Прошу ознакомиться с моей программой

Привет :)
Тебе кажется, когда меняешь упражнения, что что-то меняется в тебе, так как мозг отдыхает, но это фактор совсем мало влияющий на дальнейшее прогрессирование. В первую очередь надо смотреть на программу с точки зрения распределения нагрузок и варьирования ими в ключевых упражнениях твоей тренировочной программы, только когда ты научишься управлять этим процессом - ты сможешь прогрессировать постоянно и подконтрольно (конечно же до определенного предела). Повторю - смена упражнений хороша лишь с точки зрения психологического фактора, ну еще есть вариант когда ты перетренировался и потом поменял упражнения и делаешь в меньшей интенсивности, или в меньшем объеме - тебя это может спасти, но!! - это будет не более чем удачное совпадение.
Есть конечно вариант, что у тебя отстает та или иная группа мышц и тогда тебе стОит поменять набор упражнений и процентовки, но поверь - это не твой случай.

 

Вот такую программку себе составил:

4-дневный сплит (в основном тренировки в понедельник, среду, пятницу и субботу, но иногда дни немного меняются)

ДЕНЬ 1 (Грудь, Бицепс)

1) Жим штанги лежа - принцип пирамиды
2) Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10
3) Пек-дек - 3х15
4) Подъемы штанги на бицепс стоя (чередуется: подъемы гантелей с супинацией) - 3х10
5) "Молоток" - 3х10
6) Пресс
7) Кардио 10-15 минут

ДЕНЬ 2 (Спина, Трицепс)

1) Подтягивания (чередуется: становая тяга) - принцип пирамиды
2) Тяга штанги в наклоне к поясу - 3х10
3) Тяга гантели к поясу - 3х10
4) Жим штанги узким хватом - принцип пирамиды
5) Жим гантели из-за головы сидя - 3х12
6) Разгибания на трицепс в блочном тренажере 3х15
7) Пресс
8) Кардио 10-15 минут

ДЕНЬ 3 (Ноги, Легкая грудь)

1) Жим ногами - принцип пирамиды
2) Разгибания ног в тренажере - 3х15
3) Легкий жим лежа - 3х10 (вес 55-60% от 1ПМ)
4) Приседания со штангой на вытянутых руках - принцип пирамиды
5) Тяга на прямых ногах - принцип пирамиды
6) Икроножные

ДЕНЬ 4 (Дельты, Легкая спина)

1) Жим штанги стоя с груди - принцип пирамиды
2) Жим гантелей сидя - 3х10
3) Тяга штанги к подбородку - принцип пирамиды
4) Махи гантелями в наклоне - 3х12
5) Подтягивания - 3х10
6) Пресс
7) Кардио 10-15 минут

До этого из-за работы получалось тренироваться в основном 2 раза в неделю, сейчас времени стало больше, тренируюсь так уже месяц и рабочие веса во многих движениях потихоньку начинают расти. Кардио раньше не делал вообще (только ходил много и бегал по утрам иногда), сейчас решил добавить с целью немного уменьшить % жира. Кто что думает по поводу программы? Достаточно ли 10-15 минут кардио в конце тренировки? Будет ли от этого толк (в плане сжигания жира ну и конечно же тренировки сердечно-сосудистой системы? Кардио заключается в беге на дорожке под наклоном вверх со скоростью 8-10 км/час.

 

Почитай ветку https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-269 начиная с указанной страницы, станет понятнее, если будут вопросы - задавай

 

Ребят,тренируюсь месяцев 6, впринцыпе рабочие веса растут, сегодня решил с вашей помощью оптимизировать свою тренировку - так как составлял сам от бошки по личным ощущениям + немного инфы от вас, подскажите что убрать, что добавить ? Цель - обьем мышц.
Из спортпита:
питание 3 раза в день + протеин на молоке (40г-белка 50%) 2 раза в день между приемами пищи
BCAA 5г до трени, 5г во время и 5г после + водичка во время тренировки, спустя 20 мин после тренировки и приема БЦАА - шейкер протеина
План тренировок:
Работаю по графику 3\3 так что на тренировки у меня только 3 дня подряд
Тренировка примерно в 10-13 часов утра
Перед тренировкой бегаю минут 5, разминка с минимальными весами, потом уже сама тренировка 50-60 минут
Весь тренинг строю по принцпу 1 подход 6 повторов с 80% весом а потом 3 подхода по 5 с максимальным, каждую треню накидываю 2.5 кг - если осилил 3 по 5 повторений - на следующей так же
1 Грудь+Трицепс
Жим лежа
(Бывает делаю жим гантелями на наклонной 45)
Сведения рук в кроссовере стоя
Жим лежа узким хватом
Разгибания стоя в кроссовере на трцепс
2 Бицепс + спина
Тяга верхнего блока к груди
Подъем EZ штанги на бицепс стоя
Становая тяга
Тяга нижнего блока сидя на полу к груди
3 Плечи + ноги
Прсиедания со штангой
Из за отсутствия в нашей качалке тренажеров на ноги за исключением стоек - приседаний мне хватает, ноги и так здоровые по отношению ко всему телу из за частого футбола в детстве
Армейский жим штанги стоя
Жим арнольда гантелями
Разведение рук с гантелями стоя

Бывает еще пресс делаю иногда, чтобы не забывать про него

Вообщем жду вашей критики - лучше сразу узнать чем годами заниматься не правильно

 

Если хочешь объем мышц, делай на больше повторений (например, на 10). 6 повторений, если ты, конечно, не сверхмедленно их делаешь, больше тренируют креатин-фосфатную энергетику, то есть силу. Для гипертрофии миофибрилл оптимальное время мышц под нагрузкой 20-30 секунд. Как вариант, можно делать микропериодизацию: одну неделю силовую на 6 повторений, вторую на 10-12, но лучше тренироваться циклами: 2 месяца силового тренинга, 3-4 месяца объемного. По упражнениям нормально, единственное, я на твоем месте не делал бы в один день обычный жим и жим узким хватом (заменил бы его на отжимания на брусьях для трицепса либо на французский жим гантели из-за головы) и добавил бы упражнение на спину - тяга штанги к поясу в наклоне либо вместо горизонтальной тяги, либо вместо становой даже, но это уже кому как нравится. По поводу ног: можно еще добавить тягу на прямых ногах для бицепса бедра (особенно если уберешь становую тягу).

 

Здаров ребята, пришло время менять программу и обратиться за помощью к пацанам с дочи) кароч я совещался с одним чуваков и он мне много чего интересного подсказал. Я выбрал для себя принцип fst7, качаюсь в натураху, пошел второй год. Понедельник : жим штанги, жим гантелей на наклонной скамье, разводки в кроссовере, пшнб через скамью Скотта, молоток, сгибание в блоке, среда: мёнтвая тяга, тяга шт в наклоне, тяга т-грифа, тяга в блоке одной рукой с поворотом кисти 7*15. Пятница приседания со штангой на плечах, гакк-приседания, жим ногами, разибание ног 7*15. Понедельник : отжимания на брусьях, французский жим, разгибание в блоке 7*15, мёртвая тяга, сгибание ног 7*15 среда: становая тяга, подтягивания, тяга в блоке за голову, гребля 7*15. Пятница : армейский жим, жим гантелей, тяга шт сзади , махи в стороны 7*15, махи в стороны в наклоне 7*15. Это примерный скелет программы, цикл из шести дней, суть такая - 2-3 базы, 6-10 повторений, последнее упражнение делается в семи подходах с отдыхом 30-45 секунд. 2-3 месяца планирую ебашить по этой программе. Что скажете?

 

Добрый день! Столкнулся с одной проблемой, которую не могу решить самостоятельно. Занимаюсь уже почти 2 года, но не могу сказать, что добился каких-либо впечатляющих результатов. Две причины мне понятны, буквально совсем недавно начал понимать, как делать упражнения технический верно, и то что наибольшего роста мышечной масс в сочетанием с желанием похудеть добиться не возможно. НО я хочу с вашей помощью разобраться со своей программой тренировок, меня смущает что в ней есть формирующие упражнения, включать которые советуют, когда мышечная масса уже сформировалась, если на данном этапе я хочу нарастить массу стоит ли их заменить на базовые, и будет ли овчинка стоить выделки?
Программу я брал на сайте (Упражнения после 12 недель) внес несколько изменений.
Грудь-руки.
1) Жим штанги на скомье с наклоном вверх.(Упражнения которые я хочу включить вместо указанного буду писать этим цветом) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2) Жим гантелей на скомье с наклоном вверх\Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
3) Разведение гантелей на скомье с наклоном вверх\Исключить.
4)Подъем штанги на бицепс стоя
5)Молоток\Подъем гантелей на бицепс стоя.
6)Брусья\Жим штанги узким хватом, так не могу прогрессировать в весе, больше 6 повторений сделать не могу на 4 подходе .
7)Французкий жим\Отжимания от скамьи.
Ноги я оствалю без изменений, так как меня все устраивает.
СПИНА ДЕЛЬТЫ.
1) Подтягивания.
2) Вертикальная тяга блока, планирую оставить, так как не могу подтягиваться больше 6 повторений и этим упражнением я компенсирую недостаток в подтягиваниях. \ Исключить
3) Тяга штанги в наклоне.
4)Тяга гантели в наклоне\ Горизонтальная тяга узким хватом в тренежере, и когда его делать до тяги в наклоне или после?
5) Армейский жим.
6) Разведение в наклоне\ Жим гантелей сидя
7) Разведение гантелей в стороны\ Тяга штанги к подбородку .

Эти упражнения я делаю в среднем за 1 час, если справедливо мнение, что нужно укладываться за 45 минут, что бы не горели мышци, то за счет каких упражнений советуете это сделать.

 

По поводу практически каждого из упражнений я уже описывал в ветке https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-269#post-1069157 начиная с этого поста.
Что касается укладываться в 45 минут - это одна из причин почему я рекомендую после освоения техники и проходки на 4ПМ начинать с цикла на выносливость и с СМТ в частности - там ты четко начинаешь понимать возможности твоего организма и практически любая программа начинает влазить в 45 минут. Кроме того - 45 минут - это тоже не догма- ну влазишь ты в час - что - хуже станет? Нет. Ну в крови меньше глюкозы станет, так ты потом все-равно поешь же и все наладится. Более того - скажу, что полезно раз в 2-3 месяца отдыхать вообще от еды - голодать по одному дню - чтобы шатануть немножко гомеостаз - если вес не растет (там на самом деле не только в этом польза - ну да пофиг).

 

1. Понедельник (спина/руки)
а) Тяга штанги в наклоне 4х8
б) Подтягивания широким хватом 3х8
в) Тяга гантели к поясу/тяга блока к поясу сидя (чередование каждую неделю) 2х8
---
г) Подъём штанги с EZ-грифом 4х8
д) Тяга верхнего блока вниз 4хотказ

2. Среда (ноги, пресс)
а) приседания со штангой 4х8
б) жим ногами 2х8, затем 2х8 одной ногой с +2 ФП
в) подъём на носки сидя 4хотказ (также около 8)
---
г) подъём ног в висе 4х6-8
д) боковые скручивания на наклонной скамье 4хкак получится (сил не остаётся почти)

3. Пятница/или суббота (грудь/плечи)
а) Жим лёжа 4х8-10
б) Отжимания на брусьях 3х7-8\
в) Жим в Хаммере (4х8)
---
г) Жим стоя с груди 4х7-8
д) Армейский жим гантелей 3х8
е) Обратные разведения Peck-Deck 4x8

Разминочные само собой разумеются, не вписывал.
Что-нибудь убрать/оставить/добавить?
Также провожу конкурс на самые смешные и оригинальные шутки здесь - пишите, не стесняйтесь.

 

Кто что думает по поводу такого расклада?
В общем пока работаю получается так:
пн-грудь
вт-ноги
ср-кардио
чт-руки
пт-спина
сб-кардио
вс-выходной
Занимаюсь 40-45мин,сдуваюсь,не в этом суть.В августе целый месяц свободен буду,в связи с этим решено скорректировать программу для получения лучших результатов,и получилось следующее:
пн-утро кардио после обеда грудь
вт-утро кардио после обеда ноги
ср-утро кардио после обеда плечи
чт-утро кардио после обеда руки
пт-утро кардио после обеда спина
сб -кардио
вс-выходной
Интересно ваше мнение,если нужно скажу какие именно упражнения делаю,кол-во подходов и упражнения неизменны,просто добавлено кардио обильно.

 

плечи забыл совчем)

 

да и вообще как по мне идеальный сплит это пятидневка грудь спина ноги плечи руки.. к нему нужно прийти конечно.. можно сделать что то подобное.. сначал сделать на пару месяцев фулл бади через день) затем сделать двухдневный сплит верх низ выходной верх низ затем трехдневный.. после пятидневный .. каждый период можно будет делать по месяцу или два.. прогрессию только постоянно расписывать заново нужно..

 

Привет всем.Вообщем записался в зал,так как живу в Испании очень жарко,но к залу 7 минут так что думаю проблем не будет,и так ближе к делу.Год назад занимался около 1.5 года,набрал был что то вроде 15 кг,сейчас похудал ибо не занимался,вес детский хотя мне 18 лет 60 кг :DСоставил такую програму,и что б не наступать не грабли спросить хочу у опытных мужиков что вы думаете о ней.
3х днейвный сплит

Понедельник
Грудь+бицепс
Жим лежа 3х10\Жим на наклоне 3х10(то есть одна неделя лежа другая на наклоне,потому как раньше когда занимался сил после жима было меньше и на наклоне нормально выкласться не мог)
Жим гантель 3х10\жим гантель на наклоне 3х10
Розводки на наклоне 3х10
ПШНБ 3х10
Подьем гантель на бицепс лежа на скамейке с наклоном 3х10



Среда
Спина+плечи
Становая тяга 4х10
Тяга в наклоне к поясу 3х10
Тяга гантели к поясу 3х-10-12
Армейский жим 3х10
Махи гантелями в стороны 3х10



Пятница
Ноги + трицепс
Приседания 3х10(Вопрос делать с вагой поменьше но полный досед или до паралели и вагу побольше?иногда есть боли в ногах ибо плоскостопость)
Сгибание ног в тренажоре 3х10(на заднюю часть бедра)
Разгибание ног в тренажоре 3х10
Выпады 3х10?(делать или нет?)
Подьем на носки с гантелями 3х20
Французкий жим 3х10
Трицепс на блоке 3х10

СОбственно как то так думаю,что скажите ?Зарание спасибо

 

Всем, доброго времени суток. Мне 21 год стаж занятий 3 года. природа дала мне большие плечи и склонность к полноте.Ситуация такая, я наслушался песню Наггано-Качек и решил качественно изменить свое тело, и тренеровки и питание. Так,вот до начала этой всей темы я весил 79 при росте 175. Что я изменил:
1)Проплатил индивидуального тренера
2)Курсанул через день мл пропината от вермоджи + 50 мг станазалола(который делали китайцы в подвале) это мой 1 курс
3) купил параварку и стал питаться по меню Остапенко для похудания, но набираю 3400 ккал.
4) Так же жру витамины монстер пак, креатин , и синту
В итоге я вешу уже 85 и похудел значительно, но до идеала далеко прошел месяц курса.
: Я перестал работать вообще большими весами с тренером мы только ебашим суперсеты, или отдыхаем минуту. выглядит программа примерно так:
1 день: 1) сет жим лежа + тяга в наклоне 4х15 (иногда вместо тяги подтягивания)
2)сет отжимания от брусьев с отягощением( или разводка с гантелями) + тяга нижнего блока 4х15
3)сет тяга к груди верхнего блока + отжимания от пола 4 х15
4) Пуловер
2 день: 1) жим на наклонной скамье 4х15
2) жим гантелей на скамье 90градусов 4х15
3)поднятие штанги к подбородку 4х15
4) сет разводка на сред дельту + задняя дельта 4 х15
5) сет жим узким хватом+ молот бицепс 4х 15х8 на руку
6) сет "двадцать одно" + тяга блока на трицепс " яйца в народе"
3 день:1) Присядания 4х15
2) жим ногами 4х15
3) сет разгибание+ сгибание + икры стоя 4х15
4) Гиперэкстензия 4х15
Тренеровки проходят через день всегда, т.е на 1 недел 3 на второй 4 .
В день когда нет тренровки я бегаю по 40 мин и подтягиваюсь 50 раз.
Дорогие профессионалы скажите пожалуйста, мне кажется что эта программа не доработана и я уделяю мало внмиания рукам и спине.Моя цель сделать рельеф при минимальной потере массы спасибо .Дайте советы и откоректируйте.

 

Мясные тушки, оцените пожалуйста программу.
- Эктоморф
- В зал хожу понедельник-среда-пятница

Понедельник (Грудь-трицепс):

1) Жим штанги лёжа (разминка с пустым грифом, средний вес, и рабочие подходы 3х8);
2) Разводка гантелей лёжа 3х8;
3) Жим гантелей на наклонной 3х8;
4) Жим лёжа узким хватом 3х8;
5) Разгибание рук на трицепс 3х8;

Среда (Спина-бицепс):
1) Тяга штанги в наклоне (пустой гриф и 3х8 рабочие подходы);
2) Становая 3х8;
3) Тяга блока к груди (за голову) 3х8;
4) Тяга нижнего блока к поясу 3х8;
5) Подъём на бицепс 3х8;
6) Молотки 3х8;
Нужна ли гиперэкстензия?

Пятница (Ноги-Плечи):
1) Присед (пустой гриф, средний вес, и рабочие подходы 3х8);
2) Нужен ли жим ногами?
3) Разгибание ног 3х8;
4) Сгибание ног 3х8;
5) Подъём на икры 3х8;
6) Жим штанги сидя в тренажере смита 3х8;
7) Подъём гантелей в стороны в наклоне вперёд 3х8;

Всем массы, рельефа и фитоняшек в зале

 

Первый день норм, во втором я бы становую под конец прокачки спины поставил, экстензии лишнее. В третьем жим ногами лучше добавь, а разгибания и сгибания нафиг убери)

 

Почему убрать разгибания и сгибания?) Спасибо)

 

Привет качки!)))
Вопрос такой, ноги не качаю вообще около 4 лет уже. Вот решил не много подкачать бедра и икры. Но очень сильно перекачивать не хочу, так как занимаюсь борьбой и в ногах нужна скорость и гибкость. Кроме того, перед каждой тренировкой бегаю 15-20 мин так как немножко гоняю вес щас и убираю жирок. Вопросы:
1) какие упражнения посоветуете на ноги что бы эффективно и быстро подкачать их?
2) как быть с аэробными нагрузками (бегом), сдается мне, что как только начну качать ноги то недели 2-3 бегать не смогу потому что ноги будут ахуевать от боли после тренировок (молочная кислота)?
3) Ноги хочу подкачать ещё и в связи с тем, что планирую курс (проп + турик) и будет кощунственно прокачать верх, а низ не трогать.... т к ноги худые ппц! Но с другой стороны они гибкие, в борьбе очень помогает гибкость, да и в спарингах лоу летает бытро. В общем ноги хочу подкачать чисто для визуальной красоты.

Ну и в кратце по программе по которой занимаюсь. Нада скачать, что занимаюсь по ней уже оч много лет, что-то убираю что-то добавляю но база остается та же.

ПН (Грудь)
Кросс - 20мин (3км на дорожке)
Жим лежа 4x10 (80% от макс)
Жим под углом 4x10 (макс не знаю свой по этому щас например работаю с 70-75кг)
Жим на скамье вниз головой 3x10 (это упражнение начал делать совсем недавно т к сиськи снизу хочу подкачать, верх груди прокачан а вот снизу висят сиськи)
Жим гантелей на скамье лбо разводка гантелей под углом 3x10
Бицепс стоя 3x10
Пресс

СР (Трицепс)
Кросс - 20мин (3км на дорожке)
Жим узким хватом 4x10 (70-80кг) макс вес честно говоря не знаю какой))
Французский жим 4x10 делаю сетом с бицепсом этим же весом 4x15
Ещё одно упр. не знаю название в станке сверху вниз тяну к себе перекладину не разводя логти тоже сетом 3 веса 3x10
Либо отжимания 3x40 либо брусья (без отягощений) как получится 3x15-20
Пресс

ПТ (Плечи + спина)
Штанга из-за головы стоя (штанга ЗА ГОЛОВОЙ) 4x10
На тренажёре сидя жим из-за головы (не знаю как правильно называется) 3x10
Гантели сидя 3x10
Кросс из 5 упражнений стоя с гантельками на добивку
Пресс

Вот такая программа. По настроению могу что-то изменить либо добавить... но базовые упражнения всегда теже.
Что можно добавить ещё? Что бы было эффективно.
И ещё такой вопрос, до курса сколько желательно покачать ноги просто на "СВОЕМ" бензине? так как повторюсь, что ногами незанимался давно... и ещё бы столько же их не трогал, но жена ебет мозг что ноги худые! Кардио (бег) продолжать на курсе или убрать? где-то читал что лучше либо набирать мясо либо сушить его после набора, но лучше не совмещать много аэробных нагрузок с анаэробными, так ли это?
Ну а от курса цель - сухая качественная мышечная масса +7-10кг и согнать остальное сало (порядка 5-6 кг. Да кстати, курс будет на 8 нед.

 

Борец, ты уж реши что надо, потом спрашивай

 

Так я уже решил..... набрать сухой массы и подкачать ноги. Но в связи с этим хотением возникли вопросы, смотри выше)))

 

Курс выкинь, приседания твое все.
да, и программу поменяй, много лет по одной дорожке ходить не надо

 

Ты должен после приседа+жим ногами уже падать с ног и блевать)) Долгое время делал только присед, и ноги пёрло больше чем любую другую часть тела, тренажеры пока тебе не нужны я думаю)

 

Ребят что скажете о программе ...
день 1. Спина+зад. дельта+ трап
день 2. Грудь+перед. дельта
день 3. Руки+сред. дельта
день 4. Ноги+ дельты
(отдых 1 день между)
Хочу просто сделать уклон именно на дельты, подскажите как грамотно составить. Программу подбираю на не слабый такой курс. Может стоит что то добавить или убрать .

 

Грудь с передней дельтой смысла нет делать, если цель специализация дельт. Также как и ноги с дельтой.
Задняя дельта-спина- трапеция
Грудь-трицепс-бицепс
Передняя и средняя дельта
Ноги
Это если делать на 4 дня

 

1-ый день:

Дорожка- 10мин.

Пресс на ковре 2 по 30раз!

1. Разгибание ног в тренажере сидя – 15раз по 3 подхода

2. Гакк-присед - 12 раз по 3 подхода

3. Сгибание ног в тренажере лежа – 20 раз по 3подхода

4. Выпады с гантелями назад – 15 раз по 3 подхода

5. Жим в тренажере на плечи сидя – 12 раз по 3 подхода

6. Махи в стороны с гантелями – 15 раз по 3 подхода

7. Тяга шт. к подбородку – 20 раз по 3 подхода

8. Гиперэкстензия – 20 раз.

Элипсойд-20 мин.

2-oй день:

Дорожка – 15мин.

1. Жим шт. лежа – 10 раз по 4 подхода

2. Разводка с гантелями на лавке 30% - 15 раз по 4 подхода

3. Жим в тренажере сидя – 15 раз по 3 подхода

4. Бабочка – 20 раз по 3 подхода

5. Трицепс на блоке с косичкой – 15 раз 3 подхода

6. Французский жим – 12 раз по 3 подхода

7. Трицепс с гантелей в наклоне – 20 раз по 3 подхода

8. Пресс(на ковре) – 30 раз


Степ – 15 мин.


3-ий день:

Элипсойд -10мин.

1. Тяга блока к животу сидя – 15 раз по 3 подхода

2. “Жираф” узим обратным хватом – 12 раз по 3 подхода

3. Тяга блока к груди широким хв. – 15 раз по 3 подхода

4. Тяга штанги к поясу среним хв. – 10 раз по 3 подхода

5. Бицепс со штангой стоя – 10 раз по 4 подхода

6. Бицепс с гантелями поочередно сидя – 15 раз по 4 подхода

7. Бицепс в тренажере сидя – 20 раз 3 подхода

8. Гиперэкстензия+пресс – 20+35 раз 2 подхода


Дорожка 25мин.

занимаюсь по ней около 3 месяце,сейчас хотел бы изменить т.к прогресс замедлился!!!помогите!!!

 

roma-sibiryak
Попробуй сократить программу до 5-6 базовых упражнений, делай их 3 раза в неделю, по 4 подхода, вес подбирай для 6-8 повторений.

 

спасибо!!!

 

нет

 

ну и хуйня блять

 

Интересный сетап. Чем аргументировал для себя выбор упражнений, их порядок и повторы/подходы?