Прошу ознакомиться с моей программой

Как в бронзе отлил, ни добавить, ни убавить.

 

Парни привет. Какие советы можете дать по моей программе.
1. День грудь + трёха
Жим лёжа. 1-2 разминочных, 5 рабочих подходов. Повторения в зависимости от периода, сушка 10-12, набор 8-10 и менее.
Жим гантели 5 рабочих.
Разводка
Брусья
Французский жим или жим гантели
Тяга блока + канат. Тут подходы по настроению иногда делаю много.
День два. Спина банки.
Становая тяга. 1-2 разминка далее как в жиме.
Тяга блока к груди
Тяга блока за голову.
Далее по феншую если катит тяга штанги к поясу
Подтягивания.
Всё по 5 подходов, повторения как выше писал.
День три. Ноги мазафака.
У меня разрыв передней крестовидной связки левого колена приседаю аккуратно.
Присед как и жим и становая.
Выпады 5 подходов 8 повторений на кажд ногу.
Жим ногами.
На ноги трачу много времени из за травмы.
День четыре.
Плечи трапеция.
1.Жим широким хватом из глубокого седа.
2. Армейский жим
3. Жим гири плюс жим блина на прямых руках
4. Гантели.
Иногда если прёт шраги, но тут всё понятно.
День пять
Кросфит. Тут пездец делаю акцент на базу многоповторка.
Становая с рывком на трапецию 10р плюс жим 10 р. Так 5 подходов отдых 1 минута между подходами.
Присед на груди + банки.
Жим гири плюс присяд с мячём.
Пресс стабильно два три раза в неделю. Там как по кайфу об этом не буду.
Вот такая программа. Конечно перегружена и для новичка не пойдёт.

 

Аж да вкладка кросфит применяется только в периоды отчаянного долбоебизма и похудения. Вообще стараюсь заниматься интенсивно. Меньше отдыхать.

 

Добрый день,
Кратко о себе:
21 год, рост 191, вес 89-90кг
Занимаюсь 3 года.
До того как пошел в зал был худым, высоким - 63 кг - 186 рост.

Проблема состоит в том, что ноги, уже на протяжении около года-1.5 лет растут крайне медленно, и порой кажется что совершенно не меняются, как и икры. Замеры не делал, такие выводы сделал чисто эмпирическим подходом.

Касаемо ног:
Не могу сказать что я их не делаю, или делаю вяло/слабо -
Пробовал и систему 5x5, отдыхая после каждых 2 месяцев тренировок около 2 недель.
Пробовал многоповторный присед 20/15/12/10 на протяжении нескольких месяцев.
Пробовал совмещение приседа с жимом ног - около 2 месяцев.
А так же совмещение приседа, жимов, сгибаний, разгибаний.
Всегда только жёстко тренировал ноги.
Всё это время делал ноги раз в неделю, после каждой тренировки ноги восстанавливались около 3-4 дней.

Икры:
Делал икры так же раз в неделю с ногами, подъемы на носки стоя и сидя( с весом 50-70кг) - 3x20/15/15.

Если у кого нибудь есть какие нибудь полезные советы, что попробовать, как долго пробовать, подскажите пожалуйста, а то я зашел в тупик T_T

 

Ебашить. тупой вопрос.

 

Так я и ебашу, а толку - 0.

 

Еду кушаешь норм? Астеройдами балуешь себя?

 

Натурашка, нормально ем 4-5 раз, думаю что около 3,5тыс. ккал должно выходить

Пиздабол, 3тыс :D

 

присед обычно делаю 100кг*10/110*8/ 120*6/
жим ног 250*10/275*10

 

Всем привет. У меня короче проблемка. На новой работе у меня график стал день/ночь/выходной/выходной +очная форма института. Не знаю как составить тренировку.... Могу тренироваться 2 раза в неделю в общем. Хотел перейти на двухдневный сплит, но не знаю как его составить для максимальной нагрузки на все мышцы и роста силовых показателей.занимаюсь в подвальном качалке, которая была основана в 70-х годах и там все самодельное. Из тренажеров есть: жим лежа, в наклоне, брусья, турник, гакк-машина, гриф со стойками для приседа, гантели (до 30+ кг),станок для горизонтальной тяги сидя, блок для разгибания рук, скамья для поднятия гантелей на бицепс под углом (угол один и не меняется, как и в наклонном жиме) и пюпитр. Цель: рост силовых (1.5 своего веса на 6 повторений в жиме лежа и на 10 в приседе и становой), и рост мышечной массы. Вес мой на данный момент 97 кг, рост 178. Силовые: жим лежа 90 кг 3х6-8 (на раз давно не делал), становая 180х1, приседания 120х1. (Становая поперла, а остальное как-то не очень). Питание: без фармы.Жду ваших советов))

 

Добрый день! Пора менять программу, вот моя, по которой я занимаюсь почти месяц, есть ли недочеты? и посоветуйте другие (набор мышечной массы) или может заменить что?


ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.

 

Каша какая то а не программа. Спина только база. Руки все в один день. Зато ноги в отдельный день. Нахуя?

 

http://builderbody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/

Что можете сказать о программе?

 

День добрый, старшие товарищи!
Прошу совета и критики!
Накидал себе программу, пятидневку.

1. Спина:
-Подтягивание на перекладине широким хватом
- тяга верхнего блока за голову
- шраги с штангой
- тяга штанги к поясу обратным хватом
- тяга горизонтальная к поясу.
- тяга гантели к поясу в наклоне.
2. Грудь
- жим лёжа на наклонной
- жим гантелей на наклонной
- жим от груди в тренажоре сидя
- сведение в кросовере.
3. Ноги
- Присед
- Румынская тяга
- разгибание ног сидя в тренажёре
- сгибание ног лёжа.
4. Руки
- Подъём штанги на бицепс
- жим лёжа узким хватом
- подъём гантелей на бицепс стоя
- жим к низу в блочном тренажёре
- подъём на бицепс в блочном тренажёре
- розгибание руки с гантелей в наклоне.
5 Плечи.
- жим сидя в хамерре
- жим гантелей сидя
- разведение гантелей в стороны
- разведение гантелей в стороны в наклоне
Программа на 12 недель.
Курс Проп+ турик, с 6 недели.
Прогрессия весов в каждом упражнении.
Все упражнения на 4 подхода 10-12 повторений.
Стаж 2 года. 182/90/22

З.Ы. всем анаболизма!

 

Для курса мне кажется слабая программа.

 

Смотри тему тренировки на курсе.

 

А если, как вариант добавлять на курсе по 1 подходу на все упражнениях?

 

я не курсил, поэтому знаю только в теории. Как я понял тренировки на курсе предполагают выход на максимальную интенсивность, из этого понятно что базу точно надо херачить не менее 4-5 подходов. Дальше читай тему.

 

Я и без курса меньше 4 подходов не делаю в идеале 5. Но это личное дело каждого.

 

Народ всем привет составил "Прогу" на 2 недели, что скажите?
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ
1)(ГРУДЬ+ТРЦПС+ (немного плеч)
1)Жим горизонт
2)Жим под "-" углом
3)Брусья
4)Фр.Жим
5)Разгбание блока
6)Жим штанги из за голловы (многоповторка,малый вес)
7)махи

2)(НОГИ+ПЛЕЧИ)
1)Присед
2)Разгибание ног
3)Сгибание ног +мертвая тяга
4)Армейский жим
5)тяга шт. к подбородку
6)Жим гантель сидя
7) Шраги
8)Махи

3)(СПАНА+ БЦПС)
1)Подтягивания
2)Становая (только начал после травмы)
3)Тяга блока к груди (Прямой гриф)
4)Тяга блока за голову
5)Протяжка на блоке
6)Бцпс прямой гриф
7)Гриф "Молот"
8)Бицпс обратный хват

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ
(ГРУДЬ+ТРЦПС+НЕМНОГО ПЛЕЧ)
1) Жим под "+" углом
2)Жим гантель
3)Пуловер
4)Разводка+сведение (блок)
50Жим узким хватом
6)брусья
7)Разгибание руки назад
8) плечи 1 недя
9) плечи 1 неделя

2)(НОГИ+ПЛЕЧИ)
1)Жим ногами
2)Выпады
3)Разгиб ног
4)Жим шт из за головы
5)Жим шт с груди сидя
6)Шраги
7)махи

3)СПИНА+БЦПС
1)Подтягивания
2)Тяга шт кпоясу
3)Тяга блока к груди (узко)
4)Гребля
5)Бцпс EZ гриф
7)Бцпс гантель на скотте
8)Бцпс на нижнем блоке

спасибо за нимание

 

А нахера не много плеч?;))))

 

Всем привет, ребят! Очень хочу получить совет, а желательно программу тренировок))
Дело в том, что у меня есть вполне благоприятные условия для тренировок на дому. Но я не знаю как и что делать =(

Имеются: Штанга, блины к ней; 2 Гантели с блинами; Пара Отяжелителей (на ноги-руки); Турники во дворе. Пол дома)
Общий вес железа в пределах 100 кг.

Знаю, что надо делать в таком случае базу, но конкретно - что по сколько не знаю.. Примерно как питаться - в курсе.
Хочу тренироваться больше на силу мышц и выносливость, нежели на массу..

Некоторые параметры: Вес 81 кг (В Июне 2015 был 96, сбрасываю ещё). Рост 187 см. Кости широкие (Ну телосложение). 17 Лет. Бицепс примерно 34 см в объёме. Грудинка немношк видна. С прессом вообще хз - либо под слоем оставшегося жира, либо нету :D

Составьте тренировку, учитывая мои особенности и наличия железа имеющегося, пожалуйста! Буду ооочень благодарен! Желательно тренировка, что бы на силу и выносливость, а не просто на массу)

 

Читай тему. Купи абонемент в зал чтоб кость полегчала.

 

Решил сделать упор на жиросжигание и построение рельефного тела.
Не много лишнего веса в области живота.
Рост 174,вес 75
С железом занимался очень давно,вот решил восстановить форму.
Жим лежа делаю 50кг 10раз,после травмы плеча еще не восстановился.Подтягиваюсь около 10 раз.Бегаю периодически длинные дистанции 8-10 км трусцой.

Планирую такую программу тренировок

Понедельник: силовая
Вторник: 40 мин эллипс,40 мин бассейн
Среда: 40 мин эллипс,40 мин бассейн
Четверг: 40 мин эллипс,40 мин бассейн
Пятница: силовая

Подскажите на сколько эффективна будет такая программа?
И какие упражнения включить в силовой комплекс с учетом занятий на эллипсе и плавания.
Очень много всяких программ,я уже запутался в них.Буду очень благодарен за помощь более опытных товарищей.

 

2 силовые это пздц

 

2-3 раза в неделю фулбади

 

Как смотрите на такой план занятий ???

Понедельник. Грудь, трицепс, пресс
1. Разминка.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.
4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12
5. Французский жим лежа: 4 х 10-12.
6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.
7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.
8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.

Вторник
1. Ходьба в горку под наклоном 12 градусов,скорость 6а км ч, 40 мин
2. Бассейн 30 мин

Среда. Спина, бицепс
1. Разминка.
2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.
3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12.
4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.
5. Шраги: 3 х 10-12.
6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.
7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12.
8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12

Четверг
1. Ходьба в горку под наклоном 12 градусов,скорость 6а км ч, 40 мин
2. Бассейн 30 мин

Пятница. Ноги, плечи
1. Разминка.
2. Приседания со штангой: 3 х 12-15.
3. Выпады со штангой: 2 х 10-12.
4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12
5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12.
6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12.
7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.
8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.

Мне нужно убрать лишний вес в районе талии и общее развитие тела,наращивать большое количество мышц не хочу.
Если не буду сильно уставать хочу по утрам в бассейн ходить по пол часа плавать дополнительно

 

Всем Здравствуйте!! Прокомментируйте программу:
Пн. - грудь, трицепс, бицепс
Вт. - ноги, дельты, спина
Ср. - отдых
Чт. - грудь, трицепс, бицепс
Пт. - ноги, дельты, спина
Сб. - отдых
Вс. - отдых

Занимаюсь около 3,5 лет, из них 2 года по этой программе - прогрессом доволен...фишка в этой программе в том, что я не делаю больше 2 упражнений на группу мышц; выполняю в диапазоне от 6 до 8 повторений на 4 подхода; делаю в основном только базовые упражнения.

 

и где тут программа?

 

Понедельник.
1. Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
2. Жим гантелей лежа 4x6-8
3. Жим лежа узким хватом 4x6-8(техника выполнения направлена на длинный пучок)
4. Французский жим 4x6-8(техника выполнения направлена на длинный пучок)
5. Подъем штанги на бицепс стоя 4х6-8 (техника выполнения направлена на короткий пучок)
6. Концентрированное сгибание одной руки 4х6-8
7. Подъем штанги обратным хватом.

Вторник.
1. Присед 4х8-10
2. Упражнение на икры 3х20
3. Армейский жим 4х6-8
4. Жим гантелей сидя 4х6-8
5. Махи гантелей в наклоне 4х10-13
6. Подтягивание 4х8-10
7. Тяга в наклоне 4х6-8
8. Шраги 4х20

Четверг.
1. Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
2. Разводка гантелей лежа 4x6-8
3. Жим лежа узким хватом 4x6-8(техника выполнения направлена на латеральную головку трицепса)
4. Французский жим 4x6-8(техника выполнения направлена на латеральную головку трицепса)
5. Подъем штанги на бицепс стоя 4х6-8 (техника выполнения направлена на длинный пучок)
6. Подъем гантели на бицепс в скамье скота 4х6-8
7. Молот 4х10-12

Пятница.
1. Присед 4х8-10
2. Упражнение на икры 3х20
3. Жим штанги из-за головы стоя 4х6-8
4. Разведение гантелей стоя 4х6-8
5. Махи гантелей в наклоне 4х10-13
6. Подтягивание 4х8-10
7. Тяга гантели в наклоне 4х6-8
8. Шраги 4х20