Прошу ознакомиться с моей программой

Брателло, ты не один такой. Просто присед - не твое. Зато ты создан для становой тяги!
Поверь - если ты вообще забьешь на присед (заменишь его жимом), то когда через полгода ради интереса попробуешь его сделать - ты поставишь новый личный рекорд.

P.S. Даже с твоим телосложением можно сотни килограмм поднимать в приседе (если ты занимаешься например лифтингом и твоя цель - сделать максимальный вес), но в бодибилдинге это упражнение для тебя не эффективно (вся нагрузка идет на поясницу - ноги лишь слегка помогают встать).

 

кстати пробовал вот подкладывать блины под пятки - сразу становится намного удобнее приседать, чувствую нагрузку именно на целевые мышцы, спина не старается включаться.
есть ли смысл постоянно приседать с блинами под пятками?
И еще касательно

есть у кого идеи?

 

Это из серии: если выпить крепкого кофе, то можно представить, как себя чувствуешь, когда выспишься.

Растяжка задней поверхности бедра решит твои проблемы. У тебя ведь наверняка и осанка не идеальная поэтому... ты же не носишь корсет. Или носишь?=)
Любишь костыли?=)

Или все же заняться собой... Организм так устроен, что все равно проблема вылезет не здесь, так в другом месте. Выкидывай блины - используй фоам-роллер, растягивайся перед сном и между подходами=)

 

хз причем тут корсеты и костыли, растяжку задней поверхности бедра я делаю как доча в видосе на растяжку пказывал. Приседаю я щас без блинов, просто пример привел. Можешь пояснить что за растяжка задней поверхности бедра с помощью фоам-роллера?

 

Фоам-роллер используется не для растяжки, а для приведения мышцы в нормальное состояние, из которого уже ее можно растягивать. Если этого не делать, то нужно ждать несколько дней. Ну, а так как через пару дней идет следующая тренировка, то такой момент никогда не наступит. Все зацикливается и толку от упражнений на растяжку существенно меньше, так как часть волокон все равно остается "сжатыми", если так можно выразиться.
Достаточно все пару раз попробовать чтобы прочувствовать насколько эта "трубка" эффективна.
Не только для растяжки, но и для восстановления в целом. Маст хев, как говорится.
Это самая нужная и выгодная покупка для любого человека, занимающегося спортом.

ps То, что показывает Вадим - скорее не растяжка, а подготовка мышц и связок к тренировке. Если реально хочется увеличить гибкость, то почитай(и примени на практике):
Боб Андерсон "Растяжка для каждого"
Павел Цацулин "Растяжка расслаблением"

удачи=)

 

ребят, решил изменить программу, на более простую и укороченную. интересно попробовать такой подход в тренировках, наткнулся вот на какую программу, прошу оценить:
День 1

1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2

1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

День 3

1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").

 

ребят, решил изменить программу, на более простую и укороченную. интересно попробовать такой подход в тренировках, наткнулся вот на какую программу, прошу оценить:
День 1

1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2

1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

День 3

1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").

 

если честно, хуйня
возьми лучше такую:
пн
жим
разводка
брусья
сгибание штанги на биц

ср
присед
разгибания ног
жим сидя
жим арни
разводка на заднюю дельту

пт
подтягивания
становая
жим узким
франц жим
разгибания на блоке 1 рукой

 

а я разводки бы убрал для груди. силы тратишь а толку *уй

 

Думаю с января по этой программе, без приседа и становой( проблемы со спиной) посоветуйте что изменить, прогамма состоит из 2-х тренировок( вторник-I четверг-II суббота-I вторник-II и т.д.)
I: жим лежа 5х6-8
жим лежа узким хватом 3х8-10
брусья 5х6-8
подтягивания на турнике 5х6-8
Шея,пресс по 1 подходу.
II:
жим ногами 5х8-10
подъем на носок 1 ногой 3х8-12
Жим сидя 5х6-8
Гиперкстензии: 5х8-12

Отдых между подходами 1 минута, отдых между упражнениями 3 минуты.

 

Качки, прошу оценить данную программу. Планирую начать заниматься по ней со. след. недели.



Понедельник:
1. Тяжелый жим лежа (12р,8р,5р,3р,1р,8р,12р)
2. Жим лежа головой вниз (8р 4п)
3. Брусья (8р,8р,Макс.)
4. Франц. Жим в тренажере сидя (12р 4п)
5. Трицепс в блоке (12р 4п)
6. Икры


Среда:
1. Подтягивание на турнике (Макс. 3п)
2. Горизонтальная тяга (8р 4п)
3. Тяга блока к груди (8р 3п)
4. Тяга гантели к поясу (8р 4п)
5. ПШНБ (12р 4п)
6. ПШНБ обратным хватом (12р 3п)
7. Икры


Четверг:
1. Легкий жим лежа (8р 4п)
2. Жим штанги под наклоном (8р 4п)
3. Разводка гантелей под наклоном (12р 3п)
4. Жим ногами (15р 4п)
5. Разгибание ног в тренажере (12р 4п)
6. Сгибание ног в тренажере (12р 4п)


Суббота:
1. Армейский жим (8р 4п)
2. Протяжка штанги к подбородку (8р 4п)
3. Обратная бабочка на зад. Пучок дельт (12р 4п)
4. Шраги с гантелями (12р 4п)
5. ПГНБ Сидя (12р 4п)
6. Франц.жим лежа (8р 4п)

 

восстановиться то успеешь?

 

Ты про два дня подрят? типо среда и четверг? Так Среда - Спина, Четверг - грудь ноги

 

У меня можно сказать каждая группа мышц разв неделю, кроме груди, а грудь восстановиться успеет

 

А мою кто-нибудь оценит?) заранее спс.

Понедельник
грудь, бицепс, пресс
1. Жим лёжа 3х6-8
2. Жим гантелей на накл. скамье 3х8
3. Кроссовер, либо разводки гантелей 3х10-12
4. ПШНБ 3х10
5. Подъем гантелей на биц по переменно 3х10
6. Поднятие ног в висе 3х20

среда
Спина, трицепс, пресс
1. Подтягивание с отягощ 3х8-10
2. Тяга гантели одной рукой, либо тяга штанги в наклоне 3х10
3. Гребля, тяга блока сидя 3х10
4. Шраги 3х10
5. Брусья с отягощ 3х8
6. Франц жим лёжа 3х8
7. Пресс на накл скамье 3х20-25

пятница
Ноги, плечи
1. Присед 3х8
2. Жим ногами 3х8
3. Разгибания ног лёжа 2х12
4. Икры стоя 3х20
5. Жим гантелей сидя (либо штанги за голову) 3х10
6. Попеременное поднятие гантелей в сторону 3х10
7. Попер. поднятие гант. вперед/ махи в наклоне (черед. каждую неделю) 3х10

Какие косяки, недочеты?

 

Вот моя пробная прога. 2 раза в неделю. Кидайте кирпичами.

Среда:

Разминка всех групп мышц.
Спина
1-й сет (всего 5 серий)
Становая на прямых ногах Х 5
Подъем штанги в наклоне Х 10
Тяга гантелей в наклоне поочередно Х 10
Гиперэкстензия Х 10
2-й сет (всего 5 серий)
Тяга блока (сверху) широким хватом за голову Х 10
Тяга блока (снизу) узким хватом к груди Х 10

Бицепс и трицепс
Сет на руки (всего 5 серий)
По методе Колемана
Скамья Скотта Х 10
Концентрация Х 10 (на каждую руку)
+
Жим лежа Х 10
Тяга блока вниз (разгибания) Х 10
Французский жим Х 10

Добивание всего вышеперечисленного + икры Х 5

(Заминка)


Суббота

Разминка всех групп мышц.
Ноги
1-й сет (всего 2 серии)
Присед Х 10
Квадрицепсы Х 10
Бицепс бедра Х 10
Поочередное поднятие ног на возвышенности Х 10
2-й сет (всего 2 серии)
Жим ногами лежа Х 10
Икры Х 5

Бицепс и трицепс
Сет на руки (всего 2 серии)
По методе Колемана
Поочередное поднятие гантелей Х 10
Скамья Скотта Х 10
Концентрация Х 10 (на каждую руку)
+
Наклонный жим Х 10
Тяга блока вниз (разгибания) Х 10
Французский жим Х 10

Добивание рук

(Заминка)



Не знаю правильно ли написал. Но все же хотел бы послушать ваше мнение.
И да. К сожалению могу только 2 раза в неделю заниматься.

 

Программа для набора массы.

Ребят,всем добрый вечер.Помогите составить программу для набору массы,причем с походом в зал 3 раза в неделю,желательно с акцентом на руки.Возраст:17 лет.Вес:67.Рост:180.
Занимаюсь 2,5 месяца(набрал 6 кг).Заранее Спасибо.

 

Пробывал кто заниматься 4-5 раз в неделю прокачивая по 1 мышечной группе в один тренировочный день.

 

качал три раза в неделю руки)))

 

Выскажите мнение по поводу программы тренировок

1) Грудь+Триц+Передняя дельта
1.Жим лежа
2.Разводка
3.Брусья
4.Жим лежа узким
5.Разгибания на блоке
6.Подъему гантели перед собой

2) Ноги+Средняя дельта
1.Присед
2.Жим ногами
3.Икры
4.Тяга к подбородку
5.Разведение рук с гантелями

3) Спина+биц+задняя дельта
1.Становая
2.Подтягивания
3.Тяга в наклоне
4.Разведения в наклоне на заднюю дельту
5.ПШНБ
6.Подъемы гантелей на биц

оцените, будьте так добры.

 

НикитаЛебедев, ну дык, в поряде прога :) разве что становую ставь после подтягиваний, а не первой. То же самое и со средой - проработай плечи в начале, затем уже ноги, хотя если хватает норм энергии на плечи после ног - то не меняй.

 

Помогите составить программу с упором на плечи и спину. Хотя бы основные принципы, когда делаются упор на что-то конкретное

 

Новичок, можно ли использовать это программу? Занимался по ней 3 месяца. Масса идёт, но чувствую, что она неправильная. Плечи узкие вот и два дня.
Понедельник - ноги,плечи.

Приседания
Подъемы на носки

Тяга к подбородку
Махи в наклоне
Жим штанги за головы


Среда - грудь,трицепс,бицепс

Жимы лёжа
Жим гантелями на наклонной скамье(10-15градусов)
Отжимания на брусьях

Сгибания рук со штангой

Совмещать:
Французский жим
Сгибания рук с гантелями сидя

Тяга вниз на трицепс(добивание)


Пятница - спина, плечи

Становая тяга
Тяги верхнего блока шир хватом за спину
Гребля
Подтягивания
В наклоне, тяга гантелей к поясу(широчайшие)
Шраги с гантелями

Тяга к подбородку
Махи в наклоне
Жим штанги за головы

Пресс каждый день:
1.Скручивания 2 по 50
2.Поднятия ног 2 по 20

 

Оцените программу

Пн-грудь/бицепс
Грудь- жим лежа 3х8
Жим в наклоне 3х8
Разводка 4х7
Бицепс-подъем штанги стоя 3х10
Ср-спина/трицепс*
Спина-подтягивания широким хватом 4х10
Тяга вертикального блока 3х10
Подъем штанги в наклоне 3x10
Трицепс-жим узким хватом 4x10
Чт-ноги
Пт-плечи/трапеции

 

а че без становой? зряя, на трицепс добавь что нибудь
плечи распиши

 

Ребятки, помогите с программой

Прошу ознакомиться с моей новой программой тренировок, посоветовать, если что не так. Тренировки направлены не на похудение, а, скорее, наоборот. Чуть поднабрать массу хочу и подкачаться хорошо, настолько хорошо, насколько это возможно и красиво для девушки, соблюдая меру, конечно.
Минусом является то, что у меня начались небольшие проблемы с коленками, а нагрузку на ноги уменьшать вообще не хочется.
Вес беру максимальный, повторений делаю минимальное количество.
Вот моя программа:

Понедельник:
Становая тяга - 4х10
Тяга блока за голову - 4х10
Тяга блока узко - 4х10
Гребля (горизонтальная тяга блока) - 4х15
Pull-over - 4х10
Бицепс (штанга) 4х10
Бицепс (гантели) - 4х15
Борцовские наклоны (наклоны со грифом за плечами) - ещё не делала
Пресс (колесо + различные упражения)

Среда:
Разводка - 4х10
Разводка 45 градусов - 4х10
Отжимания
Трицепс (скамья) - 4х10
Жим гантель узко - 4х 10
Трицепс (блок) - 4х10
Гиперэкстензия - 4х15
Пресс

Пятница:
Приседания узко со штангой - 4х20
Выпады с гантелями - 4х10/выпады со штангой - 4х10
Приседания со штангой - 4х8/яма (приседания с гантелей, стоя на скамейках) - 4х15
Приседания с гантелями (неглубокие) - ещё не делала
Тройка - 4х10
Жим Арнольда - 4х10
Тяга по ногам - 4х15
Икры - 4х15
Пресс

 

по моему с такой программой только худеть)
Понедельник:
Становая тяга - 4х10
Тяга блока за голову - 4х10
Pull-over - 4х10
Бицепс (штанга) 4х10

Среда:
Разводка - 4х10 \ Разводка 45 градусов - 4х10
Отжимания
Трицепс (скамья) - 4х10
Жим гантель узко - 4х 10 - это вообще как?
Трицепс (блок) - 4х10

Пятница:
Приседания узко со штангой - 4х20 \ Приседания со штангой - 4х8/яма (приседания с гантелей, стоя на скамейках) - 4х15
Выпады с гантелями - 4х10
Икры - 4х15
Жим Арнольда - 4х10
Разводка (на заднюю дельту) - 4х10

так еще более менее

 

Привет народ. Недавно пошел в зал. Хотя до этого уже имел дело с тренажеркой. Но недолго, и прошло уже очень много времени(лет 5).
Мне 22. Жму 40 кг рабочим, приседаю 45 кг, становую не делал(тренер сказал, мол пока делать 2 раза в неделю присед, и 3 раза в неделю жим(естественно разный, стоя, сидя, ляжа)).
Рост 168 см, вес 65 кг. Больше он никаких упражнений не давал, сказал остальное самому додумать. Занимаюсь 3 раза в неделю.
Судя по тому, что он мне посоветовал, и я почитал, хочу узнать ваше мнение, если ли смысл пока заниматься по 2х дневному сплиту?
Например такому:

1 день(грудь,ноги):

1. Присед 4х8
2. Жим ногами 3х10
3. Жим лежа 4х8
4. Жим на наклонной скамье 3х10
5. Брусья 3х10

День 2 (спина, плечи)

1. Подтягивания 4х8
2. Тяга штанги к поясу 4х8
3. Тяга блока к груди 3х10
4. Гиперэкстензии 3х10
5. Жим из-за головы(в тренажере смита) 4х8

Трицепс, бицепс, я думаю не имеет смысла пока отдельно качать?
Подскажите плиз, в правильном ли я направлении двигаюсь, или совсем фигню написал? Что можно добавить, изменить?

 

Помогите разобраться в системе тренировок P / RR / S

Привет всем, недавно прочитал эту статью http://do4a.com/blog/bodybuilding/654.html и у меня возникло несколько вопросов:
Первая неделя(Power) рассчитана в основном на базовые упражнения? Т.е. получается основная нагрузка на грудь, спину и ноги? Отдельно качать бицепс, трицепс, плечи и т.д. не нужно да?
Вторая неделя(Rep Range) тут тоже вопрос какие группы мышц нужно качать? И сколько упражнений на одну группу мышц?
Третья неделя(Shock) она должна состоять только из сетов? Какие группы мышц лучше всего совмещать в сетах?
Заранее спасибо )

 

Все эти хитросделанные программы подходят более опытным атлетам, если ты новичёк, то лично моё мнение не следует на этом заморачиваться.