урезать белки до 70-60г, ибо у меня от урезания углей падали силовые довольно значительно, а от урезания белков не так уж. Но это все по моему опыту...

 

Спасибо) в общем уже на другом сайте рассчитала углей 160,жиров 40,белков тоже 150 там...ну не знаю,попробую.потом напишу недельки через 2)

 

Прошли еще две недели - минус два с половиной килограмма. К сожалению, из-за болезни пропустил неделю тренировок и силовые не выросли. В данный момент тренировки возобновились, также взял месячный перерыв в приеме спортивных добавок - для восстановления. Надеюсь сохранить темп снижения веса и добиться хотя бы небольшого прироста силовых показателей.

 

Поправьте пожалуйста, если неправильно расписал. Собираюсь сбрасывать/сушиться.
Дни тренировок
12.30 первый прием пищи - 20% ккал от всего. Тут будет какое то количество сложных углей(грамм 100)
15.30-16.30 тренировка
17.30 второй прием пищи - 60% ккал. Тут тоже грамм 100 углеводов сложных.
19.00 третий прием пищи 20% ккал (без углеводов)
Дни отдыха - все приемы пищи мясо+овощи
12.00 первый прием пищи
15.00 второй прием пищи
18.00 третий прием пищи

Буду устраивать посттренировочный чит мил раз в неделю.

 

в принципе норм, но угли всё-таки добавь и в дни отдыха. Угли в рационе или одни белки - без разницы, главное отрицательный суммарный баланс калорий, а с углями жить всёж веселее. Впрочем, смотри сам

 

За последнюю неделю достигнут неплохой результат - минус полтора килограмма. Наверерное сказывается эффект отмены креатина и прочего спортпита с первого декабря. По силовым результаты немного разные. Больше всего прибавил трицепс и бицепс, меньше всего прибавка в грудных. Хотя с другой стороны за два месяца прибавил 7.5 килограмм в жиме на 7 раз.
Так что наверное доведу занятия по текущей программе до полугода и с февраля перейду на трехдневный сплит - http://rippedbody.jp/reverse-pyramid-training/

 

Последняя неделя - минус полкило. На работе в обед шведский стол - видимо переедаю :(
В тренировочной программе по совету Дмитрия Головинского заменил разведения с гантелями на сведение рук на блоке лёжа - так равномернее нагрузка и не выламывает плечо. Мне очень понравилось новое упражнение - лучше чувство работы грудных.

 

Всем привет. Долго избегал регистрации на этом форуме, но мимо такой темы ни как не смог пройти. Тоже хочу попробовать IF. Надеюсь писать тут результаты и задавать глупые вопросы. Немного о себе- 21год. За последние года 2 слил вес со 145 до 103 кг при росте 190 см. До лета поставил себе цель- увидеть пресс. Очень надеюсь, что еще 10-15 кг и я увижу этого засранца. Худел на низкоуглеводке. В последнее время углеводов стало совсем мало, а динамика снижения веса не радует. Сегодня решил сделать чит дей, а завтра- на IF. Всем добра.

 

Неделя ПГ. После ссаного чит дея вес на утро был около 104.5кг. Да и самочувствие было так себе. Все эти быстрые углеводы - изобретения сатаны(
Так вот, после недели на ПГ вес - 102,5.
Схема 16/8. Окно с 10 до 18. Тренировка с 8 до 9:30. Тренируюсь 2-3 дня подряд, 1 отдыха. 3 приема пищи. Калории не считаю. Ем по ощущениям. Наедаюсь в принципе, но ближе к следующему приему пищи просыпается голод. Старюсь каждый прием сбалансировать по БЖУ.
На завтрак- овсянка с клетчаткой, омлет (2ж,5б), прот сыворотка.
Обед-мясо, овощи, гречка(рис).
Ужин - коктеиль из творога (250-300гр), молока, каких-нибудь сухофруктов или орехов и клетчатки, 0.5 грейпфрута и комплексный прот, если в этот день была тренировка.
Спортпит- прот комплексный, сыворотка, л-карнитин (перед тренировкой), бцаа (перед, во время трен.), lipo6, глютамин на ночь, витаминки-супрадин, глюклзамин-хондроитин, рибоксин ну и рыбий жир.
Кардио стараюсь делать на каждой тренировке. 10 мин до, 30 после. Вечером, машину ставлю в гараж и бодрая прогулка по городу около 5 км за 40 мин.
Впереди НГ и скорее всего 2015- это первый год, который я встречу без тяжести в животе и вонючей отрыжки на утро. Не фанат бухла, поэтому не пить-не проблема, а вот с едой... Последний прием пищи в 18:00, а кутить до утра придется) Нужно будет проявить силу воли, чтобы чего-нибудь вредного не сожрать.
На период праздников (дня 4), скорее всего забью на тренировки, ибо давно не отдыхал, и сегодняшняя прошла не так бодро, как хотелось бы. Из активности будет только сноуборд и прогулки.
С недавних пор, решил фотать прогресс, вот немного...
Всем добра)

 

А зачем ты в эту ветку написал, если основных принципов лингейнз не придерживаешься?

 

Лейнгеинз/промежуточное голодание
Поясни, бро, чего я не придерживаюсь?

 

Молодцом,можешь ещё эки прикупить на первое время)
И кардио попробуй делать интервалами.

 

Народ подскажите, если я тренируюсь в 20:30 (домой прихожу в 21:30 с тренировки), то как соблюдать такой режим питания?:))) Жрать ночью?))) Тренировки передвинуть никак нельзя. Либо увольняться с работы))

Получается, в 21.30-21.45 - прихожу с трени, начинаю жрать всё, что вижу, в течении 8 часов.
Ложусь спать в 23 часа, просыпаюсь в 5.45 и жру в 6 утра (как раз попадаю в 8 часов).
После голодаю 16 часов (аж до 22.30)

Перед треней хаваю bcaa, после трени прихожу домой и начинаю жрать?))) Итого 1-н приём пищи, не маловато ли?)))

 

Основа лингейнз/периодического голодания - калораж, определенный для дней тренировок и дней отдыха. Существуют различные схемы для достижения различных целей. У тебя этого нет.
Вторая ошибка - балансировка каждой еды по БЖУ. Основа - это потребления белка на килограмм массы тела, остальные калории набираются из жиров и углеводов, в дни тренировок предпочтение отдается углеводам, в дни отдыха - жирам.
Еще одна ошибка - это кардио. Сжигание мышц не является целью leangains. Если всё таки приходится делать кардио, то надо добавлять калории в пищу для компенсации потраченного и недопущения мыщечного катаболизма. А принципе, из кардио можно заниматься интервальным бегом (10 забегов на 100 метров) или другим видом HIIT.
Также можешь выбросить lipo6 -

 

Зачем так сложно? Такое расписание есть у автора - http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html Называется Two pre-workout meals
14:00 - обед (25% дневного калоража)
18:00 - ужин (25%)
20:30 - 21:15 - тренировка и прием BCAA (10г до и 10г после)
21:45 - 22:00 - поздний ужин (50% всей еды)

 

спасибо, вроде то, что надо :) Буду коррелировать, а где написано как есть в те дни, когда я не тренируюсь? И еще я читал в теме пишут про читинг дей, но в статье (на сайте) этого нет

 

Вот попробуй IF калькулятор - http://www.1percentedge.com/ifcalc/ Там сразу становится понятно, что не существует оптимального соотношения БЖУ.

Всех участников ветки с Новым Годом! Желаю вам успешно построить тело своей мечты.

 

Всё, до меня дошло как нужно делать :)

Я вчера поел в 21.40 (будем считать что в 22), сегодня начну есть с 14 часов (получается схема не 16/8, а 17/7), все эти 7 часов, буду жрать как изголодавшаяся сучка))
а в дни тренировок буду питаться как написано в Two pre-workout meals. Собстно, начинаю ПГ :)

 

За две недели новогодних излишеств добавил на весах 3 кило ))) Одна надежда, что большинство из этого водичка.
После трех недель приема глюкозамина и хондроитина колени начали хрустеть поменьше. Также возобновил приём креатина и добавил в один из дней глубокие приседания с малым весом в два подхода на 12 повторений. Буду понемногу добавлять веса, сохраняя количество повторений, чтобы не перегружать коленный сустав.

 

Всем привет!
Решил попробовать эту систему питания. 16/8 (окно с 12.00 до 20.00)

Исходные данные:
Рост 170 см
Вес 78 кг
% жира 25-27
Талия 87 см
Цель: Жиросжигание до 70 кг, с дальнейшем набором качественного мяса.

Рацион:
1)Тренировочный день: 500г грудки + 300г риса + 3 яйца + 40г масла (160/70/200/2200)
2)День отдыха: 500г грудки + 200г риса + 3 яйца + 40г масла (154/70/144/1800)

Тренинг:
Фулл бади через день + 30 мин кардио каждый день

 

Удачи!

А не очень часто то? Мне кажется ты не будешь успевать восстанавливатся.

 

На последней тренировке не удалось прибавить в жиме лежа. :( Проанализировав тренировки, изменил программу для жима лежа с прямой отказной пирамиды 8-4-2 на обратную безотказную пирамиду 8-10-12. И, судя по крепатуре сегодня, похоже сделал правильно. Пришлось выкинуть бицепс и пресс, чтобы вместить больший объем по груди. Чувствую, что переход на сплит неизбежен :)

 

Пока полет нормальный,делаю без отказа с высокой концентрацией на 10-12 повторов в каждом упражнении

 

А я тренируюсь по ВИТ (по М. Ментцеру), т.е. фулбоди в ПН -> ПТ -> СР, как раз успеваю восстанавливаться. В Пн - выполняю по два подхода, в ПТ по 4 подхода, в СР по 3 подхода в упражнениях. Но на ПГ планирую с 12 января начать тренить 3 раза в неделю, как раньше :) Посмотрим, что будет.

 

Всех с Рождеством)
Такой вопрос,не перебарщиваю ли по углеводам и жирам?
Стараюсь набирать сухими но выходит чёт хреново :D собственный вес 80, процент жира около 11-12%
Как изменить рацион для снижения процента жира?)
Заранее спасибо.

 

И тебя с праздником.
Я так понял, что у тебя около 2300-2400 калорий в тренировочный день. А сколько а день отдыха?

 

В дни отдыха минус 1 приём пищи,окно 18\6. Получается около 1900-2000 ккал
При данном рационе вес стабильно держится на одном уровне)

 

Убери в день отдыха 200 калорий за счет углеводов. Если не пойдет вниз, тогда я хуй знает )