Прошу ознакомиться с моей программой

Промежуток неделя , программа составлена но основе микроцикла в первую неделю я делаю тяжелые тренировки на грудь спину и ноги а во вторую тяжелые на руки и легкие на грудь спину и ноги , в первой легкую на руки не делаю так как они и так получают нагрузку при выполнении базовых упражнений. Если ты не знаешь что такое микро- макро- и что такое супер компенсация то посмотри видео Дениса.

 

Поменяй на сплит: спина-трицепс, грудь-бицепс,ноги- плечи

 

После летнего отдыха занимался по 4х дневному сплиту(занимался 3 раза в неделю) . В первый месяц набрал 5 кг мяса(просто я эктоморф,жира практически нету). Вес 80кг, этот вес висит уже больше 5 месяцев. Рабочие веса стоят на месте. Мне посоветовали делать только "базу" и составили микроцикл :

Жим(в наклоне) 65 кг на 6
Присед 110 на 6
Станова 125 на 6


1 неделя:

Пн - Присед: 70*5 / 80*5 / 90*4 / 100*2 / 112.5*3(2) / 90*4 / 70*6 / 50*10

Ср - Жим(в наклоне): 50*5 / 55*5 / 60*4 / 67.5*3(2) / 60*3 / 55*5 / 50*6 / 40*8

Пт - Становая: 75*5 / 85*5 / 100*4 / 115*4 / 127.5*3(2) / 100*4 / 80*5 / 60*6

2 неделя:

Пн - Присед: 50*12(4)

Ср - Жим: 35*12(4)

Пт - Становая: 60*12(4) + подтягивания 50раз в сумме, неважно сколько подходов.
Каждый микроцикл в каждом подходе добавлять по 2.5 кг




Цель: масса и сила

Что скажете о таком подходе,и посоветуйте что-нибудь для подсобки,просто слишком простая тренировка получается

 

Надеюсь помогут)

 

Мне кажется, что 5х8 по Фалееву получше будет, чем такая пирамида.
Да и три дня подряд заниматься, потом 4 отдыхать тоже как-то не очень... В таком случае лучше легкие тренировки делать не на 2й неделе, а в конце первой.

Программа может выглядеть примерно так:

ДЕНЬ 1:
Приседания 5х8 (не считая разминки)
Подьем на носки в тренажере для икроножных 3х20-25

ДЕНЬ 2:
Жим штанги лежа 5х8 (не считая разминки)
Жим гантелей сидя 3х8-10

ДЕНЬ 3:
Становая тяга 5х8 (не считая разминки)
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10

ДЕНЬ 4:
Подтягивания 4х8
Легкий жим штанги лежа 4х8
Легкие приседания 4х8

Первые три дня можно делать в ПН,ВТ,СР, а четвертый в пятницу, например))
Рабочие веса добавляются в базовой тройке на 5кг, когда сделаешь 5х8 с предыдущим весом

 

Бляяяяя, хотел написать Пн Ср и Пт

 

Исправил

 

Ну всё равно делать неделю тяжелую, вторую легкую, я считаю, будет не правильно. Во-первых, так как тяжелые тренировки будут проходить только раз в 2 недели, то и прогрессировать ты будешь в 2 раза медленнее. Во-вторых, такая программа уж чересчур халявная, учитывая, что веса рабочие пока что не высокие. Мышцы должны успевать восстанавливаться и за одну неделю.

Ну и про то, что за месяц ты набрал 5кг МЯСА - это не возможно даже со стероидами, а не то что натурально. Это вода.

 

Умник, за неделю дай бог если мышца только восстановиться успеет, ни о какой суперкомпенсации в таком случае даже речи быть не может, а, следовательно, и о прогрессе существенном тоже. Дней 10 - оптимальная длина микроцикла (две недели, в принципе, тоже норм будет).
5 кг за месяц - цифра реальная, учитывая тот факт, что до этого перерыв длительный был. О мышечной памяти слышал когда-нибудь?

 

Про 10 дней сам придумал или подсказал кто? А ничего что каждый организм индивидуален и для каждого будет свое время восстановления и суперкомпенсации? Ты сам вообще пробовал заниматься чередуя тяжелые недели с легкими?
Про так называемую "мышечную память" вообще рассмешил. Какая нафиг мышечная память, если у него жим рабочий 65кг? Насколько я знаю, феномен мышечной памяти связан с гиперплазией, а для этого необходим серьезный стаж.

 

Встречал немало лестных отзывов о программе 5x5, как в интернете, так и в книгах. Дескать, данная программа хорошо увеличивает силовые и масса тоже растет. Если кто не в курсе, программа 5х5 подразумевает каждое упражнение выполнять в 5 подходах по 5 повторений. И так появилось у меня желание опробовать эту программу. Основная цель, подтянуть силовые и возможно слегка прибавить в массе. В интернете как всегда много инфы, пишут разное, а где истина хрен его знает... По тренировкам, предлагают качать все тело за тренировку или использовать сплит и тренировать верх и низ отдельно. По подходам тоже не все ясно, одни пишут использовать один и тот же вес во всех подходах, другие рекомендуют 2 разминочных и 3 рабочих, третьи говорят, что вес нужно увеличивать постоянно от подхода к подходу. В общем, я понимаю, что тело у всех разное, генетика, реакция на нагрузку и так далее, тем не менее, хотелось бы услышать тех, кто практиковал данную методику, как именно были построены тренировки и каков был результат. А так же интересно аргументированное мнение людей о данной методике и правильности составления программы с использованием системы 5х5.

 

занимаюсь по принципу 5х5.Я эктоморф под два метра ростом и по собственным ощущениям меня "обьёмный тренинг" (ну типа 10-12 повторений и все дела) не цепляет.Перешёл на более силовой вариант и стало лучше.Прога :

ВТ Присед 5х5 Жимой швунг 5х5
Чт Жим 5х5 подтягивания с весом 5х5
Суб Становая тяга (сумо) 5х5 Жим на технику или Отдельно проработать триц (жму средним хватом из за травмы плеча)

 

что скажешь о проге?

ну я с 5 лет в профессиональном спорте,последний год посвятил себя залу

 

Безусловно, индивидуален, но для большинства людей 10 дней - оптимальное время. Для того, чтобы полностью восстанавливаться за семь дней, да ещё и успевать залезать в зону суперкомпенсации надо обладать очень нихуёвой генетикой. Сомневаюсь, что она есть хоть у 10% посетителей данного форума.
P.S. Это я пишу про высоко интенсивные тренировки до полного мышечного отказа. Понятно дело, физкультурой можно и каждый день заниматься, вот только роста тогда никакого не будет.

Гиперплазия - вещь вообще из разряда полумифов. Никто не знает есть она или нет. И приписывать ей такое известное явление, как мышечная память, не особо обосновано. Мышечная память возникает с самого начала тренировок. Вопрос в том, в каком насколько она сильна. Ещё раз, 5 кг - реальная цифра. Откуда они по-твоему взялись? Водой залило? Просто так? Не на фоне приёма андрогенно-анаболических комплексов? С какого хрена? Или он жиром заплыл за месяц?

 

По поводу проги...
Не думаю, что с такой пирамиды долго будет идти прирост силы и массы. Вот скажи мне для начала,
ты до отказа работаешь или нет?

 

Всем доброго дня, нашел на спортвики программу для набора веса

что скажете о ней?

День 1

1. Жим лежа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей на наклонной скамье (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2

1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3

1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

 

Мужики...вот тренер составил программу, базу, скажите правильная ли она?подскажите, подкорректируйте.Буду благодарен!)
1.Взятие на грудь и жим стоя 3*10
2.подтягивания 3*10
3.присед 3*10
4.жим лежа 3*10
5. бицепс со штангой 3*10
6. жим лежа узкий хват 3*10
7. пресс 50 раз.

 

Это в один день?

 

Вот составил себе такую программку:

ДЕНЬ 1 (Грудь):
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3х10 (размин.), 4х8
Жим гантелей на скамье 30 град. - 4х8
Отжимания на брусьях - 1х15 (размин.), 4х10

ДЕНЬ 2 (Спина):
Подтягивания - 4хMAX
Тяга гантели к поясу в наклоне - 4х8
Становая тяга - 3х8 (размин.), 4х6

ДЕНЬ 3 (Дельты):
Жим гантелей сидя - 1х10 (размин.), 4х8
Тяга штанги к подбородку средним хватом - 1х10 (размин.), 4х8
Махи гантелями - 4х10

ДЕНЬ 4 (Руки):
Подъем гантелей на бицепс с супинацией - 1х10 (размин.), 4х8
Жим штанги узким хватом - 3х10 (размин.), 4х8
Упражнение "Молоток" - 4х8

ДЕНЬ 5 (Ноги):
Приседания со штангой - 3х10 (размин.), 4х8
Жим ногами - 4х10
Подъем на носки в тренажере для икроножных - 4х20

Так как зал не работает в воскресенье, заниматься планирую так: ПН-СР-ПТ-СБ-ВТ-ЧТ-СБ-ПН-СР-ПТ-СБ-ВТ-ЧТ-СБ... и так далее) Получается, что каждая группа мышц в среднем будет прорабатываться раз в 10 дней.
Что думаете по поводу проги? Какие будут замечания? Для бицепса бедра решил не делать специального упражнения, рассчитываю, что будет прорабатываться становой тягой.
Цель: медленно, но верно набирать качественную мышечную массу.

 

Занимаюсь в зале 1 год, где то пол года, мб и больше я " ебал вола" как говорится в зале, делал все подрят, даже не думал ни о наборе массы, ни о сушки, так вот, одумался я в октябре где то, и начал набирать массу, и желание огромное появилось в наборе, только вот с программой определится не могу. Как и что в какой день делать. Может кто то написать хорошую программу ( из своего опыта, или где слышал) на массу с базой, 4х дневный сплит, нигде в и-нете не мог найти на 4 дня.
п.с
силовые на раз
присед 115
жим 82.5
становая 130
питание в поряде, начал есть гейнер по совету тренера, и не давно купил креатин!)
делал около месяца назад.
акцент желательно на плечи и спину с ногами

Заранее спасибо!

 

Понедельник: Грудь, дельта
Вторник: Спина
Среда: Отдых
Четверг: Бицепс,Трицепс,Предплечья
Пятница: Ноги

По этой проге пол года занимаюсь, заебца все.

 

можешь по подробнее
про ноги - какими именно упражнениями, что бы прям забивались до отказа
и на плечи?

 

Ебать, с октября проблемы и все еще не нашел подходящую прогу?

 

месяц я не занимался, заболел серьезно, и вот после хочу с хорошей программой выйти с больничного, а до этого все не то было

сдесь я думал найти хороший ответ, а не критику)

 

Я на ноги всегда акцент делаю,
1.Разгибание ног на тренажоре 4х15-20, это ты работаешь как разминка и полу рабочий подход, ну там берешь примерно 20-25кг, руки ставишь на квадрицепсы, и ебашишь, последние 3-4 повторения задерживаешь ноги в верху, что бы жжение было, и так 4 подхода, после ноги должны быть хорошо разогреты и забиты.Через 5 минут приступаешь к следующуму упражнению.
2.Присед 4х8-12, перед рабочими подходами делаешь еще 3 подхода разминочных, пример:
1. 20х20
2. 50х12
3.80х8
Это я так делаю, а ты бери больше веса или меньше, короче разберешься, и затем можешь смело ебашить 4 подхода рабочих.После приседа отдыхаю 5мин и приступаю к следующему упражнению.
3.Выпады, это 3 подхода по 24 раза, убиваюсь почти по полной программе, после 3 подхода еле на ногах стою. Спустя 1-2 мин приступаю к следующему упр.
4.Разгибание ног (снова) - здесь я беру уже больше вес, и работаю в 4 подходах до отказа, меньше 10 повторов не делаю, то есть 10+, и в каждом подходе до полного отказа, если не могу сделать последние повторы то партнер помогает немного.

Вот вроде все, подробно описал свою тренировку ног. Спросишь ты, почему нету там всяких жимов ногами или всяких разпиздяйских тренажоров на бицепс бедра и тд, я отвечу : у меня просто в зале нихуя нету кроме этого, и обхожусь чем есть. Не знаю, мне 16 лет, летом я начал приседать, еле делал 40кг на 5-6 повторов, потом друг приехал - научил приседать, сделал эту программу, так теперь, особый прогресс у меня только в ногах, сейчас приседаю 130х6-8, летом была нога 55 на пампинге, сейчас 60 холодная, + прорисовка не плохая, вообщем я советую тебе по этой заниматься, там можешь вместо выпадов что то подключить иначе. Короче думай сам.

 

Ну на дельты у меня тренировочка довольно простая:

1.Базовое упр, пример: тяга до подбородка, жим стоя и т.д. 4 подхода 8-12 повторов.
Дальше идет по 1 упр на каждый пучок:
1.Махи перед собой (это по желанию, т.к передняя дельта убивается на жимах
2.Разводки в стороны (разводка невского ) 3 подхода 8-12 повторов,(в конце могу добиться легкими гантелями там на 20 раз, это тоже по желанию)
3.Разводки в наклоне - тут тоже 3 подхода 8-12 раз.

Расписал тебе все подробно, теперь иди занимайся и не ищи там всякие мега-эффективные программы, это проверенная прога, но не знаю подойдет ли она тебе, тут все индивидуально, мне подошла, хочешь - позанимайся недельку две, и увидишь.

 

Всем привет. Мне 27, пляжник, химию не кушаю. Рост 180, вес 84 (9 мес назад 70). Все время занимаюсь по 3-х дневному сплиту.
придумал себе прогу, в которой грудь и спина тренируются в один и тот же день (другие две - ноги; руки дельты). Сделана с целью выделить отдельный день рукам. Но, все тренера в моем зале, забраковали ее, так как 2 базовые группы в одну тренировку - тяжело и малоэффективно.
Правы ли они? Продолжать ли мне тренироваться по этой программе (пока еще и месяца не отработал)?
Если продолжать, то как грамотно организовать тренировку
- чередовать упражнения (подтянулся 4 подхода - пожал 4 подхода - тяга 4 подхода и тд)
- чередовать подходы (подход на спину - подход на грудь)
- применять ли суперсеты?

Спасибо за конструктивные советы.

 

Чем больше мышечная группа, тем больше енергии она жрет при нагрузках. Проще говоря, после того как отбомбишь спину, то сил, качественно пробить грудь уже не будет. Если разве только делать по 1 упражнению на группу. Но для спины 1 упражнения мало будет. Так что лучше менять.

 

Да не скажи. У меня грудь+спина, руки, ноги+дельты. Сил на всё хватает и не на 1 упражнение на каждую группу.

 

Все зависит от собственного веса, ну и интенсивности тренировки. Когда весил 80 и веса были децкие, мог дрочить в зале долго. Щас при 100кг больше 2 упражнений на группу оч быстро залетаю в перетрен. Поетому с ростом масы прогу приходилось резать.