Сведение лопаток при жиме лежа

Мало что видно, трицепс почти не видно, кроме внешней головки, по бицепсу нужно руку согнуть в локте. Спину не видно вообще. В общем фото нужно еще.

 

Окей, завтра фото ещё раз сделаю, которые нужны и скину.

 

Сегодня потренировал грудь с рекомендованным вами арсеналом упражнений. Потренился отлично, с мышечным чувством проблем никаких не было, особенно понравились "брусья" в кроссовере. Надеюсь, что это верный сигнал и путь к росту грудных (10 месяцев все-таки занимаюсь, а никак не растут, пора уже)).
Немного смутило, что при жиме гантелей нагрузка шла в основном на внешнюю часть грудных, с переходом на дельты (но большая нагрузка шла именно на грудные, что радует). Это вопрос техники или так и должно быть? Если да, то что в таком случае посоветуете для акцентированной проработки внутренней части грудных?

 

Внутренняя часть - это в основном бабочка и желательно одной рукой, и кроссовер, также одной рукой.
Брусья в кроссовере - фишка в опускании плеча вниз, но опускаем плечо сокращением груди, а не дельтой. Со стороны мало чем отличается, но плечо фиксируется жестче. Растягивание не сильное, чтобы дельту на включать, и сокращай пока сокращается грудь, дальнейшее движение тоже идет дельтой, важно понять этот момент.

 

Ну, с "брусьями" у меня никаких траблов то не было, не смотря на то, что впервые попробовал это упражнение. Грудные после 10 повторения приятно горели, не смотря на небольшой вес. Простите за глупый и некомпетентный вопрос, но я так понимаю, это упражнение помимо низа грудных дает нагрузку еще на внутреннюю часть?)
И еще вопрос. В каком диапазоне повторений вы посоветуете тренировать плечи-грудные? Возможно, есть еще какие-то общие рекомендации по тренингу для узкоключичных? Прошу прощения, если надоедаю, но вы во многом открыли мне глаза и заставили пересмотреть мои тренировки в целом. Если тут вопрос более субъективный и у каждого по-разному, то могу скинуть фото рук\спины.

 

Да можно на ты, не старый я, епта ;)
Если правильно попасть в мышцу в правильном упражнении - то нагрузка идет на все волокно, разделение на внутреннюю и внешнюю часть - формально, работает вся мышца, просто так ощущается...
Рекомендация для узкоключичных именно для количества повторений - нет. Это зависит от соотношения силовых и выносливых волокон в тех или иных мышцах. Но у большинства дельты состоят из выносливых волокон, я тренирую их в диапазоне 20-25 повторений. Силовая работа для дельт у меня - это 15 повторений. Большинству тех людей, кто со мной тренировался, также хорошо подошел диапазон 15-20 повторений. И нужна хорошая плотность работы, т.е. чтобы отдых был минимальный.
Грудь у меня так же преимущественно работает в диапазоне до 23 повторений, силовая - не ниже 12. Хотя даже уже на 12 повторениях, ощущения не очень, трудней контролировать стабилизаторы. Поэтому 15 повторений и выше - оптимальный режим для меня.
Попробуй начать с 12 повторений...

 

Извините, что вмешиваюсь. Эффективное кол-во повторов примерно можно определить с помощью теста на волокна. Он, конечно, неточный, но ориентир дать может.

 

Ты помнишь когда Андрюха сказал, что он не точный, что ему нельзя верить? Я ему скинул свои данные теста и он был в шоке, после этого он написал, что да - был не прав. Тест работает, но он покажет текущее состояние, а не генетическое. Т.е. он покажет точно, только у полных новичков, у остальных он покажет - то, к чему организм уже приспособился. Я когда СМТ начал, у меня первое занятие было сделано за 8 минут, в общем мощность за 1000 на первом занятии вышла. Поэтому тест и показал, такую страшную картину.

 

Ты подбираешь такой вес, чтобы последнее повторение было отказным или сознательно снижаешь веса, чтобы максимально прочувствовать мышцу и было больше сил на след. подход, с учетом небольшого отдыха?
Чесно говоря, ты вобще разбил все мое представление о тренировночном процессе в бб. 10 месяцев напролет изрядно выкармливался статейками и впитывал инфу плосколобых тренеров о важности 8-12 повторений, еб@шь базу до отказу, 12+ повторов - не растят массу, а тут вот оно как оказывается. Спасибо, что открыл глаза на все, теперь я точно знаю, что мне нужно ;)

upd:
что за тест? можно ссылочку?

 

Да не нужен тебе никакой тест, я тебе скажу лучше. Берешь одинаковый отдых между подходами, например 30 сек, засекаешь его и делаешь повторения. Смотришь как падают повторения (первый подход не учитывается), если падение повторов сильное - т.е. было 15, затем 12, затем 8, затем 4 - то этот режим не для тебя. Нужен отдых побольше. Увеличиваешь отдых - снова смотришь как падают повторы. И так пока повторы не упадут ниже 50% от того количества, что было во втором подходе. Это для большого времени отдыха и до 75% для малого.
Я уже давно перестал слушать идиотов твердящих о пользе базы и малого количества повторений, они не понимают, что все разные и если это работает на них - на другом может не сработать.

 

Все так и есть.
Перед тестом лучше не тренироваться приличное время :). Вроде что-то около месяца было? Для новичков не страшно - нечего терять.

Кстати, а мне тест Андрея помог определить оптимальное кол-во повторов на грудь и спину. На бицепс тоже в точку попал. Дрочил по 12-15, а эффективно оказалось 6-12, как показал тест. Возможно, конечно, полное совпадение. Я не отдыхал перед тестом, и сделал его просто ради интереса.
Еще на друге-новичке провел. У него рост хорошо попер от диапазона повторов по результатам теста. Правда сделали только на грудь, спину и трицепс.

 

Это больше месяца нужно, желательно 1.5 чтобы наверняка.

 

И с 6 повторами лучше памп?

 

На 6 не так уж сильно. На 8-10 да, чувствую памп. Естессно не так как на икрах с 30+ повторами.

Пробовал дрочить ширы горизонтальной тягой на 20+ повторов с весом поменьше. Что интересно, пампа добиться так и не удалось)).
Я бы не особа на него внимания обращал. У меня ноги вот вообще странно пампиться начинают: на 10 повторах уже сильный памп, хотя в запасе у меня еще повторов 15 есть. Так это еще ладно, начинают пампиться даже с мелким разминочным весом.

 

Памп имелся ввиду с рабочими весами. Есть такое, что чуть добавил вес и все уходит и памп и чувство мышцы сразу теряется. А ты как раз попал с бицепсом на 8-10 повторений с пампом и с тестом, что что-то значит. У меня бицепс пампится уже с 6 повторений и тест показал, что он силовой, с малым отдыхом его вырубает на 3 подходе. Так что я следую своему методу, даже когда спрашивают, сколько делать - я говорю, делай сейчас организм сам все расскажет. И он таки показывает, даже тест не нужен.
П.С. ноги - это выносливые волокна у подавляющего большинства, так что тут все предсказуемо.

 

Меня круглые, просто заставляют выть от боли, до того пекут, что приходится прекращать подход. Ширы пампятся хорошо, но нет такого, что адски пекут, с круглыми не сравнить. Грудь тоже хорошо пампится и жжение достаточно сильное. Т.е. отказ и жжение у меня идут в ногу.

 

Слышал, что достаточно многие широчайшие не могут нормально запампить на приличном кол-ве повторов.
У меня памп заключается в боли на последних повторах при сокращении, жжения прямо такого конкретного нет. Что в груди, что в спине. Бицепс вообще не пампится - просто вырубается, только что сделал 30 повторов с гантелью до отказа.

А как у тебя бицепс пампится. Неужели прям жжет конкретно от 6 повторов?

 

Так я и не говорю о приличном количестве повторений, я говорю о достаточном. Т.е. это соотношения вес-повторения, когда и вырубает и жжет. Да бицепс у меня вырубается и жжет уже с 6-8 повторений. В супер-сетах (биц-триц) бицепс на 3 подходе сдох, а трицепс еще может 2-3 подхода в легкую, приходится делать комбисет для трицепса. Хотя я руки не качаю, не очень люблю их качать (единственное исключение - трицепсовые отжимания на брусьях делаю с удовольствием). От чего долго не мог в спину попадать, вырубаются руки, а спина свежачок. Пока не перешел на многоповторку для спины и не научился не сгибать руки в локтях практически, в тягах на спину и не стал делать изоляцию на спину перед базой, чтобы руки не работали.
Вот у меня бывает так с грудью - ставлю вес на 12 повторов, просто ее вырубает, ставлю на 15 - вырубает вместе со жжением и памп отличный, в отличии от 12. Даже когда 5кг. скинул-накинул - сразу видна разница. Вес - это инструмент, и инструменты нужно брать по силам. Для примера, если кто держал в руках легкий молоток - понимаешь, что это дрочка, если взять слишком тяжелый - не можешь нормально работать... так и здесь, все должно быть четко дозировано. База до отказа на 6-8 повторений - это дебилизм с кувалдой, ищите молотки по себе.

 

выносливые, это я так понимаю ММВ?

киньте ссылку на тест, интересно изучить

а какое максимальное время на отдых можно использовать? как по классике не больше 1,5 минуты? и сильно ли принципиально сколько отдыхать между подходами? например, если не следить за отдыхом, обычно бывает что после одного подхода можешь 1 минуту отдохнуть, а после следующего уже 1,5 минуты, сильно ли это влияет на результат?

 

Так уж категорично не стоит говорить. У кого-то от 6-8 будет рост куда лучше, чем скажем от 15-20.

 

Так я пример с молотком зачем привел? Я же четко сказал - ищи молоток по себе, т.е. свой режим. При чем здесь категоричность? Это здравый смысл, зачем мне у кого-то если мне нужно у меня?

 

Не обязательно, и силовые оксидативного типа тоже.

Важна плотность нагрузки, чтобы подходы были не раз в час, если грубо. Баланс нагрузки, времени восстановления и времени под нагрузкой - это нужно совместить. Силовые волокна хорошо накапливают продукты распада, как положительные, но также плохо выводят отрицательные, которые нам не дают сделать следующий подход максимально эффективно. А выносливые быстро выводят отрицательные и вместе с ними и положительные, поэтому долгий отдых для них совсем не желателен, но и слишком малый - тоже. Время должно быть столько, сколько нужно для того, чтобы смог выполнить следующий подход - не больше и не меньше.
Это как ебаться в лесу когда куча комаров над тобой. Чтобы прогнать комаров (сбросить лактат) - нужно время, но его тратить не сильно много, чтобы не отвлекаться от главной цели. Кто-то может потерпеть и ему пох на 10 комаров, а кому-то 1 уже будет мешать и нужно его прогнать. Грубо сказано, но это отражает суть. Всовывать раз в минуту - сам понимаешь, что ничего хорошего не получится, поэтому нужна плотность нагрузки, и время отдыха нельзя затягивать.

 

Кстати, пример с сексом очень хорошо отражает суть тренинга. Если после подхода, ты чувствуешь, что не кончил - это не твой диапазон, Арни, говорил, что он кончает в зале от тренировок - не спроста видимо. Сколько делать подходов? Да пока не упадет - ну что за вопросы
Отдыхать по 2 минуты - это хорошо или плохо? А всовывать раз в 5 секунд - это правильно? Ну подумайте вы своего головой. Так же и с недельной прокачкой, чем чаще тем лучше, но нужно все равно искать свой режим, частоту свою. Иногда и воздержаться (сделать неделю отдыха), чтобы потом...
В общем, все гениальное - просто.

 

Здравствуйте уважаемый HMR , хотел бы услышать ваше мнение по поводу тренировок Денниса Джеймса "Сверх медленный тренинг" , это когда 2-3 повтора делается очень медленно подконтрольно , позитивная фаза около 10 секунд , остальные повторения в обычном режиме ! Не могли бы вы объяснить суть данной схемы.

 

в общем все пришло к тому, что нужно определять опытным путем :)

 

Так что за тест то?) а то я как то пампа ни с 6-8 ни с 10-12 особо не ощущаю

 

Я конечно, не Джеймс и мои способности к экстрасенсорике спят, поэтому есть несколько вариантов:
1) Нет балистики, нет читинга - нет сильного растяжения мышцы, все идет так как этого хочешь ты, а не инерция и сила тяжести будет решать, что для спортсменов соревновательного уровня все таки важно, чтобы не было травм и т.д.
2) Медленное выполнение - это время под нагрузкой будет максимальным для целевой мышцы, т.к. опять же нет читинга, нет балистики - нет фактически ни какого отдыха, если не считать трение тренажеров, как смягчающий фактор, но здесь опускание происходит довольно медленно, но не слишком медленно и думаю, выбран тренажер с хорошими подшипниками.
3) Этот режим хорошо подходит для оксидативных волокон, которые Джеймс, обычно не тренирует.
4) Быстрые повторения - работа для силовых волокон, а после того как оксидативные уже поработали, то гликолитическим придется большую часть нагрузки взять на себя, что будет стимулом к росту гликолитических. Т.е. по сути - это попытка охватить все виды волокон в одном упражнении.
Я пробовал так делать, мне тяжело делать именно взрывные повторения, т.к. баланс смещен в сторону оксидативных волокон и медленные опускания для меня не представляют большой сложности. Я считаю, что здесь нужно опять же сделать баланс между быстрой и медленной частью, в каком соотношении: 2\4, 3\7, или 1\4 - будет зависеть от вашего соотношения волокон. Я делал соотношение 3 к 7-8, больше 3 быстрых для меня было тяжело.

 

Большое спасибо , очень доступно объяснили !

 

определение типа мышечных волокон в гугле набери. На спортсвики он есть - мне лень искать.
А более грамотный тест от андро я не могу, к сожалению, найти. Он на своем форуме его в личку кидал, а форума уже и нет. По сути он похож.

Кстати, я сам уже близок к отказу от треннинга для проведения этого теста. Думаю, когда сброс жира закончу, сделаю перерыв, и протестирую трицепсы и дельты. С ними у меня конкретная запара: не растут ни от 8, ни от 15, ни от 20 повторов даже при очень четком сокращении\растяжении.
Единственное надо как-то по-умному тренированность поддерживать, чтобы сильно не посыпаться, и не повлиять на результаты теста.

Есть вероятность, что тест покажет именно силовые волокна и без перерыва. Например, вы делали по 15-20 повторов на определенную мышцу в течение длительного времени. Если результатом теста будет малое кол-во повторов или ближе к среднему, то логично предположить, что результаты верные, и до этого мышца тренировалась не самым эффективным образом.

 

Тест спортвики знаю. Со спиной у меня проблемы. Не могу найти нужное количество повторений. Пампинга и жжения особого не ощущаю. Зато вот повторения с каждым подходом при отдыхе в 1-1.5 минуты падают довольно заметно, при работе в 8-10 повторений. Больше 12 вообще тяжело делать. Можно сделать вывод что преобладают бмв?