Правильно ли я составил программу?помогите советом

Я тебе про жим могу написать.
1) 4х8 75%
2) 4х12 30%
3) 4х8 45%
4) 4х12 30%
5) 4х10 55%
6) 4х12 30%
7) 4х12 25%
Вполне себе успешно заходит.
А ещё я знаю как проверить восстановилась мышца или нет после нагрузки.
Да и большинство постояльцев этой ветки знают либо смогут легко догадаться.

 

Всем привет. Подскажите бывалые парни правильно ли я выбрал программу тренировок, да и в принципе питание. Занимаюсь в зале около 3х лет. Вес 76, рост 180, возраст 31. Успехи небольшие. До пандемии вес был 83 присед 100x5, жим в наклоне на грудь 60x8, становая 110x6. Во время перерыва решил посидеть на низкоуглеводной диете (без сахара, хлеба и по минимуму мучной продукции). Сейчас силовые сильно упали, сказался или перерыв или недостаток энергии.
Последний год занимался по фулбади и каждую неделю прибавлял 1кг к рабочему весу. Никогда не спрашивал ни у кого совета, просто как и многие строил программу на информации полученной из книг и уст YouTube бллогеров.
Сама программа 2 раза в неделю. В тяжёлых планировал по 4 подхода, в лёгких 3. Повторения близко к отказу, по ощющениям. Цель наростить мяса, хотя-бы до 80кг. Жим лёжа со штангой не даётся. После мёртвой тяги очень долгое восстановление, может вообще её убрать. И есть ли вообще смысл от переодизации, если я занимаюсь два раза в неделю и успеваю восстанавливаться? После открытия спортзала делал фулбади присед, жимы и становую, плюс одно упражнения на руки на один повтор

 

Привет. Тренинг "по ощущениям" - то, что сильно не приветствуется в этой ветке. Почитай последние сотни две-три страниц этой темы - многие вопросы отпадут сами собой. Если конкретная литература интересна, то книга-методичка Любера вполне себе на уровне, ну и по классике "Фитнес для умных" Дмитрия Смирнова.
Не совсем понимаю, как у тебя в тяжёлых 4 подхода, а в лёгких 3, если там все выполняются почти до отказа и по факту являются тяжёлыми. Или имеются в виду многосуставные/изолированные?
ФБ - прекрасная штука, но без должной систематизации можно уйти в глубокий перетрен и навредить себе похлеще, чем любым возможным бро-сплитом.

По поводу низкоуглеводки: ты резко лишил мозг глюкозы, при этом параллельно перестал задавать мышцам любые поддерживающие стимулы. Глюкоза из жиров не синтезируется, увы. А вот из аминокислот вполне себе. Итог был очевиден.

 

Но ведь в ФБ, которое гуляет в этой ветке именно так. Всё красные-4, зелёные-3. Тему читал с 500, конечно не 300 страниц, около 100.

 

Основная разница между ТЛС не в объеме (кол-во подходов), а в интенсивности (вес отягощения).

 

Всё понял, пролистал табличку в право. Я так понимаю вес 100% это 1 раз на максимум? В принципе моё приложение (дневник) тоже самое рекомендует

 

Нет. 100% - рабочий вес. Допустим, ты делаешь 4х12. В 4 подходе доходишь до отказа или предотказа (RIR 0-2). Это и будет 100% рабочего отягощения.

 

Обычно у меня к 3, 4му подходу количество повторений снижается. Да я думаю в силовых упражнениях не реально всегда делать одинаковое количество повторов в каждом подходе. В принципе суть я уловил

 

Друзья подскажите пожалуйста как лучше составить программу, если 5 рабочих дней заняты работой с 8 до 22.
Сам я начинающий, рост 177, вес 72, силовые низкие, жим к примеру 70 кг на 10 раз.

Мое видение разделить тело на две части и прорабатывать в субботу и воскресенье, а в будни если будет возможность, устраивать легкие тренировки всего тела, но без изоляции.
Как считаете, здравая мысль?

 

Меняй работу, брат. Либо другое хобби, аля боевые искусства

 

Если точнее в субботу и воскресенье думал заниматься по программе ниже, но заранее хотел отметить, ноги у меня лучше всего прогрессируют и упор хотел сделать на верх, что бы не было диспропорций.

Суббота:
Жим лежа - 3 подхода
Развод гантелей на 45 наклоне - 3
Брусья - 2
Армейский жим - 4
Махи гантелей в стороны - 3
Пресс - 3
Жим платформы - 3

Воскресенье:
Подтягивание - 3
Тяга верхнего блока - 3
Тяга штанги в наклоне - 3
Подъем штанги на бицепс - 3
Разгибание рук на блоке (на трицепс) - 3
пресс - 3
Приседание - 3

И где-то по середине недели легкую тренировку на все тело если позволит время, если нет, то без тренировки.
Что скажите?

 

А сплит из сообщения выше не перекроет необходимый объем?

 

Ну это дрочь, ну как варик на неделе делать фб, а выходные тяни и толкай или фб верх низ, хз куда ты там собираешься фб впихивать в свою 12-ти часовую смену, а сплит твой говнище

 

На счет графика, надеюсь выделять все таки день посередине недели на фб.

На счет программы я эту программу с спортвики взял и немного под себя подстроил в плане ног.
А почему говнище? Объем на какие то группы не достаточный или слишком много нагрузки без отдыха?
Вообще форум читал этот и сторонние сайты. Видел, что на мг нужно от 5 до 15 подходов делать, исходил в том числе и из этих цифр. Также пишут про периодизацию, поэтому и хочу фб легкую в середине недели проводить.

 

Отдых между треньками 2 дня

Тяни/толкай
Трен1 Легк. Толчковые/Тяж тяговые
• Подтягивания
•Жим лёжа
•Тяга в наклоне
•Разгибания на трицепс
•Бицепс с гантелями
•Махи в наклоне

Трен2 Все наоборот
•Жим лёжа
•Тяга в.блока
•Жим гантелей под углом
•Сгибание кистей со штангой
•Брусья
•Махи в наклоне

Пресс и экстензии на каждой тренировке, также махи на з. Дельту. Опционально можно оставить только упр. со штангой и подтягивания,брусья. База выполняется не в отказ

 

Да мне так лень писать, икр, заднего бедра и дельты задней нет, компоновка ублюдская, не понимаю какая интенсивность, много накачаешь на средней дельте 3 подхода махами? Короче доебаться можно до всего, почитай ветку с 500 страницы. На таком ублюдском графике результаты будут хуёвые

 

Это что за каторга такая? Рабочий день 14 часов? По КЗоТ 40-часовая рабочая неделя, а у тебя 70 часов. Переработка 30 часов, как тебе это оплачивают? Отдых между 12-часовой сменой должен быть не менее суток. Ни одна трудовая инспекция этот график не разрешит.

 

Кирпичный завод под Махачкалой, @raz_dva_tri принадлежит.

 

Сделал полную хуйню. Если хочется хоть как-то прогрессировать при таком графике (который офкоз нужно менять) - главным фактором будет не заебаться, при этом давать объем в коротких легких сессиях. И как раз среди недели я бы и делал изоляцию - ненапряжно и быстро. Типа пришел после работки, что-то там быстренько за 20-30 мин поподнимал - и всё, дальше только жрать и спать. Отталкивался бы от этого:
- Суббота - день толкай (пара движений на грудь, что-то на квадр, немного на трицепс и икры)
- Воскресенье - день тяни (пара движений на спину, что-то на биц бедра, немного на бицепс и дельты)
- Понедельник - выходной
- Вторник - тренировка груди, трицепса и дельт (40-50% от рабочей нагрузки в 3-4 подходах)
- Среда - выходной
- Четверг - тренировка спины, дельт и бицепса (40-50% от рабочей нагрузки в 3-4 подходах)
- Пятница выходной
Итого 4 тренировки за 7 дней, из которых 2 тяжелых с хорошим объемом выходят на выходные, 2 легкие с минимальным объемом среди недели с промежуточными днями выходных. Для прогрессии выбрать только по одному движению на нужные м.г. - все оствльное на поддержке. Увеличение весов во второстепенных движениях только тогда, когда станет очень легко.

 

Приветствую всех! Пацаны, как думаете, если у меня ГМ отстаёт, то приемлемо ли эту отстающую группу мышц ебашить в понедельник и ещё дополнительно в пятницу (то есть 2 дня в неделю)? Или это перетреном чревато и лучше посвящать ей один день в неделю как раньше и она со временем выровняется?

 

Все мышечные группы надо 2 раза в неделю тренировать.

 

Чел на доче где-то писал, плюс я ещё сам видел на многих сайтах написано, что мышцы восстанавливается после силового тренинга 5-7 дней. Ты считаешь что если 2 раза в неделю нагружать каждую группу они будут успевать восстанавливаться? Это получается 2-3 дня им на отдых. По-моему маловато.

 

Тренировать МГ можно и через день, и каждый день, зависимо от уровня и сцецифики нагрузки. Если ты разбил свой недельный объём на МГ на 7 дней и условно говоря каждый день делаешь по чуть-чуть, то с точки зрения влияния на ЦНС это будет более выгодно, чем въебать этот объём за 2-3 сессии. Вопрос только в том, что не у всех есть столь шикарная возможность "жить" в зале.
Имеет смысл именно тяжёлую нагрузку давать раз в 5-14 дней (зависимо от твоих восстановительных особенностей). Восстановительную нагрузку и объёмную с умеренной интенсивностью - куда как чаще.

 

Понял, спасибо за дельные советы, буду это учитывать

 

Мышцу надо тренировать 1 раз в 4 дня, в идеале - получается как-раз 2 раза в неделю, примерно. Будешь тренировать реже - хуй чё вырастит.

5-7 дней отдыха даётся после силового тренинга (в рамках подготовки пауэр лифтера, например), больше не для восстановления и роста мышц (они восстанавливаются быстрее, а на рост лифтеру насрать), а для восстановления суставно-связочного аппарата. Да и нагрузки там специфические.

 

Ну так прикол в том, что у меня уже 1,5 года до сих пор всё растёт по моей схеме (1 группа мышц в неделю). Изначально я про неё узнал из ютуба, где почти все как один твердили, что в натураху максимум раз в неделю, вот один из этих видосов:

. Может если ты перейдешь на 1 раз в неделю у тебя прогресс попрёт вдвое? И по поводу 5-7 дней отдыха. Везде речь в шла именно о простом ББ, а не лифтинге, т.к я лифтингом не занимаюсь и не стал бы читать инфу связанную с ним.

 

Засвети форму.

Я тебе ещё раз пишу - мышечную группу надо тренировать 2 раз в неделю... Тренировать МГ раз в неделю - это онанизм.