Правильно ли я составил программу?помогите советом

вместо становой ты делаешь тягу в наклоне.
однако если ты будущий лифтер, тогда да, тягу в наклоне меняй на становую.

 

Спасибо!

 

Доброго времени суток оцените программу , может что нибудь нужно заменить или вовсе убрать . Заранее благодарен)
1день.
1.жим лежа
2.жим гантелей под углом
3.разводка
4.пшнб
5.сидя с ez грифом
6.молотки
7.пресс

2день.
1.подтягивания
2.тяга в наклоне
3.тяга к поясу гантели в наклоне одной рукой
4.становая
5.брусья
6.французский
7.на блоке

3день
1.присед
2.жим ногами
3.сидя в тренажере
4.икры
5.сидя жим гантелей
6.разводка стоя
7.подьем гантелей перед собой
8.шраги

 

Привет, кОчки! Мне 17 лет и я занимаюсь ТА ,ну как занимаюсь, др*чу технику,делаю базу.
Но у меня шиздец как отстают руки,прям две сопли,у палко-крутов больше. Вообщем,помогите составить программу на руки , я буду её делать после основной программы по ТА

P.S прога нужна на 4 раза в неделю.

 

Ну там — турнички, брусья... дальше сам сообразишь

 

окей, на турничках я только солнышко зубами кручу

 

Не вопрос! 3 тыс.рэ и прога твоя!

 

А чё 3? Прога то на 4 дня — значит 4 тыщи!

 

придется у мамки деньги красть , это не ок

 

http://do4a.com/threads/На-вопросы-отвечает-Георгий-Григорьевич-Зобач-Тяжелая-Атлетика.6523/
Спроси здесь

 

Всем привет. Нужна помощь . Сам по себе я худой и высокий. 188см.
Стаж тренеровок 1 год с месячным перерывом. ( май месяц )
За 11 месяцев набрал 15 кг. ( с 82 до 97 ) Но не факт ,что мяса. ( скорее говна всякого )
Вернулся в зал в середине июня.Похудел до 89. Написал себе более или менее нормальную восстановительную прогу (четырехдневный сплит ) с овер дохуя упражнений.В начале августа Изменил программу и начал работать на массу,Но вес стоит на одном месте .Даже смотря на себя в зеркало ,я не вижу никаких изменений. Я понимаю ,времени прошло мало, и 2 недели это не показатель. Но работая на массу , хотя бы по 1 кг в неделю я прибавлять должен. Питаюсь я прилично, недостатка в белке не испытываю. Начал увеличивать кол-во углеводов,сразу началась изжога. Есть сомнения в правильности тренеровочной прграммы. Может тупо не хватать времени на восстановление.
Прани, помогите,подскажите, может что-то не-то делаю...
Вот собственно сама прога. ( занимаюсь я строго через день )
1 день:
Жим на наклонной скамье 4 х 8-10
Жим штанги лежа вариативность. (5х5; 4х10-12 ;силовая пирамида ) через тренеровку
Разводки гантелей лежа 4 - 12
Пулловер с гантелей 3 х 12
2день:
Присед со штангой вариативность. (5х5; 4х10-12 ;силовая пирамида ) через тренеровку
Сгибание ног лежа 4х12
Разгибания ног сидя 4х12
Подъем на носки стоя 4х20
Жим из за головы 4х10-12
махи гантелями в наклоне 3х12-15
3день :
Гиперэкстензия 4х16
Становая тяга 4х8
Тяга штанги к поясу 3х8-10
Тяга вертикального блока за голову 4х12
шраги гантелями 4х16
Жим гантелей лежа 3х12
жим гантелей лежа отрицательный угол 3х12
4день:
Жим штанги сидя с груди 4х10-12
махи гантелями перед собой 3х12
махи гантелями в стороны 3х12
махи гантелями в наклоне 3х12-15
Жим штанги узким хватом ( трицепс ) 3х12
Французский жим 4х12
подъём штанги на бицепс стоя 4х12
молотки 3х10-12
Пресс и разминочные подходы не пишу.
Веса на месте не стоят, потхонечку идут вверх.
Кто что думает?

 

вполне хватило бы 3 тренировки. объем тренировки уменьшить вдвое. становую убрать.
питание не описал, но прибавка массы будет только при профиците калорий. это энергоемкий процесс

 

разобрался

 

Спасибо за ответ.
Распорядок дня независимо от дня недели:
07:15 подъем. Порция изолята.
08:00 завтрак. Порция каши ( греча,овсянка ) ,2 вареных яйца, сладкий чай.
11:00 2ой завтрак. либо салат из овощей и порция изолята, либо рис с мясом( любым )
14:00 обед. порция гарнира и мясо( любое )
15:30 порция изолята.
17:30 ужин. Порция гарнира и мясо. ( любое )
18:30-20:30 тренеровка
Сразу после трени порция гейнера.
22:00 3 вареных яйца и немного рыбы, либо вареных кальмаров.
00:00 поужин. 150-200 грамм творога.
Мясо я постоянно ем разное. ( куринные грудки,говядина) Ем рыбу, кальмары,мидии. Жрать одни грудки надоело за месяц. От запаха блевать тянуло уже.
Порции гарнира среднии грамм по 150.( в вареном виде естественно )

На счет становой. Ее я убирать не хочу. базу буду делать даже в гробу

Получается мне надо поменять прогу на классический трехдневный сплит ( пн-грудь,трицепс. вт-плечи,ноги. пт-спина,бицепс) ? Перед перерывом я занимался именно по ней.
Я вот еще думаю,может мне с сентября-октября в лифтерском стиле поработать? чисто на силу.

 

если приседаешь, то результат в становой будет все равно расти. после тренировки надо есть! не три яйца яйца, а углеводы! углеводы мерить принято в сухом виде. потреблять нужно значительно больше. диета смахивает больше на сушку, чем на набор веса

 

Я это количество еды кое как съедаю...Ладно, будем много кушать.

А по поводу вот этого,что думаешь?
"Получается мне надо поменять прогу на классический трехдневный сплит ( пн-грудь,трицепс. вт-плечи,ноги. пт-спина,бицепс) ? Перед перерывом я занимался именно по ней.
Я вот еще думаю,может мне с сентября-октября в лифтерском стиле поработать? чисто на силу."

 

ничего не думаю. ты уж реши, что ты хочешь-наращивать объемы или тренировать силу.
сила в бб это, скорее, побочный эффект. но, это не означает, что билдеры тренируются с маленьким весом. скажем, я специально силу не тренировала, но 240 кг на два раза присед делала.

 

Масса в приоритете , но сила тоже очень нужна

 

зря я 3 года яйца тер )))

 

хоть удовольствие получил?))

 

Всем привет.
Давно не был тут, с марта где-то. За это время подтянул силовые (значения на 1-2 раза) до:
жим 100
присед 135
становую делать перестал

Занимаюсь сейчас так:

Пн.
Жим лёжа - 5х5-7
Жим гантелей на наклонной - 4х8-10
Разводки - 4х8-10
Трицепс на блоке / Брусья узким - 3х8-10.

Ср.
Подтягивания 5х10
Хаммер 4х8-10
Тяга штанги в наклоне 4х8-10
ПШНБ 4х10-12

Пт.
Присед 4х8
Румынка 4х8
Икры 3х15-20
Армейский жим 4х10
Гантели на задние дельты в наклоне 3х10

Все тренировки укладываются в 40-50 минут вместе с разминкой. Иногда делаю легкие недели с уменьшением рабочих весов процентов на 30, но увеличением повторов, не слишком увлекаясь, конечно же.
Может ли кто-то что-то посоветовать мне?

 

удовольствие не особо, ничего не растет, не мышца, не силовые, ни даже яйца)))...надо наверное больше углей медленных, а то в основном все быстрые...со стандартного 3-х дневного сплита перешел на 5-и дневный (трени стали не более часа, за тренировку одна группа мышц+пресс, только бицепс и трицепс вместе)

 

пресс то зачем?? значит калорийность низкая. расчет питания делай исходя примерно 50 ккал на кг веса. пять дней тренинг-много

 

Всем доброго дня,собственно, прошу помощи в составлении программы. Занимаюсь третий месяц, набрал всего килограмм ,чистый эктоморф 60 кг при росте 180, имею очень узкие плечи,практически на уровне бедер , так что для меня в первую очередь акутальна тема их увеличения,а не набора массы ,и я нашел эту статью - http://www.fit4life.ru/kompleksy-programmy-trenirovok/rasshirenie-plechevogo-poyasa.html
Но проблема в том, что у меня кифосколиоз, и мне нельзя делать ни приседы(приходиться делать на изолированном тренажере), ни жим лежа, собственно вопрос, чем это можно заменить, а так же, что можно добавить на плечи и пресс , чтобы сильно не убиваться,тренировка и так идет ровно 45 минут.Занимаюсь через день по программе:
Разминка
1.Подтягивания 4 подхода макс. повторений
2.Дыхательные приседания 5 подходов 20 повторений(Система Джо Вейдера)
3.Поллувер 5 подходов 20повторени
Так же в перерывах, дома делаю тягу Рейдера и подтягивания за голову

 

Тебе волнуют узкие плечи при кифосколиозе? Если ты сильно кривой, то сначала нужно стать прямым и только потом все остальное.

 

Мне 17 лет, врачи сказали уже поздно, и можно только развернуть их немного с помощью турника и некоторых упражнений

 

Как раз в 17 лет еще все можно исправить.

 

Я пытаюсь, но как то хотелось бы при этом расширить грудак и плечи, пока не закрыты зоны роста, при своем росте с такими плечами я просто смешно выгляжу

 

Объем грудной клетки можно увеличить и с закрытыми зонами роста, а вот исправить кифосколиоз будет труднее. Займись плаваньем, сразу двух зайцев убьешь.

 

Доброго времени суток , в окт. 17 лет ( и не надо орать школьник , делай токо турнички и брусья , нельзя базу делать) стаж где-то год с копейками. Силовые бредовые - на раз . Жим - 100. Присед - 70 ( не приседал раньше ) , Становая 120. Обхват Груди 103, Руки 36 , бедро 58 , икры 40. Занимался все время по сплиту Пн - Грудь Биц. Ср - Спина Триц Пт Плечи Ноги. Вот поднадоело уже это , да и в сплитах сомневаюсь , ибо натурал , даже спорт пит не юзаю , ибо кушаю хорошо. 3к ккал в день. Каша-Макароны+мясо-Йогурт2банана-КартофельМясо+Салат-ЯйцаКур.6шт-Творог (Между приемами могу сожрать сладкое , выпить кефира\молока). Решил попробовать потренить по Ментцеру т.е
Понедельник:
Грудь
1. Разводки на наклонной с суперсетом с....
2. Жимом на горизонтальной.
Спина
1. Пулловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой блока узким обратным хватом.
3. Становая тяга.
Пятница
Ноги
1. Разгибания ног
2. Сгибания Ног
3. Подъем на носки стоя.
Вторник
Дельты
1. Жим за голову
2. Разведения в наклоне
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях с весом.
Суббота
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями
3. Подъемы на носки
...
Как думаете стоит ли? Думаю попробовть можно , ибо уже 3 мес как в застое и выйти с него не могу ,а может это из за лета , но в начале лета весил 74, сеичас 79 ( но после того как начал тренить ноги). И еще сколько отдыхать после упражнения надо по Ментцеру?