Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ну ладно для поясницы... Она вообще комлексная- ягодицы, бедра, широчайшие мышцы спины...

 

Ну да, иначе зачем столько кочек лупят её в 'день спины' ?
Приходишь в среду в зал и становая, в понедельник жим, а в пятницу приседания, миллионы мух не могут же ошибаться)

 

Давай по новой!
Какую функцию выполняют широчайшие?

Чето у тебя чемпионская связка получается. Нормальные посоны в понедельник грудь долбят, пока свежие, среду (день ног пропускают), а в пятницу забивают ширы становой. Вот это классика!

 

Множество, все не перечислишь, но коротко - наклоняться.(в Википедии глянь) Представь себе, что можно при приседе наклониться со штангой и вместе с ней уйти. Как я считаю, присед с большими весам без тренировки тяги не очень хорошая затея...
Если ты считаешь, что в этом я не прав просто возрази... Зачем наводящие вопросы писать.

 

Такую херь даже в Википедии вряд ли напишут.

 

Так поправь что и как. Я что тебе медик что ли?

 

Тебе не Википедию, а анатомический атлас нужен.
Наводящие вопросы для того, что бы ты сам нашел ответ на свой вопрос. Если я просто напишу "для приведения локтя к туловищу" ты же не поверишь...

 

Поверю и на этом.

 

Всем привет) еще раз выставляю программу на критику)

все с фармой, прогрессия нагрузок когда дойду в основном упражнении до 8 повторений увеличиваю на 2.5 кг и скидываю до 6 повт
разгрузка каждые 6-8 недель

пн. Грудь, трицепс, ср дельта
1. жим - 4 *6-8 (тяж)
2. брусья 3*10-12(ср)
3. бабочка 3*15
4. канат на трицепс 4* 12(ср)
5. махи на среднюю дельту 4*12
6. икры

вт. спина, бицепс, задняя дельта
1. подтягивания с весом 4*8
2. вертикальная тяга 4*12
3. горизонтальная тяга 4*8
4. ПШНБ 4*8
5. махи на заднюю дельту 4 * 12
6. пресс

ср. отдых

чт. ноги
1. жим ногами 4*(10-12)
2. разгибания ног 4*12
3. сгибания ног 4*8
4. икры

пт. грудь, спина, дельты, руки
1. жим под углом 4*8
2. вертикальная тяга 4*12
3. горизонтальная тяга 4*8
4. средняя дельта 3*12
5. задняя дельта 3*12
6. суперсет бицепс+трицепс 3*12
7. пресс

два дня отдыха

нормально или где-то стоит добавить/убавить?

 

@Nikitka24, если все в отказ (кроме трицепса в понедельник), то ЗАЕБИСЬ!!!

 

да не в отказ)

 

Нихуя не понял. Запятых отсыпать?

 

не в отказ
отказ может быть только в первых упражнения в дни груди/спи, во втором дне где грудь+спина нет отказов

 

Говно какое-то, даже критиковать лень

 

@Nikitka24, ты ж должен понимать, что раз уже пошли такие непонятки, то твой набор упражнений вряд ли возможно как-то комментировать и корректировать. А уж программой назвать совсем не получается.
Ну и традиционные вопросы: цель? Рост, возраст, стаж, силовые?
Конечно, мои достижения ты считаешь охуенными, но ведь об этом вот я и писал - сначала укололся, а что делать дальше понимания ноль!!!

 

Шибко весело у Вас тут. А по существу вопроса есть что сказать?

 

Сейчас на наборе) цель рост силовых и набор массы
стаж 2 года
возраст 25, рост 175, вес 87кг, процент жира уже около 15 наверное) до 18-20 буду набирать а потом снова сушиться) короче разжираюсь я зимой обычно, мне так легче живется)

жим под углом рабочий 100 4*8
жим обычный рабочий 110 4*8

не оч понимаю зачем тебе силовые мои знать) 1.5 * свой вес я не жму если что на 10 раз) или как там надо)

раньше тренировался верх - низ - верх -низ
но тренировка верха у меня занимала около 2часов и очень сильно выматывала, решил разделить
второй день ног тоже убрал, я в жиме ногами их достаточно убиваю, мне кажется) там отказные повторы

 

чет я совсем плох))

 

У нас с тобой похожие росто-весовые данные. Силовые похожи. Только у меня это все в натураху)
На самом деле все мои достижения - это заслуга Фила) Я сам лошара и не шарю в тренинге нихера.
Знаю, что первые 2 года работает почти все, кроме бросплита.
В своей "программе" распиши хоть что у тебя тяжело, что средне, что легко. Линейная прогрессия уже вря д ли даст ощутимый результат.

 

думаю, что мне пора перестать страдать хуйней и обратиться к филу)
спасибо)

не факт что генетика одинаковая)

интереса ради, скок см руки?)

 

Ну ты прям копия меня - я тоже чето пыжился, читал, изучал, тут 500 страниц прочёл и вопросы тупые задавал. И понял, что без Тренера никак))) Не жалею ни разу!!!

Если я тебе пришлю свои фото старших классов, то ты бы оборжался))) такой я был жиродрыщ
Рука 37 см опущенная на расслабоне. 178/84.

 

в начале второго курса весил 60кг при росте 175
в конце третьего весил 85кг)

PS. курса университета!

 

Всем привет!
Друзья, прокомментируйте пожалуйста программу.
Исходные данные: Рост 177, вес 72. Возраст 24, тренировки натурально.
Предыстория:
Тренировал все тело 2-3 раза в неделю, делал упор на базу, даже руки отдельно почти не тренировал.
Генетика у меня достаточно плохая. То есть при весе 68 кг соблюдал общее кол-во калорий, норм БЖУ было, спал по 8 часов. В итоге Жим рабочий на 12 повторений всего 70, тяга блока на 12 повторений на 78 остановилась.
Все было более менее нормально, но, сейчас новые обстоятельства, в будни спать получается по 6-7 часов и хотя питание также отличное, общие восстановительные способности естественно упали из-за сна. Рост в силовых теперь уже падать стал.
Я сейчас сделал паузу в тренировках на 2 недели и решил составить новую программу с учетом загруженных будней
(работаю по 12 часов к сожалению)

Суббота:
Жим лежа 5 подходов по 10-12 повторений.
Развод 3 подхода/ трицепс 3 подхода/ Армейский жим 3 подхода
Воскресенье:
Тяга штанги в наклоне либо подтягивания с утяжелением 5 подходов на 10-12
Тяга гантели 3 подхода/ задняя дельта 2 подхода/ 3 подхода на бицепс
Среда:
5 подходов на ноги, приседания либо жим ногами. + пресс

Также момент, почему решил перейти на сплит - я очень плохо понимаю свой отказ так сказать. То есть я останавливался, допустим, в жиме, за 2 подхода до отказа, но на следующей тренировке я не мог работать в том же режиме, то есть явно не восстановился.

 

Добрый день!
Подскажите пожалуйста, как писал ранее хочу составить для себя программу тренировок на основе программы фуллбади от @phil margera & @салодёр:, в связи с чем возник вопрос.
Для вертикальных тяг имеется только турник, я подтягиваюсь 12 раз с дополнительным весом 10 килограмм, с учётом моего веса в 65 кг, общая масса "снаряда" составляет 75кг., проблема в том что я не могу снизить рабочий вес в достаточной степени чтобы обеспечить чередование Т/Л/С тренировок с интенсивностью 100%/60%/75%, можно ли пойти путём уменьшения тоннажа на лёгких и средних тренировках?
Например в тяжёлой тренировке 4 подхода на 12 повторов с массой "снаряда" 75 кг, общий тоннаж при этом 3600 кг, значит в лёгкой тренировке (интенсивность 60%) тоннаж должен составлять 2160 кг, а в средней тренировке (интенсивность 75%) тоннаж должен составлять 2700 кг.

Реализация: подтягиваться со своим весом, уменьшив количество повторений в подходах, в лёгкой тренировке получиться 3 подхода по 11 повторений, в средней получится 4 подхода примерно по 10 повторений или 3 подхода примерно по 14 повторений.

Имеет ли право на жизнь такой вариант?

 

При таком графике тренировок советовали делать Сплит например сб верх, вс низ и среда фул бади.

А для того что бы востонавливаться к тяжёлым тренировкам советовали регулировать нагрузку средними и лёгкими подходами.

 

Ребята отвечали что используют меньшие веса, а не регулируют количеством повторов для удобства, так банально проще отслеживать прогресс, а тлс тренировки можно регулировать как интенсивность, так и объёмом, об этом писалось у Смирнова в книге, вроде ничего не путаю

 

имеет
ещё есть резинки
ещё есть блочные устройства, которые вешаются на турник

вам бы лучше не копировать программу, которая очень узкой индивидуальной направленности, а осознать общие принципы тренировочные и варианты их реализации

 

прочитал только последний абзац, на большее времени нет.
для прогресса не достаточно не работать в отказ, нужно правильно дозировать и циклировать нагрузку. тут об этом писалось и не раз

 

Спасибо!

Это основная задача которую я себе поставил, сейчас читаю Смирнова "Фитнес для умных", но там всё как то очень обобщённо

 

Напиши в какие дни можешь тренить, накидаю мб