Прошу ознакомиться с моей программой

Приветствую, знакомый посоветовал эту программу на массу, подскажите будет ли он неё результат?

День первый
1) Жим лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 6 повторений везде)
2) Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
3) Подъем штанги на бицепс стоя
4) Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
5) Подъем гантелей вперед попеременно
6) Подъем гантелей через стороны
7) Пресс

День второй
1) Тяга верхнего блока широким хватом за голову
2) Становая тяга
3) Тяга штанги стоя в наклоне
4) Французский жим стоя
5) Французский жим со штангой лёжа
6) Жим вниз на трицепс
7) Пресс

День третий
1) Приседания со штангой на плечах
2) Тренажер на квадрицепс
3) Жим ногами на тренажере
4) Шраги со штангой
5) Тренажер для икр

 

Посоветуйте программу на плечи, чтоб детализировать её

 

А как же ДТМС?

 

Вы же отрицательно к ней относитесь

 

Я ответил к чему я отношусь положительно, к системе 8*8, которая есть в этой книге, но эта система была взята автором у Винса Жиронды.

 

Мне она не нужна, меня интересует программа на "массу"

 

Проги на обозрение, Ваши мнения:

1 день:

- жим лежа 2 разминка; 3 рабочих по 6 (не ниже 5 пока не будем делать 6);

- протяжка 1 разминка; 3 рабочих по 8-10 (не ниже 8, пока не выйдем на 10);

- жим гантелей 60 гр, 1 разминка; 3 рабочих по 6-8 (пока не выйдем на 8);

- махи гантелей 3 рабочих по 8-10 (не ниже 8, пока не выйдем на 10);

2 день:

- становая тяга 2 разминка; 3 по 10-12 (пока не выйдем на 12);

- подтягивания 3 по 6-8 (пока не выйдем на 8);

- тяга на заднюю дельту 4 по 8-10 (пока не выйдем на 10);

- тяга гантелей

3 день:

- Приседания 2 разминка; 5 по 6-8 (пока не выйдем на 8);

- выпады по 14-16 (пока не выйдем на 16);

- Бицепс стоя тяжело 1 разминка; 3 по 8-10 (пока не выйдем на 10);

- Брусья узким хватом 1 разминка; 3 по 10-12 (пока не выйдем на 12);

2ая прога:


1 день:

- жим лежа, разминка: 2 подхода с пустым грифом; рабочие 5 по 6;

- Махи, разминка: 2 подхода; рабочие 3 по 8;

- бицепс стоя, разминка: 1; 3 по 8;

2 день:

- Приседания, 2 разминка; 5 по 8;

- подтягивания: 4 по 8;

- французский жим, 2 разминка; 3 по 8;

3 день:

- Становая тяга 5 по 5;

- Легкий жим 5 по 6 (50% от рабочего веса);

- тяга Т-грифа: 1 разминка, 3 по 8;

 

Всем привет!
Вышел на свет новый номер журнала pro-status
Скидываю ссылку на статью, где приведены примеры тренировочных программ многих спортсменов из различных категорий бодибилдинга.
https://pro-status.cld.bz/Biblioteka/Pro-Status-4#134

 

В начале о себе: 25 лет, вес 100, рост 186, стаж 3 месяца. Диета есть, изначально было уменьшение калоража и углеводов, потом палео, потом кето, теперь БУЧ(на основе палео, единственное 1 день ем гречу).
Теперь по программе(3 дня в неделю):
1 день:
Жим лежа 4х8
Жим лежа на наклонной скамье(головой вниз) 4х8
Жим гантелей на наклонной скамье(головой вверх) 4х8
Разводка гантелей лежа 4х8
Французский жим лежа 4х8
Разгибания рук на верхнем блоке 4х8
2 день:
Становая тяга 4х8
Тяга штанги к животу 4х8
Тяга гантели в наклоне 4х8
Тяга верхнего блока 4х8
Штанга на бицепс 4х8
Молотки 4х8
3 день:
Присед 6х10
Мертвая тяга 4х8
Армейский жим стоя 4х8
Махи гантелями 4х8
Махи гантелями в наклоне 4х8

После каждой тренировки кардио. Цель я думаю понятно какая) силовые показатели стали падать нещадно. Но это ладно, после коррекции веса, надеюсь все вернуть.

 

Аааа забыл, на тренировку уходит примерно 1 час. Плюс кардио 20-30 мин

 

По питанию еще есть вопрос: в углеводный день гречу ем 600-700 г вареную, белков ~150 г в общем. Лучше гречу есть в сыром виде? Или лучше заменить на макароны, грубого помола? И их тоже в сыром виде или варенном? Вопрос вкусно-невкусно, удобно-неудобно не стоит

 

такое попробуй:

разминка: протяжка легкой штанги (хват широкий) вдоль туловища + жим с груди стоя 1х10-20

ТРИСЕТ (3 упражнения поочередно без отдыха между ними):
1. тяга до груди стоя широким хватом (предплечья всегда вертикально) ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА
2. тяга к подбородку средним хватом или махи в стороны СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА
3. жим штанги\гантель стоя\сидя ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА

во всех трех упражнениях вес подбирать на 10-15 повторов
3 упражнения выполненных поочередно = один круг (или трисет)
всего 3-5 кругов за тренировку (в зависимости от тренированности)
отдых между кругами по самочувствию (в среднем около минуты)
частота комплекса 2 раза в неделю (желательно)

 

Ровно до тех пор, пока ты не подался в сыроеды (и не ешь сырое мясо) можешь есть варёную гречку.

 

спасибо большое, опробую
может еще посоветуешь как руки можно потренить

 

ну я как-то так руки качаю:

разминка: отжимания на брусьях + подтягивания обратным хватом (без веса на максимум)

1. трицепсовые отжимания на брусьях с весом 4 х 8-12
2. подтягивания обратным с весом 4 х 8-12
3 разгибания из-за головы + сгибания на биц - 4 подхода суперсетом на 8-12

 

подтягивание с весом это мощно)

 

Друзья, всем доброго дня и хорошего настроения!
Прошу бывалых прокомментировать данную прогу (ну или намек на нее):

Понедельник - грудь, плечи

1. Жим штанги лежа - 4*6-8
2. Жим гантелей 30' - 4*6-8
3. Брусья - 3*макс
4. Жим гантелей сидя - 4*6-8
5. Махи на среднюю дельту - 3*12-15
6. Махи на заднюю дельту - 3*12-15
Кардио - 30-40 мин

Вторник - пресс+кардио 40 мин

Среда - спина, руки

1. Подтягивания с весом - 4*макс
2. Тяга верхнего блока (чередую неделя к груди/неделя за голову) - 4*8-10
3. Тяга гантели к поясу - 3*8-10
4. Горизонтальная тяга блока - 3*8-10
5. Гиперэкстензия с весом - 3*25-30
6. ПШНБ стоя - 3*10-12
7. Французский жим - 3*8-10
8. Разгибания на блоке - 3*10-12
Кардио - 30-40 мин

Четверг - пресс+кардио 40 мин

Пятница - ноги

1. Предварительное утомление - разгибания/сгибания в суперсете - 3*12
2. Присед - 4-5*8
3. Выпады в Смитте - 3*8 (на каждую ногу)
4. Икры сидя/стоя - 3*12-15

Перед каждой тренировкой 5 мин кардио (разминка), после каждой - растяжка.

Все тренировки вечером. Каждое утро бассейн 500 м (для дыхалки и ОФП)

Тренировки на сушку (я не делаю пампинг почти, на мне плохо работает), сушка на 90% - питание.

Да, становую не делаю и не предлагать - титановые болты в позвоночнике не позволяют делать это упражнение, уж очень спина болеть начинает.

В общем жду толковых комментариев.

 

Ребята, собераюсь курсануть метаном 30мг на 8 недель. Перейду с 3 разового на 4 разовый тренинг в неделю. Акцент программы - развитие отстающих мышц груди в первую очередь. Во вторую - широчайшие. Ноги - буду тренировать в обычном режиме... Плечи и руки - в данной проге будут минимальны. Жимов на плечи не пока будет из-за травмы, темболее передний дельтоид итак поработает 2 раза в дни груди... На средний будет тяга широким хватом.

думаю вырбрать что-то между этими двумя прогами. Подскажите, какой вариант лучше, а так же если имеет смысл что то поменять?

вариант 1

Вторник - НОГИ + ПРЕСС
1) присед 4 рабочих х 10-12 повторений
2) мертвая тяга 4 рабочих по 10 - 12 повторений
3) икры стоя в смите (увы нет спец станка) 5 раб х 15 повт
4) возможно разгибания сидя на квадры??? 3 раб х 15 повт
+ ПРЕСС

Среда ГРУДЬ + одно упр на триц
1) жим штанги лежа (горизонтальный) 4 раб x 10 повт
2) жим штанги наклонный 30 градусов 4 раб х 10 повт
3) Брусья с отягощением 3 раб 10 повт
4) разводка на 30 градусов 3 раб х 12-15 повт
5) трицепс на блоке 3 х 12-15

Пятница СПИНА + 1 упр на плечи и 1 на биц
1) подтягивания 4 x макс (с отягощением)
2) тяга штанги в наклоне 4 x 10
3) вертикальная тяга блока к груди 3 х 10-12
4) тяга гантели в наклоне или горизонтальная тяга блока 3 х 10-12 (что лучше?)
5) Тяга штанги к груди широким хватом 6 раб х 10
6) подъем штанги на бицепс стоя (прижавшись к стенке) 3 х 10

Воскр ГРУДЬ
1) жим штанги лежа (горизонтальный) 4 раб x 10 повт
2) жим штанги наклонный 30 градусов 4 раб х 10 повт
3) Брусья с отягощением 3 раб 10 повт
4) разводка на 30 градусов 3 раб х 12-15 повт
5) трицепс на блоке 3 х 12-15
6) икры стоя в смите (увы нет спец станка) 5 раб х 15 повт



Или же вариант 2, где две тренировки спины и груди в неделю

Вторник - НОГИ + ПРЕСС
1) присед 4 рабочих х 10-12 повторений
2) мертвая тяга 4 рабочих по 10 - 12 повторений
3) икры стоя в смите (увы нет спец станка) 5 раб х 15 повт
4) возможно разгибания сидя на квадры??? 3 раб х 15 повт
+ ПРЕСС


Среда ГРУДЬ + легкая спина
1) жим штанги лежа (горизонтальный) 4 раб x 10 повт
2) жим штанги наклонный 30 градусов 4 раб х 10 повт
3) вертикальная тяга блока к груди 3 х 10-12
4) тяга гантели в наклоне или горизонтальная тяга блока 3 х 10-12 (что лучше?)
5) трицепс на блоке 3 х 12-15

Пятница СПИНА + плечи + биц
1) подтягивания 4 x макс (с отягощением)
2) тяга штанги в наклоне 4 x 10
3) вертикальная тяга блока к груди 3 х 10-12
4) Тяга штанги к груди широким хватом 6 раб х 10
5) подъем штанги на бицепс стоя (прижавшись к стенке) 3 х 10


Воскр ГРУДЬ
1) жим штанги лежа (горизонтальный) 4 раб x 10 повт
2) жим штанги наклонный 30 градусов 4 раб х 10 повт
3) Брусья с отягощением 3 раб 10 повт
4) Разводка 30 градусов 3 раб 12-15 повт
5) икры стоя в смите (увы нет спец станка) 5 раб х 15 повт
+ ПРЕСС

 

Ебать у вас программы по 8 упражнений за треню. Я б умер нахуй

 

Помогите советом пожалуйста.
Пн.
Бег 5 мин.
1.Тяга верхнего блока за голову, 1 разминочный; 4х10-12
2.Тяга нижнего блока, 4х10-12
3.Неуклюжие попытки делать тягу штанги к поясу; 4х10
4.Подьем штанги стоя на бицепс, 4х10
Кардио 30 мин.


Ср.
Бег 5 мин. 9км/ч
1. Жим штанги лежа на гор. скамье, 1 разминочный пустым грифом; 3х10
2. Разводка гантелей на скамье 45град. 4х10
3. Жим гантелей на гор. скамье 3х10
4. Отжимания на брусьях. 3-4хмах
Кардио 120-140 пульс, 30 мин.

Пт.
Бег 5 мин.
1.Приседания со штангой, 4х10
2.Жим ногами, 4х10
3.Разгибание ног сидя (не знаю как называется, может кто догадается), 3х12-15
4.Армейский жим, 3х10
Кардио 30 мин.

Цель: борьба с лишним весом.
P.s. Липо 6х + l-карнитин + X fushion amino(бца)

 

Есть какие комментарии? При составлении руководствовался логикой "от многосуставных до изолированных" и "пирамида", 5 дней, каждый день по 5 упражнений. ПН-ВТ-СР полностью ещё не выполнял, были похожие нагрузки, а эту программу презентую с пылу, с жару. Тренировки спины и ног уже неоднократно проводил, мне нравится, кстати уже после выбора такой последовательности заметил похожие программы в видео о тренировках ног на 3 или 4 ютуб-каналов, видимо удачное решение, правда некоторые перед приседом делают разгибания ног, дабы крови в мышцы накачать, я просто хорошо разминаюсь. По поводу отдыха между днями, моё тело давным давно приучено к такому графику тренировок, даже более суровым (5 дней в неделю, 2 тренировки в день), пусть абсолютное большинство времени это аэробные тренировки (единоборства), но всё-же. В общем, принимаю критику и советы, буду рад аргументам
По питанию - сейчас ем плохо, лето, жара, меньше 35 градусов не бывает. Есть не могу, но стараюсь. Пока жары не было, утром 3-4 яйца (не могу утром есть, стошнит), после тренировки и ещё через два-три часа рис/гречка/макароны (350-450 грамм)+мясцо. На ночь по-разному, в основном супы.
По спорт. питу - перед тренировкой bcaa 4:1:1, сразу после гейнер, на ночь мультикомпонентный протеин.

Понедельник - руки (бицепс, предплечья)
+ Штанга на бицепс обратным хватом (25 кг, 3x12, 35 кг, 2x10)
+ Штанга на бицепс прямым хватом (25 кг, 3x12; 35 кг, 2x10)
- Гантели на бицепс (25 кг, 4x8, 35 кг, 2x6)
- Гантели на бицепс - молот (35 кг, 4x8; 45 кг, 2x6)
- Сгибание кисти с гантелей (45 кг, 10x10 попеременно)
Вторник - руки (трицепс, плечи)
+ Жим штанги стоя (40 кг, 2x8; 60 кг, 2x6)
+ Жим штанги французский (40 кг, 2x8; 60 кг, 2x6)
- Разводка гантелей в наклоне (25 кг, 4x12)
- Разгибание руки в наклоне (25 кг, 4x12)
- Брусья на трицепс (4x15)
Среда - грудь
- Жим лёжа (60 кг, 2x12; 70 кг, 2x10; 80 кг, 2x8)
- Жим лёжа на наклонной скамье (40 кг, 2x12; 50 кг, 2x10; 60 кг, 2x8)
+ Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (20 кг, 4x10; 25 кг, 2x10)
+ Сводка гантелей лёжа на наклонной скамье (20 кг, 4x10; 25 кг, 2x10)
- Брусья на грудь (4x15)
Четверг - спина
- Становая тяга (80 кг, 2x10; 100 кг, 2x10; 120 кг, 1x10)
- Тяга к пояснице (60 кг, 2x10; 80 кг, 2x10)
- Тяга верхнего блока (45-50-55 кг, 1x12)
- Тяга нижнего блока (45-50-55 кг, 1x12)
- Шраги (120 кг, 4x25)
Пятница - ноги
- Присед со штангой (80 кг, 2x10; 100 кг, 2x10; 120 кг, 1x10)
- Жим ногами (140 кг, 2x10; 160 кг, 2x10)
- Разгибания ног (60 кг, 4x25)
- Сгибания ног (40 кг, 4x25)
- Поднятие на носки (80 кг, 4x15)

PS. Плюсик означает попеременное выполнение в рамках одного веса.
PPS. Кардио раньше делал много, сейчас нет, нет желания, что скажете? Обязательно-ли? Раньше после каждой тренировки гонял велосипед минут 30-40, сейчас в моём зале его нет, а дорожку я не люблю. Хочу пару раз в неделю после тренировки на стадионе пробегать 3-4 км.
PPPS. После каждой тренировки растяжка, конкретная растяжка

 

привет) хоть я и сам недавно тут спрашивал совета, но твоя программа выше вызывает улыбку до ушей... Посмотрев подобный сплит хочется задать вопрос: Может ты нам чего-то не договариваешь и на самом деле ты Джей Катлер? Ну или хотя бы Лесуков?
Судя по рабочим весам в базе ты сам ещё на очень начальном уровне, при этом ты выделил на бицепс (самую маленькую мышцу после средней дельты) аж ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ и пять упражнений!!! Куда столько? потому и интересуюсь, может ты и впрямь Джей Катлер?

Мало того, что новичкам вообще не нужен отдельный день для рук и уж темболее по отлельному дню на бицепс и на трицепс, так ты ещё поставил тренировку рук перед спиной и перед грудью.
О какой тренировке груди в среду может идти речь, если во вторник ты убиваешь переднюю дельту и трицепс? это вообще не поддается никакой логике.

В четверг ты делаешь и становую и тягу штанги в наклоне, я вообще хз как такое может поясница выдержать, пока что видел подобное лишь в ролике у Рони Колемана, где он орал во всю глотку yeah buddy light weight baby, и после этого ты планируешь приседать на след день? Думаю подобная схема приведет к травме поясницы и перетрену очень скоро.

я конечно не знаю, что у тебя за цели, но уверен что твой бицепс будет расти лучше, если ты оставишь на него одно, максимум два упражнения добивающих в день спины (разумеется после того как закончишь все упражнения на спину), и тоже самое сделаешь с трицепсом только поставишь в день груди.

На плечи можешь либо выделить отдельный день если тебя уж прямо так прет, либо поставь в день ног.
к примеру

Пон Спина+Бицепс
Ср Грудь+Трицепс
Пт Ноги+Плечи

или
Пн Ноги
Ср Грудь+Трицепс
Пт Спина+Бицепс
Сб Плечи

Что насчет пресса? его тренируешь?

 

бицепс - это маленькая и слабая мышца. Меньше её только средняя дельта. Для бицепса не нужно делать 10 подходов в отдельный день, он у тебя от базы на спину будет лучше расти, чем от отдельных на него упражнений. Достаточно на него в день спины просто добить 1-2 упражнения.

В любом случае - твоя самая главная ошибка, это то, что ты тренишь руки перед спиной и грудью. Так никогда не делается. Во вторник ты даешь нагрузку на трицепс и на переднюю дельту, а в среду идешь прокачивать грудь - это вообще никуда не годится. Грудные - это большие мышцы их тренируют перед мелкими, иначе мелкие устают раньше чем должны и не дают полноценно проработать большие.

опять же, хорошего приседа с хорошим весом не получится, если за день до этого делать становую и тягу штанги в наклоне.

В общем программа напоминает компот, в который всунуты все популярные базовые упражнения, а кол-во упражнений и кол-во тренировочных дней соответствуют уровню продвинутого химического атлета коим ты не являешься. Следовательно прогресса не будет, или будет минимальный.

Если уж ты и хочешь оставить все перечисленные упражнения, то хоть распредели правильно тренировки по дням, чтобы у тебя сперва шли большие мышцы, а в конце маленькие и никак не наоборот.. И чтобы между становой и приседом был хотя бы день перерыва, чтоб поясница могла отдохнуть

 

По поводу 2-ух дней рук. В понедельник бицепс/предплечья, упражнений вроде-бы 5, но учитывая, что 1 и 2 это одно и тоже, с разным хватом, да ещё и делаю я это обычно попеременно, то можно считать это за одно упражнение 10x10. Похожая ситуация у меня с гантелями на бицепс, поднимаю гантели на бицепс, молотом добиваю до отказа, то есть можно сказать супер-сет. Ну а последнее для убийства предплечий, по началу было чувство, будто мясо настолько выросло, что кожа лопнет, бешенный пампинг, сейчас уже спокойней переношу. Во вторник хотел делать плечи, т.к. понял, что начали отставать, что-бы не посвящать целый день одним плечам, совместил с трицепсом. По идее на руках 4 полигона для упражнений - предплечья, биц, триц и плечи, получилось, что разбил на 2 дня, по 2 группы на день.
С тем, что не совсем удачно решение после плеч жать лёжа, да, согласен, но и веса не запредельные на жимах. Да и упражнений, вроде 5, но вот первые 2 это жим лёжа, но под разным углом (горизонтальный и положительный), за жимом штанги жим гантелей, который поможет по максимуму растянуть мышцу, т.к. со штангой такой глубокой амплитуды не получиться. На счёт сводки не уверен, думаю заменить кроссовером, и добивать всё это на брусьях (мой зал недалеко от парка со спорт площадкой, который в свою очередь недалеко от моего дома, я думаю из зала выйти, пройтись 5 минут до парка и там уже более менее отдохнувшим добить трицератопс. Тоже самое и про вторник, кстати, можно сказать.
На счёт четверга, да, после становой делаю тягу к пояснице, это вроде-бы законно. Не знаю, кому как, но у меня ощущения нормальные, только после таких тренировок чувствую спину.
И да, после спины у меня ноги. У меня нет проблем с днём ног, люблю присед, люблю жать ногами. Люблю даже хромать после этого, куда без хромоты?
Честно скажу, полностью такую неделю пока не делал, единственное что было точь-в-точь, это четверг и пятница, вполне нормально выдержал нагрузку. Надеюсь выдержу и остальное. В конце концов, это не на всю жизнь программа, я хочу набрать, много набрать, с учётом того, что за месяц 5-6 кг набрал, тренируясь не так сильно, как описано в этой программе, думаю пару-тройку месяцев стоит потерпеть, покушать, дай Бог, ещё 6-8 за это время набрать (конечно это всё не чистое мясо, кто спорит, но из 10-12 кг, половину расчитываю мясом, особенно в ногах, набрал за месяц 3 см, были просто ляшки, сейчас уже прощупывается рельеф, мизерный, но прощупывается, возможно я тешу своё эго, но всё-же). После этого конечно программу поменяю на более щадящую, т.к. скорее всего сяду на какое-то время на малоуглеводную диету.
По поводу пресса - вспоминаю о нём пару раз в неделю, всё-таки он важен в приседе и становой, как мне кажется.
По поводу отдыха поясницы, с одной стороны ты прав, но я думаю график 2 через 5 для неё тоже пойдёт.
Но всё равно, спасибо за развёрнутый ответ, на досуге возможно займусь более глубоким осмыслением.
И да, чуть не забыл. Да, я Каттлер, только никому больше не говори!

 

Добрый день ребята! Не за горами курс ГР + АС. А определится с программой я таки не могу. Занимаюсь игровым видом спорта, где нужна выносливость, бег, скорость. Расписали мне 5 дневный сплит.

Пятидневный сплит на массу

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений

Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – длинные мышцы спины
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Суббота – руки
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Чередуешь по неделям 1 неделя тяжёлая 2 средняя по сложности , в 3 неделю тренируешься уже с добавлением нового веса 4 средняя и так далее
Что касается упражнений можешь самостоятельно выбирать любое другое упражнение которое больше по вкусу , главное нагружать ту целевую мышцу которая указана в этот день и не забывай шокировать мышцы , чтобы они не приспосабливались как только это произошло попадёшь в застой.

 

Всем привет. Прошу оценить мою тренировочную программу и хотелось бы услышать как можно сделать ее эффективнее. На данный момент я занимаюсь почти год и результатом не очень доволен, поэтому пытаюсь найти ошибки в своей тренировочной программе. Вес на текущий момент 93-94 при росте 187, начинал с 78 кг.

------------------------------------------------------------------
День 1 Грудь Трицепс
1)Жим лежа на наклонной скамье
2)Жим гантелей на наклонной скамье
3)Разводка гантелей на наклонной скамье
4)Жим лежа узким хватом
5)Разгибание рук на блоке
6)Разгибание рук из за головы

День 2 Отдых

День 3 Спина Бицепс
1)Тяга штанги к поясу
2)Тяга к поясу на блоке
3)Тяга к груди на блоке
4)Подъем гантелей на бицепс стоя
5)Скамья скотта
6)Подъем гантелей на бицепс сидя

День 4 Плечи
1)Жим гантелей сидя
2)Тяга штанги к подбородку
3)Махи гантелями в стороны
4)Махи гантелями перед собой
5)Шраги (иногда)

День 5 Отдых

День 6 Ноги
1)Приседания
2)Жим платформы ногами
3)Разгибание ног на тренажере

День 7 Отдых.
------------------------------------------------------------------

Все упражнения я делаю 4 подхода по 10 повторений, при этом стараюсь мало отдыхать, в тяжелых базовых упражнениях отдыхаю минуты 2, в таких как например разгибания на трицепс на блоке могу и 30 сек отдыхать. При этом чтобы всегда держать планку 10 повторений вес от подхода к подходу я постоянно снижаю.
Тренировка длиться час максимум. обычно 50-55 минут.
Раньше делал по 2 упражнения на одну группу мыщц. То есть например 2 на трицепс, 2 на грудь( сейчас 3 на трицепс и 3 на грудь) и отдых между подходами был вдвое больше.
Позже вычитал что такой длительный отдых в основном растит силу а не массу, поэтому изменил прогу на то что вы видите сейчас.

Собственно что стоит изменить? и в какой день можно воткнуть становую тягу, чтобы не скатится в перетрен? Раньше делал в день ног, но уж очень тяжело делать приседания и становую в один день.

 

Иногда достаточно просто поменять последовательность, например - ноги, грудь-бицепс, плечи, спина-трицепс. Также можно шраги чередовать со становой или же добавить в день дельт, а в дельтах №3 и 4-суперсет для экономии времени.

 

Мужики достаточно ли на массу делать тупо по 2-3 базовых упражнения на мышцу, с отдыхом 1 день через 2, у меня просто питаться не очень хорошо получается, да и со сном дефицит, поэтому для восстановления использую 2 дня отдыха. В качалке есть большие дядьки которые по 2-3 часа ебошут все что только мугут, а есть очень большие дядьки, которые приходят сделают становую тягу, потянот блок груди и через пол часа уже идут домой, так и с жимом у них и с приседом. Вот не знаю на кого лучше равняться

 

Делать тупо ничего не надо, надо думать. У каждого свой подход, что работает ..надо пробовать. Для новичка вообще самое тупое это копировать программы профи или тех кто просто больше него. Начинать нужно с основ.
и да..без сна и еды, результата не жди.

 

Всем доброго утра.
Прошу скорректировать если где ошибся и не прав)

Пон.
Присед 4х10
Жим ногами 3х15
Икры 2х15
Жим над головой сидя 3х12
Махи в стороны 2х15

Среда. Грудь биц пресс
Жим лежа 4х10
Гантели на наклонной 3х12
Подъемы ног к перекладине 2х15
Подъем штанги на биц 3х15

Пятн. Спина трицепс
Подтягивания 4х12
Тяга в наклоне к поясу 3х12
Гиперэкстензия/становая 3х12, чередую неделями
Тяга блока, гребля, 3х12
Франц жим 3х15

Хорошее питание, витаминки, рибоксин, калия оротат, но сна не более 6 часов получается. Везде только раб подходы, по два разминочных на базу не указывал.