Сведение лопаток при жиме лежа

При работе происходят реакции (не будем вдаваться в подробности) и в ходе этих реакций вырабатывается лактат. Лактат мешает работе (это как идти через толпу), чем плотней толпа тем тяжелей идти, так и с мышцами. Есть волокна которые хорошо справляются с лактатом, т.е. в этих волокнах такой толпы не образуется, она быстро рассасывается - это выносливые волокна и силовые, которые этот лактат так быстро не могут вывести. Силовые волокна и выносливые - это генетика, т.е. если у тебя много выносливых - не куй лезть в ПЛ.

• Все эти утверждения: 4-6 - сила, 8-12 - масса, а 15 и выше - галимый рельеф и исследования проводились на силовиках, а народ до сих пор хавает. Понятно, что лактата у силовиков образуется много и работать долго они не могут, поэтому им такие диапазоны подходят, но вы что здесь все силовики? Зачем равняться на исследования силовиков с их композицией? Как узнать много силовых волокон или нет? Берем 80% от ПМ, только найти его нужно в изолирующем упражнении, чтобы не было помощи других мышц и делаем с этим весом сколько сможем до локального отказа, до отказа именно целевой мышцы. У силовиков 80% - это 5 повторения. Если вышли на 7 повторений - соотношении силовых и выносливых, примерно одинаково; если выше 8 - выносливые преобладают. У меня 12 повторений вышло в груди, спине и дельтах, в дельтах и ногах 13 даже.
• Теперь смотрим, насколько хорошо мышцы могут выводить лактат. Берем вес в 60% от ПМ и делаем, также до локального отказа (только перед этим отдохнуть нужно хорошенько, чтобы мышца была более-менее свежая, не менее 10 минут). Смотрим сколько повторений вышло, отдыхаем минуты 2 (только отдых должен быть одинаковым - засекаем) и снова делаем до локального отказа, смотрим как падают повторения, отдыхаем снова 2 минуты и делаем снова подход, смотрим как падают повторения. У меня выходило с 60% падение в 2-3 повторения.
• По паданию повторений можно понять сколько подходов можно делать. Т.е. если при 80% - вышло 7 повторений, при 60% - вышло 15 повторений, затем после 2-х минут отдыха вышло 12 повторений, и затем вышло 7 повторений, то выполнение следующего подхода будет совсем не эффективным, т.к. повторы упадут ниже 7.

У силовиков из-за того, что мышцы плохо выводят лактат падение повторов будет очень резким, им нужно меньше подходов. Силовики не используют супер-сеты - они сдыхают от них, им подойдут только дропы. Чтобы силовиках растить мышцы им нужно помимо силовых волокон включить еще и другие, как раз дропы и помогают это делать.
У тех у кого выносливые волокна, силовых мало, но их включать нужно, но если их включить сразу - то основные волокна не будут проработаны, а так как силовых мало, то и выхлоп от таких силовых тренировок будет очень маленький. Выносливые волокна работают только если есть большое время под нагрузкой, нет расслабления и если есть малый отдых между подходами. Оптимальный вес для выносливых волокон 60-65% от ПМ.
Вот исходя из этого и проверишь, тренировать ли пресс на 8-12 повторений.

 

Что то я очень плохо представляю изоляцию для спины, на ум приходит только подобие пуловера стоя в блоке. Имхо не очень объективное упражнение

 

Ну значит возьми многосуставное, но делай четко. Не уверен, что ты и в пулловере будешь тянуть тем чем нужно.

 

расскажи как ты определял 80% от ПМ?

И еще интересно какие ты делал упражнения в этом тесте на группы мышц?
Просто на днях хочу тоже попробовать провести тест на волокна

 

Я могу заниматься в обоих режимах... так что эта статья больше на теорию похожа, чем на правду.

 

да ты вообще классный, мы уже все тут поняли.

 

да он у мамы генетический бог, и в боксе преуспел, и генетика сумасшедшая и в бодибилдинге человек не последний, жаль тема на 10 страниц стала хуйней с его появлением и рассуждениями

 

Ты сделай то, что я расписал - и посмотришь на что похоже. И какие у тебя там будут режимы.

 

Как можно определить 80%? Найти 1 ПМ и умножить его на 0.8. Бери изолированные упражнения на группы, в которых можешь акцентированно работать целевой, т.е. те упражнения в которых их хорошо чувствуешь.

 

Привет всем. Чёт не догоню, а на грудь тогда какое упражнение взять, чтоб и изолированно было и сделать ПМ?

 

в хаммере ?

 

В кроссовере сделай сведение или в бабочке. Нужно там где хорошо чувствуешь мышцу. В хаммере, трицепс только чтобы не подъедал, в общем можно и в хаммере, только если чувствуешь, что трицепс включился - прекращай, не обманывай себя.

 

Нету его.

 

сегодня в новом зале попробовал в этом хаммере позаниматься
делал всё по совету HMR , пришлось хват сделать открытым, так-как ладони были на краях ручек(всё для широких, мать их ) сидушку поднял почти на самый вверх, хотя рост 183) Вообщем окуел, когда обнаружил что кровь ушла только в сиськи(вверх), первый раз работаю с грудью и не чувствую трицепс с передней дельтой, кайфовое ощущение думаю, нахер гантели) теперь бы с верхом спины разобраться, а то что бы я ни делал, дико бицепсы забиваются(

 

Бригада впрягается))) А если серьезно, то грудь 15+делал, и 12 и 8-10, сейчас 6. Спина до 20 доходил, сейчас остановился на 8-10; дельты 20+ , сейча до 10-12 и т.д.. Т.е. сейчас 6,8,10, получается если преобладают сильные волокна, как я делал упры на выносливость, и супер сеты - не сдыхая при этом? HMR, ты сам говоришь что нельзя приравниваться к общим правилам.

 

При чем тут делал? Ты сделай так как написано и все увидишь.
У меня есть такой кореш, он всегда с ходу говорит, а что это за бабское упражнение, да ну вы гоните. А потом подходит, а ну дай попробую - и опа, его уже и не сгонишь. Вот такие бля люди бесят, они все знают, даже не пробуя.

 

Машина-зверь
На верх спины есть одно упражнение, под мышками печет, что ну его нах. Засниму через пару дней.

 

это для ФилНеХит) смотреть с 9-40 до 10-27 желательно раз 5 подрят как мантру. не удалил подпись - ничего не понял

137см грудь 53 руки и талия....74 см. в любителях ахуенен был.

 

я как раз тренируюсь совершенно противоположно этим рекомендациям).
Наоборот если что тоже пробовал.

Кстати, я обосновал свое мнение, почему этот эксперимент фигня. Если убедишь, почему ему стоит доверять, я буду только рад, и сам буду следовать рекомендациям.

 

Так пробовал раньше. И смысл тренировать дальше выносливые волокна? Масса не прирастет, тут и так каждый кг с трудом дается. Надо развивать свои слабые стороны. Я одного не пойму - почему раньше ты жирел, занимаясь в силовом стиле? Может питался не правильно? А теперь гонишь на силовой тренинг. Можешь не отвечать, а то опять в демоггогию превратиться.

 

А если сделать периодизацию на выносливые и на силовые волокна, т.е. заниматься месяц-два на 12-20 повторений, а потом месяц-два на 5-9 повторений?
Тут и мотивацию не потеряешь, и веса будут меняться и нагрузка...
Ведь сложно (почти невозможно) постоянно заниматься в одном стиле и прогрессировать.

 

нашел на каком то сайте:
Методика для определения своего "оптимального" диапазона повторений

• Определите свой максимальный вес в единичном повторении в любом упражнении.
• Отдохните 5 минут.
• Возьмите 80% от своего максимального веса и выполните как можно больше повторений с хорошей техникой. Не прибегайте к читингу.
• Запишите количество повторений, которое Вы смогли сделать.
• Умножьте это количество повторений на 0,15.
• Округлите полученную цифру до ближайшего целого числа.
• Добавьте это округлённое целое число к количеству повторений, которые Вы смогли сделать с весом, составляющим 80% от максимального. Полученная цифра - это верхний предел Вашего диапазона повторений.
• Отнимите округлённое целое число от количества повторений, которые Вы смогли сделать с весом, составляющим 80% от максимального. Полученная цифра - это нижний предел Вашего диапазона повторений.

 

Не раз об этом говорилось. Все верно.

 

@HMR спасибо тебе огромное за полезную информацию. Много нового узнал.
Если не затруднит, то подскажи к какому типу я отношусь, узко- или широкоключичный и какие упражнения больше подойдут для моей груди/спины/плеч/рук. Занимался правда в самодельном зале на работе, в котором и олимпийских грифов даже не было. Щас нашел нормальный зал, хочу начать заниматься "с чистого листа" как говорится, используя оптимальные для своего "костяка" упражнения.
Заранее спасибо!

 

Узкоключичный тип, плечи длинные - рекомендации стандартные. Брусья нужны, или их имитация в кроссовере одной рукой.

 

И снова здравствуйте, HMR!
Возник вопрос - чем плох жим стоя при длинном креплении дельты (и узкой ключице)? Рычаг самой мышцы большой и относительно него, рычаг системы кость-снаряд будет меньше, тут понятно, вес можно взять больший. Но в чем принципиальная разница при жимах и тягах? Могу понять для средней дельты - она включается слишком поздно, когда позиция уже сокращенная, что не есть гуд,но для передней что не так? Или лучше еще больше ее растянуть, к примеру жать на скамье 45-60 градусов?

 

Давай я добавлю почему эксперимент фигня. Потому что упражнения переходят от базовых на крупные группы мышц к изолированным на мелкие группы. Ежу понятно, что с забитыми мелкими мышцами ты тяжелую базу хер сделаешь. А вот наоборот - только в путь.
Весь этот десяток выводов можно объединить в одно правило, известное еще нашим прадедам: всегда начинай тренировку с крупных мышц, заканчивай мелкими. Причем сначала база, потом изоляция. Тем более это актуально для натурала, готорому нужет гормональный всплеск.

А всем, кто здесь выкладывает фотки, чтоб ему погадали "что было, что будет, чем сердце успокоить" выдаю одно незыблемое правило на всех, которому неукоснительно следует HMR при выставлении диагноза: если дрищ - значит узкоключичный, если уже подкачался - значит широкоключичный, "есть потенциал".
Поэтому всем узкоключичным ебашить до седьмого пота пока не станете широкоключичными!

Не благодарите.

 

Для прокачки именно передней дельты есть жим в Смитте перед собой обратным хватом. Гораздо лучше попадет в переднюю. Только зачем качать переднюю?

 

На полное восстановление любых волокон нужно около 2-х недель. Это то время, которое ты не должен трогать их вообще. Имеется в виду не трогать данный тип волокон в данной заебаной мышце. Поэтому и расписывай мини-цикл на 2-4 недели, потом заново.
А в твоем варианте ты сначала 2 месяца дрючишь недовосстанавливая одни волокна, а потом 2 месяца другие