Фалеев: "Секреты силового тренинга."

Во-во таже проблема! В ляхах жмут, а на поясе большие и по длине.

 

Вариация 3ех разовой в неделю тренировки на тему методики Фалеева для набора более горомоничного мяса:
День первый

1. Пресс
2. Приседания
   1. 20 кг х 20 раз
   2. 60 кг х 15 раз
   3. 100 кг х 10 раз
   4. Рабочий вес 5 раз
   5. Рабочий вес 5 раз
   6. Рабочий вес 5 раз
   7. Рабочий вес 5 раз
   8. Рабочий вес 5 раз
3. Жим гантелей сидя(плечи)
   1. 10кг х 20 раз
   2. 22кг х 10 раз
   3. Рабочий вес 5 раз
   4. Рабочий вес 5 раз
   5. Рабочий вес 5 раз
   6. Рабочий вес 5 раз
   7. Рабочий вес 5 раз
4. Подъем гантелей через стороны стоя(плечи)
   1. Разминочный подход
   2. Разминочный подход
   3. Разминочный подход
   4. Рабочий вес 5 раз
   5. Рабочий вес 5 раз
   6. Рабочий вес 5 раз
   7. Рабочий вес 5 раз
   8. Рабочий вес 5 раз
5. Закачка нижней спины с весом 4 подхода без фанатизма

День второй:

1. 1. Пресс
   2. Тяга
      1. Разминка 20 кг х 20 раз
      2. Разминка 60 кг х 15 раз
      3. Разминка 100 кг х 10 раз
      4. Рабочий вес х 5 раз
      5. Рабочий вес х 5 раз
      6. Рабочий вес х 5 раз
      7. Рабочий вес х 5 раз
      8. Рабочий вес х 5 раз
   3. Подтягиванья с весом:
      1. Разминка Без веса 10-12 раз
      2. Разминка 2,5 кг 8-10 раз
      3. Разминка 5 кг 6-8 раз
      4. Рабочий вес - 5 раз
      5. Рабочий вес - 5 раз
      6. Рабочий вес - 5 раз
      7. Рабочий вес - 5 раз
      8. Рабочий вес - 5 раз
   4. Подъем штанги на бицепс стоя:
      1. Разминка
      2. Разминка
      3. Разминка
      4. Рабочий вес 5 раз
      5. Рабочий вес 5 раз
      6. Рабочий вес 5 раз
      7. Рабочий вес 5 раз
      8. Рабочий вес 5 раз
   5. Закачка нижней спины с весом 4 подхода без фанатизма

День третий:

1. 1. Пресс
   2. Жим лежа
      1. 20 кг х 20 раз
      2. 60 кг х 15 раз
      3. 90 кг х 10 раз
      4. Рабочий вес 5 раз
      5. Рабочий вес 5 раз
      6. Рабочий вес 5 раз
      7. Рабочий вес 5 раз
      8. Рабочий вес 5 раз
   3. Жим под углом 30°
      1. Рабочий вес 5 раз
      2. Рабочий вес 5 раз
      3. Рабочий вес 5 раз
      4. Рабочий вес 5 раз
   4. Брусья с весом
      1. Разминка без веса
      2. Разминка с 20 кг
      3. Разминка с 30 кг
      4. Рабочий вес 5 раз
      5. Рабочий вес 5 раз
      6. Рабочий вес 5 раз
      7. Рабочий вес 5 раз
      8. Рабочий вес 5 раз
   5. Закачка нижней спины с весом 4 подхода без фанатизма

На ваш суд и коррекцию.
"Рабочий вес" - это рабочий вес с учетом прогресса и других факторов. Т.е. рабочий вес не постоянный. Надеюсь, что выростет.

Возможно стоит "второстепенные упражнения" сделать менее тяжелыми?
Вобщем, жду вашего мнения.

 

1. Почему такой акцент на низ спины? Становая неплохо низ спины нагружает, я бы просто добавил 3-4 подхода гиперэкстензий с весом после становой
2. Я бы построил сплит так: ноги+плечи/грудь+бицепс/спина+трицепс

 

Это уже не Фалеев получается.
Я пытаюсь сделать основной акцент на базе и на росте результатов в этих базовых упражнениях.
сплит ноги+плечи/грудь+бицепс/спина+трицепс - это протоптанная дорога к "застою". Проверенно временем на мне. Результаты встали намертво.

 

ну да, в таком случае можно попробовать чередовать, 2 через 2 недели, к примеру

 

Всем привет. Железом начал заниматься недавно (2-3 месяца назад) пытаюсь вникнуть в вопросы химии, тренинга, питания и т.п. На праздниках прочитал книгу Фалеева про базу три раза в неделю.
Вопросы:
1. Можно ли сразу переходить с 5х8 на 5х5? просто на 5х5 веса на штанге как-то быстрее у меня растут.
2. Такой вопрос может глупый, но все же. На 5х5 отрабатывается сила как я понял, на 5х8 рост мыш.массы. Я не
до конца понимаю, то есть если я буду делать 5х5 то у меня ничего не будет расти(мыш.масса), кроме весов на штанге?

 

Просто подбирай программу под себя, пробуй разные методики и записывай результаты. Нет идеальной программы именно под тебя, все вытачивается методом проб и ошибок. 5х5, 5х8... Нашел что работает под тебя и работай с этим) удачи)

 

Хорошо, спасибо. А как насчет 2-ого вопроса я тупо недопонимаю.Объясни)

 

Ну что за предрассудки) будет все расти, но я бы на твоем месте делал побольше повторений и подходов, т.к опыта еще маловато и связки с сухожилиями еще не готовы к большим весам, а только с большими весами есть смысл делать малое количество повторений. Травму заработаешь и глазом не успеешь моргнуть.
Вообще чисто мое мнение что до 4 месяцев нужно нарабатывать технику, 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении, это даст хорошую базу. А далее уже эксперементировать с программами и находить то что подходит именно тебе. Надеюсь понятно объяснил)

 

И еще ведь зависать же количество повторов и подходов на конечный результат? То есть если делать от 3-5 повторов то будет расти сила и не особо мыщ. масса. Так?
Если делать от 6-12 повторение будет больше расти масса, чем сила. И говорять должы быть свои приоритеты -либо масса , либо сила.
А как же Франко знаменитый Франко Колумбо у него потрясающие силовые и выглядел он не как заплывший лифтер , а как бодибилдер.
Короче я вообще запутался с этими всем, и подумал а что если делать 5х5 только в базе и добавить изоляцию на 6-8 повторение . Например жим, а потом разводка гантелей где-то по 4*6-8. И силовые будут расти именно в базе, и вроде с помощью изоляции добавиться масса?Или же я написал здесь полную хрень, которая в никакие рамки не лезить? P.S Запутался весь с этим бб и пл) Стараю читать книги разные.

 

Кинь свое фото и данные, можно в личку. Помогу с прогой и питанием если что.

 

да, книга прикольная..много хорошей инфы, хотя есть и то, с чем не согласен...фильтровать надо...