Правильно ли я составил программу?помогите советом

Опасный тип :) в целом не здоровый, а жмет такие веса. Генетика? хорошие углы? Стаж тренировок у него правда матерый - 12 лет.

 

какие нахуй хорошие углы, даже у @akis техника лучше))
просто имхо какая-то мутация тормозных нейронов...

 

Хмен епта, никогда о мутации тормозных нейронов не слышал, надо будет погуглить. Вот еще видео где он 175кг жмет (тайминг 3:09) В натуре мутант ска.

 

То ли похвалил, то ли обосрал...

Ну да похуй, +15 к рабочему жиму зафиксировали и это збс)))

А техника у меня индивидуальная, авторская Надо научиться ноги на лавку закидывать, один хер они просто как противовес на полу лежат, а так зрелищнее будет)))

 

ну и збс, а то напишут, что вся прибавка за счёт моста) хотя всегда найдётся что написать)

 

Вся прибавка за счёт компота. На химии любой сможет

 

Здравствуйте, планирую курс 300 дека + 500 энки + 500 болд в неделю, на 10 недель, затем 4 недели проп 100 через день и стан по 40 каждый день, ну и ПКТ. Данные 180, вес 100 кг(жира примерно сейчас 20-25%), употребление АС 10 лет. Два года не занимался вообще. До этого просто болденон не разу не использовал, в курс включил для гашения Е2 от теста. Нужен ли он и стоит ли мне подкорректировать курс?

 

Ты темой ошибся, тебе в курс онлайн и в разбор анализов

 

Обколются своих протеинов, а потом веса какие-то нереальные поднимают

 

Понял, перехожу.

 

Добрый день.
Подскажите, пожалуйста, по составлению программы тренинга.

1 день:
Жим лежа - тяж - 4*8
Тяга верх блока - тяж - 4*10
Тяга штанги в наклоне - тяж - 4*12
--
Жим ногами - сред - 4*15
Махи в стороны - сред - 3*12
Задняя дельта - легк - 3*12 (упражнение не выбрал)
--
Бицепс + Трицепс на блоке - легк - 3*15

2 день:
Жим стоя/жим гантелей сидя - тяж - 4*8
Махи в стороны - тяж - 4*12
Задняя дельта - тяж - 4*10 (упражнение не выбрал)
--
Французский жим - сред - 4*8(10)
ПШНБ - сред - 4*8(10)
--
Сгибание + разгибание ног - легк - 3*15

3 день:
Приседания - тяж - 4*10
Мертвая тяга - тяж - 4*10
--
Тяга верх блока - сред - 3*10
Тяга штанги в наклоне - сред - 3*12
Жим гантелей под углом - сред - 4*8
--
Махи в стороны - легк - 3*12

Вопросы такие :
- на сколько корректно составлен план?
- вполне ли раскидал упражнения на плечи по дням и "нагрузке" (хотел сделать небольшой упор на плечи)?
- есть ли смысл поменять упражнения второго дня- фр. жим и пшнб, на жим штанги узким хватом и подтягивания обратным хватом, так же по "среднему"?
- хотел добавить упражнения на голень, но не знаю куда, можете подсказать?
- маловато груди получилось, можно с этим что-то поделать, или пойдет?

Спасибо.

 

1) У тебя на часть МГ идёт ТЛС нагрузка, а на другую часть ТСЛ. Во втором дне полностью отсутствует нагрузка на спину и грудь.
ПШНБ и француз на 8-10 повторений - сколько там времени под нагрузкой выйдет с их-то амплитудой?
Задние дельты на 10 повторений - та же история. Вот их я бы на 15 повторений точно зарядил.
2) Есть.
3) В любые дни, хоть и во все даже. Если не хочешь совать везде, потому что жалко время тратить, то в 2 день ставь - он у тебя самый лёгкий и быстрый должен быть.
4) Добавить подходов? :) Если это не отстающая мг, то поменяй в день 2 французский жим на жим узким хватом - будет достаточно.

P.S. Я так понимаю, это слегка перекомбинированная ФБ Фила и Салодора, куда ты немного докидал задних дельт. Отсюда вопрос: а зачем велосипед было изобретать, меняя очерёдность 1 и 3 дня? У ребят там была выстроена ТЛС нагрузка. У тебя же получился винегрет, где 50 на 50 ТЛС/ТСЛ.
Чего ради, мистер Андерсон?

 

- На счет ТЛС у ребят не соглашусь. Например ноги идут именно так, а вот плечи ТСЛ, спина ТСС, т.е. получается тоже каша. Я же правильно тебя понял? Фотку приложил.
- Получается во второй день, раз отсутствует нагрузка на спину и грудь, нужно точно ставить жим узким и подтягивания обратным, так?
- Упражнения на голень важно куда ставить или можно, даже тяжело, ими завершить? Если во второй день их делать тяжело, то куда их лучше запихнуть, после чего?

Да, все верно, переработал их программу. Поменял в таком порядке чисто для своего удобства. Т.е., если делать более грамотно, то раскидать в таком ключе - ТЛС?
Набор упражнений адекватный?

 

Если следовать ТЛС, то примерно вот такая история получается.
Если во второй день, например, убрать подтягивания обратным хватом и делать ПШНБ, то можно ли в этот день добавить обычные подтягивания по "среднему"?

 

Я бы немного иначе сделал во 2-й день, если не лимитирует время.
Сделал бы средние руки и лёгкие спину-грудь изолированно.
ПШНБ (средне)
Французский жим (средне)
Разводки в кроссовере (легко)
Тяга пуловер в блоке (легко)
Ну, или по классике: средние подтягивания обратным хватом + ЖУХ. Без лёгких пшнб и разгибаний.

По количеству тяговых движений: уверен, что справишься с объёмом? В день тяжёлой спины 2 тяги в разных плоскостях по 4 подхода. Можно и не вывезти. Дофига раз говорилось, что у Саладора акцент на спину и ноги был сделан в программе. Нужен ли тебе такое акцент? Можно оставить одну тягу в тяжёлый день, можно порезать подходы, можно пересмотреть прогрессию. Лично для меня 8 подходов тяжёлых тяг, даже ещё и на фоне тяжёлого жима, трудновато заходили, хотя спина - и без того доминантная мг.

По нагрузке на ноги: тяжёлые приседания и МТ - тоже убойная связка, под конец цикла чуть ли не на морально-волевых её тянешь. Логично заменить МТ на сгибания голени. Снизишь глобальность воздействия на организм, будет меньше перехлёстов по ягодичным. Опять-таки, осевая нагрузка менее существенной будет. Но если хочешь оставить так, я бы убрал из второго дня жим ногами и заменил на сгибания-разгибания. Жопа и так в связке приседания+МТ переполучает нагрузку.

 

Спасибо большое за разъяснения.
По ногам сразу соглашусь и пересмотрю замену упражнений.
Остальное буду обмозговывать)

upd. Да, второй день я нахуевертил. Не заметил.

 

Ребят, всем привет!!! Решил поделиться своими результатами по окончанию 8 недельного цикла по программе ФБ, которую составил здесь выше( 2 тренировочных дня). В жиме лежа +2.5кг, в приседе я добавил 5кг к рабочему весу. Что для меня было интересно, я не уперся в отказ, в этих движениях, но тем не менее, последние 2 недели было ощущение, что я в перетрене, с немного пониженным либидо и желанием поспать днем, а первые 2 недели наоборот казались очень легкими. Еще хотел бы отметить, то что мой собственный вес вырос на 4 килограмма, и я не знаю насколько вообще можно считать мой прогресс нормальным, потому что получается, мой собственный вес увеличился больше чем рабочий)))

 

А программу оставил вот такую. И повторений решил делать не меньше 10

 

привет. выводы какие-то сделал?

 

Приветствую!

Прошу совета. Тренирую функционалку 3 раза в неделю. В основном ТА-шные движения + гимнастика.
В виду особенностей тренинга грудные и широчайшие нагрузку особо не получают. Хочу отдельным днем в зале прорабатывать эти мышечные группы.

Что скажете на такую программу (раз в неделю, нагрузка по самочувствию/восстановлению).

Тяжело
- Жим лежа 4х8
- Тяга горизонтального блоки 4х12 / тяга в наклоне 4х12

Средне
- Отжимания в кольцах / Отжимания на Брусьях / Жим узким хватом 4х8-12
- Подтягивания обратным хватом 4х8-12 / тяга верхнего блока узким хватом 4х8-12

Легко
Суперсет
-Трицепс на блоке 3х15
-ПШНБ 3х10

 

@phil margera, Думаю я переборщил с Средними упражнениями, из за этого не прибавил в Тяжелых столько, сколько смог бы...поправь пожалуйста если не прав.
Питание немного скорректировать надо....4 кг за 2 месяца, явно не мышцы
П.С. неделю назад сдавал ОАК, ЛП, и гормоны. И все анализы хорошие, перетрена там не видать..

 

@phil margera, Еще была мысль перекроить цикл на 6 недель, с 1 неделей отдыха.... Чтобы опять в перетрен не попасть)

 

довольно поверхностно, но хоть что-то.
определять перетрен анализами - это сильно, конечно...

 

@phil margera, Подскажи пожалуйста)
А по поводу анализов, если не ошибаюсь в ветке разбора писали, что прогестерон и ГСПГ, косвенно могут свидетельствовать о перетрене, как и Тест...

 

Что подсказать? Я уже писал про циклирование нагрузки, оставлял видео. Но это доча, тут это нах никому не нужно, проще же трен колоть и ебашить в линеечку.
Есть не косвенные показатели переутомления и определить их можно за 5 минут в домашних условиях.

 

Спасибо, поищу)
Я без фармы)

 

Это повышенный пульс? Тетс не помню как называется, там нужно приседать и мерять пульс, до и после?

 

Качество и продолжительность сна, пульс после пробуждения. Утомляемость, стрессоустойчивость, сонливость в течение дня.
Да, тест с приседаниями в том числе. Коэффициент Экономичности кровообращения, проба Рюфье.

 

Всем привет, почему в ФБ программах практически полностью игнорируется прямая нагрузка на руки, заднюю дельту, неужели косвенной работы достаточно для роста?