Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

ну смотри: в приседе работают - бицепс бедра, ягодицы, мышцы спины, четрехглавая. Итого 4 целевых мышцы+пресс=5 упражнений в подсобке, и то это максимум, т.к. сомневаюсь, что после тяжелых приседаний захочется делать что-то еще.(да и есть ли в этом смысл?)
Далее, жим, в нём работают трицепс, широчайшие, дельты, предплечья, и конечно же сами грудные, опять получается 5 в подсобке (предплечья нет смысла, мне кажется, делать, они идут отлично с тягой). Тягу уже лень расписывать.
ЭТО не тренеровочный план!! Это я показал наглядно, что даже если добивать каждую рабочую мышщу после тяжелых упражнений, то 10 упражнений ну никак не получается. Вот так вот дружок.

 

Дружок, если по 2 упр. на мышцу то будет около 10 ;) Вообще воздух пинаем с тобой) суть в том что, не надо на лифт. проге делать много упр. и в этом я думаю ты согласен)

 

А если по 20 упр. на одну мышщу то получится 100. Ты вот уперся в эти 10 упражнений и пытаешься доказать свою правоту умножая на 2. Когда по одному упражнению на все целевые мышцы и так грозит перетренерованностью.

 

я говорю около 10, потому что б..ть не в пл, а для себя или в бб, тренировки по кол-ву упр. намного больше чем в пл. Даже в стандартном сплите или фулбоди для новичка от 8 упражнений тренировка.А в пл принцип составления программы другой. И если составлять прогу для лифта по принцицу бб или других прог, то нихера не выйдет. Ферштейн?

 

Расскажи мне про принцип составления тренеровки в пл, мне очень интересно.

 

Давай доосвидания Я ниче не знаю

 

ну насчет прогресса я бы поспорил, скоро закончу 1 фазу и буду работать во второй на 3х3, пока что 5х5 в 1 фазе мне очень нравилась и веса которые в программе расписаны идут на ура
я не в состоянии тягать веса в 90% от своего ПМа 5х5 или 3х6, поэтому 3х3 строго по программе, ибо больше мне кажется не осилю.
но в любом случае в конце цикла, если будет интересно - отпишусь, в планах выжать 130, возможно 135...

а как заниматься как лифтер ? как я понял не надо убивать мышцу в тяжелый день, а делать подсобку для этого упражнения в виде упражнений, мышцы которых участвуют в базовом троеборье(прошу прощения за тофтологию)
в связи с этим вопрос: как например делать жим стоя после жима лежа ? реально ли это после тяжелого жима ? Оо ну и тд...
по хорошему, было бы неплохо увидеть твою программу , как образец, а от неё уже отталкиваться и подстраивать для себя

ЗЫ. эту программу взял отсюда http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=36791&#entry2165278
и немного адаптировал под себя, и как вижу по советам не совсем корректно (

 

не, ну пожалуйста, если ты прогрессируешь 3х3, тогда какие вопросы?
мне говорят, что моя программа - херня, но тем не менее, я по ней уже около года прогрессирую без застоев и травм

 

парни кто по верхошанскому тренируется как вообще прога работает???????

 

я прогрессию по обратной пирамиде по 12-15 подходов)

 

а я логарифм

 

парни, может кто подскажет программу? я, конечно. понимаю, что это извращение полное, но ничего поделать не могу) короче суть такова. тренируюсь по борьбе неделя через неделю 2 и 3 тренировки. 2 дня хочу выделить на зал. цели основная - прибавить в жиме. и не основная - прибавить в троеборье. сейчас результат в жиме на раз 92.5, прясяд 120 становая 90. вес свой 71.5 рост 181.
в принципе могу 3 дня выдедить, но ток одна тренировка будет после борьбы тогда. т е легкую ток потяну.

 

Попробуй разные упражнения на жимовые мышцы:жим узким,стоя/на наклонной,французский,сведение гантелей и т.д.Мне помогает,при том что режим на редкость херовый(сладкое,футбол в 2 ночи,трени на всё сразу 3 раза в неделю).

 

tlkill

Привет_)посоветуй плиз ) я составил себе прогу на основе трех (о ДААА циклов)
Жим по Верхошансокму,Тяга по Остину, и Присед по Русскому циклу. выбрал эти циклы так восстанавливаюсь после долго перерыва дошел уже до силовых в 70-80% и прогресс остановился)и они показались наиболее подходящими для моего организма Вопрос ноормально ли я Рассовал подсобку? и куда плечи запихнуть ? обожаю их качтаь))
ПОН
ПРисед(Т)
гипер-ура 3х12
Жим (Л)
Разводка 3х7
??Махи ?? 4х12
Ср
Становая
ПОдтягивания 3х8
Тяга шт в наклоне 3х6-8
Шраги 3х12
ПШНБ 4х12
Пт
Присед(Л)
Гипер-ура 3х12
Жим(Т)
Брусья 5х5
Трицепс франик

были силовые жим до перерыва 125х1(без моста), присед 170х1, станвоая была 155х5 (на прямых)не делал изза травмы особо .сейчас жим 100х1. присед 125х6 станвоая нормальная 160х1

 

Я бы поменял Пт с Ср.
Легкий жим запихал бы в Пт, а в понедельник плечи. Легкие тренировки должны на следующие день после тяжелых, для ускорения восстановления.

P.S. Что такое гипер-ура? о_О

 

Мужики, а вы пробовали 20 повторные сеты на приседания? если делали, то какие результаты были? сколько прибавили? как прогу составляли? Заранее спасибо

 

Ребята, оцените программу
Пон:
1.Жим лежа 5х5
2.Жим гантелей 4х6
3.Брусья 4п.
4.Присед(легкий) 4х8
5.Жим стоя 4х8
6.Жим гантелей 2х10
7.Протяжка 4х10

Ср:
1.Становая тяга 5х5
2.Подтягивания 3х10
3.Тяга за голову 3х8
4.Тяга к животу 3х8
5.Жим узким 4х6
6.Тяга блока вниз 3х12

Пт:
1.Приседания 5х5
2.Жим ногами 4х10
3.Разгибания 3х14
4.Сгибания 3х6
5.Икры 4х15
6.Жим лежа(легкий) 4х8
7.ПШНБ 4х8
8.Молотки 4х10

Чувствую, что много... Что стоит убрать\заменить?
И, что нужно подкорректировать?

 

Пасаны, смотрите, я вам щас охннуйю силовую программу распишу, только не ругайтесь:
1 день:
1) Жим лёжа: 3 подхода с 80% до охуения.
2) Присед: 2 подхода с 80% до обморока.
Ничего страшного, если после этого вас ебашит, тянет блевать и вы не можете встать с пола в течение часа, помирая в луже пота - ведь затем следуют 4 дня чистого отдыха.
2 день:
1) Подтягивания с весом: 2 подхода, 5-8 повт.
2) Становая тяга: 2 подхода с 80% до блевоты.
Ну и опять 4 дня отдыхаете. Можно 5. Даже недельку.
Прогресс в сумме будет от 20 до 40 кг в месяц ( ебашьте, пока не получите МС в экипе или КМС в б/э в ФПР).
Сам по этой проге за год увеличил сумму с 400 до 600 кг в б/э (200/140/260), вес - 81 кг, возраст - 19 лет, стаж - 1 год, рост, комплекция, сколько раз в день ем, сплю, сру - кого ебёт это ваще.
Циклирование в пизду. Заебали уже эти вейдеровские программы по 10 упражнений в трене 5 раз в неделю. Также огорчают бодиковские проги в лифтёрском топике.
1) http://sohammer.narod.ru/
2) http://ironmine.narod.ru/books.htm
И, вот ладно ещё, когда МСы разглагольствуют, чего бы им из подсобки поделать, но когда ибучие дрищуганы занимаются этой хуйнёй - это просто смешно. НАСТОЯТЕЛЬНО СОВЕТУЮ: пока не собрали КМСа без экипы в своей категории - забудьте про экипу, подсобку, спорт.пит и компаундные упражнения как страшный сон. Отныне у вас в голове должно звучать лишь одно слово: БАЗА. А когда соберёте, надеюсь, что вся эта байда окончательно будет вами забыта. ИМХО.

 

короче ребят, кто шарит - помогите с жимом. шляпа такая: прога у меня супер даунская, можно даж не обсуждать этот момент. но какое-то время работала и я радовался, сейчас буду менять. Жму пирамидой 60, 70, 80, 90, 95. 60 и 70 по 8 повторений, остальное по 6. 95 на 4 пожал 3 недели назад и вес встал. 3-ю тренировку сегодня никакого прогресса. знаю, что жму по глупому, но когда начинал ток - так научили, и не менял, тк оч хотелось дойти до 100*5 побыстрее. видимо, зря) стаж 13-й месяц пошел. но грубо говоря по 4 месяца со значительными перерывами. сейчас вроде поумнел, поставил конкретные цели и решил серьезно заниматься. думаю - как лучше, перейти на прогу 5*5 со стабильным весом или попробовать жать так же дальше, но попробовать жать 100 кг вместо 95. или может есть какой-то более толковый вариант?

 

5х5 не надо, 4х5 (подходы - разы), мне норм
+трицепс, бицепс, широчайшие, так же в дни средних тренировок можно делать вместо обычного жима жим с паузой (70-75% от макс), в дни легких тренировок вместо жима разводки + какая -нибудь подсобка (в зависимости от твоих слабых мест)

 

Посаны,кто занимается по системе суровецкого?На его сайте есть готовые проги http://forum.powerlifting.ru/index.php?s=654f66d46204054fee0d80b30ac1b3af&showtopic=26406,не пойму никак вес там указан в килогаммах или процентах?

 

в процентах

 

Zotikov,а как тогда правильно пользоваться?там наверху две ячейки (например присед и тяга) уже забито число 100.если я его изменю,то изменятся и числа в подходах.Нужно брать за 100% свой максимум,т.е. тот вес, с которым я сделаю 1раз ,правильно?Потом я вбиваю свой вес в вверхнюю ячейку,меняются показатели в подходах так?если они в процентах,то нужно их посчитать в килограммах да?

 

вбиваешь свой максимум на раз и тебе выводятся нужные веса в килограммах. не посмотрел что там в экселе программы, думал просто текстом даны.

 

Ребят! Был Палкокрутом(турникмен) весил 64кг. по совету однокурсника лифтера стал заниматься лифтингом...
тъедаться ... до болезни весил 77,5(3 недели назад) ... щас 75,5...
занимался по такому комплесу:
Первая тренировка - грудь и спина

Гиперэкстензия

Тяга становая классическая

Жим штанги лежа

Жим гантелями под углом 30 гр.

Подтягивания за голову широким хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Подъем ног в упоре

 

Вторая тренировка - руки

Отжимания от брусьев на трицепс

Подтягивания к груди обратным средним хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Французский жим с гантелей стоя

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук с гентелями "молот"

Сгибание/разгибание лучезапястного сустава

Третья тренировка - ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

Выпады со штангой

Жим гантелями сидя попеременно

Жим штанги из-за головы стоя

Протяжка со штангой

Махи гантелями в стороны

Скручивания на наклонной скамье

 

Дядька который со мной качается сказал что занимаюсь фигней! в среду нет базового и много лишнего...
Отпишитесь пожалуйста нормальный ли план??? Какой лучше? Не рано ли ??? :
По Устинову ; Схема №2

В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.

Тренировка 1
«Легкий присед, тяжелый жим»
1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 -2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.

Тренировка 2
«тяга»
Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.
1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
тяжелая: 3 по 2-3 раза.
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
4. Бицепсы: 4 по 8.
5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
6. Пресс: 3 по 20.

Тренировка 3
«Тяжелый присед, легкий жим»
1. Присед 4 по 3.
2. Жим лежа 4 по 4-5.
3. Жим ногами 3 по 10.
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8.

 

Или Арсиди : Мощностной Бодибилдинг ?

 

Заранее спасибо ! КОМЕНЬТЕ !СУДИТЕ ")

 

также понравилась программа Сергея Мозера .... ток про жгуты не понял ... че он писал ... http://plbaza.narod.ru/mozer.htm