Система 5/3/1 Джима Вендлера

Ну да) PrintScreen рулит) Делаешь скриншот, потом через Paint сохраняешь. В сообщении жмешь "Загрузить файл" и все дела.

 

Оригинал: http://ponaexali-tyt.livejournal.com/44643.html

 

Ты наверное меня не понял, максимум делаю только в последнем подходе.
В моем посте имелись ввиду максимумы для отдельных дней.

упд. http://blackironbeast.com/ просто охуительный ресурс, позволяет считать кучу вариантов подсобки

 

Теперь понял

 

уже было ))

 

парни я дубашу 5/3/1 и все заебись. ща выложу свои результаты

 

ща сброшу второй цикл

 

хочу уточнить у меня 5/3/1 фул бади для пауэрлифтинга с подключением FSL

 

если есть вопросы спрашивайте, с удовольствием отвечу. По сравнению с пред. циклом грудь поднял на 2.5кг , ноги и становую на 5кг. Арм. жим подбирал веса т.к. ранее не делал.

 

была ссылка на перепост этого текста на каком-то покерском сайте. Я дал ссылку на журнал переводчика)

 

Как ни пытался, так и не смог понять твою таблицу. В какой день, какие упражнения...)) По ходу она только для составителя)

 

я тоже как то писал

 

сейчас проясню

 

Зеленым выделены пройденые тренировки. 06/01/14 Первым идет сед. Разминка 75х5,95х5,110х3 потом основной присед 130х3, 150х3, 167.5х3 (сделал 6). После FSL 130х15 сразу же формула считает 1ПМ (167.5х6х0,02777+167.5)=195кг. Далее идет подсобка. Каждую неделю чередуется Жим лежа/ Брусья. 06/01/14 делал жим лежа 100кг*10 по 3 подхода. Далее идет все та же подсобка чередуя каждую неделю Мертвая тяга/ Good morning. 06/01/14 делал МТ 100кг*10. Что касается подтягиваний между подходами. Сделал подход приседа(включая разминочные) - пошел подтянулся 5 раз. Итого после приседа 6 подходов по 5 раз = 30раз. И далее как пишет Вендлер между жимовыми тоже подтягивания. Так после жима лежа я тоже подтягивался. Там 3 разминочных (20кг/50кг/75кг) и 3 основных итого тоже 6х5 подтягиваний = 30раз. Итого за тренировку 60 подтягиваний. Так же между упражнениями (между приседом и жимом, а далее Мертв. тягой) делаю прогулку фермера с гантелями по 42кг по залу. Круг занимает около 40 секунд.
И наконец в последней подсобке заменяю подтягивания на икры. Так же между подходами икры суперсетом (стоя в тренажере+ сидя на камбалавидные). 6 подходов каждый до упора.
Ребята вроде все расписал. Что не понятно спрашивайте.
Да и подсобка в понедельник одна, а в среду другая. В среду у меня (тоже чередуя каждую неделю) Тяга штанги/ Тяга гантелей. Ну а в пятницу не до подсобки:))) еще раз моя схема

 

Толи жарко сегодня было в зале, толи я ХЗ что случилось, но после этого

[Мертвая ссылка на картинку]:http://i.piccy.info/i9/5b65c79af4c03309865923e7e4dae15a/1389187211/16391/610039/Snymok.png
почему-то очень захотелось взблевануть.
Раньше после такой тренировки еще 20 минут кардио спокойно делал ну и пресс с предплечьем.

Пы.Сы. Веса гантелей и на блоках в фунтах.

 

может чето сьел?

 

Та не, просто я раньше вместо брусьев делал жим лежа малоповторный (на 3-5 повторов).
Сегодня брусья ебанул в чуть большем диапазоне повторений.
А так как собственный вес не маленький (105) может это повлияло.
Просто я после того малоповторного жима подтягивания в суперсете 5 подходов по 5 повторений делал без особого напряга, а тут хватило ток на 3 подхода, добивал вертикальным блоком.

Хотя может виновата жара, в зале сегодня было жарковато.
Посмотрю как дальше пойдет.

 

все свои таблицы выкладывают.я тоже подтянусь )))

ТВБ - тяга вертикального блока
ТГБ - тяга горизонтального блока
ГЭ - гиперэкстензия
ПФ - прогулка фермера

единственное, что легкий жим лежа хочу заменить на жим гантелей лежа

 

классная программа. я так понял 2 раза в неделю. а почему?

 

Меньше тренинга - лучше восстановление.
Каждый выбирает программу которая соответствует возможностям организма.

Я постепенно пришел от 6 тренировок в 8 дней (билдерский сплит и кардио каждый день)
до 3 тренировок в 8 дней (верх, низ, верх по Вендлеру, низ построен на приседе, пока без тяги).

 

летом было время - занимался по классическому сплиту - 4 дня в неделю.
потом перешел на 3х дневный фулл-бади.
потом настала беда со временем - перешел на 2х дневный фулл-бади.
сейчас времени больше не стало, но захотелось разнообразия. перешел на 2х дневный Big But Boring
веса в большой четверке потихонечку растут, а подсобка, которой можно вертеть - не дает скучать

 

ну я на допинге... поэтому отлично восстанавливаюсь...через день готов штангу завязать

 

расскажи, если не секрет, как и чем курсишь?

 

Если колоть пратыин писька стоять не будет

 

ты все попутал печень стоять не будет, а писька отвалится

 

Дека 300 в неделю, суст 500 в неделю, пропионат в день тренировки по 50мг ну и метан по 30 в день. На мосту только пропионат по 100 в день тренировки.

 

:))) я протеины нюхаю. Кстати еще по ходу протеин пью, ВСАА, глютамин, аргинин, омега, витамины, минералы, лейцин. Протеин пью комплексный - покупаю яичный, сывороточный, соевый изолят, козеин и мешаю в одну бадью + добавляю углеводы и получается нехуевая смесь и дохуя!!

 

Небольшая копипаста для любителей фул бади.