Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

выпрыгивания со штангой ?

 

при желании можно и со штангой, но я б не советовал.
прыжки на лавки или козла
есть еще выпрыгивания в глубину: спрыгиваешь с возвышения и сразу же запрыгиваешь на другое
в общем все возможные прыжки
можно бег на 60\100 метров добавить

 

это уже все делал очень много раз , мне именно с весом надо что то . рывок вот делаю , это на взрыв , а вот как правильно взрывной присед делать я не знаю

 

максимально быстро вставать

 

спасибо

 

Ребят помогите разобратся. Я занимаюсь пауэрлифтингом, результат потихноьку вроде пока идет. Но до конца не уверн в своей тренировочной программе, кажется делаю что то не так. Не знаю сколько по времени должна занимать тренировка, у меня выходет 2,5-3 часа, перетренированости не было, все хорошо, но всеравно кажется слишком много. Отдых менжду базовыми упражнениями 5-10 минут.Подсобка 1,5-3. Вот сама программа( скидывать всю 8недельную не буду, слишком много места займет, покажу первые 3 недели, думаю принцип будет и так понятен)
1 неделя.
пн.
жим 105 5х3р
присяд 135 5х5р
дожим к 130 5х5р
гип.экст. 15 4х10р
разводки 15 5х10р


ср. тяга со срывом 135 6х6р
тяга со сприлнтов 155 4х8
жим сидя по углом 75 4х8р
брусья 24 5х5
прес 15 4х20

пт. присяд 150 5х3р
жим 100 5х5р
присяд с гирей 32 15,20,25,30р
жим узким хватом 70 4х8р
гип.экст 15 4х10р


2 неделя
пн. жим 110 5х3р
присяд 140 5х5р
разводки 17,5 5 х10р
присяд в тренажере 80 4х10
гип.экст 20 4х10р

ср. тяга 150 5х5
дожим ч 165 5х5
брусья 27 5х5
колодец 80 4х5р
прес 20 4х10

пт. присяд 152,5 5х3р
жим 102,5 5х5р
присяд с гирей лесенка 16,24,32,24,16 кг х2п
трицепцы на блоке 4х12
гип.экст. 20 4х10

 

Я занимаюсь чуть больше полутора лет (был недавно перерыв два месяца)
Придя в зал ,весил я 67 кг при росте 186-187 см ,сейчас мой вес 101-102 кг при росте 189 см.
силовые показатели были практически на нуле.
Сейчас мои силовые:
присед-165кг
становая-155кг
и жим-82.5кг
Пусть силовые у меня не очень ,но в принципе я немного доволен ,конечно если не брать в учет жим лежа((
мои замеры на данный момент:рука 40.5см(правая) ,40 (левая ),
ноги 67 см,грудь 110см.
Помогите составить грамотную силовую тренировку ,чтобы в ней приоритет отдавался жиму.
п.с. широчайшие у меня отстающие (очень сильно)

 

а можешь по конкретнее расписать )а то я не очень силен в различных методиках ,покажи как выглядит у тебе силовой микроцикл на 8 дней

 

Коль)) честно говоря,тут давненько я и то не сразу всё понял.......а он зарегился сегодня, вообще врятли чего сможет усвоить))

 

вот-вот))

 

Короче почитай ВысокоИнтенсивныйТренинг (Менцер), в "Секреты качалки" (Любер) есть схема Плинтовича - её посмотри, может чего понравится и не забывай отдыхать)

 

Второй раз опаздываю отписаться

 

все конечно хорошо ,но в этой программе отсутствует проработка ног(
и я бы хотел что-нибудь другое

 

жим -2 раза (1 день тяжелый ,другой легкий (можно там добавить какой-нибудь скоростной жим)
+в день тяжелого жима добавить там какое-нибудь дополнительное жимовое упражнение (допустим жим на дощечку )+от 1 -2 упражнений доп. на грудь +1 -2 на бицепс ,
2 день
ноги +пресс
3 день жим скоростной+трицепс +еще может какая-нибудь фигня )
4 день спина +дельты
скажи как моя задумка ?
П.С ЗАНИМАТЬСЯ БУДУ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ

 

может так

1 неделя
1 день: присед(Т)3х6, жим лежа(Л)4х8, плечи

2 день: жим лежа(С)4х6, тяга(С)4х6

3 день: присед(Л)4х6, жим лежа(Т)3х6, трицепс

2 неделя
1 день: тяга(Т)3х6, жим лежа(Л)4х8, плечи

2 день: жим лежа(С)4х6, присед(С)4х6

3 день: тяга(Л)4х6, жим лежа(Т)3х6, трицепс

 

т.к у меня сейчас приоритетен жим (то его можно разделить на 3 дня(я думаю стоит убрать 1-2 жима т.к. жать 6 дней подряд в цикле по-моему не надо ),но делать это с приседом и становой я думаю не надо( возможно или один день или два )

 

можно и так
1 день: присед\тяга(C)3х6, жим лежа(Л)4х8, плечи

2 день: жим лежа(С)4х6, бицепс

3 день: жим лежа(Т)3х6, трицепс, тяга\присед(Л)4х6

3 жима в неделю это нормально, тягу и присед делаем по остаточному принципу: во время легкого жима (Л) делаем средний присед\тягу (с запасом), во время тяжелого жима (Т) делаем легкую тягу (чисто для галочки, т.е. должно быть именно легко).

 

опять же все хорошо ,широчайшим вообще ничего не уделяется ,а они у меня сильно отстающие

 

тебе же важен жим
спину к становой добавь, если хочешь

 

хочеш хороший жим, делай упор на жим, жми на каждой трене

 

ребята, кто пробовал методику westside barbell?

 

http://forum.athlete.ru/index.php?act=Attach&type=post&id=4592
сокращенный Шейко. что думаете, покатит?
интересно, сколько по времени

 

здрасте
прошу дать советы по поводу своей программы, пойдет не пойдет ?
тренируюсь 3 раза в неделю, 2 дня присяд+жим, 1 день тяга

1. присяд тяжелый
жим легкий
2.тяга
3.жим тяж
присяж легкий
+ куча подсобки
цикл на 2 фазы: первая объемная с 70% до 80% рабочих весов 5х5 + подсобка; вторая интенсивная с 85% до 90% 3х3 и минимум подсобки

I. присяд тяжелый 5х5
жим платформы 3х8
жим легкий 3х5 (на 1 фазе всегда 70%)
жим стоя 3х8
жим гантелями на плечи 3х8
махи в стороны 3х10
икры 2х15
гиперы 3х15
прес 2х30

II. тяга 3х5
тяга штанги к поясу 3х8
тяга блока к груди 3х8
шраги 3х10
бицепс 3х8
прес 2х30
хват

III. жим тяжелый 5х5
разводка гантелями 3х8
пуловер 3х10
жим узким 3х8
брусья 3х8
присяд легкий (всегда 70%) 3х5
икры 2х15
гиперы 3х15
прес 2х30

во второй фазе оставлю из подсобки только шраги, тягу к поясу, брусья, жим узким, жим стоя, гиперы и икры

что скажите ? не слишком ли много подсобки в 1 фазе ?

 

мне кажется, что икры тут вообще лишние, как и жим штанги+жим гантелей в один день, да и тяга блока к груди лучше всего идет с жимовым днём (широчайшие обеспечивают срыв в жиме), от бицепса тоже бы отказался. ИМХО
ПЫСЫ. Это у тебя подводка к соревнованиям вторая часть программы (которую ты зовешь интенсивной)?

 

нет, как таковой подводки к соревнованиям у меня нет, скорее к проходке =) в ней я вешаю бОльшие веса и делаю 3х3, из подсобки оставляю минимум
тобиш в 1 фазе я укрепляю связочки, ращу мышцу, во 2 работаю строго на силу
как то так
ЗЫ. почему идет такой разброс по группам мышц у тебя ? жим, и для срыва, тяга блока на спину ?
может я придерживаюсь в построении программы сугубо культуристических мнений... но я всегда считал что в 1 день нужно задействовать по максимуму одну крупную группу мышц, в другой другую и тд.
в лифтинге эта методика отличается ? и если да - разъясните, какими факторами она описывается ? что бы понять принцип построения новой программы

 

я думаю что не отличается. Но я в день приседа подсобок именно для ног не делаю, максимум наклоны вперед со штангой или фронт. присед на добивку, и перехожу к жиму легкому+к нему 1 подсобка.

 

Мне интересно, как получится прогрессировать с минимумом подсобки, работая 3х3 ( у меня не получалось). В тяж. день должно быть не убийство одной группы мышц, а проработка всех мышечных групп, учавствующих в движении.
Если хочешь быть лифтером, занимайся как лифтер.

 

ну) а по твоему лифтеры делают по 10 упр. за тренировку?) макс. 7 без преса) во всех прогах так) а ну правильно если ты делаешь 3х3) У меня вот когда я долблю на результат, в тяж. упр 12-15 подходов) в легком 5-7. и подсобки 2-3 упр.

 

в каком месте тебе показалось, что я говорю про 10 упражнений за тренеровку?

 

В том месте, если ты сказал что с минимум подсобки плохо, а значит примерно так и получается) 8-10)