Правильно ли я составил программу?помогите советом

Особенно забавляют люди, которые с ногами-спичками по 60 см говорят, что им ходить не удобно и штаны уже устали менять)

 

А качки с огромными лягушачьями ляхами и жопой как у кардашьян не забавляют?

 

1. Чтобы дать объём на мышцу (именно объём), а не переутомить её, лучше добавить подходов в лёгких и средних упражнениях, чем накидать до талого в тяжёлых.
У тебя 14 подходов на бицепс. И это ещё без учёта перехлёстов от тяг. Оставь 4-5 тяжёлых, 4-5 средних, 3-4 лёгких. Будет лучше.
И если уж убираешь 1 движение на бицепс в первый день, сделай махи в стороны не лёгкими, а средними.

2. Горизонтальный жим в основном задействует трицепс, переднюю дельту и грудные. Вертикальный жим - это более узконаправленное движение: передние дельты и трицепс. И вот ты даёшь ударную нагрузку на передние дельты и трицепс, а потом ещё собираешься сделать это ещё раз, только с добавлением одного синегриста - грудных. Зачем? Если остаётся цель дать нагрузку на грудные - проще же сделать это изолированно.

3. Да, будет достаточно. Я бы добавил лёгкое упражнение на среднюю дельту в третий день, чисто кровь погонять.

4. Дело не в этом. Ноги могут быть в поддержке, но создавать дисбалансы между передней и задней поверхностью - такое себе занятие, ведущее к травматизации. Оставь 2 подхода жима ногами и добавь 2 подхода сгибаний голени в первый день. И то же самое сделай с приседаниями во второй день: 2 тяжёлых подхода приседаний + 2 тяжёлых подхода сгибаний голени.

А вообще слегка кривенькая прожка. Не представляю, как можно без дрожи в руках делать средний наклонный жим после тяжёлого французского. Ну и к повторениям в некоторых движениях много вопросов. :D

 

Меня нет. А нахуя ты смотришь на мужские жопы - я не знаю. Возможно, стоит делать это реже

 

А нахуя ты на мужские ноги смотришь?
по себе не суди

 

Привет всем! Старожилам отдельный привет!
Посмотрите пожалуйста мою программу тренировок, имеет ли право на жизнь данная программа?
Программа составлена на основе программы @phil margera, для @салодёр.
Выбор упражнений основан на двух факторах:
1) Исключена осевая нагрузка на позвоночник, грудной отдел покоя не даёт, поэтому приседы и вертикальные жимы абсолютно исключены, даже бицепс только на скамье Скотта, тяга штанги в наклоне тоже с упором на скамью под углом.
2) Занятия дома, так как до ближайшего спортзала 70 км.
Дома есть:
- турник (отягощения с прогрессией)
- гантели наборные весом до 43 кГ, блины - 10 кг х 4; 2.5 кг х 8; 1.25 кг х 4; 0.625 кг х 4; 0.31 кг х 4, то есть прогрессия будет выдерживаться очень точно.
- w-гриф (бицепс, трицепс)
- прямой гриф (жим лёжа)
- наклонная скамья для жима
- скамья Скотта
Всё самодельное, кроме грифов для штанги.

Чем руководствовался при распределении микроциклирования:
В понедельник - одна тяжёлая тренировка и две средние, так как этому предшествуют два выходных дня, а следующий день (среда) состоит только из лёгких тренировок, тяну без проблем.
В пятницу - две тяжёлых тренировки потому что: во первых, впереди два выходных дня, во вторых этому предшествует день лёгких тренировок (среда), в третьих объём тренировки куда входят дельты и гиперэкстензии - невелик.
В целом руководствовался следующими правилами:
- тяжёлым тренировкам на конкретные мышечные группы должен предшествовать день лёгких тренировок, или средних тренировок в том случае если они были сделаны до выходных.
- после тяжёлого дня должен быть лёгкий день или средний если после тяжёлой были выходные дни.
- лёгкие тренировки не должны приходиться на день перед выходными.

В целом планирую заниматься по этой проге, но хочу задать вопрос, можно ли как то увеличить специализацию на грудь, не в ущерб остальным МГ? Грудь явно отстаёт.

О себе: Рост 165, вес 70, ПЖ около 15-17 (по картинкам)
Стаж - с начала года, но было несколько больничных, в том числе корона и прочее, чистыми системно занимаюсь месяца три-четыре.
Сижу на около-ГЗТ 175 теста в неделю, с начала июня, соскакивать не планирую.
Цели: набрать пару кило до июня, поднять силовые.
@phil margera, посмотри пожалуйста, если будет свободная минута.

 

И ещё вопрос, как правильно "впихнуть" тягу штанги в наклоне (лёжа на скамье), или вертикальной тяги пока хватит?
Спина сбоку выглядит плоской, но думаю задняя дельта вид улучшит, сейчас её нет, ранее её не тренировал.

 

Привет.
Если твоя топорная прогрессия сработает хотя бы на несколько циклов, то целей своих достигнешь.
Специализацию на мышцу можно увеличить тоннажем, приходящимся на данную мышцу.

Если спина плоская и нет внутренней ротации плеч, то возможно и хватит вертикальной тяги.
А правильно: в зависимости от целей, индивидуальных особенностей и других упражнений, как же ещё)

Не смущает, что два дня красно-жёлтые, а один - весь зелёный?

 

@phil margera, спасибо за помощь!

Скажи пожалуйста, почему прогрессия в программе топорная?
Тем что она фиксированная, а должна варьироваться в зависимости от моих силовых возможностей, или потому что она реализуется только через увеличение рабочего веса?

В рамках моей программы можно добавить подходы на грудь в тяжёлые дни (например 6 вместо 4 подходов)?
Или добавлять подходы не только в тяжёлые дни? Ноги не треню, поэтому возможно запас по восстановлению груди будет?

Это когда плечи выдаются вперёд? Может в какой то степени у меня есть такое дело.

Я руководствовался тем, что тяжёлой тренировке на определённые МГ должна предшествовать лёгкая тренировка, или средняя но в пятницу, чтобы лучше восстановиться за два выходных дня, иначе возможно не выложусь по полной в тяжёлую тренировку.
В то же время после тяжёлой тренировки желательно делать лёгкую через день, или среднюю если она будет после двух выходных дней.
Если делать по другому, то на некоторые МГ будут тяжёлые тренировки после средних или лёгкие перед двумя выходными днями, хотелось по рациональнее распределить восстановление между тренировками.
Таким образом и "родилась" данная микро-периодизация.
Тем более что в день двух "красных" тренировок, общий объём и интенсивность будут небольшими, так как одной из "красных" тренировок будет средняя и задняя часть дельты, и гиперэкстензия без отягощения, просто для поддержания тонуса поясницы, так как с моим позвоночником и отсутствием возможности тренировать ноги без осевой нагрузки, мне не стать "нормальным атлетом"

Скажи пожалуйста как в целом, критических ошибок нет, с учётом общей недельной нагрузки и моих рассуждений в плане микропериодезации ("зелёный день" и две "красных" трени в пятницу)?
Стоило бы что то изменить в распределении тренировок, или нагрузок на определённые МГ?
Рукам достаточно будет нагрузки, по 2 подхода за тренировку?

 

Не совсем понял сути вопроса...

 

Спасибо за советы! Учту все замечания. Пока по чужой проге занимаешься, вроде всё понятно. Стоит что-то изменить и сместить акценты, так начинаешь понимать, как много не знаешь.

 

Привет всем!
Мужики подскажите пожалуйста по поводу предложенной мной программы:

Достаточно ли будет по два подхода на бицепс и трицепс?
Как лучше "воткнуть" тягу штанги в наклоне? Будет ли смысл чередовать вертикальную тягу с горизонтальной по неделям, то есть неделя вертикальной следующая неделя горизонтальной тяги, или так прогресс застопорится в обоих упражнениях?

 

Предлагаю включить немного фантазии, разнообразить тренировочные дни, чередовать через день подтягивания/тягу штанги в наклоне, жим по углом/горизонтальный жим.
На самом деле Фил в своем посте указал на все ошибки, ты не внимательно читаешь. День лёгких упражнений ну совсем уж такое...
Если работа не связана с физ. нагрузкой накинь объем.

 

То-есть например для тяги:
1 день - вертикальная тяга тяжёлая
2 день - горизонтальная тяга лёгкая
3 день - вертикальная тяга средняя
Следующая неделя:
1 день - горизонтальная тяга тяжёлая
2 день - вертикальная тяга лёгкая
3 день - горизонтальная тяга средняя
И так далее...
Так будет нормально?

Да читал внимательно и не раз, но не всё понимаю, ТЛС я скорректирую, а вот что имелось ввиду под "топорной прогрессией" я так и не понял. В любом случае спасибо ему что ответил, и тебе тоже!

Тяжёлой работы нет, можно добавить подходов на руки?

 

Я думаю имелась ввиду линейка.

 

Почему линейка?
Периодизация выстроена точно так же как в проге @phil margera, для @салодёр.
Те же 8 недель, те же низко интенсивные 2 недели в начале цикла, выход на силовые предыдущего цикла только на третьей неделе нового, вообще всё без изменений.
Изменился только состав упражнений и распределение ТЛС в рамках одной недели.

 

если ты салодёр, то тебе подойдёт

 

Паша писал что программа писалась под Салодера, именно под его текущие нужды, а именно для того что бы востоновить силовые. Присед и румынка идёт в один день из за не большего веса в этих упражнениях. Почитай преведущие страницы и там найдёшь это сообщение. Программа в общий доступ была выложена для того что бы люди посмотрели как выстраивать нагрузку и не лупили бро сплиты в ветке, но в итоге она ушла в народ)

Сам по ней занимался и не понимал чего так Паша выражается что это имено программа под Саладера, сейчас меня ведёт Паша и глаза прям открылись)

 

@phil margera, подскажи пожалуйста что можно изменить в плане прогрессии?

 

У меня от неё остался только принцип прогрессии и микроциклирование.

 

Каждый кто хуярил по проге "Фил энд Саладор" и прошел не один цикл, а несколько, понял следующую вещь - с каждым циклом прибавка будет все меньше и меньше. Просто блять, ну очевидно же, что если каждый цикл накатывать по 10%+ к силовым - там блять через пару тройку лет можно жать 300 и садиться 400. Но нет, это так не работает. Тотальные ошибки всех людей, кто работает "в линеечку"- это жадность и зацикленность. Линейная периодизация работает, пусть хуже чем волновая и производные от нее, но блять работает. Просто нужно для начала смирится с 2мя вещами:
1 - Никогда блять не жадничать с прибавкой. Тот же Саладор даже советовал (если бы его внимательно читали) - что особенно в натурашку лучше работают короткие 6ти недельные циклы с минимальной прибавкой в конце. Не 10 блять, не 12 где после 3-ей - 4-ой недели каждый рисует себе прибавку по + 2.5% к силовым на каждую последующую неделю.
2 - Читать что тут пишут внимательно. Фил блять через каждые 20-30 страниц пишет снова и снова вещи типа "я даю своим подопечным тяжелую тренировку раз в 2-3 недели", "играйте объемом, не циклитесь на 4х8 или 3х10".
Блять мне уже реально жалко эту легендарную по здешним меркам прогу от Фила - уже как только ее не выебали и в каких только позах. Но в итоге один хуй - вытянуть ее полностью без изменений не смог практически никто. Оставьте ее Салодеру. Сделайте что-то свое, просто возьмите базовые принципы, которые постоянно мелькают на этих страницах. Стройте программу исходя из своей частоты тренировок, своего объема, из того, как вам комфортно тренироваться. Используйте те упражнения, которые любите. Не гонитесь за конскими прибавками за каждый цикл, и стройте тренинг на вариативности. И тогда многие вопросы отпадут сами собой.

 

Согласен, да и Филу было бы не плохо, отвлечь всех от этой проги новинкой какой нибудь

 

Филу и Салодеру бесконечное спасибо за эту программу! Ещё книга "Фитнес для умных" и вполне можно понять как годные схемы сочинять. А вот периодизаци, циклирование, объем... это магия какая-то, доступная только волшебникам всяким))) Я не понимаю, как в натурашку за полгода Фил из меня сделал человека, похожим на атлета, хотя бросплит миновал меня в этой жизни)

 

И вот тут понимаешь, что качки нихуя не тупые.))

 

Да, понимаю, заниматься по данной программе рассчитываю 2-3 цикла, в зависимости от того какой будет отклик на втором - третьем цикле, линейная прогрессия пока работает очень хорошо, по всей видимости из - за низкой степени тренированности, как писал выше стаж совсем не велик, "чистыми" относительно системными месяца три. Сейчас к каждой неделе идёт прибавка 5-10 % в зависимости от упражнения.

К этому я приду обязательно, но пока изучаю теорию, (читаю "Фитнес для умных") не хотелось бы тратить время в пустую, поэтому и треню по описанной выше программе.

@Gatri, подскажи пожалуйста, чтобы не перенасыщать программу упражнениями, можно ли чередовать тяги таким образом:

1 день - вертикальная тяга тяжёлая
2 день - горизонтальная тяга лёгкая
3 день - вертикальная тяга средняя
Следующая неделя:
1 день - горизонтальная тяга тяжёлая
2 день - вертикальная тяга лёгкая
3 день - горизонтальная тяга средняя
И так далее...
Так будет нормально? Или лучше сделать по два подхода вертикальной и горизонтальной тяги в день, вместо 4 подходов одной из них?

 

Тебе же вроде уже отвечали, что смотреть нужно конкретно по твоей ситуации в целом. Это никто не сможет сделать кроме тебя самого, либо тренера если он у тебя есть.
Не в качестве примера, а в качестве вариантов "из". Я тренирую спину 2 раза в неделю. В обоих днях есть и горизонтальная тяга и вертикальная. Однако прогрессия у меня только в вертикалке. Горизонталку я делаю онли в легком режиме чисто немного пробить центр спины, так как какбы я не старался - на одних вертикальных тягах я далеко уехать не могу. Но это совершенно не означает, что у тебя это будет работать точно так же как у меня или кого-то еще. Это приходит только опытным путем.

 

Блять, ладно, ок, давай немного по другому. Стаж у тебя как ты пишешь небольшой. Ок. Пусть у тебя эти тяги пока будут чередоваться от тренировки к тренировке. Рабочие веса сейчас как ты пишешь растут. Пусть это будет твоя базовая программа. На ней ты все равно какого-никакого мяса намотаешь. Но однажды произойдет следующее. Прогресс в силовых начнет стремительно падать. Сколько бы ты не жрал - расти будет преимущественно жир. По сути как бы тупик. Плюс ко всему еще и начнут проявляться "слабые точки" - типа вот тут бицушка отстает, тут плечики какие-то плоские. Вот это блять и будет то время, когда нужно что-то менять. Время когда нужен будет немного другой подход. Что-то отстает? Ок - делаем специализацию на то что отстает, а что-то другое, менее важное ставим в поддержку. Возможно некоторые мышечные группы (у всех разные) придется пробивать большим объемом на средней интенсивности. На что-то наоборот сделать силовой цикл - к примеру там на жим лежа или приседания (если они есть). Но для этого всего нужен какой-то стаж. Ну или блять хороший тренер, который убережет тебя от многих ошибок и поможет быстро пройти тот промежуток, на котором обычно начинают топтаться. Просто когда тренируешься сам - далеко не всего вовремя реагируешь на какие-то моменты или ошибки. А тренер это видит со стороны, плюс если у него богатый опыт - он скорее всего эту ситуацию уже видел и точно знает выход из неё. Примерно вот это ждет тебя впереди. Так что твой вопрос как комбинировать тяги - можно сказать и не вопрос вовсе. Потому что как бы сейчас не тренировался - так как только начал - даже минимальный рост должен быть в любом случае. Если нет - ну я даже хуй его знает что можно такого сделать, чтобы не расти в самом начале славных дел.

 

А ещё техника хуй пойми какая скорее всего если занимаешься один и мало того что упражнение может не попадать в целевую мышцу, можешь себя покалечить)

В работе с @phil margera жалею только об одном, о том что поздно к нему обратился) узнал много нового и поставил технику, хорошо что травму не на работал своим жимом и приседаниями, но там был вопрос времени.

Многие делают акцент на тренинге, но технике мало внимания уделяют, уверены что именно у них все заебись, со стороны сейчас наблюдаешь на этот лютый пиздец что творится в зале, отварачиваешься, делаешь музыку погромче в наушниках что бы не заебывали вопросами почему делаю так, ведь надо по другому и ебашишь)

 

В принципе речь о том и веду, что прога базовая, для правильного входа, если так можно выразиться.
Вопросы по своему варианту проги задавал только лишь чтобы сравнить свою , мягко говоря несовершенную прогу с другими, варианты которых здесь регулярно всплывают, интересовало так ли она страшна, на фоне большинства других программ первопроходцев.

Цель проги получить силовые и форму получше чем у среднестатистического человека моего возраста и комплекции, а далее просто поддерживать себя в форме, так как в силу ряда причин мне не добиться серьёзных результатов, здоровье не позволит, позвоночник в хлам, и самым трудными для меня оказались тренировки средней дельты и жим гантелей лёжа, в момент когда их нужно поднимать с пола, это самые большие осевые нагрузки на позвоночник, которые я могу себе позволить. О ногах речи вообще не может идти, горизонтальная тяга и задняя дельта только лёжа на скамье, средняя дельта только махи гантелей, о вертикальном жиме речи быть не может, гиперэкстензия без отягощения, я всё это учитывал при выборе упражнений в проге.
Тренажёров нет, занятия только дома, ближайший зал в 70 км.

По поводу персонального тренера, естественно я понимаю что работа с ним будет гораздо более эффективна и безопасна, но к сожалению я не могу себе его позволить , я мягко говоря очень не богат, мой месячный доход около 20000 р, живу в глуши, многие могут сказать что мужик должен въёбывать, грызть землю и т.д., чтобы достойно обеспечить себе жизнь, но бывают такие случаи что в силу некоторых обстоятельств с необратимыми последствиями, для здоровья в том числе, ты застреваешь на всю жизнь не в том месте и имеешь не те возможности, о которых мечтал или потенциально мог себе обеспечить, если бы не те злосчастные обстоятельства.
К @phil margera, я обращался в личке, с просьбой составить прогу за деньги, я бы например лучше помёрз немного дома снизив температуру на котле, тем самым сэкономив чуть чуть на отоплении пару месяцев, или включал бы реже освещение, но собрав тем самым необходимую сумму на какую то осмысленную базовую программу, но он занимается только полным ведением, этого к большому сожалению я не могу позволить себе.

 

Техника вроде есть, целевые мышцы чувствую хорошо, была сначала проблема в жиме лёжа, передние дельты забирали нагрузку, но с этим разобрался, я занимался в 2014 году с полгода, не больше, технике уделял очень много внимания, постоянно читаю литературу и смотрю видео по технике выполнения упражнений.