Правильно ли я составил программу?помогите советом

Добрый день, уважаемые форумчане.
Занимаюсь железом примерно полгода. Возраст 26, вес 65 кг при росте 183 (дрищ еще тот, всю жизнь играл в футбол), но когда пошел в зал был 61-62, набрал мб чутка от креатина, я хз.
Прошу оценить и подсказать советом, вот моя программа (абсолютно все упражнения делаю 3х10, кроме гиперэкстензии(ее делаю 15-20 с блином 10кг)):
пн (грудь + триц): жим гантелей 30 град, жим штанги на наклонной скамье, разведение гантелей, отжимания на брусьях, разгибание локтей на блоке.
ср (спина+бицепс): подтягивания широким хватом с блином, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензия+пресс в суперсете, сгибание Z -грифа стоя.
пт (ноги + плечи): жим ногами (раньше был присед но на 50-60кг начинаю чувствовать поясницу, мб должным образом не уреплена с кором...я хз), выпады с гантелями, сгибание ноги лежа, жим гантелей сидя, тяга штанги или гантелей к подбородку.
Данную прогу "пытался составить" сам, проштудировав форум (не весь) и часть спортвики.
Прогрессия нагрузок идет, веса растут и повторения, масса пока хз, из-за проблем с ЖКТ часто бывает откатывает на весах. Из спорт пита взял креатин (начал пить без загрузки) и протеин на перекурс в полдник. Так, стабильно ем 3-4 раза в день, сплю по 8-9 часов, но после тренировок оч трудно вставать, как-будто поезд переехал... но мышцы после тренировок болят "нормально так.."
Буду рад советам, прошу не хуесосить особо).
Вообще изначально делал месяц или два фуллбади, но так заебывало, что перешел на сплит...целесообразно или нет - в фитнес клубах у тренеров разные мнения.

 

А как еще иначе, если ты даже последние 3 страницы не удосужился прочитать?

 

Мышечная группа должна прорабатываться 1 раз в 4 дня. Если хочешь заниматься по своему 3-дневному сплиту, то тебе придётся тренироваться так:

Пн - грудь+трицепс
Вт - спина+бицепс
Ср - ноги+плечи
Чт - отдых
Пт - грудь+трицепс
Сб - спина+бицепс
Вс - ноги+плечи
Пн - отдых
и далее по кругу...

Если нет возможности тренироваться в таком режиме, переходи на фулл-боди (тренировки 2 раза в неделю) или 2-дневный сплит (тренировки через день).

 

Спасибо. Попробую, отпишусь.

 

Мыши плакали, кололись, но продолжали есть кактус.
Как минимум пересмотри общий недельный объём и интенсивность в пользу уменьшения, а рацион - в пользу увеличения.

 

Так если тренировать МГ 2 раза в неделю - увеличиться объем нагрузки, т.е. комментарий выше мимо или как? Мб я чето не догоняю

 

Очень многого не догоняешь. Читай эту тему. Последние 200-300-400 страниц хотя бы.
Суть не в том, чтобы навалить объёма (куда вообще его можно навалить, если ты, вероятнее всего, на грани перетрена?), а том, чтобы рассчитать оптимальный недельный объём, при котором тебе хватает восстановительного ресурса, и разбить его на халфбади/фулбади протоколы и Т-С/Т-Л-С уровнями нагрузки (таким образом МГ будет получать рабочую и восстановительную нагрузку 2-3 раза в неделю).

 

Парни, покритикуйте прогу.
О себе. 34 года, рост 172, вес 75. Процент жира 15-17.
Занимаюсь 7 лет.
В ББ пришел из-за проблем со спиной, так в нем и остался.)
Цель поддерживать своё тельце в хорошей физ.форме.
Вопрос о наборе мышечной массы не стоит, потому что играю в футбол.
От текущей проги хочется сделать акцент на руки и плечи.
2 цикла отзанимался по проге FB (phil+sallador). Очень нравится.

 

Всем привет, прокомментируйте программу, пожалуйста.

Стаж 2 года, занимаюсь с фармой. Будет идти комплекс 1 - комплекс 2 - отдых, Комплекс 3, комплекс 4 - отдых, отдых.

Акцент на грудь, плечи, руки.



Заранее спасибо)

 

Мне не нравится, переделывай
Какой акцент на грудь с 1 тяжёлым упражнением на неё и на фарме, дохуя упражнений, икры тяжёлые 2 раза в неделю, короче ублюдская компоновка, переделывай, что у тебя в поддержке? Спина?

 

в поддержке ноги, немного переделал

чтобы ты посоветовал еще изменить?

 

Да говно такое же, ты не понимаешь как составлять
Допустим делаешь
1. Грудь (Т) Передняя дельта (Т) средняя Дельта (С) Трицепс (Л)
4. Грудь (С) Трицепс (Т) Средняя дельта (Т)
Ну делаешь
В 1 день 4 подхода и время под нагрузкой 15-25 секунд
1. Жим
2 Бабочка
В 4 день 3 подхода и время под нагрузкой 45 секунд
1. Жим под углом
2. Бабочка

 

Всем привет, занимаюсь натурально. Можете оценить программу и посоветовать что лучше изменить или добавить.

Понелельник
Грудь(Т) - 2 подхода
Спина - широчайшая(С) - 2 подхода
Спина - сред. часть спины (С) - 2 подхода
Квадры(Л) - 2 подхода
Бицепс бедра (Л) - 2 подхода
Плечи сред. Часть (Л) - 2 подход
Икры(С) - 2 подхода


Среда
Жим ногами(Т) - 2 подхода
Жим сидя(С) - 2 подхода
Спина - широчайшая(Л) - 2 подхода
Спина - сред. часть спины (Л) - 2 подхода
Плечи сред. Часть (С) - 2 подхода
Бицепс (Т) - 2 подхода
Трицепс(С) - 2 подхода

Пятница
Спина - широчайшая(Т) - 2 подхода
Спина - сред. часть спины (Т) - 2 подхода
Грудь(С) - 2 подхода
Квадры(Л) - 2 подхода
Бицепс бедра(Л) - 2 подхода
Плечи сред. Часть (Л) - 2 подхода
Икры(С) - 2 подхода

 

Привет.
Добавь цели и повторы.

 

Цель набрать массу.

Понелельник
Грудь(Т) - 2 ×10
Спина - широчайшая(С) - 2×10
Спина - сред. часть спины (С) - 2×10
Квадры(Л) - 2х20
Бицепс бедра (Л) - 2х20
Плечи сред. Часть (Л) - 2х15
Икры(С) - 2х15


Среда
Жим ногами(Т) - 2х10
Жим сидя(С) - 2х12
Спина - широчайшая(Л) - 2х20
Спина - сред. часть спины (Л) - 2х20
Плечи сред. Часть (С) - 2х10
Бицепс (Т) - 2х10
Трицепс(С) - 2х10

Пятница
Спина - широчайшая(Т) - 2х10
Спина - сред. часть спины (Т) - 2х10
Грудь(С) - 2х12
Квадры(Л) - 2х20
Бицепс бедра(Л) - 2х20
Плечи сред. Часть (Л) - 2х15
Икры(С) - 2х15

 

Спасибо, послушал вас. спланировал на 9 недель (первая неделя для разгона, замера силовых). После 6 неделе заболел короной и пришлось остановиться. За 6 недель плюс 2 кг в весе, по биоимпдедансу минус 2% жира (после 4 недель ПЖ был ниже, но НГ праздники и углеводы сыграли свою роль). По биомпедансу больше добавил как раз в ногах. В сантиметрах добавка в рамках погрешности, а визуально мне сложно судить. По силовым на 6 неделе вышел уверенно на 100% свои лучшие результаты, кроме подтягиваний с весом. В на 3-4 неделе немного скорректировал проценты добавки, так как слишком занизил первоначальный вес.
Отойду от короны и пройду либо заново, либо на 3-х дневное ФБ переуду с уклоном на руки-дельты.
Спасибо Вам и форуму за знания и подсказки.

 

Стаж какой?
Если только начинаешь, то мне нрав.

 

В качалке уже давно , года 3 но с перерывами, 3 месяца назад начал заниматься, пробами и манипуляциями составил вот такую прогу, чувствую себя на ней хорошо, единственное не знаю , будет ли правильно нагрузку увеличить, у меня такой организм, вес стоит на месте , но тело меняется , мои 75 к примеру сейчас не такие как 75 примерно пол года назад. Рекомпазиция происходит или как правильно называется. Нагрузку я правильно распределил? Единственная можно к примеру в среду жим ногами заменить на мёртвую тягу и так чередовать их?

 

Можно ссылку на программу

 

С таким стажем я б пересмотрел объем. Накинул бы на нужные МГ, в зависимости от целей.
Питание плюс минус в поддержке и да, рекомпозиция будет происходить.
Чередовать норм тема, если ноги в поддержке.

Хотя б лёгкую нагрузку на бицепс бедра добавь.
Мне Тренер не даёт никаких разводок. И тяг тяжёлых по 8 подходов... Кароч набор упражнений ещё куда ни шло, но интенсивность надо менять.
Диапазон повторов какой-то не понятный - цель гипертрофия? Стаж какой?

 

Если к примеру добавить в тяжёлый день груди , тяжелый жим ногами , а бицепс бедра сделать лёгким, а в среду делать тяжёлую мёртвую тягу и лёгкие разгибание , так вообще возможно? Ну и подходов до 4 увеличить

 

Здравствуйте. Читаю книгу Любера, он пишет на массоноборном цикле делать 4-5 подходов по 6 повторений, первый подход в отказ, все остальные тоже должны быть 6.
Я не понимаю, как делать 6 в отказ в 4 подходах, если вес нельзя снижать?

 

Здравствуйте. Такое было возможно только в СССР

 

Хах понял)

Пошарился по форуму, нашёл эту схему, не могли бы вы подсказать кое что?

Могу ли я все присяды и мертвые тяги заменить на жим ногами и подъем штанги тазом, например?
У меня просто полное отсутствие растяжки и некоторые проблемы с позвоночником, он от присяда болит потом неделю, делаю всегда жимы ногами.


Моэно ли я вместо жима на наклонной, просто сделать жим лёжа обычный?

 

а у меня от слова присЯд глаза болят

думаю можно делать любые упражнения, которые не запрещены правилами вашего фитнес-клуба

 

Я же говорю, не делаю его, от того даже написать не могу)

А имеет ли значение сколько между подходами отдыхать? Нигде не вижу, чтоб кто то про это говорил

 

Подъём штанги тазом тоже так себе вариант:)

 

Если заменить на подъём таза штангой?

 

Всем привет, стаж 4 года. Цель набрать массу. Составил вот такую программу. Прога на 4 дня, но могу тренироваться только 3 дня в неделю. Поэтому 4 день вынес на след. Неделю, после идет повтор и так по кругу. Вопрос, правильно я нагрузку распределил ? Можно на такой проге прогрессировать именно в массе, сейчас натурально тренеруюсь.

Понелельник
Грудь(Т) - 4×10
Квадры(С) - 4×12
Жим узким(Т) - 4х10
Плечи сред. Часть (Л) - 4×20
Бицепс(Л) - 4х20
Икры(С) - 4х20


Среда
Бицепс бедра(Т) - 4х10
Широчайшие(С) - 4х10
Тяга к животу(С) - 4х10
Бицепс(Т) - 4х10
Плечи задняя Часть (Т) - 4х10
Трицепс(Л) - 4х20


Пятница
Жим ногами(Т) - 4х10
Грудь(Л) - 4х20
Жим сидя(С) - 4х12
Плечи сред. Часть (Т) - 4х10
Бицепс(Л) - 4х20
Икры(С) - 4х20


Понедельник
Широчайшие(Т) - 4х10
Тяга к животу(Т) - 4х10
Бицепс бедра(Л) - 4х10
Бицепс(Л) - 4х(10)
Плечи средняя Часть (Т) - 4х10
Трицепс(Л) - 4х20