Прошу ознакомиться с моей программой

Главное для себя поставить жесткие рамки. Ибо данная прога хоть и рабочая, но обладает охуительнейшим коэффициентом восприимчивости к перетрену. Перебздел, не поборол эго на лёгкой тренировке и повесил "чуть больше, ну а чо будет та!", недоел, заболел, недоспал - сука нахуй в рот ебал!Привет силовые как у маленькой девочки. Привет откат РМ-а до эмпирически определяемой величины (мало снизишь - вскоре нагрянетнастигнет второй перетрен, ибо нехуй!) Так же важна протекция суставов, всеми подручными средствами. Я занимался по подобной проге этим летом, жрал витамины/желатины/хондропротекторы, спал, ел и трахался по расписанию, четко держал и коррелировал тренировочный план и т.п. А потом разок съездил с ночевкой на Азов (благо недалеко совсем) и не поспал ночку. Ну вы уже догадались чо произошло следом!

 

мог бы просто написать что хочешь заниматься по люберу.
обычно все понимают))

 

В поисковике "секреты качалки или культуризм по-нашему"

 

ну ладно, то дело второе. скажи как бывалый, стоит ли по данной проге работать?

 

Стоит. Единственное смотри пост #251.
Я делал пон -средняя, ср- легкая, пятн- тяж.
И если чувствуешь, что грядет перетрен- отдохни лишний денек или сделай легкую треню. А то получится как у Джеттеро исход :)

 

Приветствую, Do4a.

Нужна помощь с корректировкой программы.

Эндоморф. Рост - 185 см / Вес - 92 кг.

История. Ездил в поездку на неделю в Москву, на тот момент весил 135 кг(е***ь, но это правда). После поездки встал на весы был уже 127 кг. После этого решил, что пора все менять. Я начал худеть(убрал все мучное, сладкое, газировки, чипсы т.д. + тренировка в домашних условиях по 40-60 мин) в итоге за 6 месяцев ушло 35 кг. Потом я начал ходить в зал и занимался 1,5 месяца по легкой тренировке, что-то вроде "все группы мышц за один день" + кардио 10 мин перед и 10 мин после. Ушло еще 8 кг. Я разделил группы мышц на три дня. Занимался еще 1,5 месяца, но результатов никаких нет. А программа была такая:

1 день(спина, бицепс)
Беговая дорожка 10 мин(3 через 2)
1. Гиперэкстензия 4x10
2. Тяга нижнего блока блока к животу 4x10
3. Тяга верхнего блока к груди 4x10
4. Тяга гантели в наклоне 4x10
5. Подъем на бицепс 4x10
6. Скручивания 4x15


2 день(грудь, трицепс)
Беговая дорожка 10 мин(3 через 2)
1. Жим лежа 4x10
2. Разводка 4x10
3. Жим лежа под углом 4x10
4. Французский жим 4x10
5. Скручивания 4x15


3 день(ноги, плечи)
Беговая дорожка 10 мин(3 через 2)
1. Жим ногами 4x15
2. Сгибание ног сидя 4x15
3. Разгибание ног сидя 4x15
4. Подъем гантелей над головой 4x10
5. Тяга блока на задние дельты 4x10
6. Махи в стороны 4x10

Я подкорректировал тренировку немного и получилось вот что:

1 день(спина, бицепс)
Беговая дорожка 15 мин(3 через 2)
1. Гиперэкстензия 4x15
2. Тяга нижнего блока блока к животу 4x15
3. Тяга верхнего блока к груди 4x15
4. Тяга гантели в наклоне 4x15
5. Подъем на бицепс 4x12
6. Пресс(Скручивания + подъем ног) 4x15
Беговая дорожка 30 мин пешком.

2 день(грудь, трицепс)
Беговая дорожка 15 мин(3 через 2)
1. Жим лежа 4x12
2. Разводка 4x12
3. Жим лежа под углом 4x12
4. Французский жим 4x12
5. Пресс(Скручивания + подъем ног) 4x15
Беговая дорожка 30 мин пешком.

3 день(ноги, плечи)
Беговая дорожка 15 мин(3 через 2)
1. Жим ногами 4x15
2. Сгибание ног сидя 4x15
3. Разгибание ног сидя 4x15
4. Подъем гантелей над головой 4x12
5. Тяга блока на задние дельты 4x15
6. Махи в стороны 4x12
Беговая дорожка 30 мин пешком.

Правильно ли я сделал? И подходит ли эта тренировка вообще для сжигания жира? Или попробовать вот эту http://do4a.com/threads/Программа-для-ЭНДОМОРФОВ.710/ Ах да, питание. Перешел на питание пока получается 4 раза в день.. в меня просто больше не лезет, но хочу дойти до 6 раз.

1. овсянка
2. курица + салат овощной(за 2 часа до тренировки)
3. протеин(после тренировки)
4. курица + салат овощной

Нагоните, что я мудила и делаю неправильно или что примерно так и должно быть. Спасибо.

 

День 1
1) жим лежа 3*8
2) жим штанги на наклонной скамье 3*8
3) разводка гантелей 3*10
4) разгибание рук на кроссовере с веревкой 3*12
5) подъемы на носки стоя 3*20

День 2
1) приседания со штангой 3*10
2) разгибания ног на тренажере 3*12
3) сгибание ног на тренаже 3*12
4) подъемы на носки стоя 3*205) жим гантелей сидя под прямым углом 3*10
6) разведение гантелей через стороны 3*10
7) разведение гантелей через стороны стоя в наклоне 3*10

День 3
1) подтягивания на перекладине 3*10
2) становая тяга 3*10
3) тяга штанги в наклоне к поясу 3*10
4) шраги со штангой 3*12-15
5) подъем штанги на бицепс
6) скручивания 3*20

День 4
1) махи гантелями стоя 3*12
2) тяга штанги к подбородку 3*10
3) тяга горизонтального блока к груди 3*12
4) французский жим 3*12
5) отжимания на брусьях 3*106) попеременной подъем гантелей на бицепс с супинацией 3*8
7) подъем штанги на бицепс обратным хватом 3*10

 

Цели? Стаж?

 

Почему так мало упражнений на пресс? На бицепс тоже нужно добавить - минимум 3 упражнения на бицепс на каждой тренировке.

 

это ты типа нам указание даешь, да?

 

СЦУКИ!- надо вставить))

 

Стаж 1 месяц. Олимпия 2013))

 

Нужно было написать "помогите пожалуйста", но по правилам форума так запрещено писать вроде как...

 

будь плохим парнем, ломай систему!

 

Здравствуйте, форумчане!

Хотел бы показать свою программу тренировок, по которой я занимался последние 12 недель. Программа была построена из расчета того, что есть у меня дома (да, я занимаюсь дома т.к. на зал после работы у меня нет времени и сил. Живу в Москве). Да у меня дома есть машина Смита, гантели наборные, турник с брусьями и лавка с возможностью разгибания ног и скамьи Скота.

Программу составлял именно для себя с учетом потребностей моего организма в тренировках.

Я достаточно много экспериментировал с методиками прокачки той или иной группы мышц, которые у меня отстают, а это бицепс и дельты, и поэтому в данной программе были учтены те методики, которые мне дали очевидный результат на эти группы мышц.

Методика прокачки дельт с гантелями я позаимствовал у Юрия Спасокукоцкого (благодаря этой методики у меня хоть как-то окрулились плечи, хотя до идеала далеко), методика прокачки бицепса была взята у Ларри Скотта и у Железного Арни, хотя методика Арни для меня оказалась намного менее эффективнее и практически не дала видимых результатов.

Теперь немного более подробно о методики.

Разминочные подходы не учтены.

Я также взял одну из идей Майка Казакова с целевой амплитудой и закачкой мышц относительно легким весом (в жиме лежа, например, у меня такой вес был50 кг) перед проработкой той или иной группы мышц. Поэтому первые подходы в табличке все идут на 36 раз в целевой (сокращенной) амплитуде (36 повторений на подтягиваниях я делал либо с резинкой (противовесом) либо, закинув ноги на стул).

Когда я начинал заниматься по данной проге мне вполне хватало первых упражнений из таблички, т.е. тех упражнений, которые написаны перед знаком «/». Позже (на 5-ой недели тренинга), и как это всегда бывает в моем случае, я стал замечать, что организм стал привыкать к регулярной нагрузке и мышцы уже не так хорошо реагируют на нагрузку. Поэтому я добавил вторые варианты возможных упражнений на аналогичные группы мышц и стал их чередовать между собой каждую неделю. На мой взгляд, нет смысла чередовать данные упражнения с первой недели тренинга, т.к. нагрузки вполне хватает.
Если знак «/» не стоит, значит упражнение выполняется каждую неделю.

Про результаты своего тренинга я писать не буду намеренно, т.к. это может создать предвзятость в комментариях, а мне интересна именно объективная оценка данной программы.


Добавлю пару слов о себе. Опыт тренинга около 5 лет. Проделал путь от 57 кгдо 92,5 (мой текущий вес). Возраст 27. Рост 181. На аватарке фотка старая, там вещу 80 кг. Опыт допинга есть, но не регулярный и все его результаты уже давно сошли на нет.

День 1​

1. Подтягивания широким хватом с весом / тяга к блоку - 1х36, 2-3х12
2. Тяга штанги в наклоне / тяга нижнего блока - 1х36, 2-3х12
3. Румынская тяга на прямых ногах - 1х36, 2-3х12
4. Брусья / Жим лежа узким хватом - 1х36, 2-3х12
5. Французский жим / опускание гантели за голову - 1х36, 2-3х12
6. Разгибание у блока / кик бек 1х36, 2-3х12
7. Пресс

День 2​

1. Жим лежа / жим лежа в Смите -1х36, 2-3х12
2. Жим лежа наклонная скамья / тоже, но в Смите - 1х36, 2-3х12
3. Разводка гантелей лежа / Бабочка на тренажере - 1х36, 2-3х12
4. Подъем гантелей обеими руками одновременно на скамье Скотта / подъем штанги на бицепс -1х36, 2-3х12
5. Подъем штанги на скамье Скотта / подъем гантелей на бицепс сидя - 1х36, 2-3х12
6. Подъем ЕZ-штанги обратным хватом на скамье Скотта / концентрированный подъем гантелей одной рукой - 1х36, 2-3х12
7. Трапеция - 1х36, 2-3х12

День 3​

1. Раводка согнутыми руками с читингом / жим стоя к груди - 1х36, 2-3х12
2. Разводка прямыми руками стоя / жим стоя из-за головы - 1х36, 2-3х12
3. Тяга гантелей для задней дельты / тяга штанги к подбородку - 1х36, 2-3х12
4. Разводка для задней дельты - 1х36, 2-3х12
5. Присед / присед в Смите - 1х36, 2-3х12
6. Выпады со штангой / разгибание ног в тренажере - 3х12
7. Икры - 3х36

 

Если хочешь акцент на группу(ы) - ставь её дважды в неделю. Завышение объёма при нагрузке 1 раз в неделю, без фармы, ни к чему не приведёт.

 

Спасибо, сейчас как раз стал доходить до этого сам при разработке новой программы тренировок.

 

Друзья, посоветуйте пожалуйста. Занимался до конца мая. Дошел до силовых (ориентировочно на раз) жим - свой вес, присед/становая - 1,5 своих веса. Внешний вид - тощий. 198/95
Хочу определиться: начать с сентября работу по сплиту, или же заниматься по Доктору Люберу? Кто нибудь сталкивался с его программами? Что можете посоветовать?
Заранее благодарен за любую помощь.

 

Дело в том что я занимаюсь плаванием уже 6 лет, а в зал хожу год и очень маленькие успехи в наборе массы. Может кто посоветовать подходящую программу для меня?

 

жрать больше надо

 

Всем здрасте,собственно кратко о себе: 17 лет, рост 182, вес 75-76.
Занимаюсь по 3-х дневной программе около года,как вы поняли она уже нихуя мне не дает и я прошу вас помочь мне в составлении новой. Ниже будет расписанна старая.

Вторник (Грудь, трицепс)
Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Разводка гантелей
Французкий жим
Разведение рук в блоке

Четверг (Ноги, плечи)
Присед
Жим ногами
Разведение ног в блоке
Выпады(Начал делать 2-3 недели назад)
Жим штанги сидя
Жим гантелей на наклонной скамье
Махи гантелями

Суббота (Спина, бицепс)
Становая тяга
Подтягивания (Начал делать 1-2 недели назад)
Тяга штанги к поясу
Тяга блока к груди
Тяга блока к поясу
Тяга гантели
Подьем на бицепс с прямой штангом
Молотки

Занимался по этой программе около года,в первые 3 месяца работала на отлично, теперь видимо все,сдохла, или я сдох. Кому не сложно помогите с составлением новой проги,естевственно на массу,спасибо. ;)

 

Если работаешь в три и более рабочих подхода- то многовато упражнений , особенно в субботу. ИМХО

 

Поменяй упражнения... штангу на гантели, порядок упражнений... попробуй скомбинировать по другому (грудь бицепс, спина трицепс например)

 

В основном 4 по 8-12.

 

Опять приполз тролль со своим Вейдеровским дрочевом.

 

Если менять штангу на гантели то базовых упражнений практически на остается,будут изолированные,которые грубо говоря нихуя не дадут.

 

Я вообще то тут давно, просто читал и ни где не "отписывался", видимо ты меня с кем то путаешь.

 

жим гантелей лежа - это изолированное упражнение, которое нихуя не дает?
Или может быть жим гантелей сидя - изолированное упражнение?

 

Не обязательно координально перекраивать программу. Порой достаточно изменить порядок упражнений, количество подходов, количество повторений. Например в присяде делаю 4х4, 6х3 или 20х1. И такое вроде бы небольшое изменение дает толчек к новому росту.

 

Lorenzo, да ты зажрался, у всех бы так не перло