Прошу ознакомиться с моей программой

Если кто-нибудь и захочет тебе помочь, то как минимум нужно написать: рост, вес, стаж, % жира, силовые
И по моему у тебя в программе очень мало упражнений и подходов

 

168\59\7месяцев\7-10%

 

Занимаюсь в зале меньше месяца. Нужна программа занятий в зале для мезоморфа.

 

присед, жим, становая.

 

Пн. Ср. Пт.

 

Всем привет. Нужна помощь . Сам по себе я худой и высокий. 188см.
Стаж тренеровок 1 год с месячным перерывом. ( май месяц )
За 11 месяцев набрал 15 кг. ( с 82 до 97 ) Но не факт ,что мяса. ( скорее говна всякого )
Вернулся в зал в середине июня.Похудел до 89. Написал себе более или менее нормальную восстановительную прогу (четырехдневный сплит ) с овер дохуя упражнений.В начале августа Изменил программу и начал работать на массу,Но вес стоит на одном месте .Даже смотря на себя в зеркало ,я не вижу никаких изменений. Я понимаю ,времени прошло мало, и 2 недели это не показатель. Но работая на массу , хотя бы по 1 кг в неделю я прибавлять должен. Питаюсь я прилично, недостатка в белке не испытываю. Начал увеличивать кол-во углеводов,сразу началась изжога. Есть сомнения в правильности тренеровочной прграммы. Может тупо не хватать времени на восстановление.
Прани, помогите,подскажите, может что-то не-то делаю...
Вот собственно сама прога. ( занимаюсь я строго через день )
1 день:
Жим на наклонной скамье 4 х 8-10
Жим штанги лежа вариативность. (5х5; 4х10-12 ;силовая пирамида ) через тренеровку
Разводки гантелей лежа 4 - 12
Пулловер с гантелей 3 х 12
2день:
Присед со штангой вариативность. (5х5; 4х10-12 ;силовая пирамида ) через тренеровку
Сгибание ног лежа 4х12
Разгибания ног сидя 4х12
Подъем на носки стоя 4х20
Жим из за головы 4х10-12
махи гантелями в наклоне 3х12-15
3день :
Гиперэкстензия 4х16
Становая тяга 4х8
Тяга штанги к поясу 3х8-10
Тяга вертикального блока за голову 4х12
шраги гантелями 4х16
Жим гантелей лежа 3х12
жим гантелей лежа отрицательный угол 3х12
4день:
Жим штанги сидя с груди 4х10-12
махи гантелями перед собой 3х12
махи гантелями в стороны 3х12
махи гантелями в наклоне 3х12-15
Жим штанги узким хватом ( трицепс ) 3х12
Французский жим 4х12
подъём штанги на бицепс стоя 4х12
молотки 3х10-12
Пресс и разминочные подходы не пишу.
Веса на месте не стоят, потхонечку идут вверх.
Кто что думает?

 

Понедельник: Грудь / Бицепс
4 подхода Жим гантелей лежа на наклонной лавке по 8-10 повторений
3 подхода Жим лежа по 8-10 повторений
3 подхода Розводы на наклонной лавке по 8-10 повторений
3 подхода Бицепс со штангой стоя, 8-10 повторений
3 подхода Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой , 8-10 повторений, затем снижение веса до половины, и еще 8 повторений

Вторник: Ноги / плечи
4 подхода Приседания по 8-10 повторений
3 подхода Жим ногами лежа 8-10 повторений
3 подхода Разгибания ног сидя до отказа суперсет 3 подхода Сгибания ног сидя или лежа 8-10 повторений
4 подхода Жим вверх сидя, чередуется со штангой и гантелями каждую неделю 8-10 повторений
3 подхода Тяга штанги к подбородку (груди) суперсэт с махами гантелей в стороны стоя 8-10 повторений
3 подхода Подъем гантелей перед собой 8-10 повторений

Среда: Спина/трицепс
3 подхода Тяга верхнего блока 8-10 повторений
4 подхода Становая тяга по 8-10 повторений
3 подхода Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений
3 подхода Тяга гантелей в наклоне 8-10 повторений
3 подхода Жим штанги узким хватом лежа 8-10 повторений
3 подхода Французский жим по 8-10 повторений
Тренировка длиться не больше часа.Заранее спасибо.
Стаж 1 год 2 месяца,вес 77 рост 1,78, 17 лет

 

Хорошая программа

 

Народ, подскажите пожалуйста. Сегодня так произошло, что повредил голеностоп. Тренировался я так
пн: тяжелый(силовой) жим + небольшая подсобка + армейский жим
вт: спина + средний и задний пучек дельты
чт: ноги + биц
пт: на грудак разные упражнения на многоповторку, короче пампингую грудь + триц.
Что можно поменять вместо ног, не смогу делать ни присед ни жим телеги, только если всякие сгибатели/разгибатели..

 

Ребят надо норм сплит что бы руки были отдельно т.е примерно плечи биц триц....... ноги грудь...спина , что бы было нормально, делаю и жим и присед и становую жим за голову ПШНБ жим узким Тягу в наклоне , подтягивания и такое как разводки , скотт , французский и т.д... сплит на 2-4 дня. ЖЕЛАТЕЛЬНО 3 ПН СР ПТ

 

Сисечки прикольные!Чё-то нихера не видно пол года тренировок!

 

Худеть и резать гино.

 

http://ostapenko.sportservice.ru/node/52

 

при чем тут програмка? нет такого движения, которое сделает тебя стройным. надо тратить энергии больше, чем потребляешь. беговая дорожка и диета. зал по желанию, на уровне офп, т.к. на диете, нацеленной на сброс веса, от тренировок толку не будет.

 

а че как так та? я при 175 и 100кг не так жирно выглядел, странна..

 

1. Круговые тренировки 3-4 раза в неделю(сколько сможешь, без фанатизма только, а то как говориться можно и хрен сломать)
2. Отжимания, подтягивания, присед с собственным весом каждый день + пешие прогулки по 40 мин
3. один раз в неделю бегай начни с 20 минут в лёгком темпе

Диета - ТОЛЬКО медленные углеводы, никакой шаурмы и пельменей, и уж тем более сладкого. Мелкими порциями примерно 2000 ККАЛЛ за день. Есть можешь когда хочешь, только не выходи за суточную каллорийность.

Как скинешь вес до приемлемого -составишь себе программу на массу.

 

Сисяндры зачетные))
Автор твой рецепт это кардио и диета,только без фанатизма.
По маленьку и набрасывай время скорость и все.Мяска успеешь нарастить))

 

помогите составить программу круговой тренировки.цель - работа на качество ,скинуть 5-6 кг.рост 184-85 ,вес 117-118 кг ,стаж 3 года .процент жирка -17%.планирую проводить 5 круговых тренировок в неделю ,сб ,вс- выходной.вот хотелось бы у вас узнать имеет ли смысл такой подход при работе на качество и если да ,то какой вариант тренировки вы можете предложить?

 

Не хочешь считать калории - не считай. Главное потреблять меньше чем тратишь(Жри меньше, но не голодай, легкий голод - норма на диете). Как ты уже понял убираешь из рациона быстрые угли, режешь количество жиров, отдаешь предпочтение белкам. Кардио обязательно (интенсивное и 30+ минут за треню) , силовые по желанию (не принципиально, т.к мыщцы не вырастут на диете) занимайся от трех раз в неделю и по ощущениям. Я считаю, что оптимальный вариант для тебя сейчас ОФП упражнения 30-40 минут+30-45 минут кардио за треню,трени через день. Отжимания,подтягивания, гантельками можешь побаловаться. Главное интенсивное кардио и отрицательный баланс калорий.

 

Как думаете , если раньше делал по сплиту 8х3. И тут застой . Хочу попробовать одолеть его методом 10х10 , раньше думал что попробую по Ментцеру , но не советуют работать по нему. Так думаю сделать цикл 4недели. Пон Присед 10х10 , Жим 10х10, ПШНБ 10х10. Ср Становая 12 10 8 6Подтягивания 12 10 8 8 Тяга в наклоне 12 10 8 8 Французский 12 10 8 8. И в Пятницу опять то что в ПН. Потом опять так же но Тренировка будет во Вторник Четверг и Сб. Потом Середа Пятница Понедельник и т.д... Какой же метод 10х10 лучше по Люберу ( После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов) или по Стиву (
подбирается вес, с которым можно выполнить примерно 20 повторений; далее работа выполняется так:
каждый из десяти сетов делается на 10 повторений, пауза между сетами — 30 сек).

 

слушай, а как ты узнал что застой? сколько времени следишь за ситуацией?

 

Хочешь пробить застой? Переходи на лифтерские схемы. И перекрои сплит. Присед и тяга должны быть через жим, иначе хромает восстановление. Подели лучше на ноги-толкающие-тянущие.

 

Цитирую Доктора Любера. Как вы считаете, господа качата, ок тренировочный комплекс или не ок? То есть реальны ли заявленные результаты? Не противоречит ли комплекс основным принципам ББ? Мой стаж занятий ~1 год. Рост 185, вес 88.

Если у вас хватило здравой самооценки отвергнуть весь свой негативный опыт предыдущих занятий, первый шаг в правильном направлении вы уже сделали. Если, доверившись "люберецкой системе", вы отзанимались по ней год - это второй шаг. Но, если образно сравнивать, это лишь первые шаги ребёнка, который только учится ходить.
С точки зрения адептов люберецкого культуризма 80-х, считалось, что на первом году закладывается лишь некий фундамент и вырабатывется привычка к нагрузкам силового характера. А работа с настоящим весом и впечатляющий рост объёмов мышц начинаются только со второго года, когда к выполнению только базовых упражнений, прогрессии рабочих отягощений, обильному питанию и достаточному отдыху добавляется периодизация нагрузок.
Саму эту идею принесли в "качалки" бывшие штангисты, закончившие активные выступления на помосте, но не бросившие занятия с железом. А в СССР, напомню, была одна из лучших в мире "школ" тяжёлой атлетики. Этих спортсменов, привыкших за время многолетних занятий приходить на тренировку с чётким планом, не могла не смутить та вольница, что царила в "качалках", - как хочу, так и тренируюсь. Хорошие тяжелоатлеты уже тогда осознавали две вещи:

1. рост мышц без употребления стероидов может идти только через увеличение силовых показателей в упражнениях на целевые мышцы;
2. силовые показатели растут гораздо лучше, если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объёму и интенсивности нагрузки.* (Разминочные подходы не учтены)

В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.
Примером самого простого варианта периодизации нагрузок в недельном цикле может служить комплекс, который рекомендовался к выполнению осенью второго года занятий. И хотя по первому впечатлению он напоминает весенний комплекс первого года - это работа на совершенно ином уровне.
Конкретно это выглядит так: программы А и Б последовательно чередуются.

​

При этом в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:

• понедельник - большая нагрузка,
• среда - малая нагрузка,
• пятница - средняя нагрузка.

Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:

Таблица 2​

Комплекс А*​

Комплекс Б*​

При попадании​

Понедельник​

среда​

пятница​

Приседание​

Приседание​

5x12​

3x20​

4x15​

Жим лёжа​

Жим под углом​

5x6​

3x10​

4x8​

Подтягивание за голову с отягощ.​

Подт. до груди с отягощ.​

5x8​

3x12​

4x10​

Тяга-Т-грифа​

Тяга в наклоне​

5x6​

3x10​

4x8​

Жим с груди​

Жим из-за головы сидя​

5x8​

3x12​

4x10​

Бицепс с гантелями, сидя​

Бицепс со штангой, стоя​

5x8​

3x12​

4x10​

Становая тяга​

Становая тяга​

-​

-​

4x12​

(*разминочные подходы не учтены)
В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
Шестая неделя - полный отдых. В течение следующих 5 недель рекомендовались нагрузки с большей интенсивностью:

Таблица 3​

Комплекс А*​

Комплекс Б*​

При попадании​

Понедельник​

среда​

пятница​

Приседание​

Приседание​

6x10​

4x15​

5x12​

Жим лёжа​

Жим под углом​

6x4​

4x8​

5x6​

Подтягивание за голову (с отягощением)​

Подтягивание до груди (с отягощением)​

6x6​

4x10​

5x8​

Тяга - Т-грифа​

Тяга в наклоне​

6x4​

4x8​

5x6​

Жим с груди​

Жим из-за головы, сидя​

6x6​

4x10​

5x8​

Бицепс с гантелями, сидя​

Бицепс со штангой, стоя​

6x6​

4x10​

5x8​

Становая тяга​

Становая тяга​

-​

-​

5x10​

(* Разминочные подходы не учтены)
В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
На 12 неделе выполнения осеннего комплекса рекомендовалось сделать "встряску" организма следующим образом: во всех упражнениях в течение всей недели после разминки выполнять три подхода по 15-20 повторений. Помимо "встряски" такой режим тренинга способствует лучшему кровенаполнению мышц, что сказывается на их росте.
13-я, завершающая, неделя так же, как и шестая, - полный отдых. Вообще это должно стать хорошим правилом при работе на "массу" в случаях воздержания от стероидов - после 5-6 недель интенсивного тренинга неделя полного отдыха. Такой подход помимо несомненной полезности для роста мышц здорово "освежает" психику и повышает мотивацию.
Следующая ступень - зимний комплекс. Носил он название "Комплекс Плинтовича" и был одним из наиболее распространенных в залах 70-80-х. Я несколько раз наталкивался на его описание в современной литературе, но авторы публикаций не идут там дальше простого перечисления упражнений и рекомендации выполнять его 3 раза в неделю. На практике успешность использования этого комплекса заключается в продуманной периодизации нагрузок в недельном цикле. Я привожу комплекс в том виде, в котором его выполняли в нашем зале.
Неделя 1, 2, 3, 4, 5*

Таблица 4​

Недели​

Понедельник​

Среда​

Пятница​

Приседание​

4x15​

5x12​

3x20​

Жим лёжа​

5x6​

3x10​

4x8​

Разводка​

3x8​

3x12​

3x10​

Бицепс со штангой, стоя​

4x10​

5x8​

3x12​

Жим из-за головы, сидя​

3x12​

4x10​

5x8​

Становая тяга​

-​

-​

4x12​

Таблица 5​

Приседание​

4x20​

Жим лёжа​

4x15​

Разводка​

4x20​

Бицепс со штангой, стоя​

4x15​

Жим из-за головы, сидя​

4x15​

Становая тяга​

4x20​

Таблица 6​

Недели​

Понедельник​

Среда​

Пятница​

Приседание​

5x12​

6x10​

4x15​

Жим лёжа​

6x4​

4x8​

5x6​

Разводка​

3x6​

3x10​

3x8​

Бицепс со штангой, стоя​

5x8​

6x6​

4x10​

Жим из-за головы, сидя​

4x10​

5x8​

6x6​

Становая тяга​

-​

-​

5x10​

В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно равномерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требовалось "прокачивать" за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.
Понедельник - день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало тренировки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс - средние.
Среда - день ног и бицепса. Нагрузка на грудь - малая, на дельты - средняя.
Пятница - день становой тяги и дельт. Ноги и бицепс - по минимуму, грудь - средняя нагрузка.
Неделя 6-я выполняет задачи, аналогичные 12-й неделе осеннего комплекса, - шок, "встряска", лучшее кровенаполнение. Вкупе с последующей седьмой неделей они дают некоторую передышку перед работой с ещё более высоким уровнем отягощений.
На 13-й неделе зимнего комплекса предстояло выполнить тот норматив, о котором я уже упоминал (см. рек. 7, глава 1). Делалось это следующим образом: понедельник и вторник - отдых. В среду после соответствующей разминки на штангу выставлялся вес, равный полуторам вашего собственного и делалась попытка "пожать" его лёжа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только "встать" требовалось не менее 15 раз. Если какой-либо из нормативов не покорялся, в пятницу делалась повторная попытка только в нём.
Так как следующая ступень "системы" будет неэффективной для тех, кто не вышел на уровень вышеприведённых силовых результатов, то в случае "неуспеха" в их освоении рекомендовалось в течение последующих трёх месяцев либо повторить использование "Комплекса Плинтовича", либо поработать по комплексу, который носил название "Тяжело - легко". Выглядит он так: программы А и Б последовательно чередуются.

Программа А:​

Жим лёжа​

8*, 6x6​

Тяга в наклоне​

*, 6x6​

Жим с груди стоя​

x8​

Бицепс штангой стоя​

10*, 4x8​

Выпады либо жим ногами​

20*, 3x20​

Поднос ног к турнику​

50 повторений​

Программа Б:​

Приседание​

15*, 6x15​

Подтягивание широким хватом​

50 повторений​

Отжимание на брусьях​

100 повторений​

Становая тяга​

5*, 4x15​

Поднос ног к турнику​

50 повторений​

(* Разминочные подходы не учтены)
Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполнении программы А и лёгкую накачивающую - при программе Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в программе Б и получает "накачку" в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс "Тяжело - легко" при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического "застоя" либо в силу тех или иных причин не "сбивается" на что-то иное. "Застой", как правило, удаётся победить. При использовании этого комплекса не забудьте только о полном отдыхе на 6-й либо 7-й неделе и о повторной попытке выполнить требуемый силовой норматив, который должен прийтись на 13-ю неделю.
Следующий комплекс предназначен только для тех, кто "справился" с упомянутым нормативом. Поскольку в этом комплексе всё тело уже не прорабатывается на одной тренировке, его можно назвать cплит - программой, хотя он и отличается от тех сплитов, что принято сейчас печатать в культуристической прессе. Переход к данному комплексу вполне логично обосновывался тем, что на данном уровне требуется больше времени на восстановление. Соответственно, "грузить" мышцу теперь предлагается не 3, а 2 раза в неделю.
Система периодизации нагрузок в данном комплексе подчинена тем же принципам, что и в двух предыдущих "основных" комплексах второго года:
а) группа мышц в недельном цикле получает неравновеликие нагрузки;
б) с течением времени объём и интенсивность нагрузок увеличиваются;
в) применяется "встряска" с высоким числом повторений.
Другое дело, что в весеннем комплексе всё это принимает более изощрённый характер:
- в недельном цикле мышца грузится разными упражнениями (т. н. "сопряжённый метод");
- увеличение нагрузки по нарастающей идёт каждую неделю.

Понедельник*​

Таблица 7​

Упражнения​

Недели​

1 и 8​

2 и 9​

З и 10​

4 и 11​

5 и 12​

6​

Жим лёжа​

4x10​

4x8​

5x6​

5x4​

6x2​

4x15​

Разводка​

3x12​

3x10​

4x8​

4x6​

-​

4x20​

Жим с груди, стоя​

4x10​

4x10​

5x8​

5x8​

-​

4x15​

Французский, жим лёжа​

3x12​

4x10​

4x10​

5x8​

5x8​

4x15​

Жим ногами​

3x20​

4x15​

4x15​

5x12​

-​

4x25​

"Осёл" для икр​

5хmах​

5хmах​

5хmах​

5хmах​

5хmах​

5хmах​

Среда*​

Таблица 8​

Упражнения​

Недели​

1 и 8​

2 и 9​

З и 10​

4 и 11​

5 и 12​

6​

Приседания​

4x12​

4x10​

5x8​

5x6​

6x4​

4x20​

Сгибание ног лёжа​

3x15​

4x12​

4x12​

5x10​

-​

4x25​

Икры, сидя​

5x15​

5x15​

5x15​

5x15​

5x15​

5x15​

Подтягивание за голову с отягощением​

3x15​

3x15​

4x12​

4x12​

5x10​

4хmax​

Тяга Т - грифа​

3x12​

3x12​

4x10​

4x10​

-​

​

Бицепс гантелями, сидя​

Пятница*​

Таблица 9​

Упражнения​

Недели​

1 и 8​

2 и 9​

3 и 10​

4 и 11​

5 и 12​

6​

Жим под утлом​

3x10​

3x10​

4x8​

4x8​

5x6​

4x15​

Подтягивание до груди с отягощением​

4x10​

4x12​

5x10​

5x10​

6x8​

4хmax​

Тяга в наклоне​

4x10​

4x10​

5x8​

5x8​

-​

4x15​

Жим из-за головы, сидя​

3x12​

3x12​

4x10​

4x10​

-​

4x15​

Икра стоя​

5x12​

5x12​

5x12​

5x12​

5x12​

5x12​

Становая тяга​

4x12​

4x10​

5x8​

5x6​

6x4​

4x20​

В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.
7-я неделя - полный отдых.
Из приведённой схемы следует:

• понедельник - день груди и дельт, небольшая работа на ноги;
• среда - день приседа, небольшая работа на спину;
• пятница -день спины в комплексе, небольшая работа на грудь и дельты.

Бицепс и трицепс получают "прямую" нагрузку по одному разу в неделю, так как считалось, что в данном комплексе на них и так приходится хорошая стимуляция при нагрузках на грудь, дельты и широчайшие, и выполнение "прямой" работы чаще приведёт к их перетренированности.
На 13-й неделе рекомендовалось определить свой максимум в трёх движениях: жим лёжа, приседе и становой тяге. Допускаю, что самолюбие могло толкнуть атлета на такие "подвиги" и раньше, но это было бы крайне неразумно по той причине, что "ломался" бы весь график периодизации нагрузок, т. к. работа "на максимум" - серьёзный стресс для организма, требующий большего отдыха, чем обычные тренировки.
Тринадцатую неделю рекомендовалось построить следующим образом: понедельник, вторник - максимально возможные отдых и релаксация; питание с акцентом на комплексные углеводы. Среда - "судный день". Многие в этот день обогащали свой рацион приёмом смеси толчёных грецких орехов с мёдом, принимая её до, во время и после похода в зал.
Первое движение - присед. Разминка, 5, 3, 3, 2 повторения "не закачивая мышцы". И 2-3 попытки достижения максимального результата(разумеется, в коленных бинтах и с поясом).
Отдых 15-20 минут, во время которого можно слегка "подкрепиться" смесью орехов с мёдом.
Жим лёжа. Разминка, 5, 3, 2 повторения, опять же "не закачивая мышцы". Бинтуете запястья и делаете 2-3 попытки достижения максимального результата.
Вновь отдых 15-20 минут и завершающее движение - становая тяга. Разминка, 5,5, без пояса и кистевых ремней, 3, 2 - с поясом и ремнями (хват одноимённый). Попытка поднять максимальный вес (в ремнях и одноимённым хватом). Если вы строите тело - оставьте разнохват лифтёрам. При его использовании возникает крутящий момент, далеко не полезный для позвоночника. Ещё пара попыток достижения максимального результата. По личному опыту знаю, что при первом "эксперименте" по определению максимума в становой тяге атлетам свойственно недооценивать свои силы, так что добавляйте не по 5-10, а по 15-20 кг после каждой удачной попытки.
Перед уходом из зала следует обязательно выполнить 2-3 подхода подноса прямых ног к турнику: это стабилизирует внутрибрюшное давление.
Пятницу, субботу и воскресенье - лежите "пластом", стараясь делать как можно меньше лишних движений. И на ближайшие минимум полгода забудьте о повторении "подвига". Ваша задача - увеличение объёма мышц, а частое выполнение работы на единичный максимум этой цели не способствует.

 

Если до этого по сплитам занимался - начинай с осени первого года.

 

вес на верхну тела стопорнулся уже 5 месяц , хоть жру как надо ,обьемы не растут ( верх тела) Жим и тяга не растут рабочие , приседать недавно начал из за того набрал 4 кг ( ибо только ноги начал качать)

 

Я прочел, еще в книжке. Где моя протеиновая печенька?

 

А я как бы занимался по ним :)

 

есть в наличии нормальные таблицы?

 

осилил