Решил изменить своё тело. С чего начать?

Что у вас блять за проблемы? как начать... взял сумку, положил в нее спортишок, пошел в зал, подошел к тренеру - тренер новичку все расскажет и покажет, какие могут быть проблемы?

 

коррекция питания и только она.
посчитай свой расход калорий в день (база, термогенез 10%, активность) и отними 500-700.
это будет твой рацион на день. следуй данному рациону пока не понравится что увидел в зеркале.
если не знаешь, как это все вычислить, остановись на
1800-2000 ккал в день (очень приблизительно, так как я тебя не видел).
половина рациона белок.
вторая половина рациона - пополам сложные углеводы и растительные жиры.
кардио неплохо (средний темп, полчаса час), силовые (в любом режиме) еще лучше, но если питание не откорректировано, ничего иное не поможет (кроме, возможно, химии).

 

Да что тут придумывать. Ебашить надо, ебашить!!!

 

Доброго времени суток народ! Ава не моя реальная сразу говорю!))) Почитал ваш форумы и беседы о том и о сем. Хочу тоже поменять себя. Спортом занимаюсь с 18ти лет(кикбокс), после женитьбы пришлось выбирать...времени реально не хватало, да и желания особого тоже! хочу набрать в весе. Сейчас мой рост 173, Вес 65 кг...Жим 70кг, Присед 35кг, бицепс шт 30кг...люблю турник и брусья. Вроде ем норм 4 раза в день, не пью и не курю...но была раньше черепно-мозговая травма и в последствии давление. Врач запретил после этого заниматься тяжелыми видами спорта! Но лучше мне от таблеток его особо не становилось...Положил на него х и пошел в зал, первые месяцы начал чувствовать себя лучше, появилось желание продолжать...Нужен совет: как мне за осень и зиму набрать мяску и при этом не навредить себе препами и спортпитом? Еще вопрос: обязательно ли брать 2 препа или можно в соло табы взять на длительный курс? Просто боюсь попа всю зиму или осень будет болеть!? Пожалуйста строго не судить меня ибо я новичек и пришел сюда с миром, дабы решить для себя стоит или нет мне начать строить тело.
Могу загрузить свои фото

 

Ебанутся... "не навредить себе препами и спортпитом". При приседе 35 кг и жиме 70 кг ты ещё и курсить собрался?
Так толсто, что даже немного тонко...

 

Собственно, задался вот каким вопросом. Занимаюсь я уже не первый день и даже год, но надо честно признать с т.з. бодибилдинга безрезультативно. Хотя и цели делать форму никогда не ставил, слишком много по жизни было других занятий, увлечений и посещение зала на их фоне выглядело скорее повинностью, а не приятным времяпровождением. Иначе говоря, делал я это исходя из убеждения, что мужчина всё же должен проявлять минимальную физическую активность, в чисто оздоровительных целях, тренажерный зал для меня подходил лучше всего.

И вот как-то так не особенно активно ходил в зал, то набирал до 90 кг сала, то сбрасывал вплоть до 70 кг и в общем особо не загонялся, на тему кубиков пресса, размеров бицепса и весов на штанге.

Сейчас, когда появилась работа с нормированным графиком, способность планировать свои возможности по части времени и финансов, возникла идея сделать именно форму, с т.з эстетики.

Итак, вообще к чему весь этот рассказ? У меня безусловно сформировалось определённое мнение, касательно методики собственных тренировок, да и написано по этому поводу огромное количество рекомендаций. При этом всё равно хотелось бы советов от сторонних наблюдателей, т.к. во-первых я не ахти какой методист и во-вторых свежий взгляд всегда полезен.

Далее по пунктам:

1. Тренировки.

Из собственного опыта, наибольший результат мне дают тренировки построенные по принципу fullbody, с циклированием веса отягощения, на фиксированное число подходов, 100%-75%-50% от максимума в данном движении.
Т.к. ранее, занимался по схожим принципам, за основу взята программа тренировок первого года, изложенная в книге Алексея Киреева ( см. Доктор Любер. «Секреты качалки» ) Вместе с тем, туда добавлено уже упомянутые принципы циклирования нагрузок и заменены некоторые упражнения, по соображениям личных физиологических особенностей, связанных с позвоночником.

Данный комплекс я планирую использовать, как условно "весенний". Условно, потому что, продолжать тренировки по нему планируется до выхода на пред пиковые ( 90% от своего абсолютного максимума) веса отягощений.

Жим стоя 3х10
Тяга к подбородку 3х10
ПШНБ 3х10
Жим ногами 3х10
Жим лёжа 3х10
Подтягивания 3х10
Скручивания на пресс 3х10

Далее, планируется следующий, условно говоря "зимний" комплекс тренировок, на 12 недель. План тренировок включает в себя два варианта комплексов, которые выполняются поочерёдно через день. Принципы циклирования нагрузок аналогичны, с предыдущим комплексом.

1-й день.
Подтягивания 4х10
Тяга штанги в наклоне 4х8
Жим штанги из-за головы стоя 4х8
Жим ногами 3х10
Жим лёжа 4х8
Разведение гантелей в «бабочке» 3х10
ПШНБ 4х8
Скручивания на пресс 3х10

2-й день.
Жим лёжа 4х8
Разведение гантелей в «бабочке» 3х10
ПШНБ 4х8
Жим ногами 3х10
Подтягивания 4х10
Тяга штанги в наклоне 4х8
Жим штанги из-за головы стоя 4х8
Скручивания на пресс 3х10

После этого, планируется следующий 12 недельный «весенний» комплекс, построенный на тех же самых принципах циклирования. В данном комплексе, задача увеличения тренировочных весом ставиться особенно остро.

1-й день.
Жим лёжа 5х5
Подтягивания 5х5
Жим стоя 5х7
ПШНБ 5х5
Жим ногами 5х7
Тяга Т-грифа 5х7
2-й день.
Жим лёжа под углом 5х5
Подтягивания 5х5
Жим из-за головы 5х7
Бицепс с гантелями 5х5
Жим ногами 5х7
Тяга гантели в наклоне 5х5

После этого, планируется «летний» комплекс, целью которого будет уменьшение жировых отложений. Соответственно вопрос роста весов не ставиться и задача максимум - тренироваться все 12 недель с фиксированным весом, не допуская его падения. Представляет собой 2-х дневный сплит, с 4 тренировками в неделю.

1-й день.
Жим под углом 4х10
Отжимания на брусьях 4х12
Разведение в «Бабочке» 3х12
Жим стоя из-за головы 4х12
Разведение гантелей стоя 4х12
Французкий жим лёжа 4х10
Разгибания рук на блоке 3х12
Жим ногами 4х15
Разгибания ног 3х20
Икры 4х20
Скручивания на пресс 5х15

2-й день.
Подтягивания 4х12
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тяга гантели 3х12
Тяга к подбородку 4х12
Разведение гантелей в наклоне 3х12
Бицепс с гантелями 3х12
ПШНБ 3х12
Сгибания ног 4х15
Выпады со штангой 3х20
Икры 4х15
Скручивания на пресс 5х15

2. Фармакологическая поддержка.

Здесь для меня начинается тёмный лес. Единственное, что есть четкое желание подсушиться на 5 ед в день гормона роста + возможно мягкий курс АС вроде 30 мг оксандролона, так сказать на пробу. Думаю, в моём случае, такой подход будет оправдан, т.к. набираю вес я очень хорошо, загвоздка в том, что лишнего жира при этом наедается так же порядком. Хотя в принципе, каких-либо предубеждений насчёт фармы у меня нет, но вроде и без неё веса растут хорошо. Какие будут мысли на сей счёт?

3. Питание.

Всё стандартно. «Осенью» планируется умеренное потребление калорий, примерно 3 гр белков, 2 гр. Жиров и 5 гр углеводов на кг веса. «Зимой» планируется увеличение количества жиров до 3 гр. и углеводов до 5 гр. «Летом» ещё большее увеличение углеводов. На сушке диета углеводного чередования, а именно 3 дня 5 гр. белков, 1,5 жиров, 1,5 углеводов, 1 день углеводной загрузки с 1,5 гр. белков, 1,5 жиров, 5 гр. углеводов. Из спортивного питания протеин и BCAA.
Цель - пляж, соответственно порядка 80 кг сухого (10-12% жира) веса при 178 роста, 135-140 в жиме лёжа, 70-75 в жиме стоя, а так же соразмерное увеличение весом в других основных упражнениях.

В чём особенно сильно накосячил с планированием?

 

мужики веса во мне 113 кг не сказать что толстый есть жирок . рост 190 занимаюсь не очень долго были перерывы . веса растут плохо подскажите что изменить. сейчас сижу на курсе дека метан курс говно мне уже все сказали но поздно.. ем 5-7 раз как пологается рыба мясо каши яйца + БСАА прот

 

Всем доброго времени суток. Хотел обратиться к знатокам железного дела. Дело в том, что мне почти 18 лет, мой рост 184 см и вес при таком росте всего лишь 69.4 кг. Сам выходец из смешанных единоборств и всякого рода мордобоев. Хотел попросить ветеранов качалки обьяснить мне несколько моментов : сколько повторенний делать на массу и в скольких подходах, исключать ли блочные тренажеры из программы. Прошу учесть то, что я эктоморф ( ну особых подход, наверное, и все такое ^_ ? ) Всякого рода троллей и прочую форумную нечисть прошу не отписываться) Заранее большое спасибо ^^

 

заебали эти нытики эктоморфы с плохой генетикой , сколько можно

 

Вытащил огнемет

 

Уловив в последний момент чудом уцелевшими после прошлой схватки носовыми рецепторами запашок напалма, выходец из всякого рода мордобоев трусливо поджал кудрявый хвост, перемахнул через забор и, побив все скоростные рекорды, установленные на прошлогодней параспартакиаде для умственно отсталых вомбатов, проводившейся в помещении полуразрушенного питомника неразведанной жителями Большой Земли деревушки под названием Мгебая, уютно расположившейся в самой заднице Папуа-Новой Гвинеи, направился к канализационному люку. Выходец из всякого рода мордобоев искренне надеялся, что родная канализация сможет обеспечить сохранность его никчемной жизни...

 

Бро, покажи мне в тексте место где я ною что у меня плохая генетика и все такое. Мне похуй на генетику. Я просто задал интересующие меня вопросы. Можешь - ответь, не можешь - молчи.

 

Думаешь?

 

Переждав в канализации несколько часов, выходец из всякого рода мордобоев решил, что опасность миновала и можно безбоязненно выйти в ближайший ларек за традиционным ужином, состоящим из плавленного сырка "Янтарь", несвежей булки и "чекушки" напитка "Золотой козерог" от местного производителя. Напиток этот формально считался водкой. Он тяжко встал из покрытого грязью пола, прошел мимо шнурка с вялеными крысами, чуть не сбив головой одну из них, ругнулся, продрал глаза и вылез на поверхность.
ПШШШШ! Струя мстителя моментально обуглила недоразвитый головной отросток выходца из всякого рода мордобоев! Его тело обмякло и обвалилось на асфальт. Труп выходца из всякого рода мордобоев завтра с гоготом выбросят на свалку дворники.

 

ВОзьми программу из силового кроссифита и гоняй. Она как раз под ММАшников заточена. А так на вскидку жми с пола с локтей, толкай гирю, разучи ТАшные упражнения. Ведь для бойца нужна резкость, выносливость и взрыв. Вот и работай в этом ключе. Удачи!

 

я обобщил всех новичков которые пишут такого рода вещи , да и зачем ты спрашиваешь не пойму , сам ведь знаешь что надо просто МНОГО ЖРАТЬ и ПРАВИЛЬНО ТРЕНИТЬ , а жрать не всякое гавно , а каши мясцо рыбко творог яица и тп....

 

Чувак, ты мог бы оффтопить в другом месте? Например открой блокнот.

 

Меня больше не интересует мма. За 5 лет вынес оттуда то что нужно. Я теперь больше по железкам страдаю))

Я многу жру) А вот насчет правильно тренить: это я и хотел узнать. Сколько повторений делать например в жиме или в становой? Хочется знать сколько подходов и повторений делать в базе именно на массу. Для меня это важно сейчас. Масса...

 

АААААА, оно еще живое! Оказывается, в головном отростке не было мозга выходца из всякого рода мордобоев и огнемет никак ему не повредил!
(Таким образом наш герой понял, что у выходцев из всякого рода мордобоев мозг анатомически располагается в жопе. Позднее ему за это дали Нобелевскую премию по биологии, ибо весь ученый мир до сих пор тщетно пытался обнаружить хоть какое-то подобие мозга у viihodca iz vsyakogo roda mordobojevikus vulgaris)
Но это было потом. А сейчас у охотника куда более насущная проблема: выходец из всякого рода мордобоев частично поднялся, оперся на рученки и начал ужасающее взор любого психически здорового человека шествие в сторону ГГ.

 

Затраливать миня ришил ?! азазаз сасай клоунь

 

Не учел выходец из всякого рода мордобоев, что мститель не был психически здоровым человеком! Его не испугали ни резкие хлесткие остатки 35 см-ручек выходца из всякого рода мордобоев, ни даже грозно трясущиеся подростковые фурункулы на его обугленном торсе. В потных фурункулах отражалось уверенное, непоколебимое лицо охотника. Настало время вытащить гранатомет...

 

В очко засунь себе гранатомет и вали))) Считай что у меня батхерт ?_?

 

Выходец из всякого рода мордобоев опустился на четвереньки, развернулся местом расположения своего мозга (т.е. тухесом) к охотнику и мощно БОМБАНУЛ! Герой едва успел увернуться, а взрывной волной снесло голову пробегающей собачке. Бедная собачка Тома больше никогда не покормит своих маленьких щенят...

 

Пукан пукан))) да да))

 

Ну раз никто не может ответить то хули делать

 

Если чисто железки - бери проги Фалеева. Я сам 10 лет мордобою отдал, а потом на лифтинг подсел. Занимался 10 месяце исключительно по его прогам - на выходе +10 кг в массе. Всё в натураху. По силовым и того веселей было. В обдем для начала самое то, а потом определишься куда двигаться дальше. Удачи.

 

Спасибо. Обязательно посмотрю.

 

И так,собственно мне 19,вот решил пойти в зал но трудно понять,с чего начать. Как кушать,тренить и другие аспекты аля режим. Мои данные так сказать,вес 63 рост 188-190. Грудь 86,бицепс 32,нога 56 может чуть меньше, дрищ вообщем. Силовые скудны,жим 40,присед 40,становая 60. Длинные руки,длинные ноги. Фотка будет в ближайшем будущем. Хотелось бы услышать дельные советы,по питанию,тренингу. Борисова смотрел,но мало что вытащил лично для себя.
з.ы На протеин и гейнер денег нет,да-да,нищеброд,но на гречку с курочкой деньги имеются.

 

Почитать форум не можешь?