Прошу ознакомиться с моей программой

Всем привет! 18 лет, занимаюсь 1 год, и вобщем этот год я не занимался а маялся херней. из базы делал только жим 2 раза в неделю и вместе с ним качал банки, ну и третий день в неделю делал жим ногами, ну ещё трицепс кое как качал. за этот год набрал 10 кг, я бы и продолжал так заниматься наверное, только вот последние месяца 2 масса встала, 67 кг при росте 178. так вот только сейчас до меня дошло что всё это пустая трата времени и решил замутить нормальную программу на набор массы. у меня дикий обмен веществ и эту саму массу мне набрать тяжело, может быть с базовыми упражнениями она у меня попрет. вот программа по которой хочу начать тренироваться, прошу от вас совета что в ней поменять, убрать или добавить.

Пн (ноги-плечи):
-присед 6х8-10
-жим ногами 5х8
-икры 4х20
-жим штанги сидя 4х8
-прдъем гантелей в стороны 4х8
-подъем гантелей в стороны в наклоне на задние дельты 4х8

Ср (грудь-трицепс):
-жим штанги лежа 5х8-10
-обратный наклонный жим штанги 4х8
-разводка 4х8
-разгибание рук на трицепс на верхнем блоке 4х8
-французский жим сидя 4х8
-жим штанги лежа узким хватом 4х8

Пт (спина-бицепс):
-становая 5х8
-тяга штанги к животу на широчайшие 4х8
-шраги со штангой 4х10
-сгибание рук с гантелями на бицепс сидя 4х8
-сгибание рук со штангой на бицепс стоя 4х8


выслушаю любую критику. спасибо заранее!

 

кадр. не слова про питание не сказал, питание 70% успеха. жрать нужно как медведь, а не только над программой думать.

 

Я б по себе кол-во упражнений сократил. Год занятий всего... хватит 2-3 упра на большую группу, 1-2 на маленькую. Три раза в неделю при такой программе из 5-6 упражнений за раз (да ещё по 4-5 подхода на 8 раз) - перетрен гарантирован. Хотя я тебя не знаю..., может и потянешь.. :)

 

ноги я бы в отдельный день поставил. продвинутые бб их на 2 дня делят, а ты засунул их с плечами в одну треню.
на трицепс после груди достаточно 5 подходов узкого жима или брусья.

 

про питание не стал говорить, т.к. вроде норм ем, раз 5-6 в день. с утра гречка, пару бутеров и чай, между завтраком и обедом выпиваю гейнер, на обед суп + рис и стакан молока, потом полдник 3 сырых яйца выпиваю, что нибудь мучное с чаем и банан, на ужин гречка/рис/макароны с грудкой или тунцом + салат, на ночь пачку творога, втечение дня между приемами пищи ещё закидываю орехов или выпиваю яйца. правда из за универа не всегда так получается кушать

 

спасибо, учту. я вот тоже думаю что упражнений многовато, в час не уклыдваюсь никак

 

тогда придется плечи тоже в 1 день делать? получается 4 тренировки за неделю, не много будет? просто слышал что на набор больше 3 дней не желательно

 

Приветствую форумчан.
Ух давно я не писал на форумах

Лет: 18
Рост: 179
Вес: 72
Стаж: 6месяцев (еще столько же в пустую ходил как попало, качал бицуху и не следил за питанием)

Тренируюсь 3 раза в неделю.
Понедельник:
Бицепс(Подъем штанги стоя, подъем гантелей стоя, подъем на скамье скотта, подъем штанги в наклоне лежа на скамье)
Трицепс(Жим узким хватом, французкий жим в наклоне, блоки)
Предплечье
Трапеции

Среда:
Ноги(Присед, жим ногами, (подъем на квадрицепс, подъем на бицепс бедра) - тренажеры)
Дельты(Жим стоя\сидя, разведение рук стоя с гантелями, жим Арнольда,махи(на передний пучок), тяга сидя широким хватом(на задний пучок)

Суббота:
Грудь(Жим лежа, жим сидя(тренажер), кроссовер, разводки(2 тренажера)
Спина(Становая, тяга штанги к поясу, тяга к поясу на блоке сидя, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга блока к поясу стоя)

Примерно такие у меня тренировки. Примерно раз в 2-3 недели меняю упражнения(базовые всегда)

Сам всегда имел дефицит веса(недовес) и в детстве часто болел.
Проблема - силовые не растут
Сейчас цель получить хотя бы 1 юношеский по лифтингу. В категории до 75кг это 287.5кг

Становую делаю примерно 3 месяца - 120х1

Насколько я понимаю на лифтинг надо менять программу тренировок?
Ах да, ещё часть моей "массы" висит на пузе и боках

 

на силу больше 3 не желательно вроде а на набор 4 вполне, если ты не совсем новичок. смотрел советы зняющих людей так вот они советуют после 6-12 месяцев можно 4 трени делать. тут дело не в кол-ве тренировок, а сколько раз в неделю ты тренируеш группу мышц

 

окей, спасибо

 

Занимаюсь полно контактным каратэ 3 раза в неделю, 2 раза в неделю хожу в тренажерный зал. Программа такая
1.День
1.Присед со штангой 4х8
2.Жим лежа штанги 4х8
3.Отжимание на брусьях 3х10 (с отягощением)
4.Подъем штанги на бицепс 3х8
5.Молотковые поднимания гантелей на бицепс 3х10
6.Пресс

2.День
1.Жим штанги перед собой 4х8
2.Тяга штанги к подбородку 3х8
3.Подтягивания 4х макс.
4.Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
5.Жим узким хватом 3х8
6.Французский жим 3х10
7.Пресс

 

В чем суть поста?Чего ты хочешь?

 

мне 31 год вес 110 кг рост 188 хочу чтоб красивое телосложение ну и чтоб сказали на что направленна такая программа

 

Программа- 2-х дневный сплит.1-й день ноги грудь бицепс,2-й день плечи спина трицепс.Нормальная программа,занимайся и по ощущениям варьируй.

 

Жим лежа 6-7 подходов
Жим головой вниз 3 подхода
Жим головой верх 3-4 подхода
Брусья 3-4 подхода
Жим гантелями 3 подхода
Разводка

За и против, почему нельзя, стоит ли вообще...

 

Это тренировочная программа для одного дня или как?..)

 

да один раз в неделю, + иногда в этот же день трицепс делаю

 

А какой стаж?..

 

Занимаюсь около 2ух лет, ничего не принимал, всё на натуральном,
90х2 максимум делаю

Может стоит чего добавить?

 

добавь какой стаж...))

 

Нужно убавить половину, если не больше...
Пока более-менее большой массы грудных не будет, можно не думать о проработке под разными углами,
к примеру я делаю жим штанги, жим и разводки гантелей, все это на наклонной, и вполне хватает, гораздо
важней прогрессия нагрузки, чем куча упражнений.

 

25 подходов на грудь??! такие тренировочные объемы даже для катлера многоваты. делай жим гантелей/штанги + 1 подсобное упражнение (разводки в многоповторке, брусья или еще чего) и не страдай фигней

 

Мне плечи делать с грудью тоже не нравится. Попробуй в день груди делать бицепс, а трицепс с плечами, только сначала трицепс, потом плечи.

 

В общем, пришел в зал. Обратился к тренеру, мол, бла бла бла, хочу набрать мышц. По началу просто показывал различные упражнения, пояснял за технику итд. Затем составил такую программу, по которой занимаюсь почти 2 месяца:

А
1. Бицепс бедра на блоке
2. Приседания
3. Гакк-приседания
4. Подъем на носки (или как это зовется? для икр)
5. Жим лежа
6. Жим на антее (вроде тренажер такой)
7. Жим стоя от груди

Б
1. Наклоны (разминка)
2. Становая тяга
3. Тяга штанги в наклоне
4. Жим стоя за голову
5. Шраги со штангой
6. Разведение гантелей в сторону сидя
7. Тяга штанги к подбородку (причем хват самый самый узки, руки друг к другу)

Везде 4 подхода (в базовых 5) и повторения от 8 до 10. А, отдых, Б, отдых, А, отдых итд...

А проблема вот в чем: по началу прогресс был (кроме жима), теперь его будто вовсе и нет. Стал быстро уставать. К примеру, первые два подхода на приседания (60кг, лол) делаю нормально, с нормальной техникой, но дальше я уже просто подыхаю под штангой, еле еле встаю, не говоря уже о технике. То же самое в других базовых упражнениях. Сплю 7-8 часов, питание вроде нормальное (в основном каши, гречка, рис, молоко, яйца, мяса мало). Мышцы на следующий день иногда болят а иногда и нет. Дневник веду.

Рост 175, вес 80 кг. До этого весил 99 кг, худел до 73, потом опять набрал хрен пойми чего.

Жим 50
Становая 65-70
Присед 60
лох короче

 

плечи-нахуя подъем гантелей перед собой то?в наклоне,на зад.дельту делай

 

Не плохая программа, но практичней было бы заменить кроссовер на жим гантелей на наклонной скамье.
Делать жим штанги, жим гантелей и в конце разводки, а кроссовер нет смысла делать если нет приличной массы груди.

 

1 день

1 Жим лежа 4*8(2 разминочных)
2 Жим на наклонной 45гр. 3*10
3 Разводка 3*8
4 Приседания 4*8(2 разминочных)
5 Жим Арнольда 3*10
6 Разводка сидя через стороны 3*8
7 Подъем Штанги На Бицепс 4*8


2 День

1 Становая на прямых ногах 3*8(2 разминочных)
2 Подтягивание(широкий хват)4*8
3 Тяга блока сидя 3*10
4 Брусья с весом 4*8
5 Франц жим 2*8
6 Шраги 3*max

Сразу оговорюсь насчет ног: стоят только приседания из-за серьезных проблем с ногами, сильнее их нагружать попросту нельзя

 

как то слишком перегружены дни,считай что все мышцы в один день

 

В этом весь смысл, у меня отдых 2-3 дня

 

понедельник:
1) жим лежа на горизонтальной скамье 3-4 по 6-8 повторений.
2) жим под углом 45 градусов 3 по 8.
3) жим гантелями на горизонтальной скамье иногда под небольшим углом 3 по 8.
4) брусья первый подход на растяжку грудных потом 2 на трицепс на макс(с весом не делаю, потому что боюсь старой травмы плеча, в свое время по не осторожности сорвал, что заставило меня серьезно задуматься на растяжках, разминках и заминках)
5) французкий жим лежа 3 по 8
6) тяга верхнего блока узким хватом(на трицепс) 2 по мах.
среда:
1)турник широкий хват 4 по 10
2)гиперэкстезия 2 по 20
3)становая тяга(у меня класика) иногда работаю 3 по 8 иногда пираммида.
4) тяга штанги в наклоне к животу(угол наклона почти параллельно полу) 3 по 8.
5) тяга гантели к поясу( упираюсь на скамью) 2-3 по 8
6)подьем на бицепс прямым грифом 3 по 8-10
7)подьем на бицепс на скамье скотта 3 по 8-10
пятница:
1)приседания 3 по 10
2)разгибание ног(квадрицепс) в тренажоре 3 по 10
3)сгибание в тренажоре(бицепс бедра) 2 по 10
4)икры 2 по 20-25
5)жим стоя из-за головы 3 по 8
6)жим арнольда 3 по 8(хочу добавить протяжку)
в начале каждой тренировки разогреваюсь на беговой дорожке или велике.
в конце каждой тренировке подьем ног к перекладине 3 по 15 и кардио 5 мин.
мои данные
рост 170см
вес на данный момент 71+кг
занимаюсь по такой проге с ноября вес тогда составлял 65+- кг
силовые на данный момент:
жим лежа 90х8
становая тяга 120х8
приседание 120х10
!но хоть и силовые продолжают расти, программе как-никак 2 месяца надо бы что-то поменять,
и еще момент такой, ноги после хорошей становой не успевают отойти к пятнице, даже во время разминки я чувствую некоторое оставшееся утомление. я начал задумываться над программой на быстрые и медленные мышечные волокна, кто что подскажет?!
и еще один момент когда я прихожу на тренировку, я не обязательно сделаю 8мь повторений в определенном повторе, я подхожу к этому интуитивно. тоесть если я выспался сытый и рабочий день прошел хорошо, я могу и больше сделать на один или два повтора, а если день не удался, то я не насилую свой организм делаю чуть меньше повторений.