Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

http://fitsport.ru/images/papers/D.L._Secrety_kachalki.pdf

 

Добрый день дочата обращаюсь к вам за помощью с некоторыми вопросами . Не так давно приблизительно 2 месяца назад стал замечать такую картину , а именно хруст ( не похрустывание , а именно хруст который отчетливо слышно ) в области грудино-ключичного сустава и некоторой периодичностью в плечевом суставе. Причина возникновения не была выяснена так как хруст не доставлял и не доставляет боли и дискомфорта. Немного отступления.
Занимаюсь с около 1.5 лет , из них конечно треть времени страдал в зале фиг знает чем не было программы, определенной цели (масса или сила) и веса были соответственно небольшие. Определившись с тем что больше по душе , год назад четко поставил себе цель Жим : 150 Присяд : 200 Становая : 200 , сроки выполнения неограниченны . На данный момент за год стабильных тренировок достиг таких результатов Жим : 120 Присяд: 165 Становая : 170.
Собственный рост и вес такой : 177 см вес 90 кг . Хочется расти и развиваться далее , но в связи с вышеуказанной проблемой стал относится к тренировкам с предосторожностью. Практикую силовые тренировки по системе 5х5 , чередуя с проходками (5\4\3\2\1 ) каждые 6 недель что бы дать разноплановые нагрузки . Жим считаю отстающей частью и хочу делать упор именно на него. Замимаюсь 3 раза в неделю Пн Ср Пят , каждая тренировка базовое упражнение + 1 иногда 2 изолирующих , так как при силовых тренировках считаю , что не стоит уделять им повышенного внимания . Программа выглядит примерно так .
Понедельник :
Жим штанги лежа : 5х5 или (5\4\3\2\1) в зависимости от того на каком 6 недельном цикле
Жим гантелей под углом 45 градусов 5 х 5
Подьем штанги на бицепс стоя с читингом 5x8
Молотки : 5х5

Среда :
Приседания со штангой : 5х5
Жим ногами 5х5
Икры : 5х8
Жим гантелей сидя 5х5

Пятница :
Становая тяга : 5х5
Тяга верхнего блока 5х5
Тяга к поясу 5х5
Жим узким хватом : 5х8
Отжимания на брусьях с доп весом : 5х5

Отсюда вырисовывается такая сплит программа : (Грудь,бицепс) (Ноги,Плечи) (Спина,Трицепс) почему не Грудь,Трицепс так как в Понедельник и так забивается трицепс на жиме и добивать его уже нету сил.
Собственно извините за многА букаФ , хотел расписать в целом что и как что бы легче было ответить вам на мои вопросы .
1) Стоит ли добавлять в пятницу легкую тренировку жима, вместо жима узким хватом и исключить отжимание на брусьях с доп весом ( думаю одна из причин хруста )
2) После тяжелой тренировки жима в понедельник , в среду дельты еще болят после понедельничного жима ( не убью ли я себе суставы и сами плечи с учетом того что они еще и похрустывают )
3 ) Собственно сам вопрос по суставам , что делать боли не чувствую только хруст , но чем больше веса тем большее беспокойство что бы это хруст не превратился во что то большее в добавок с болью.
4) Ваши мнение по поводу того что стоит добавить убрать , изменить выслушаю любую критику . Спасибо за то что прочли мою тему.

 

Начинай пить рыбий жир,желатин,энимал флекс если хруст усилится, и ещё появятся боли в коленях\локтях\плечах останавливайся в весах(хотя дело твоё) и ругайся на свою генетику, хотя можешь продолжать наращивать если пох на суставы....Правда есть ещё дека и пептиды,но это уже химия)))

 

Эмм... По поводу составления тренировок. Если ты лупишь базу, да и ещё по стандарту(5х5), то тебя можно отнести к пл.
Ну так вот, как ты понимаешь, суть в том, что бы наращивать веса в базовых упр-ях. И принцип тренировок почти во всех прогах примерно такой+ ты говоришь что жим отстает, поэтому то, что напишу ниже советую обдумать) p.s.(в данный момент по такому принципу сам занимаюсь):
1)Присед тяж. + жим легкий(я делаю, 2 подхода разминка, а потом жим с 3 сек. паузой 5подх. или дожимы примерно по такому же принципу)
ну и подсобка на твой вкус.
2)становая. к ней не стоит ничего более из базы добавлять, а подсобка тож на твой вкус.
3)Жим тяж.+ присед легкий(тоже 5-6 подх. но я сейчас делаю фронтальный присед) и раз в месяц делаю ост. подсобку на ноги)(вместо приседа), после тяжелого жима жим узким хватом(тоже 5-6) ну и после такой нагрузки 1-2 упр. на треху)
как то так) на счет аптечных вкусняшек тебе уже ответили)

 

Я слышал про подобный метод , Тяжелый присяд + легкий жим , дело в том что тяжелый жим делаю в понедельник , а присяд в среду , тоесть отдых от тяжелого жима 1 день , сегодня надо будет приседать . От понедельничной проходки в жиме до сих пор еще офигевают дельты и грудные , если бы мне надо было сегодня делать жим хоть и легкий то я думаю это было бы через боль я не думаю что это нормально . Можно конечно поменять местами пятницу и среду что бы было больше времени на отдых

 

http://fatalenergy.com.ru/Book/mur_gim_lega/7.php
может кто-нибудь рассказать каким таким образом грудные не умирают от таких тренировок? какой вес брать с самого начала? занимаюсь 2 месяца жим 70 на 1 ( месяц назад ) рабочий сейчас 60 4х4
присед рабочий 70 делаю 4х4 ( есть запас )
становая рабочий делаю 70 4х4 ( запас )
свой вес 63кг

 

Парни кто шарит,хелп
Программа Шейко для КМС и МС, как совмещать ее с экипой?
Самому вставлять тренировки?

 

переделай полностью план тренировок! Жать 1 раз в неделю как ты - это очень мало, минимум 2 !! прогресса не будет! так что включай легкий жим на пятницу, тягу в среду делай! отжимания на брусья пока оставь. По средам после тяги чередуй жимы стоя и жим узким хватом: на 1ой нед. - жим стоя, на 2ой- жим узкий и так дальше. Советую включить дожимы! Почитай Муравьева "Путь к силе" по таким процентам подбирай вес. Купи энимал Флекс, хорошая штука! Исключи икры, нах они тебе, ты в бб собрался выступать?! Зачем подъем на биц с читингом, биц просто в тонусе держи а так он нах не нужен.. Тягу тоже чередуй тяж-лекгая.

 

Всем привет. Вес 60, рост 178, 16 лет, посоветуйте пожалуйста программу, в интернете очень много програм и от этого создается каша в голове( Цель набрать масу

 

Ты ошибся разделом. Здесь всем на массу пофик...

 

Будет сила будет и масса)) Меня интересует реальная рабочая программа

 

В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.
Тренировка 1
«Легкий присед, тяжелый жим»
1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 -2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.
Тренировка 2
«тяга»
Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.
1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
тяжелая: 3 по 2-3 раза.
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
4. Бицепсы: 4 по 8.
5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
6. Пресс: 3 по 20.
Тренировка 3
«Тяжелый присед, легкий жим»
1. Присед 4 по 3.
2. Жим лежа 4 по 4-5.
3. Жим ногами 3 по 10.
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8

 

Посоны, хелпаните, а то думаю туго.
Имеется 2 трени в неделю. 1 день присед, жим, 2 день тяга жим.

К зачету нужно поднять силовые с
120 до 135
95 до 110
82.5 до 90

Это грубо 3 месяца. Помогите с прогой, как надежней идти к поставленному весу. Что делать обязательно, а что опустить.

 

Оцените! Программа взята отсюда: http://www.badyuk.com/library/pauerlifting/trenirovki-i-programmi
Работаю по ней с января. Хотелось бы услышать дельный совет или замечание.
1 день - присед тяж, ст.тяга легк
2 день - отдых
3 день - жим тяж, руки ср
4 день - отдых
5 день - ст.тяга тяж, присед легк
6 день - отдых
7 день жим ср, руки тяж
8 день - отдых
9 день - отдых
10 день – как в 1 день.

К примеру:
1-й Микроцикл
1 день
1) присед 4п*4-5р (тяж)
2)жим ногами 2-3п*6-10р(пирамида) -по желанию (тяж)
3)ст. тяга на технику(50%) 3п*8-10р(нагрузка легкая)
4)тяга верт. блока 3-4п*10-12р(нагрузка средняя)
5)пресс + гиперэкстензия 3п*15-20р в суперсете (нагрузка легкая)

3 день
1) жим лежа 4п*4-5р (тяж)
2) негатив 1п*1р(или 1-2п дожим на 2-3 повтора) (тяж)
3) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*6-10 повт (пирамида)- по желанию
4) триц + биц на блоке в суперсете 3п*12р(нагр средняя)

5 день
1) ст.тяга 4п*4-5р (тяж)
2) подтягивания(тяга в.бл) 3п*6-10р(нагр. тяжелая,пирамида)
3)присед на технику (50%) 3п*8-10р,можно добавить 2 серии жим ногами ММВ(нагрузка легкая)
4)пресс + гиперэкстензия 4п*12-15р в суперсете (нагрузка тяжелая)

7 день
1) жим лежа 3-4п*8-12р(нагр. средняя)
2) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*10-12р или (жим быстр 60% 3п*4р)-нагр легкая
3) трицепс на блоке(фр.жим или жим узким хватом) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)
4) бицепс штанги(гантелей, блока) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)

Микроцикл 2-й (следующие 10 дней):
жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 2-3 повторения, остальное все без изменения оставляем

3-й микроцикл:
жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 8-12 повторений, а на технику в этих же упражнениях работаем на 3-4 повтора со средней нагрузкой(силы остаются на 3-4 повтора),в жиме убираем негатив, остальное все без изменения оставляем
И так чередуем по порядку микроциклы...

Раз в три месяца делаем проходку на раз в 3 движениях. Потом месяц только легких и средних тренировок. И опять в бой!

1 тяжелая тренировка в 10-11 дней это нормально, к тому же в программе распределена нагрузка чтоб и мышцы разных волокон, и связки, и ЦНС - отдыхали.

1 цикл - делается нагрузка с акцентом на высокопороговые быстрые мышцы. волокна,
2 цикл - с акцентом на промежуточные волокна,частично высокопороговые и больше быстрые
3 цикл - с акцентом на быстрые.

 

всем привет!Мужики ) подскажите программу на недельку только из базы. жим, присед, стан(или подтягивания).​

 

http://plbaza.narod.ru/faleev.htm

 

Занимаюсь лифтингом, тренер написал программу, но по-моему полная хрень, особенно второй и третий день.

1 день:
Жим лежа
Хаммер
Жим в смитте под 45 град.
Жим узким хватом
Франц. жим.
Трицепс блок.

2 день:
Становая (сумо) 3 подхода, (классика) 2 подхода.
Тяга нижнего блока.
Наклоны со штангой.
НЧК

3 день:
Приседания
Жим ногами
Сгибания ног
ПШНБ
Бицебс в скамье скотта.

Мне нужна чисто лифтерская программа. Подсказали найти программу Шейко, но там тяжелые и легкие тренировочные веса. Есть ли программа Шейко без тяжелых и легких весов?
Ну или вообще любая другая лифтерская программа без легких весов? Просто такого никогда такого не практиковал, не знаю как это.

 

вес и стаж?
а что ты имеешь ввиду под "без лёгких весов", типа каждая тренировка тяжелая?

 

Ну да, стаж около года.
Личный вес что ли написать? 85
Ну да, что бы каждая тренировка тяжелая,
1 день-жим, 2-присед, 3-становая. Ну и дополнительные упражнения конечно))

 

А тебе никак в голову не могло прийти, что, вероятно, это неправильно и так в пауэрлифтинге не занимаются?

 

постоянная прогрессия - прямой путь к травме
в программе мне кажется много лишнего
ты спрашивай, что хочешь узнать о построении тренировки, просто так написать программу за "спасибо" настроения нет, да и неправильно это

 

Подкоректируйте ,
Понедельник (спина - дельты)
Гиперы - 3х20
Становая тяга - 5,5,5,4,3,3,3,3,3,4,5,5
Подтягивание узким хватом (паралельный) - 4х8
Тяга блока широким хв. чередую подход к груди, подход за голову - 6х6
Разводка в наклоне гантелей - 4х10
Шраги со штангой - 4х8

Среда ( грудь-трицепс)
Жим лежа широкий хват - (столько же как и в тяге)
Разводка гантелей на горизонт. скамье - 4х8
Жим узким. хв. - 5,5, 4, 4, 4, 4
Триц. стоя со штангой - 4х6
Триц. на блоке - 4х15
Брусья - 4х6

Пятница ( Ноги -бицепс)
Присед - ( что и в тяге)
Жим ногами - 4х12
Гак-присед -4х6
Биц.стоя со штагой -4х8
Биц. с гантелями - 3х8
Жим штанги стоя - 6,6,5,5,5,5

 

1 упражнение на массу для груди и 4 на трицепс?)

 

Пацан хочет большие руки...

 

Ну я думаю после приседа в 12 подходов , жима ногами в 4, и гака в 4 подхода, на ноги уже явно нет смысла делать что-то еще

 

Только 2 изоляции на трицепс, жим лежа узким, брусья, разводка это не только на трицепс , грудь как бе тоже работает, в разводке триц, вообще не работает

 

При чем тут ноги, на грудь у тебя 1 упражнение, да и на спину упражнения- не самый лучший выбор.

 

Прочитай еще раз

 

Тогда уже пиши
жим лежа
брусья(бывает как грудной так и трицепсовый стиль), а т.к. как ты написал его в конце в перечне с трицепсом, я подумал у тебя как раз трицепсовый стиль
разводка
жим узким

 

Я и с 1 раза понял