Прошу ознакомиться с моей программой

Передай тренеру то, что он долбаёб. Фулбади на массе внатуре чётко!

 

С хуя ли тренер долбоеб? 100/67/75 - уже такие невъебенные веса, что пора переходить на сплит? А может ему вообще количество подходов сократить до одного и проводить тренировку мышечной группы раз в две недели?

 

Вообще-то там и есть сплит.

 

Для начинающего сплит под большим вопросом, становая нужна если ты лифтер, а чисто билдеру она не нужна , спину один раз сорвешь потом всю жизнь будешь мучиться.

 

Где вы сплит-то тут увидели? Спина, руки - трижды в неделю, грудь - два раза в неделю, ноги, плечи - 1 раз. Это по крайней мере не сплит в стандартном виде.
Про становую опять же, откуда у чисто билдера появятся силы тянуть штангу в наклоне с приемлемым весом и в нормальной технике? Если низ спины слабый, то он и на тяге в наклоне горбом спину сорвет.

 

Для начинающего лучше прокачивать тело за одну тренировку, три раза в неделю. Когда втянется и начнут расти мышцы, тогда уж дробить программу с учетом роста конкретных мышц. Низ спины можно прокачать и другими упражнениями, а не рвать себе спину становой и зарабатывать межпозвоночную грыжу.

 

Всем добрый/ое утро/день/вечер и просто здравствуйте!

Начать я решил внезапно,однажды сидел за компом,а именно полтора месяца назад и мне попросту стукнуло в голову:"Хочу в тренажёрный зал,хочу качаться и выжимать из своего тело то,на что оно способно".Я побежал к мамке попросил деньжат и пошёл в тот же день в тренажёрный зал...Там я встретил одного знакомого и целый месяц я занимался по фуллбади тренировке,а именно:Грудь,бицепс,трицепс без спины.Прошёл месяц,я чутка окреп и надумал делать ту самую,да-да ту желанную базу и вот я спросил у своего другого знакомого про неё и про все её тонкости(Он ходит в тренажёрный зал 2 года) и вот он дал мне свою программу:

Вторник(Руки):
Бицепс:
1.Подъем штанги на бицепс стоя 3x12
2.Подъем EZ-штанги на скамье скотта 3х12
3.Подъем гантелей на бицепс 3х12
4.Упражнение "Молоток" 3х12
Трицепс:
1.Тяга у блока 3x12
2.Французский жим 3x12
3.Отжимания от скамьи 3х12

Четверг(Грудь/спина):
Грудь:
1.Брусья 3х12
2.Жим 3х12
3.Жим на наклонной скамье 45 градусов 3х12
4.Разводка ганталей 3х12
5.Бабочка 3х12
Спина:
1.Подтягивания широким хватом 3х12
2.Вертикальная тяга широким хватом 3х12
3.Тяга сидя у блока(к груди) 3х12
4.Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х12

Суббота(Дельты)
1.Жим штанги сидя 3х12
2.Разведение гантелей в наклоне 3х12
3.Разведение гантелей стоя 3х12

В конце каждой тренировки по желанию пресс и предплечья.Так вот и вопросы:"Как вам программа?Есть ли недостатки?Нужно либо что нибудь поменять?"

По поводу еды
Ем 4-6 раз в день,а именно:
Каши,творог,гречка,рис,куриные грудки,овощи,хлеб в общем граничил себя во многом,а точнее стал питаться правильно!Сколько примерно нужно есть перед тренировкой и после неё же?Ем 5 столовых ложек гречки и 100-150 грамм куриной грудки,после тренировки так же

Рост 175,вес 61,силовые?Нуу их пока и нет...

Надеюсь на адекватную критику,конечно тут она своеобразна но всё же,подскажите и помогите,я знаю вы дядьки тут добрые и хорошие и если вас хорошо попросить,то в беде не оставите,попросил как смог.

Кстати по поводу протеина и его прилагающих,стоит ли брать и если да,то что?Сред-ва есть

 

На низ тела какие-то противопоказания? Или так, просто крутой торс к лету вздумалось подкачать? Ты по этой программе занимался?
Грудь/спина - не самая популярная комбинация. И вообще после твоих упражнений на грудь я бы ниразу не смог подтянуться часа пол. Первый совет: ноги/спина, а если по твоему то спина/грудь.
Далее, по питанию. Найди любой калькулятор калорий и посчитай свою еду. Из того что ты описал, думаю не добираешь. Как минимум выйди на 2500ккал.
Про белки. Рекомендую какой нибудь комплексный из банки (типа Syntra 6) как один доп. приём пищи, грудок грамм 400-500, яиц штук 5, литрушку молока да творожку грамм 200 на ночь. Остальное сложными углями и овощами добить. Будешь расти как на дрожжах.

 

При составлении тренер даже не знал моих разовых подходов в упражнениях.
А что с первым днем? Присед, подтягивания, жим...
А если поменять местами и делать сначало жим, а потом уже присед?

 

Привет народ) Занимаюсь год. Возраст: 18. Рост: 182. Вес: 87. Занимался по программам, которые находил на просторах интернета и тут) всего испробовал две программы. Недавно прочитал книгу Любера и решил испробовать программу фулбади, предложенную в книге, т.к. Трехдневный сплит уже не удовлетворяет мой организм и я просто в застое уже месяц. Как думаете стоит ли заниматься по этой программе или есть более достойные варианты. ( P.S. Отзанимался одну неделю, нагрузка мне понравилась)

 

Никто не может ничего по программе сказать?

 

Протеин это такая популярная херня которая ничего не даст без отличного питания, если ты эктоморф темболее. Обычно эктоморфы с такого питания как у тебя ничего не набирают вообще не знаю как ты.
Тебе нужно 6 разовое на 3000+ ккал а это литр молока 6+ тарелок каши пол кило мяса 300 грамм творога до 10 яиц пару бананов, и все за день.
С такого растут эктоморфы)
А программа совсем не важна это инфа 100% Правильно сказали. Выбери себе
6-7 базовых упражнений из всех возможных, раскидай их по дням недели по стандартному сплиту и ебашь не больше часа.

 

gree спасибо!

 

Привет всем! Я тут прочитал немного постов и обратил внимание на то, что вы сетуете, мол, вам мало отвечают! Хорошо! Отвечу, я надеюсь, на некоторые вопросы - они касаются многих начинающих!
1. Хочу поменять(составить новый)сплит! - можно делать такие сплиты: грудь-трицепс, грудь-бицепс, грудь-спина,спина-бицепс, спина-трицепс, бицепс-трицепс, ноги-дельты, ноги-спина. Не забываем также о фулбади и тренировках в один день всех сгибателей(бицепс, спина, бицепс бедра), а в другой день - всех разгибателей(квадрицепс, трицепс, дельты).
2. Посмотрите, подойдут ли мне эти упражнения(список, который мне лично лень читать)! - в билдинге не так уж много всевозможных упражнений, которые однозначно хорошо действуют на мышцы и выдумать что-то новое сложно(да и не нужно)! Если что-то прекрасно подходит Вам, то это не значит, что оно подойдёт и другим! Так что пробуйте! Ищите! За пару-тройку лет подберёте такие упражнение, от которых прёт именно Вас!
3. Ну и, пожалуй, самое главное! Если составленная вами(или кем-то ещё)программа работает и ваши мышцы и сила растут, то ничего менять не надо!!! Но как только начинается плато(или наступает генетический предел), то меняйте что-нибудь в ваших тренировках - методов много( циклирование нагрузок, интенсивный тренинг, силовой или пампинговый треннинг и т.п.)!
Вообщем, ищите и обрящите!..

 

Ноги+спина делать нельзя, я от такой тренировки отъеду.
Грудь+спина это круто если еще суперсетом но тоже нагрузки дохя

 

Решил сменить сплит .
Оцените,пожалуйста.

(1день)-Грудь,Передняя,средняя дельта
(2день)-Отдых
(3день)-Спина,трапеции,задняя дельта
(4день)-Отдых
(5день)-Ноги
(6день)-Руки,Пресс
(7день)-Отдых

 

Всем привет! Прошу посмотреть мою программу и внести свои замечания. Все приму к сведению.
Понедельник (тяжелая) :
1. Жим на вертикальной
2. Жим на горизонте
3. Жим гантелей
4. Разводка гантелей
5. Приседания
Среда (тяжелая) :
Спина
1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга Т-грифа
3. Тяга штанги в наклоне к поясу
4. Тяга гантели к поясу или же тяга верхнего блока к груди
Пятница (тяжелая)
Бицепс + трицепс (суперссет)
1. Жим узким хватом + подъем штанги на бицепс
2. Брусья + скамья Скотта на бицепс
3. Французкий жим + "молотки"
Суббота (легкая)
Грудь
Воскресенье (легкая)
спина
Понедельник (легкая)
бицепс+трицепс
Среда - все по новому кругу.
Подойдет? Или что то не так? Прошу помочь советом уважаемые пользователи
Между тяжелыми тренировками отдых 7-8 дней,нормально? Или же увеличить\уменьшить интервал?
И как Вы смотрите на то,что у меня бицепс тренируется с трицепсом? Упражнения подобраны правильно или нет? Что посоветуете? Спасибо

 

6 раз в неделю? жим и присед в 1 день? жимов не много?

 

3 тяжелых и 3 легких,между ними перерыв порядка 7-8 дней. Насчет жимов,думаю,что в самый раз,чисто на грудь.
Будут какие либо корректировки?

 

Всем привет. Начну с того, что друг ушел в билдеры и стал "огромен", звал меня. Но в силу своей лени не пошел. Теперь вот надоело быть дрыщем, пошел в зал. Хожу месяц. Делаю что попало и на что попало. Хочется программу, чтоб время проведенное в зале пошло на пользу, а не во вред.
Сам я 172, 61 кг, 20 лет. В зал хожу 3 раза в неделю (вт, чт, сб) час-полтора (разминка, отдыхи и занятия). Что имею на данный момент: жим лежа 3х50х10 свободно, жим под наклоном (вверх-вниз головой) 3х40х8-10 тоже, штангу 40кг к подбородку 3х10 могу... Ноги-дрыщ, но сила есть.

Собственно прошу помощи опытных людей, составить программу для роста.

 

http://fitsport.ru/images/papers/D.L._Secrety_kachalki.pdf

 

• Здрасте ,хочу обратиться к вам с такой просьбой,зацените программу при том что главной целью является набор так нужных килограмм,сам от природы являюсь очеень сухим,не широким в плечах и высоким.
• Мои параметры:

Рост:183см
Вес:68кг
Обхват талии: 70 см
Обхват груди: 90 см
Обхват верхней части ноги: 53 см
Бицепс: 33 см
Доля жира в организме крайне мала и при любом виде питания не повышается.
Имею неплохую спортивную подготовку,пол года назад занимался в зале 3 месяца без каких либо результатов,c техникой выполнения упражнений поверхностно знаком.

• Занимаюсь 3 раза в неделю
• Вот сама программа которую я взял за основу.
• 1 День Грудь-Трицепс(понедельник)

1. Жим лёжа 4х10
2. разводка гантелей лёжа 4х10
3. французский жим 4х8
4. разгибание руг на блоке стоя 3х10

• 2 День Спина_Бицепс(среда)

1. Подтягивания широким хватом (набираю 50 раз)
2. тяга Т_грифа к груди лёжа 3х12
3. тяга верхнего блока к груди 4х10
4. подьём W-образной штанги на бицепс 4х10

• 
  3 День Ноги-Плечи(пятница)

1. Присяд со штангой 4х(8-10)
2. жим платформы ногами 4х10
3. разгибание ног на тренажере 3х15
4. жим штанги стоя с груди 4х10
5. махи гантелями в стороны 3х15

После 2х недель таких занятий, после тренировки боль и дискомфорт в мышцах приходит на следующий день и практически не чувствуется, по окончанию тренировки особой усталости нет,могу делать больше,но не повлияет ли это на мою первоначальную цель?А именно НАБОР МАССЫ,питаюсь по 4-5 раз в день,какие либо добавки не принимаю,думаю насчёт покупки гейнера.
НУ вот и всё,очень хочется услышать ваше мнение насчёт данной программы и принять некоторою корректировку,для дальнейших занятий в зале.
P.S мои силовые:
Жим:55 рабочий 65 на раз.
Присяд: 65 рабочий 80 на раз.
Становую не делаю по причине того что бывалые качата из зала посоветовали ей заменить из-за повышенной травмоопасности,да и сам я отношу это упражнение к моим самым не любимым.за силовыми не гонюсь главной целью остаётся набрать желанные 75 кг для начала.

 

Пока до 100 кг не дойдёшь, про сплиты забудь
http://fitsport.ru/images/papers/D.L._Secrety_kachalki.pdf

 

ЦЕЛЬ НАБОР МАССЫ. нормальная прога или нет?
ПН- (ГРУДЬ,БИЦЕПС)
жим лёжа 5х10
жим гантель под углом лёжа 3х12
разводка на горизонт скамье 4х10
Подъём грифа на биц на скамье скотта 5х10
подъём гантель на бицепс сидя 5х10
СР-(Спина ,Трицепс )
Подтягивания широким хватом 4х10
тяга блока за спину 5х10
тяга блока к груди 5х10
тяга нижнего блока 5х10
французский жим 3х12
жим лёжа узким хватом 3х12
тяга блока на трицепс 5х10
ПТ-(НОГИ ,ПЛЕЧИ)
Присяд 4х10
жим ногами 4х12
подьём на носки 3х10
разгибание ног 5х10
жим гантель сидя 4х12
махи в стороны 4х10
шраги 3х15

 

Большое спасибо с книгой ознакомился,вы предлагаете полностью перенять программу из книга?
тренировки фулл боди за одну тренировку приносят успехи в наращивании массы?

 

Пока начинаете оставьте линейную нагрузку, веса на снарядах повышайте плавно. Когда через пару месяцев подойдёте к каким-то определённым силовым показателям и три одинаковых тренировки проводить будет тяжело, можно будет сделать одну тренировку среднюю-отдых-лёгкую-отдых-тяжелую- 2 дня отдыха. Ну дальше видно будет, если что пишите.
Тренировки на всё тело оптимальный выбор для натурала вне зависимости от цикла. Ну может на сушке только имеет смысл делить тело на пополам)
Если интересно подробно это хорошо расписано в книге Д. Смирнова "Фитнес для умных", глава 4. Книгу можно бесплатно скачать.