Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ну хуй знает. Во-первых, у тебя очень много "красных" движений в которых ты собрался прогрессировать. Во-вторых, дублирующее движение на одну и ту же мышечную группу зачем в тяжелом режиме? Если спина в поддержке - нахуя 2 раза в неделю стоят верхний и горизонтальные блоки? Я бы сделал одну вертикальную и 2 горизонтальных - притом горизонтальные как раз хотя бы для более менее лучшего баланса для плечевого пояса. Руки же в поддержке? Зачем тогда для трицепса выбран жим узким, да еще и тяжелый - тут вполне хватит блочной работы в среднем режиме. Если у тебя сцеца на грудь и выбран жим лежа - вот ты в нем и должен прогрессировать, и поверь задроченный трицепс там тебе мало чем поможет. Так же, я бы убрал плечи из среднего дня. И еще - акцент на грудь и плечи - а плечи у тебя во всех днях стоят где-то в конце.

 

Спасибо. Поправлю! Как всегда все объемно и по делу!

 

Приветствую всех. Подскажите пожалуйста, есть ли толковые каналы с русскоязычным контентом? И посоветуйте хорошие блоги и источники информации. Смирнова и Любера читал.

 

Одно время смотрел Дмитрий Тренер. Где-то еще на заре, совместно с Водяновым, была прям серия пиздатых роликов и про качку в натурэль и про технику и про актуальные программы тренировок. Короче там много чего было хорошего, но, офкоз, мух от котлет отделять всётаки тоже приходилось. Потом пошла походу дела какая-то платная группа где-то там и халява кончилась. Собственно, большую часть того хорошего, о чем там говорилось я узнал еще раньше на этом форуме.
Ну а так, можно глянуть Голубу с его никакой формой и тру стори об "куске хлеба и 2 таблах метана". Или вот еще подготовку Гусева посмотреть, сделать фэйс палм и вырубить нахуй. Сейчас вообще стало очень модно на ру-юшке муслякать темы типа "3 грамма белка нахуй ненужно", "фулбоди лучше бро-сплита" и прочее прочее прочее. Притом часто такой контент снимают те люди, которые это даже не используют. Так что, нууууууууу, ру-кач-ютюб такое себе.

 

Добрый день!
Вот подправил. Надеюсь на грудь нагрузки хватит...
В этом цикле не рассчитываю на большую прибавку к силе. Т. К. Буду находится в дефиците.

 

@nforcer89, ты программу его в оригинале видел? Там пиздец же полный). 6-8 подходов на каждую часть тела 3 раза в неделю. Да еще и каждый день построен по принципу приоритета рук - руки, грудь, спина, ноги, плечи, икры.

 

Если суперсет в среду на руки - я бы не стал его туда ставить. В этот день в идеале у тебя должен поработать только низ. Или если и ставить то только в легком режиме. Я бы к тяжелой груди ставил тяжелую заднюю дельту, а к тяжелой спине среднюю.

 

Приветствую всех!
Прошу подсказать некоторые моменты по знаменитой проге FB @phil margera + @салодёр:

Конкретный состав упражнений пока не затрагиваю, интересны особенности прогрессии нагрузок. Как я понимаю данная программа рассчитана на людей имеющих некоторый стаж тренировок.
Хочу на основе этой проги составить тренировочный план для себя, в связи с этим хочу уточнить несколько моментов.
Как известно "в начале пути" прогресс идёт значительно быстрее чем у тренированного атлета, так же известно что при фарм поддержке прогресс в некоторой степени ускоряется.
Так вот, мой стаж на данный момент три месяца (занимался полгода в 2014 году, но это уже не считается), то есть новичок, так же на полгода зашёл на относительно лёгкую фарм поддержку, сейчас идёт 175 теста в неделю (уже 3,5 месяца) + 20 метана в день, это на 4-6 недель, буду смотреть по анализам, далее до весны 200-250 теста и 100-200 нандролона.
Рост: 165, вес: 65, процент жира около 15%, 34 года.
В свете сказанного выше возникло несколько вопросов, применительно конкретно ко мне:
1) Актуально ли повышение рабочих весов в 12,5% за 8 недельный цикл? Или можно сделать прогрессию больше 2,5% в неделю?
2) Имеет ли смысл снижение рабочих весов ("шаг назад") в первые две недели цикла? Или для новичка можно делать линейную прогрессию без снижения интенсивности первых двух недель в следующем цикле?
3) Когда нужно производить перерасчёт 100% рабочего веса в таблице, каждую неделю, каждые несколько недель или в начале каждого следующего цикла, с учётом того что у новичка ещё и с фарм поддержкой прогресс идёт несколько быстрее?

 

Я как и многие здесь из "бывших", сменил один наркотик на другой, влияние различной химии на здоровье уже не беспокоит много лет. В 2014 году тоже курсил, на ГЗТ садился не однократно, всё с анализами, восстанавливался всегда отлично, ветку "анализов" , "курсовиков 2.0" и "вечников" читаю 6 лет, вести себя по химии смогу без проблем.

Пробовать повышать вес чуть больше чем на 2,5%, с возможностью сохранения заданного количества повторений (времени под нагрузкой) без нарушения техники?

То есть смотреть по восстановлению? Если всё идёт нормально, то среднюю и лёгкую можно считать от 100% рабочего веса на данный момент, если чувствую что тяжеловато, то средняя и лёгкая считается от 100 % рабочего веса на начало цикла и пересчитывается в следующем цикле?
А что по отказным повторениям, @салодёр пишет в комментариях к проге что отказные повторения нужно начинать с 6-7 недели, не ранее, иначе перетрен?
Имеет ли смысл с учётом фарм поддержки делать отказные повторения с третьей недели цикла, когда рабочий вес выходит на 100% значения достигнутые в конце предыдущего цикла?

 

Отмены скорее всего не будет... ))

Всё понятно, спасибо!
Тогда пока немного почитаю и попробую составить прогу с учётом имеющегося у меня оборудования, потом вынесу на критику сюда.

 

@d9thc31, я внатураху первые 2 года тренил в отказ каждую неделю. Правда был моложе на 10 лет. Но ты на фарме)

 

Да в том то и дело, психологически трудно без отказов, я что в предыдущем опыте полгода тренил в отказы, причём в каждом подходе каждого упражнения, был стандартный трёхдневный сплит, что эти три месяца каждый подход в отказ, вроде прогрессирую...
Ну может мало опыта и не попадал ещё в "нормальный" перетрен, даже не знаю.

 

Точно не попадал. Я уже тут рассказыл как-то, как из-за такой долбежки вылетел в итоге на несколько месяцев. Реально не мог себя заставить пойти в зал. Потому что пока перло - я даже не замечал что что-то не так и ничего меня не беспокоило. А потом резко кончились силы. Рабочие веса стали падать. Так же заметил, что уже не могу вывозить прежний объем - меня реально стало хватать только на 70% того, что я делал ранее. Последнюю тренировку помню как сейчас - пришел, размялся. Собрал штангу на приседания. Постоял около. Вспомнил с каким весом мне сейчас нужно будет работать и как тяжело он выполнялся до этого. Сказал себе - "Да пошло оно все нахуй. Заебало". Ушёл домой и взял пивка с рыбкой. Ту сумку, которая была собрана на ту треню я не трогал несколько месяцев. И все эти несколько месяцев я почти не вспоминал про качалку, а если и вспоминал - то ничего приятного там не было.

К чему весь этот опус. Я незнаю, на какой отметке был мой перетрен по шкале от 1 до 10. Но блять, из-за вот этих вот "сделать побольше, нада расти" я в итоге вылетел на 8 месяцев, прежде чем вернул предыдущие силовые. Это уже потом, сидишь такой и думаешь - "Бля, ну нахуя было это делать, тут же блять дураку понятно что вывозить такую хуйню постоянно просто нереально".

 

То есть единственное преимущество в использовании фарм поддержки на начальном этапе это попробовать прогрессию весов более чем 2,5% в неделю, в остальном основополагающий подход к прогрессии в программе не стоит менять, в том числе и по отказным подходам в упражнениях?

 

я вообще не понимаю, с чего вы решили что эти упражнения и прогрессия подойдут?

 

Тут неоднократно писали что при фарм поддержке, в зависимости от цели есть свои бонусы, более быстрое востоновление и сохранение мышц при сушке. Из востоновления вытекает больший объем тренинга.
Прогрессию ставишь больше 2.5 не из за фармы, а из за того что период занятия не большой, нельзя вечно прогресировать на 10 процентов в 2 месяца и это цифра условна и индивидуальная.
Надеюсь не хуйню сказал и если что меня поправят

 

По поводу упражнений конечно нужно переделывать под свои потребности и возможности.
А что с прогрессией не так? Может быть велика или наоборот не достаточна применительно к моим особенностям описанным ранее?

 

эта программа, по которой занимался салодёр. откуда я знаю как его прогрессия придётся кому-то другому?

 

Еще раз повторюсь - Салодёр просто блять конь=) Он еще когда за Любера рассказывал - у меня уже стали вкрадываться сомнения что он мутант. Потому как он умудрялся выпахивать неплохие такие объемы, при этом еще и прогрессировать. Этот пост ты врятли сейчас найдешь, но он на этой программе и на своей сокращенной дошел до жима в 180 насколько я помню. Увы и ах, такой результат имеет далеко не каждый, вернее не только лишь каждый далеко имеет....Ну ты понял короче.
По данной программе занималось много людей. И многие накатывали эти 10-12.5% за первый цикл. Во втором уже меньше, а на 3й и 4й цикл и вовсе выходило 2.5-5%. Чаще 2.5%. Конечно же тут нужно учитывать некие индивидуальные данные каждого человека по отдельности. Хотя с другой стороны, когда уже находишься на пике своих силовых - даже 2.5% за 8 недель очень даже неплохо. В долгосрочной перспективе это выльется в хорошие прибавки. Ну и конечно же с этой программы есть реальный рост мышечной массы - сколько и когда - это уже у каждого по своему. В любом случае критерий хорошей рабочей программы только один - прогрессия. Если есть прогрессия - значит все нормально. Да какие-то моменты всегда можно улучшить и подстроить под себя - но опять же это вопрос сугубо индивидуальный.

 

Всё понял.
В общем попробую сфорганить что нибудь, вынесу на обсуждение.
Вообще для меня проблема составить нормальную прогу, так как ограничены возможности как в оборудовании так и в здоровье. Я живу в глухой деревне, в 70 км от ближайшего зала, поэтому заниматься могу только дома.
Из оборудования есть: турник, брусья, разборные гантели, штанга, скамья для жима с регулировкой угла, множество других отягощений для турника и брусьев с известными массами.
По поводу особенностей, осевая нагрузка на позвоночник абсолютно исключена, даже ПШНБ вызывает иррадиирующие боли в грудном отделе, так как множественные протрузий шейного и грудного отдела с компрессией спинномозгового канала, поэтому ПШНБ только на скамье, поясничный отдел пока особо не беспокоит.
Поэтому присяд и становая и вертикальные жимы точно пока исключены, только гиперэкстензии и подъём гантелей через стороны.
В целом организм очень охотно отзывается на тренировки, слабым никогда не был, при том что всегда был симулянтом на физре и по жизни спорт это было последнее что бы мне могло прийти в голову.
Ноги растут от того что хожу, в 2014 году впервые в жизни начал "тягать железо", за два месяца становая и присяд были по 100 кг рабочего на 8-10 повторов. Объёмы тоже очень охотно растут, кроме груди, руки растут чуть ли не от поднятия ложки, широчайшие спины выросли за лето от того что тёр тяжёлые неудобные гарбузы на тёрке двумя руками. Жир по жизни в одной поре, не больше процентов 15, сколько бы я не ел, а ем как конь, мясо каждый день, да практически каждый приём пищи, углей море.

 

Потому что программу составлял не тренр а муж-балбес.

 

Можешь подробнее программу ту, от которой отлетел, расписать?

 

Двойной сплит 4 раза за 8 дней. Тренировки при графике 2х2. Каждая тренировка в отказ. Упражнения в пирамиде с отказным подходом. По 2 упражнения на каждую мышцу, кроме ног. В среднем по 5-7 подходов в главных движениях в пирамиде. 4-5 подходов в лайтовых упрах, типа тех что на руки, плечи и икры. Разбивка по мышцам была разная, ну тоесть варьировалась, но закончил я на - 1день/грудь/ноги/бицепс/задняя дельта --2день/спина/трицепс/икры/средняя дельта. Ну то есть как видно еще и перехлесты по рукам и дельтам.

Оно тебе зачем?

 

Чтобы знать как делать не надо.

 

Нужно закрепить срочно, программа для любителей острых ощущений

 

Кажется мы стали забывать про "5 минут добивочные"