Прошу ознакомиться с моей программой

орать клавишами клавиатуры? это как=)

 

блять какая в пизду система, есть базовый комплекс, у каждого тренера он может различаться видом упражнений(порядком выполнения) и разделением на группы мышц! тебе сейчас достаточно все тело по одному базовому упражнению на большие группы мышц за тренировку прокачивать и так день через 2. через 2-4 месяца по результатам смотреть и делить тело на 2 дневный сплит, а тут вариантов куча, самый простой это тяни толкай(1 день сплита-день отдыха-2 день сплита-день отдыха и так по кругу) этот сплит уже 4-6месяцев. потом уже можно думать перераспределить мышечные группы или делать 3 дневный сплит(так как веса и твоя масса и отдача на тренировке у тебя уже значительно повысится, поэтому придется распределять нагрузку на более длительный период по группам мышц. к примеру: Треня-отдых-Треня-2дня отдых-Треня-2 дня отдых(мышечные группы не пишу так как еще не понятна твоя специализация, считай не дорос) И это все учитывая если ты будешь без химии.

 

Орешь всмысле шутишь, наебываешь)

 

ну читать вообще полезно, а полезные книги вдвойне. или ты из тех кому разжевать нужно и в клювик положить? так за это деньги платят=)

 

Как называется?

 

рост 173, вес 87, цель мясо
на мышцы плечевого пояса от 10 до 12 повторений
на ноги от 15 до 20
руки же 8-10
как раз поэтому я и спросил, что стоит изменить, а что оставить
еще вопрос, у меня начались боли в пояснице и при становой или тяге т-грифа прям пиздец отдает
снимки сделал, сказали что неустойчивость таза, корсет носить стал + пара позвонков как-то там не хорошо себя чувствуют, стоит ли становую убрать или продолжать, но с маленьким весом

 

просто тренируешь и в разные дни, на бицепс 2 упражнения и на трицепс 3 - не канает
тренируешь их слабо - не работает
хочу попробовать сетами

 

Всем доброго времени суток.
Решил изменить программу по которой уже занимаюсь более 2-ух месяцев.
Старая программа:
Понедельник
1.Становая тяга 4х6
2.Турник 4х8
3.Тяга гантели/штанги 4х8
4.Подьем штангии на бицепс 4х8

Среда
1.Жим лежа 4х8
2.Жим гантелей или разводка(чередуя) 4х8
3.Французский жим 4х8
4.Брусья 4х8

Пятница
1.Приседание 4х8
2.Жим ногами 4х10
3.Жим штанги стоя 4х8
4.Икры

Но вот хочу перейти на вот такую программу:
Понедельник (грудь,спина)
1.Жим лежа 4х8
2.Жим штанги или гантелей на наклонной 4х8
3.Разводка
4. Подтягивание или тяга блока к груди 4х10
5.Становая тяга 4х6-8
6.Тяга штанги к прессу 4х8

Среда (ноги,плечи)
1. Приседание 4х8
2.Жим ногами 4х10
3.Мертвая тяга 4х8-10
4.Жим штанги стоя 4х8
5.Тяга штанги к подбородку 4х8

Пятница (бицепс,трицепс)
1.Подьем штанги набицепс 4х8
2.Подьем гантелей поочередно 4х8
3.Французский жим/жим узким хватом 4х8
4.Трицепс на блоке

Ребят, подскажите что добавить или убрать, в новой программе? Или забить на новую тренить по старой.. Жду комментариев, заранее спасибо.

 

Разве удобно тренировать бицепс и трицепс в разные дни?
Я в один день наоборот стараюсь совместить мышцы антагонисты.

 

ну вот я так и хочу сделать в новой программе, биц + триц в один день.
Только вот я не уверен правильно ли подобрал упражнение их количество и подходы, хочу что бы опытные люди помогли

 

Когда у тебя тяжёлая неделя и жим 110х8, затем подтягивания 12х15 кг, то помрёшь после пары подходов) тоже раньше пытался антагонисты качать вместе.

 

Норм. Пойдет. Но ты бросил только пить и курить - этого мало! Срочно бросай мастурбировать и тогда у тебя всё попрет!!!

 

Тогда лучше сразу умереть

 

Слышал, что люди которые много мастурбируют в юношестве - агрессивны в зрелом возрасте.

 

Не вводи пацана в заблуждение, не мешай ему качать предплечья.
Только руки для пропорционального развития пущай меняет.

 

Всем привет, качата как считаете, можно ли руки с ногами в один день тренить?

 

бля, а мне никто и не ответил

 

Всем привет! Занимаюсь 4 месяц и за это время набрал с 60 до 67 по следующей программе:
Понедельник. Ноги-плечи
1) Приседания со штангой 4 х 8
2) Жим ногами 3 х 8
3) Разгибание ног на тренаж 3х8
4) Жим гантелей сидя 3х8
5) Жим штанги сидя от груди в смитте 3х8

Среда. Грудь-трицепс
1)Жим лежа 4х8
2) Жим гант на накл скамье 3х8
3) Разводка гантелей лежа 3х8
4) Отжимания на брусьях 3хmax
5) Тяга блока вниз на трицепс 3х8

Пятница. Спина-бицепс
1) Становая тяга 4х8
2) Подтягивания 3 на макс
3) Тяга штанги в наклоне
4) Подъем штанги на бицепс
5) Молот

Так вот, набрав 67 кг я завис на этом весе и скачу +-0,5 кг. Так же стараюсь питаться правильно, раньше пил гейнер + креатин, щас только прот. В этой теме часто пишут, что не менять программу 1,5-2 месяца это путь к застою. Может ли быть у меня застой при таком малом стаде занятий? И как мне поменять данную программу? И хорошая ли эта программа вообще? Если нет - покажите оптимальную. Заранее благодарю!
p.s. рабочие веса растут потихоньку, но вес не так как раньше, не уверен что вообще растет.

 

Всем доброго ...
Посоветуйте программу для 36 летнего новичка. Занятия 2-а раза в неделю, + дома могу поотжиматся, поприседать.
Кратко - 36лет, 190 см, 95 кг.
Работа - водитель (целый день сижу на жо..).
Из физ. нагрузок - детей пешком в д.сад. из д.сада, походы в магазин.
Желание - повысить силу (которой нет) и выносливость, подтянуть сиськи (свои).
Модный кроссфит и фулфади не предлогайте - не потяну, дыхалки нет.

 

2 раза в неделю вполне достаточно! делай сплит делив тело на 2 части (верх-низ) либо тяни-толкай, либо же передняя часть тела- задняя часть тела

 

Для фулбади дыхалка не нужна, делай как Ганибал посоветовал..

 

Спасибо. Упражнения только базовые?

 

если серьезных противопоказаний нет(в плане позвоночника и суставов) то ориентир БАЗА. с той лишь разницей что Первое время тренируешь технику, а не веса! Заодно и окрепнешь и в тонус придешь. Примерно так, Спина(Гиперэкстензии, Супермен лежа на животе-1-2 минуты(2-3 подхода) первый месяц, затем переходишь на становую на прямых ногах веса небольшие(ориентир техника) на полноценную становую перейдешь как почувствуешь что окреп. Примерно тоже самое и с ногами.

 

В таком прекрасном возрасте надо только начинать, а ты уже бросаешь

Если хочешь совмещать бицепс и трицепс в один день, то лучше делай сет на бицепс, затем сет на трицепс, снова бицепс, трицепс. Руки попрут хорошо. По остальному пнд слишком загружен по-моему.

 

Здравствуйте хлопцы. Нужен ваш совет по сплиту. Мезоморф, вес 80, возраст 26, силовые не о чем, жим 70 на 15. Подойдет ли мне как новичку такая программа тренировок?
Понедельник (НОГИ)
Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)
«Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10
Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) - 3Х6-10
Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10
Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10
Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)

Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)
Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10
Разводка гантелей лежа - 3Х8-10
Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10
Брусья - 4х6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие)

 

всем привет,около 3х лет хожу в зал...причем первые 1.5года кое как.сейчас взялся серьезнее,но понял,что без программы большего не достичь,нашел вот такую прогу на массу,хочу посоветоваться немного...Мне 29,рост 184,вес (актуальный) 86,(догонял до 93 с витаминками:)) я эктоморф,набираю тяжело.Слабые зоны ноги(была травма,залечивал,сейчас все ок)и грудь...Хожу в зал через день и провожу там по 2-3 часа.из за чего может и не росту?!!?питание 3 раза в день,ем по много,т.к.в жир не переходит один фиг.итак,прога примерно такая..

жим гантелей лежа под углом4х12-12-10-8
жим гантелей лежа 4х6-10-12-12
жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз 4х6-8-8-10
сведения в тренажере 4х10-10-12-12
подьем штанги на бицепс 4х6-10-12-12
концентрированный бицепс 4х6-10-10-12
молоток 4х10-10-12-12
подьем штанги обратным хватом 3х8-10-12

второй день
тяга штанги в наклоне 4х12-10-8-6
горизонтальная тяга на блочном 3х12
вертикальная тяга широким 3х12
шраги с гантелями 3х12-15-10
французкий жим 3х8-8-10
трицепс на блоке 3х8-10-12
жим узким хватом 3х8-10-12
разгибания руки из за головы 2х12
разгибания с гантелью в наклоне 2х12

третий день
жим стоят4х6-8-10-12
жим сидя 4х6-8-10-12
тяга к подбородку 4х6-8-10-12
разведение гантелей в наклоне 3х12-12-15
разведение гантелей стоя 3х6-12-12
разибания ног сидя 2х15
жим ногами 3х15
становая на прямых3х12
сгибания ног лежа 3х12
подьем на носки стоя 2х15
голень сидя 2х15


и куда пресс лучше добавить?????

 

я тихий

 

Всем привет! Помогите пожалуйста правильно перейти на следующий уровень и составить подходящию программу!

Мне 25 лет , занимаюсь почти пол года непрерывными тренировками , рост 174 начинал весил 64, сейчас вешу 69-70 и застой уже второй месяц!

Работал по такой системе:
2 тренировки А и Б , одна после второй а на третий день отдых.
*Восстанавливаться вроде успевал.
*Всегда отдаюсь на 100% во время тренировок.
*После каждого повтора растягиваю ту мышцу на которую работаю.
*Первый повтор на каждую группу мышц всегда разминочный (пустой гриф , приседалки без веса , гантельки и т.д)
*Работал с весами что бы хватало на 10-12 повторений. (после отказ)
*Тренировка длилась не дольше 90 минут.

Вот в принципе и программа:

День 1:
1. Жим лежа
2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3.Разводка в тренажере
4.Сгибание рук с W штангой стоя (широкий хват)
5.Сгибание рук с гантелями сидя
6.Тяга блока за голову
7.Гребля (горизонтальная тяга блока)
8.Пресс (Нижний - подъем ног лежа на спине)

День 2:
1.Приседания
2.Разгибание ног в тренажере
3. Французкий жим
4.Разгибание рук на блоке с канатом
5.Жим гантелей сидя
6.Разводка гантелей стоя
7.Пресс (Верхний - на скамье)

День 3:
Отдых

Ну и на четвертый снова возвращаемся в первой тренировке.

Из спорт пита:
Протеин (утром и после трени)
БЦАА (до трени 4гр и сразу после 4гр)
Витаминки (каждый день)
Рыбий жир (каждый день)
Пред-треник (не всегда но часто)

Прошу помощи составить программу которая выбьет с застоя вперед.
Могу заниматься хоть каждый день , желание и мотивация имеется и с видом результатов только усиливаться!
Работаю как сказал тяжело и востоновляюсь довольно таки быстро так что не жалейте , я экспериментирую всё что предложите в пределах разумного.
Проблем с ресурсами нету , могу позволить себе спортпит , так что тоже можете посоветовать.



Я конечно не имею опыт позировать результаты но может обратите внимание на фото где что запустил и как исправить , особенно в области торса , там грудь вообще отстаёт.
Если есть вопросы с радостью отвечу , всем спасибо за внимание , надеюсь не чего не пропустил и всё понятно! :)

 

Добрый день. Тему мою удалили, поэтому спрашиваю здесь. Собираюсь курсануть и составил под курс тренировочную программу. Длина курса 8 недель. Вот тренировочная программа:
ПН
1 Жим лежа 4 12, 10, 8, 6
2 Жим гантелей под углом 45гр 2 12,00
3 Жим головой вниз 2 12,00
4 Разводка на скамье угол 45гр 3 15,00
5 Брусья 4 12, 10, 8, 6
6 Жим лежа узким хватом 2 8,00
7 Французкий жим 2 12,00
8 Отжмимания от скамьи 4 12,00

СР
1 Подтягивания 4 10,00
2 Становая 4 12, 10, 8, 6
3 Тяга штанги в наклоне 4 12,00
4 Тяга гантели одной рукой 4 10,00
5 Подъем штанги на бицепс стоя 4 10,00
6 Скотта 4 15,00
7 Молот 2 12,00

ПТ
1 Присед 4 12, 10, 8, 6
2 Жим ногами 4 10,00
3 Выпады 2 15,00
4 Мертвая тяга 2 15,00
5 Армейский жим 4 12, 10, 8, 6
6 РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ 4 12,00

Оцените пожалуйста. Скажите что не так, может стоит уменьшить кол-во упражнений? Вес 81кг.,руки 39, ноги 59, грудь 106, талия 84.