Прошу ознакомиться с моей программой

Данные упражнения не делал, не могу сказать дают ли они что то. Включу их в свою новую программу, спасибо за помощь.

 

Ну где же вы,знатоки...

 

Здравствуйте, я решил попробовать составить двух-дневные сплиты по принципу переменной нагрузки, то есть 4 дня с тяжелой нагрузкой, после чего я делаю 4 дня с легкой нагрузкой. Так как составляю я её в первый раз, я не знаю какие лучше делать перерывы между сплитами, их нужно делать по самочувствию?
Вот программа:
День 1 – грудь + трицепс + пресс
день 2 – ноги + дельты
день 3 – спина + пресс
день 4 – руки + икры (1 упр.)
День 1
1) Жим лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов 3*8(тяж.)/3*12-15(легк.)
2) Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов 3*8(тяж.)/3*12-15(легк.)
3) Отжимания на брусьях 3*8(тяж.)/3*20(легк.)
4) Скручивания 3*20
День 2
1)Приседания со штангой 3*10(тяж.)/3*15-20(легк.)
2)Разгибание ног в тренажере 3*12(тяж.)/3*20(легк.)
3)Мертвая тяга 3*12(тяж.)/3*20(легк.)
3)Подъем на носки стоя и сидя. 3*20
4)Жим штанги перед собой 3*8(тяж.)3*12-15(легк.)
5)Разведение гантель в стороны стоя 3*8(тяж.)/3*12-15(легк.)
6)Тяга горизонтального блока 3*8(тяж.)/3*12(легк.)
День 3
1)Подтягивания на перекладине широким хватом 3*8(тяж.)/3*12(легк.)
2)Становая тяга 3*10(тяж.)/3*15-20(легк.)
3)Тяга штанги к поясу 3*10(тяж.)/3*15(легк.)
4)Тяга горизонтального блока 3*8/3*12-15(легк.)
5)Скручивания 3*20
День 4
1) Подъем штанги на бицепс стоя 3*8(тяж.)/3*12(легк.)
2) Молоточки с гантелями 3*8(тяж.)3*12(легк.)
3)Жим лежа узким хватом 3*8(тяж.)/3*12-15(легк.)
4)Отжимания на брусьях 3*8(тяж.)/3*12-15(легк.)
5)Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3*10(тяж.)/3*15(легк.)
6) Подъем на носки стоя, и сидя 3*20

Стаж моих тренировок 1 год, мой вес 70кг при росте 174см,

Шея 38см
грудь выдох 96, вдох 107
талия 68см
бедро 55см
голень 35,5см
руки 34см
предплечье 29см
таз 95см
дельта 39см
запястие 17см

 

Никогда не выкупал, нахуя оставлять рукам отдельный день.Говорят мол вместе лучше.Лучше уж ногам оставить целый день.

 

Доброго времени суток! Возник следующий вопрос: Занимаюсь в зале год. Первые пол года занимался по стандартной программе 3 дня в неделю, но почувствовал, что за час не могу качественно проработать две группы мышц, а увеличивать длительность тренировки не хотелось т.к. я эктоморф. Поэтому перешел на программу из видео Дениса Борисова "Ебaшь базу до отказу". Суть ее в пятидневном сплите, и чередовании легких и тяжелых тренировок. Выглядит это так: Тяжелая неделя с 100% рабочими весами, Легкая с 50% от рабочих весов и так далее. Вопрос следующий: "Нужна ли это "легкая неделя"?" Если буду ебашить 5 дней в неделю еженедельно со 100% рабочего веса не будет ли перетрена?

 

Парни, нужен совет, как вам такая прога для новичка, составлена на первый месяц занятий для ознакомления с техникой базовых упражнений и подготовки мышц к большим нагрузкам:

Посмотреть вложение 17556

 

Парни, нужен совет, как вам такая прога для новичка, составлена на первый месяц занятий для ознакомления с техникой базовых упражнений и подготовки мышц к большим нагрузкам:

Посмотреть вложение 17556

 

First day

Грудь-трицепс

Грудь

Жим 5х5
Разводка 3х10
бруся 3х10
кроссовер 3х12

Трицепс
Тяга вниз на трицепс 3х10
Разгибание руки с гантелей из-за головы 3х10
Французкий 3х12-15

Second day

Спина-бицепс

Спина

Гиперэкстензия 2х15
Подтягивание широкий хват 3х...
Становая тяга 5х5
тяга вертикального блока 4х10 2 за голову 2 к груди
Горизонтальная тяга 3х8

Бицепс
штанга на бицепс 2х10 обратный хват 1х10
бицепс машина 3х10
молоток 3х12
Подъем штанги на бицепс "21"


Third day

Ноги-дельты

Ноги

Гиперэкстензия 2х15
Присед со штангой 5х5
Жим ногами на машине 3х12-15
Разгибания ног 3х10
машина для икр 2х...

Дельты

разводка гантелей 3х8
подьем гантелей вверх сидя 3х8
Разводка в наклоне 3х10

Нормальная программа для новичка?

 

Не нашел где еще задать вопрос:
Подскажите наиболее действующее упражнение на верх груди? Нижняя часть у меня растет нормально, а вот не много выступающие косточки сверху портят все...

 

Здары были помогите мне с тренировкой по набору массы, мне 16 лет рост 180см вес 63кг

 

И чем питаться ? Употреблять спорт пит. или здоровой едой ?

 

Оцените программу, плз.
вт(спина+ноги)
1) присед 10, 10, 15
2) жим ногами 15, и до отказа
3) мертвая тяга 3х10-12
4) тяга к поясу 3х10
5) шраги/тяга к подбородку (хз как называется:) ) 2х10
6) пресс
чт(грудь+плечи)
1) жим лежа 3х10
2) брусья 2х6-8
3) армейский жим/жим из-за головы 3х8-10
4) тяга к подбородку (акцент на плечи) 3х8
сб(руки)
1) фр. жим 3х10
2) трицепс на блоке 15, отказ
3) бицепс стоя 3х10
4) бицепс на блоке 2х10
5) предплечья 3х12
6) пресс
пс: рукам - целый день, т.к. сильно отстают
псс: хороший ли вариант чередовать "лифтерскую"(больше вес, меньше повторов) и "билдерскую"(меньше вес, больше повторов) базу?

 

Kelborn
Спина-ноги, не катит, если нормально прорабатывать, не останется сил на вторую мышцу. Большие мышцы не надо ставить вместе.
Вроде как классика: грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи.

 

23года .Рост 185. Вес 90-92кг(колеблется) Стаж Пол года натурально(из них 3 месяца слежу за тем что ем), даж без спортпита и витаминок. Затем свадьба, месяц перерыв, и я снова в строю. На днях приедет посылка с ништяками типа бца креатин витаминки омега-3. Довольно долго уже треню по этой программе. Вот думаю сейчас вернусь в русло+посылка доедет и надо менять программу.
Занимался по 3-х дневному сплиту:
1-день. Грудь-Бицепс
Жим лежа разминка+3х8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30° 3х10-12(чередую с жимом штанги под 45°)
Раздвенедие рук с гантелями лежа 3х10-12+дожимы ими же до отказа раз 5.
ПШНБ 3х10-12
Сгибание рук в скамье Скотта с Z грифом 3х10-12(чередую с сгибанием рук с гантелями на лавке Скотта)
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3х10-12(чередую с Молотом)
2-день. Отдых.

3-день. Спина-Трицепс.
Разминка+гиперэкстензия зх10
Становая разминка 3х-10-12
Тяга штанги в наклоне 3х10-12
Тяга за голову в тренажере 3х12
(Иногда греблю добавляю 3х10-12)
Жим лежа узким хватом разминка+3х10-12
Французский жим 3х12(Чередую с брусьями 3х8-12)
Вериткальный жим в блоке 3х12-15

4-день. Отдых.

5-день. Ноги-Плечи
Жим штанги из-за головы разминка+3х10-12(чередую с жимом гантелями)
Тяга штанги к подбородку 3х10-12
Разведения рук с гантелями стоя в стороны 3х12(чередую или добавляю разведения гантелей перед собой 3х12)
Присед разминка+3х10-12
Жим ногами в тренажере 3х12-15
Разгибание ног в тренажере 3х12-15
Иногда икры добавляю.

Веса рабочие: Начало тренировок/Сейчас. ПодходовхКГхПовторений
Жим 3х50х10/3х70х10
Присед 3х50х10/3х70х12
Становая 3х45х10/3х70х12
Грубо говоря накинул 20-25кг на каждое упражнение в тройке. За весами не гнался. Ставил технику.
Вес на начало тренировок 98кг. Сейчас 90-92кг. На диете не сидел, как то само ушло :) Ем 5-6 раз в день. С утра овсянка. в 10:00 творог обезжиренный 200г. 12:00 Обед угли(греча/рис/макароны)+мясо/рыба какая нибудь+салат. 15:00 снова творог 200г+1л кефира обезжиренного или йогурта. Ну и вечером послре работы/тренировки ем плотно угли+мясо/рыба/тунец. На ночь опять творог 200г От сахара отказался, пересел на фруктозу)
Собственно вот программа по которой тренил месяца 4 последних. Сейчас сделал перерыв из-за свадьбы и хорошо отдохнул. Вот теперь думаю как изменить мою программу тренировок. Цель качественная масса. Качата посоветуйте как откоректровать данную программу. Или может как вариант перейти на какую-то другую. Работаю 5-2 до 17:00. Качалка возле работы, так что думаю разные программы подойдут. Всем массы и анаболизма! Жду ваших советов пожеланий и комментариев! Буду рад любым мнениям!)

 

Доброго времени суток!
Парни помогите с програмкой для начинающих.
Стаж моих тренировок 6 месяцев, дома мучал гантели устал :) Движение есть, прогресса нет !!!
Мой вес 75кг при росте 183см,
Тип телосложения мезоморф.
Питаюсь регулярно.
Цель, подготовить себя к походу в зал.
Прошу не пинать. Выслушаю любые советы. Заранее Спасибо.

 

Здравствуйте джентльмены! Возможно опытные господа суда заглядывают редко, но я все же попытаю счастья Для ясности коротко о себе: в ноябре стукнет 30 лет, 3 месяца назад захотелось что то поменять в жизни и я понял, что хочу еще и пить бросить:) (курить бросил 6 лет назад) Бросив пить ощутил неимоверное желание купить абонемент в качалку и начать усиленно работать над своим телом, но этому мне мешала служба, т.к. приезжал домой примерно в 22.00, нафиг такую службу! Перевелся на дежурства сутки через трое (что ради себя любимого не сделаешь) и у меня появилась куча времени для семьи и занятий спортом.
Первые 2 месяца делал исключительно базу которую добивал упражнением со свободным весом или изолированным, а именно 1 день: становая, подтягивания широким хватом, сгибание рук с гантелями; 2 день: Приседания, разгиб на бедро, разводы гантелей в стороны; 3 день: жим от груди, разводы гантелей на горизонтальной скамье, французский жим; 4 день: дежурство (сутки) физической работы минимум, сна к сожалению тоже, и на следующий день по новой. Естественно начал с пустых грифов, за эти 2 месяца заметно похудел и прибавил в весе с 85 кг до 90 кг (рост 176см). Питание: завтрак 1/2 пачки творога+2 банана; обед: большая порция гречи с куриными грудками; ужин такой же как обед
Вот такая простецкая программа дала мне прибавку в 5 кг за 2 месяца, может мало, однако я доволен и этому, но сейчас хочу на один месяц написать себе программу чисто тренажерную для разнообразия, без базовых упражнений, в чем и прошу помочь мне шарящим в этом вопросе посонам! Ну а если кто то поможет придумать мне последующую после тренажёрной программку на мой режим уже с базой, буду весьма рад)
Всем спс!

 

Вторник: грудные -трицепс.
грудь
жим штанги на горизонтальной 3*6-8
жим гантелей на наклонной 30 градусов 3*8-10
разводка гантелей на горизонтальной 3*8-10
трицепс
брусья 2*10-15
сгибание на блоке 2*8-10
Четверг: Спина - бицепс.
Спина
Подтягивание широким хватом 3*6-8
Тяга Т-штанги 3*6-8
Тяга гантели в наклоне 3*6-8
Бицепс
Сгибание штанги стоя 3*8-10
Молотки 3*8-10
Суббота: ноги-плечи.
Ноги
Приседание со штангой 3*8-12.
Жим ногами на блоке 3*8-12.
Плечи
Жим штанги стоя от груди 3*8-10
Тяга штанги к подбородку средним хватом 3*8-10
Разводка гантелей в стороны стоя 3*8-10
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье3*8-10.

Занимаюсь месяц по этой проге, после тренировки на следующий день чувствую все мышцы(побаливают немного), кроме бицепсов, их вообще не чувствую.
Укладываюсь примерно в час тренировки, туда еще входит до трени 5 минут велотренажер, потом разминка, после тренировки 10 минут беговая дорожка.
В субботу до 1.5 часов доходит тренировка, ибо после приседа нихрена не минуту отдыхаешь))).
Да в день спины через неделю чередую Т-тягу со становой.
Пресс среда - пятница дома после велотренажера.
Стаж 6 месяцев. Вроде не перегружено упражнениями? что скажете.
зы. силовые потихоньку растут.

 

пацантре,помогите,в зал не ходил около 1.5 года,результы рабочие были жим-100 присяд-140 стан-155,подрубите программку для быстрого старта..

 

здравствуйте
взгляните на программу
Плечи и грудь в один день стоят, это нормально?
В чем поправите?

Подтягивания 3х
Становая тяга, 4x8
Тяга штанги в наклоне, 4x8
Подъем штанги на бицепс 4x8
Пресс

Приседания 4х6
Жим ногами 3х10
Жим лежа узким хватом 3x8
Французский 3*8


Жим, лежа 4х8
Брусья 3х8
Жим гантелей сидя 4x8
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3*8
пресс

 

Подскажите почему все так привязывают цикл тренировок к неделе? Как считаете в чем минус такой разбивки тренировок(тренировочные дни идут через день, то есть пнд, ср, пт, вс, вт и повторение цикла с начала):
1) Грудь
2) Бицепс+Трицепс
3) Спина
4) Плечи
5) Ноги
Из плюсов такой тренировки вижу что каждая группа успевает достаточно восстановиться за неделю.

 

Приветствую вас уважаемые знатоки)
мне 25 лет
рост 170 см
вес 60 +/- 2 кг
эктоморф
Цель - набрать массу, больше - лучше))
Никогда не занимался в тренажерном зале, но вот чувствую время пришло)) Вообщем выбил абонимент в спортзале поближе, притарился pureprotein`ом, и полностью готов к свершением) ток вот незадача с программой вообще не могу разобраться, как правильно составлять и на что нужно обратить внимание...
Народ может посоветуете какуюнибуть программу для начала? Или литературу соответствующую, чтобы разобраться с составлением тренировок...

 

А ты в четверг и субботу под чем тренишь? Лсдэхой закидываешься или ты на курсе сидишь, а может ты, заблевывая зал выползаешь в эти дни из него? Нет, скорее всего ты попиздить приходишь в зал с парнями и на чик посмотреть, иначе не понятно как можно столько в хорошем хардкорном темпе исполнять.

 

Советую программу для начала:
1. Гречка
2. Гречка
3. Гречка
4. Гречка
5. Гречка
6. База
7. Творожок

 

Если у тебя были такие рабочие, то программу для быстрого старта в состоянии сам написать.

 

1 день:
Грудь
Отжимания в наклоне с весом (6кг) ( ноги вверху, голова внизу) 2 по 20
Отжимания обычные с весом (6кг) 3 по 10

Спина
Подтягивания 3 по 8 с весом (6кг)
Гиперэкстензии 3 по 10 с весом в руках 4 кг
Шраги 3 по 12 ( в рюкзак набиваю 10 кг, больше нет, а гири найти никак)
Пресс по видео одному

2 день:
Бицепс
Подтягивание узким хватом с весом (6кг) 2 по 8
Подтягивание широким хватом с весом (6кг) 2 по 8

Трицепс
Отжимания на двух стульях с весом (10кг) 4 по 12
икры с весом (10 кг) 4 по 30 ( встаю на цыпочке)

3 день:
Ноги
Пистолет 2 по 10 на обе ноги.
Приседания с весом (34 кг, столько в брате веса) 2 по 25

Плечи
рюкзак с весом (10кг) поднимаю двумя раками перед собой 3 по 9

Пресс по видео

Сначала тренировался 3 раза в неделю, а теперь стал по 6 раз.
В начале этой программы я мог подтянуться на бицепс все два упражнения по 8 раз с весом 6 кг ( рюкзак за спиной) но вот начался ноябрь и почему то стало трудно. 1 подход делаю по 8 раз а потом 5 или 6.

Отдых между подходами по 5 минут. Между упражнениями по 10 минут.

 

Раскармливай брата, веса рабочие надо повышать

 

Я достиг плато, веса почти перестали расти. Что скажите по поводу циклирования нагрузки, вот такая 6-недельная прога:
Всего 3 микроцикла, каждый по 2 недели - легкий, средний, тяжелый.
Все делается на максимум, и внутри микроцикла веса растут, т.е. к примеру в первую неделю берется легкий вес, чтобы сделать на 15 раз, постепенно вес увеличивается. Если в первую неделю я мог пожать 50кг х 15 раз, то к концу второй уже 55кг х 15 раз. На третью неделю берется вес чтобы сделать максимум 10 раз, и так далее.

1 неделя(легкая) - всё 3х15
2 неделя(легкая) - всё 3х15
3 неделя(средняя) - всё 3х10
4 неделя(средняя) - всё 3х10
5 неделя(тяжелая) - всё 3х5
6 неделя(тяжелая) - всё 3х5
или другой вариант: (с изменением количества подходов)

1 неделя(легкая) - всё 3х15
2 неделя(легкая) - всё 3х15
3 неделя(средняя) - всё 4х10
4 неделя(средняя) - всё 4х10
5 неделя(тяжелая) - всё 5х5
6 неделя(тяжелая) - всё 5х5

Что скажете?

 

я вот тоже не знаю откуда это плато берется, но оно появилось. Да и всегда на максимуме ипашить тоже не правильно, вот я и решил менять нагрузку, так думаю будет правильно. Неделя легкая неделя тяжелая - тоже вариант, а что скажите по поводу моего варианта?