Правильно ли я составил программу?помогите советом

ебаца надо чаще. ебля избавляет от головной боли

 

А если тебе не продуло шею - ты стопудова дышишь хуево во время выполнения упражнения. Было у меня такое.

 

странно, шею я вообще не чувствую=\

 

ПРОЧИТАЙТЕ ПОЖАЛУЙСТА ПОЛНОСТЬЮ, У МЕНЯ БЕЗЫСХОДНОСТЬ. Добрый вечер всем качатам! Занимаюсь для себя, не для баб, начинающий, хожу в зал 3 раза в неделю, работаю на массу, вес смешной - 61-62 кг, первые 3-4 года собираюсь качаться в натураху, а потом посмотрим, еб*ный дрищ, окончил 1 курс, 17 лет (так что режим и питание не соблюдал, пока не закрыл сессию, а закрыл в середине июня). Занимаюсь по идее почти 9 месяцев, но страдал х*йн*й в зале (физподготовка у нас проходит в спортзале, что удивительно, работал так говоря ради зачёта и есть физрук, человек старый, но он постоянно всем парням твердил еб*шить все базовые упражнения, показывал технику), но я дурак не слушал его, а делал только любимый жим и изоляции и очень редко разве что приседания, на становую не обращал совсем внимания (НЕ МОГУ ЭТОГО ПРОСТИТЬ СЕБЕ). Начал посещать отдельно другой зал с середины мая этого года (только опомнился, что качаться - это действительно ах*енно), старался усердно тренироваться на каждой тренировке, начал постепенно делать становую, приседания, всего лишь по 1 разу в неделю, ну, а жим на каждой тренировке и изоляции конечно же. Тренировался без программы, что было тоже очередной ошибкой, недавно узнал, что только начинающим первые полгода стоит заниматься по программе фулбоди, нежели чем по сплит. Но тут я подумал, ведь если я буду тренироваться по фулбоди, то у меня будет перетрен, да и физически я не смогу успеть за 1 час (сегодня попробовал и не успел да и времени на передышку-то почти не было), так как натуралам стоит тренироваться не более 1 часа, а ещё узнал, что после 45 минут тренировок уровень теста снижается и начинает образовываться кортизол, что будет не оптимально для меня, если тренировка превысит 1 час. Ещё узнал, что новичкам стоит прорабатывать одну мышцу 2 раза в неделю, чтобы прогрессировать, а это значит, что сплит вряд ли подойдет. Вот чего я добился занимаясь этой хернёй, напишу рабочие веса, мне даже стыдно это писать: ЖИМ - 55 кг, Становая - 50 кг (позор), Присед - 50 кг, в итоге набрал 7-8 кг, пожалуйста, не смейтесь. Принимаю гейнер, креатин, принимал давно сывороточный протеин, с питанием и режимом уже разобрался, но что делать с программой, помогите составить, сами Вы, когда только начинали в натураху, по какой программе работали и какие результаты после неё были. По какой мне теперь программе заниматься?? К любому Вашему совету отнесусь хорошо, но прошу без оскорблений.

 

Я в ахуе просто. Ты столько всяких мифов, что пиздец - горе от ума называется. Советую прочитать книгу Любера "Культуризм по нашему", в голове порядок наведет. Комплексы там рабочие (сам проверял). Ты правильно сказал, что нужны фулл бади тренировки. Ебашь присед, жим, становую на каждой трене следующим образом:
1я треня Присед тяж
Тяга - Жим - легкая (для тебя это пустой гриф - УЧИ ТЕХНИКУ НАХУЙ!!!)
2я треня Становая тяжелая
Присед - жим -легкие
3я. Сам догадаешься как сделать

+Подтягивания + отжимания на брусьх раскидай по разным дням (похуй как)
В зале проводи столько времени, сколько нужно для выполнения плана. Боишься катаболизма - жри больше, еда - лучший анаболик.
Успехов!!!

 

Всем добрый день!
О себе: 23 года, 183 рост, 74 вес (экто), к полноте не склонен, образ жизни: работа сидячая, но очень люблю пешком ходить, иногда велосипед.
Тренировки: 3 месяца занимался дома (штанга+гантели, нарабатывал технику), 2 месяца в зале.
Силовые: жим 70, присед 90, становая 107,5. (да-да, жим отстает прилично, грешу на трицепс - после прохождения середины амплитуды впадаю в ступор, по этой причине делаю брусья 2 раза в неделю - с весом после жима лежа, с весом тела многоповторно - в пятницу перед жимом в ПН)

Программа:

Пн: грудь+руки
Жим лежа 5х10-6 (делаю 3 подхода подводящих, потом 2х6 рабочих)
разводка 3х8
отжимания на брусьях с весом на поясе 3х8
ПШНБ (прямой гриф) 4х8-6
подъем штанги за спиной на предплечья 3х8 (чтоб хват был)
Пресс

Ср: спина-плечи
Становая 5х10-6 (так же, 3 подхода подводящие, 2х6 рабочие)
Жим штанги стоя 2х8
Жим гантелей сидя 3х8
Тяга в наклоне 4х8
Тяга блока к груди 3х8
Шраги 4х8

Пт: ноги
Присед 5х10-6 (3 подводящих, 2х6 рабочих)
Носки сидя 4х8
Выпады 3х8
разгибание ног в тренажере 3х8
Брусья с весом тела 3х12-15
Пресс

Смысл такой проги в том, чтобы в базе повышать вес в рабочих подходах через 1 тренировку. Старался добавить многосуставных упражнений (брусья, выпады, тяга в наклоне) и свести изоляцию к минимуму. Занимаюсь по такой программе 2 месяца, в конце делал проходки в базовых упражнениях.
Сейчас планирую отдохнуть 1 неделю и придумать цикл на увеличение веса в базе, потом осень-зима на массу, либо наоброт - сперва массу тела+наработка техники (в становой не всегда спина идеально изогнута), потом уже силовой цикл.
Подскажите, все ли я делаю правильно ? Как грамотно выстроить циклы? Цель тренировок - увеличение показателей в базе, увеличение массы тела.
Спасибо всем за советы!

З.Ы. тренируюсь утром перед работой 7.15-8.40. Вечером уже настрой не тот, да и дороже )) Кушаю 5-6 раз в день (завтрак, завтрак на работе, обед, полдник, ужин, паужин), пью прот, гейнер, витаминки, так как не всегда могу белка из еды получить достаточно. Кушаю много углей, так как меня не должно разнести, но стараюсь кушать угли в виде каш (каши 2-3 раза в день)

 

Помогите чайнику составить программу 3 через 3.То есть 3 дня тренировки и 3 дня отдых.По другому работа не позволяет((

 

увеличение массы это, в первую очередь, правильный подход к питанию. а силовые - методика.
при твоем весе/росте какие циклы? начал бы с фулбади, потом на простенький сплит и кушай! силовые полюбому подрастут, как побочный эффект

 

Спасибо за ответ! Если по фулбади - украинская школа или 6х6х6 попробовать ? Хотя думаю мне морально запарит делать одно и то же каждый раз, или 2хСплит...

 

иногда обилие информации идет во вред)) фулбади это когда все тело тренируется в одну тренировку. соответственно, не используются максимальные веса. тренировки раза 3 в неделю. какие нафиг школы с твоими раб.весами? парить может только отсутствие результатов.

 

если он пройдет украинскую школу то силовые как раз подрастут не плохо)

 

90 кг присед? он при любой школе подрастет. на начальном этапе растет все и у всех. основной проблемой будет отсутствие техники, травмоопасность и переборные тренировки в зале на фоне плохого питания. а вовсе не выбор "школы".

 

Спасибо товарищи за советы! я так понимаю, мне надо налегать на питание и технику. Ну и база-база-база

 

Не хотел засорять форум, поэтому решил написать тут. Есть желание и есть проблема. Желание тренироваться, проблема - работа до допоздна. Сводные выходные и все. Как мне составить двухдневный сплит( суббота и воскресенье), чтобы был толк?Также есть возможность выйти на брусья и турники в середине недели.
О себе: хардгейнер, делаю в основном базовые упражнения. Есть в наличии гейнер, бца.
Представить не могу, как сделать две тренировки подряд, да еще и с базовыми упражнениями.
Кто может дать совет?

 

верх и низ

 

Думаю, тут не все так легко. Не стоит забывать про восстановление.

 

Сколько рабочих и сколько выходных?

 

5/2 выходные суббота и воскресенье

 

Да, так особо не накачаешься :)
суббота - верх, воскр - низ, ну и на турнички пару раз по будням. Верх думаю норм будет, а вот ноги...

 

Привет всем, рост 180 вес 90,стаж 1,7 г (курс пропик+метан, курс не первый)
занимаюсь по 4 дневному сплиту (пн-грудь-бицепс, вторник-спина-трицепс,четверг-плечи,пятница-ноги)
Сам вопрос, достаточно ли или наоборот много в пн и вт нагрузки? пн- 3-4 упраж. на грудь и 2 на бицепс, вт-3-4 упр. на спину и 2 на трицепс, все подходы иногда до отказа, все ли верно?

 

Написал сам себе программу,но не знаю правильно или нет. Прокоректируйте пожалуйста если что то не так(много не так)
Я эктоморф, тренеруюсь 3раза в неделю:
Спина, бицепс:
1)становая(3-6\10)
2)подтягивания широким(3-5\10)
3)тяга Т грифа\тяга одной рукой (3-6\10)
4)тяга вертекального блока к груди\за спину(3-6\10)
5)тяга горизонтального блока(3-6\10)
6) шраги со штангой\гантели(3-6\10)
7)Подьем штанги на бицепс(3-6\10)
8)подьем штанги на скамье скотта(3-6\10)
9)предплечье(3-6\10)


Грудь, дельты, трицепс:
1)жим штанги лежа(3-6\10)
2)жим штанги под 45 градусов\жим гантелей под 45(3-6\10)
3)разводка гантелей лежа\45град(3-6\10)
4)брусья в грудном стиле(3-6\10)
5)жим штанги стоя с груди(3-6\10)
6)тяга штанги к груди(3-6\10)
7)разводка на заднюю дельту(3-6\10)
8)жим юзким хватом на машине смитта(3-6\10)
9)тяга блока на трицепс(3-6\10)
10)франц жим((3-6\10)

Ноги
1)присед(3-6\10)
2)жим ногами юзким\широкой постановкой(3-6\10)
3)разгибание ног(3-6\10)
ОТдых между подходами ~30 сек

рост, вес, стаж, % жира, силовые(на раз)
168\59\7месяцев\7-10%\жим60 \присед80\ становая 85-90

 

на спину перегружено, я бы половину убрал. отдых 30 секунд мало. жим штанги под 45 градусов - сбавь угол до 30. жим узким делал бы со свободным, франц. бы убрал.

 

все нормально.

 

попробуй так:

сб - спина руки дельты
вс - ноги грудь

примечания:

спина - становую не делай, делай тягу к поясу
ноги - если совсем вымотан после субботы, делай жим
пн-пт отдыхай и кушай, не надо турник, не надо брусья.
к гейнеру и бца добавь протеин.
больше ничего не надо.

 

Помогите пожалуйста составить прогу 3 через 3!То есть 3 дня треня,з дня отдых(работа)!По другому никак(((

 

тебя интересует конкретный список упражнений?

 

kunfil.Да,если есть такая возможность!Но главный вопрос:Можно ли тренироваться 3 дня подряд без вреда,а главное с пользой!

 

можно.
нельзя (нежелательно) два дня подряд прорабатывать одну и ту же мышечную группу, все остальное - можно.
я к примеру последние три месяца тренируюсь 6 дней в неделю, с прицелом на сброс жира.
так вот перетрена нет, жир уходит, мясо не горит, веса на снарядах растут, фарму не употребляю.

 

попробуй так пока:

1 день - грудь, руки - 3 упражнения

жим штанги
молоток
обычные отжимания от пола

2 день - спина, дельты - 2 упражнения

тяга штанги в наклоне или подтягивания
армейский жим гантелей

3 день - ноги, пресс - 2 упражнения

приседания или жим ногами
кранчи (только не сит-апы, они вредны!)

 

а как-же становая???!