Система 5/3/1 Джима Вендлера

Для этого достаточно не корпус отклонять, а чуть приподнять подбородок(при правильной технике)

 

Вряд ли нос у тебя как у Буратины :) голову нужно вверх задирать :)

 

schekmez посмотрел видео про жим стоя?

 

Автор темы, можно узнать, как ты в итоге спрогрессировал с этой схемы? Со скольки начинал, сколько работал и какие у тебя теперь силовые?

 

На Стилфакторе больше народу отписывались по Вендлеру, достаточно много с динамикой результатов.

 

Сходил, прочитал половину, все ожидаемо. Кто ничего не трогал или понимал что делает - прогрессирует.
Кто начал бездумно модифицировать - слились еще в первом цикле.
КлючЪ ко всему Луи Симмонс и Дейв Тейт.
Ну и набежавшие эстеты прекрасны.
Пойду дочитаю, интересно.

 

можно ссылку на стилфактор по этой теме

 

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=35197

 

дякую

 

Прошла первая треня по 5-3-1. Что могу отметить, так это время тренировки. Обычно от 1,5-2 часа, сегодня все сделал за час. Это +. Сегодня был сед. По плану было 165х3, сделал 165х5 - легко. В запасе было еще пару приседов, но не стал рвать, это и так на 190кг в 1ПМ. Подсобка прошла хорошо, с наклонным жимом угадал сделал 80кгх10х3 четко, а вот с мертвой тягой прогадал так как последний подход сдела 90кгх17раз. Наверно подниму до 95кг. Общие ощущения - класс. Класс что вернулся с тренировки с силами. Восстановление будет быстрым, а это залог роста.

 

молодец)) главное, за весами не гонись!

 

я уже понял что это одно из основных правил. Кстати т.к. подсобка является второстепенной задачей я решил каждую неделю чередовать жим на наклонной скамье/брусья, мертвую тягу/good morning, а так же подтягивание/тяга штанги в наклоне. Так я буду делать все мои любимые упражнения за один цикл. Что скажете?

 

Зеленым выделена уже прошедшая тренировка

 

Не совсем так.

Аффтор советует выбранный вариант подсобки долбить не менее месяца

 

в смысле не менять упражнения?

 

да

 

:) ну пусть это будет мой вариант 5-3-1. ты не против? Просто вся подсобка которую я использую является базой

 

Мне вобщем-то за. Мне просто из чисто зоологического интереса чиста посмотреть что получится.
А то у меня на втором цикле цирк на конной тяге.

 

это как это?

 

Это например вчера по плану становая 90х5+ делаю 15 раз и следом 67.5 на 20 раз в хорошем темпе. Откуда такая прыть до этого на 10 вытягивал медленно и печально

 

я думаю здесь два варианта: либо так и должна работать эта программа или веса подобраны не верно. Проверь еще раз свой 1ПМ.

 

а да или еще один вариант: фарма в этот раз рабочая

 

Мне не к чему, я сейчас физкультурник, я даже спортпитом не балуюсь, потому как пустое

 

ясно.

 

закончил 2 неделю фуллбади с упором на присед (6 тренировок) в последних подходах, там где FSL AMRAP делаю по 15 раз ))
пока идет хорошо)) там , где присед идет вначале трени в качестве легкого упражнения -отлично стимулирует нервную систему

 

я тоже добавил FSL

 

На второй цикл составил вариант с FSL и перекрёстной подсобкой, будем пробовать)

 

Не видел, чтобы это здесь выкладывали. Пусть будет.

Boring But Big

Без сомнения, схема подсобки Boring But Big - наиболее популярна для 5/3/1. Свзано это с тем, что ее легко планировать и использовать, и она отлично подходит для прогресса в силе и объеме. Есть два варианта ее применения:

Пример 1

День 1

• Жим стоя - 5/3/1
• Жим стоя - 5х10
• Широчайшие - 5х10

День 2

• Становая тяга - 5/3/1
• Становая тяга - 5х10
• Пресс - 5 подходов

День 3

• Жим лежа - 5/3/1
• Жим лежа - 5х10
• Широчайшие - 5х10

День 4

• Приседания - 5/3/1
• Приседания - 5х10
• Пресс - 5 подходов

Пример 2

День 1

• Жим стоя - 5/3/1
• Жим лежа - 5х10
• Широчайшие - 5х10

День 2

• Становая тяга - 5/3/1
• Приседания - 5х10
• Пресс - 5 подходов

День 3

• Жим лежа - 5/3/1
• Жим стоя - 5х10
• Широчайшие - 5х10

День 4

• Приседания - 5/3/1
• Становая тяга - 5х10
• Пресс - 5 подходов

Меня часто спашивают о том, какой из них лучше. Но сравнивать их не корректно, они разные. И, честно говоря, объем работы идентичен. Кто-то предпочитает второй вариант, так как в этом случае движение делается два раза в неделю. Независимо от того, какой вариант брать, упражнение для "5х10" можо заменить на более легкое.

Варианты для становой

• Становая с трэп-грифом
• Становая рывковым хватом
• Стаовая из ямы
• Становая с блоков (Block Deadlift)
• Станвоая в раме
• Становая на прямых ногах

Варианты для приседаний

• Фронтальные приседания
• Приседания на ящик
• Приседаня с безопасным грифом
• Жим ногами
• Гакк-приседания

Варианты для жима лежа/стоя

• Жим на наклонной
• Жим лежа с гантелями
• Жим на наклонной с гантелями
• Жим гантелей стоя
• Жим лежа с Swiss Bar (Football Bar)
• Жим наклонный с Swiss Bar (Football Bar)
• Жим стоя с Swiss Bar (Football Bar)
• Жим лежа узким хватом
• Жим на полу

Тем, кто только начинает заниматься по Big But Boring (BBB), я настоятельно, НАСТОЯТЕЛЬНО, рекомендую начинать очень легко в подсобке на низ тела. Даже если вес кажется очень легким и подходы идут без затруднений, вы будете безумно утомлены после приседаний и тяги по 5х10. Нет смысла загонять себя так, чтобы оказаться не способным тренироваться на следующий день. Или даже через день. Так, если ты новичок для BBB, - стартуй с легкого веса (примерно 30% от Тренировочного Максимума).

Общее правило - ориентироваться на диапазон 50-60% от Тренировочного максимума для 5х10. Но это не догма. Главная цель - сделать 5 подходов по 10 повторений. Есть варианты: делать все подходы с одним весом или варьировать вес от подходы к подходу.

Восходящая схема
Подход 1 - 30%
Подход 2 - 40%
Подход 3 - 50%
Подход 4 - 60%
Подход 5 - 70%

Нисходящая схема
Подход 1 - 70%
Подход 2 - 60%
Подход 3 - 50%
Подход 4 - 40%
Подход 5 - 30%

Вверх и вниз
Подход 1 - 50%
Подход 2 - 60%
Подход 3 - 70%
Подход 4 - 60%
Подход 5 - 50%

ПРИМЕЧАНИЕ:
Выше представлены лишь примеры, иллюстрирущие схему, проценты могут браться и другие. Если работаешь с гантелями, то не стоит фиксироваться на процентах. Просто бери гантель потяжелее или полегче.

Если для подсобки используешь движение, отличное от основных четырех (например, становая с трэп-грифом вместо обычной становой) и хочешь рассчитать проценты, то есть два варианта:

1. Выяснить свой максимум в этом движении
2. Предпложить свой максимум с поправкой на "очень легко" для первого тренировочного цикла.

Даже не пробуй расчитывать работу в фронтальных приседаниях на основе максимума обычных приседаний. Или использовать каку-нибудь нелепицу в духе "это движение обычно Х% от этого движения"
Еще один вариант - выбрать три веса для 5х10 - тяжелый, средний и легкий. Это не должны быть проценты от тренировочного максимума, просто веса, которые ты выбрал. Я, например, люблю использовать 224, 275 и 315 фунтов. 225 - очень легко, 275 - утомляет, но выполнимо, а 315 - вытягивает все силы. Выполни один цикл с легким весом, следующий - со средним и третий - с самым тяжелым. Затем повтори.

Для новичков ВВВ:
Цикл 1: 5х10 @ 30% от Тренировочного максимума
Цикл 2: 5х10 @ 45% от Тренировочного максимума
Цикл 3: 5х10 @ 60% от Тренировочного максимума

Как только вышли на третий цикл (60% от Тренировочного максимума), то можем использовать этот процент для последующих циклов. Вес будет корректироваться благодаря логие 5/3/1 (прим. - увеличиваем тренировочный максимум для цикла - увеличиваются и веса в подсобке, так как расчитывабтся от него).

Дополнительные замечания для BBB

• О разгрузке. Я рекомендую делать в эту неделю 5х10 или урезать до 3х10. Используй тот вариант, который для тебя более эффективен.
• Не важно, какие вариации, проценты, упражнения ты возьмешь, главное - выполнить 5х10. Важен не столько вес, сколько сам факт выполненной работы. Не завышай веса.
• Для 5х10 в становой не бойся использовать лямки. Если хват - слабое место, подбери вес, который позволит выполнить все подходы с обычным хватом. Очевидно, он окажется значительно ниже 60%, но это отличны вариант дать хвату адаптироваться к программе.
• BBB лучше использовать при тренировках 4 или 3 раза в неделю.
• Для многих 5х10 в становой очень утомительно. В этом случае замените ее на легкие наклоы или тягу на прямых ногах по 5х10. Это позволит проработать поясницу и бицепсы бедра, но не утомить их.
• Можно делать жимовые движения и движения на спину в 5х10 суперсетом. Это позволит сократить время тренировки.
• Приседать и тянуть по 5х10 рекомендую без пояса. Если не привык к работе без пояса, то стартуй с легких весов.
• Помимо работы на широчайшие можно поставить подъем на бицепс или шраги
• Не пытайся добавить что-то еще в программу.
• В последнем подходе для движений по схеме 5/3/1 раотай на максимальное количество повторений - выполняй 5/3/1 как обычно.
• Работы на неспецифическую физическую подготовку (conditioning) при ВВВ должна соответствовать целям и уровню тренированности.
• Для варианта подсобно упражнения для приседаний можно взять унилатеральное упражнение (выпады, зашагивания, приседания на одной ноге). Если берете этот вариант, то повторения можно сделать пониже - 5х6 вместо 5х10. Не высчитвайте веса на основе процентов. Берите вес с условием, что можете выполнить всю заданную работу.

 

FSL классная весччч. я еще включил прогулку фермера между упражнениями пока с 38кг гантелями. И делаю между подходами жимовых упражнений, подтягивания. пока мне очень нравится.

 

не понял - основное упражнение после подсобки идет?