Тренировка груди и Спины(памп) 06.07.2013 подготовка к AC

Оправдываешь фамилию, или бомбануло? Не ведись ты, сам же все понимаешь

Когда сушишься, для глубины мышц используешь маленькие веса на тренажерах, прожимаешь и удерживаешь в пиковом сокращение мышцу + долгие позирования?

Нужно флакона 3-4, и ставил по 100 каждый день?

Как кто то уже успел заметить ,а кто то еще не успел ,тренировки с отягощениями могут быть нескольких видов ,подразделяясь и видоизменяясь в зависимости от целей и условий.
Нас непосредственно будет интересовать динамическая тренировка с отягощением анаэробного характера ,различающаяся количеством подходов ,повторений ,упражнений ,а также временем отведенным на восстановление между подходами.

Итак в чем же различия между низко- повторной силовой тренировкой с низкой интенсивностью (назовем ее просто “СИЛОВУХА”) ,высоко -повторной силовой тренировкой высокой интенсивности(ПАМПИНГ)и средне-повторной силовой тренировкой высокой интенсивности (“ОТКАЗ”,”HEAVYDUTY”).Понятие объем как таковое очень субъективно ,потому как индивидуально для каждого отдельно взятого индивида ,поэтому за единицу объема тренировки мы возьмем среднее количество подходов используемое за одно тренировку !Низко-объемный тренинг в моем понимании это 1-2 упражнения на группу мышц в 3-6 подходах , средний объем 3-4 упражнения опять же в 3-6 подходах и наконец высокий объем 5-6 упражнений в том же количестве подходов (3-6)но что же такое интенсивность и как ее измерить ?!
Интенсивность труда — затраты работником физической, умственной и нервной энергии за единицу рабочего времени.Опять таки единица достаточно субъективная ,поэтому я также от себя выделю то понятие интенсификации ,которое по моему мнению будет устраивать наибольшую аудиторию и не идти в разрез с наукой.
Анализируя спортивные издания ,нашего и заграничного образца я пришел к выводу ,что для упрощения восприятия в качестве индекса интенсивности будет использоваться время отдыха между подходами ,итак :30 сек это именно то минимальное время ,требуемое организмом для восстановления между нагрузками ,а значит 30 сек =высокой интенсивности ,диапазон от 60 сек до 90 сек =средней интенсивности ,ну а промежуток от 120 сек и более назовем =низкой интенсивностью!
Силовые тренировки низкого объема средней интенсивности или “СИЛОВУХА”-это тренировки используемые в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике еще до рождения бодибилдинга , направленные прежде всего на увеличение силовых показателей мышцы .Суть работы заключается в выполнении определенного количества базовых упражнений в низко-повторном режиме с варьируемой нагрузкой от 50% до 100% от ОРМ(одноповторный разовыймаксимум) от тренировки к тренировки,для увеличения силовых показателей .
-И это все ?,скажете вы
Как бы не так ,поперечник мышцы прямо пропорционально зависим от ее силы ,а это значит ,что мышца не может прибавить в силе –предварительно не вырасти !А значит “СИЛОВУХА” не такая уж и бесполезная вешь ,но ведь это только начало! Нельзя забывать и том что ,кроме мышечного аппарата организм имеет и суставо-связочный аппарат ,который по некоторым данным восстанавливается в 3-4 раза медленнее нежели мышцы ,а значит их тоже нужно тренировать ,вот и вырисовывается второе преимущество” СИЛОВУХИ “,за счет достаточно длительного нахождения от 40 до 80 сек под нагрузкой 70% до 90% от вашего ТРМ(трех повторный разовый максимум) (а это именно тот тип нагрузки ,который мы будем практиковать на данном этапе тренинга )связки и суставы укрепляются и утолщаются ,а так как нагрузка не является пиковой ,,практически исключается риск травмы .
Третий плюс “СИЛОВУХИ” –это рост силовых показателей в базовых упражнениях ,который в свою очередь обеспечивает прирост силовых показателей в изолированных ,чисто “качковских” упражнениях ,а значит дает нам возможность увеличения нагрузки на отдельные мышечные участки ,хочешь добавить в упражнениях на бицепс с блоками и гантелями- вперед на сгибание рук со штангой в низко-повторном силовом режиме !

А самое сладкое я конечно же приберег на последок ,а именно низко-повторные силовые тренировки низкой интенсивности лучшим образом стимулируют гипертрофию быстрых мышечных волокон( количество которых преобладает в мышечных клетках человека) ,а значит являются основным тренировочным фактором для нас!

На сушке тренинг не особо меняется ,возможно только делаю больше специализации на одстающие мышечные группы ,добавляю три сеты ,дропсеты ,стриптиз веса ,встроенные сеты...и так далее, веса старюсь удерживать до последнего....от этого и зависит посыпетесь ли вы на сушке или нет

Неплохо ))

Как поработал ,так и поел

еще вопросы?!

Интересно, тут остается вопрос чередования, сколько недель отводится для завершение каждого этапа (Силовухи, Пампинга и отказа).

Все индивидуально,я чередую по 6 недель ,кто то по 4

И крайний вопрос для завершения картины, правильно ли понимаю, что на каждый такой этап подбирается своя фарм поддержка, на силовуху - одна, на пампинг другая, на отказ третья? P.S: достаточно интересно, я пока встречал другие схемы для бб, на курсе делаются упражнения на 12-15 повторений с отдыхом в минуту-полторы, после завершения курса(отдых/пкт) делается уклон на силу, соответственно тренировки 3-4 раза в неделю, объем снижен до 6-8 повторений, 2-3 упражнения на крупную группу мышц, 1-2 на мелкую. Затем снова курс и пампинг и т.д.

Нет ,конечно фармакология неизменна,а вот питание можно проштудировать.Если хочешь заморочиться по полной ,то:Можно разделить также на три цикла :Силовуха,Пампинг,Пирамиды(отказы)....
1.Силовуха - предлагаю такую схему использования макронутриентов : углеводы 3-4 грамма (в зависимости от обмена веществ),белки 3-3,5 грамма,жиры 1,5 грамма(рыба,льняное масло,оливковое масло,яичные белки) на кг веса соответственно ))
2.Пампинг - углеводы 6-8 грамм ,белки 2-2,5 грамма,жиры 0,5 грамм(тоже полезные)
3.Пирамиды -так как треннинг это что то среднее между первым и вторым,то питание будет усреднено:углеводы 4,5 грамм,белки 2,5-3 грамма,жиры 1 грамм

Кушайте на здоровье!!

Артем, спасибо! Сохранил