Правильно ли я составил программу?помогите советом

А какой стаж серьёзных тренировок с железом, как в плане техники выполнения упражнений?

 

Занимаюсь давно очень, но последние несколько лет с перерывами
Становую делал редка , присед ещё реже
Спина беспокоила по этому даже не брался
Не то что бы есть серьезные проблемы, просто не испытывал судьбу

 

@Lag12ru, любые проблемы со спиной легко могут стать серьёзными, если говорить о тренировках со штангой. С такими размытыми данными даже если б захотели, не смогли бы ничего конкретного посоветовать.

 

Протрузия в поясничном отделе есть и все
Тренинг можно составить же и без особых вертикальных нагрузок

 

Фил подскажи еще такой ньюанс пожалуйста, можно ли после сушки, в фазе суперкомпенсации, сделать проходку по силовым и начать цикл, скажем по твоей программе фулбади, с нагрузки в тяжёлых упражнениях не 85%, а сразу с 100% и далее по плану?

 

можно что угодно, только вопрос - зачем?
у меня нет никакой программы фулбади. есть план, который я писал для определенного человека, а он его выложил в сеть.

 

разумеется, это я так по колхозному выразился...
просто подумал, что в фазе суперкомпенсации организм будет быстрее реагировать на изменение нагрузки и отклик будет более ярко выражен, но как показывает опыт, с сансеями лучше не спорить )))

 

ну так это не значит, что есть смысл упороть организм нагрузкой с начала цикла и сразу килограмм мышц прилипнет. я даже новичкам и среднему уровню не пишу тяжелых тренировок чаще, чем раз в 2-3 недели. тем более после сушки.

 

Спасибо! Услышал, принял к сведению!

 

@phil margera , подскажи, пожалуйста.

 

в соответствии с целями цикла и индивидуальными особенностями развития мышц и сформированной осанки

 

А как бы так разгибатели спины в районе лопаток покачать?

 

Насколько я понимаю, вам нужно укрепить среднюю часть трапеции, ромбовидную и заднюю дельту. Для этих целей я бы делал горизонтальную тягу (тяга к поясу в тренажере), тягу к лицу с верхнего блока и разрывание резины перед собой.

 

Не, мне именно разгибатели и именно сверху.

Я как понял, мне могли бы помочь, сгибания-разгибания в грудном отделе, но как-то за межпозвоночные диски боязно.
С другой стороны, когда пресс качаешь - постоянно делаешь почти тоже самое.

 

Изначально по тем же причинам, по которым качают, например, руки. Потом еще подумал, что может улучшить ситуацию с сутулостью.
Про возможные отрицательные последствия, помимо нагрузки на межпозвоночные диски не думал, если к этому клонишь.

 

Добавить объёма спины за счет них в том числе. Или эти мышцы слабо поддаются гипертрофии, а результат будет незаметным?

 

Можно примерный план тренировки пожалуйста?

 

Приветствую
Начал заниматься по ФБ(урезал только объем на ноги) Фила и салодëра
Прошла первая неделя, дошел до супер сета на руки:
Разгибание в блоке(с рукоятью делал) на трицепс + пшнб. Вес у меня стоит (взятый за 100%) 30кг.он расчитывается и на трицепс в блоке, и пшнб. Вот пшнб с 15 кг штангой, я еще ощущаю нагрузку на бицепс, а вот на блоке 17 кг(минимальный шаг к 15кг) не ощущается. Тут коэффициент какой-то нужен для расчета , чтобы определить вес на тренажере с роликами, которые облегчают вес, или так и должно быть, что нагрузка в этом суперсете на трицепс минимальна?

 

Если там двойной блок(как в кроссовере), то вес выставлен должен быть в 2 раза больше.

 

Охуенно. Была бы тут шапка - это ушло бы в нее. Посыл к старым книгам по тяжелой атлетике, где только 5-10% тренировок в плане реально тяжелые. Все остальные - пристрелочные/восстановительные/улучшающие технику движения.

 

Здравствуйте! Прошу посмотреть мой план. Акцент на грудь и плечи. Ноги урезаны специально. @Gatri @Gehaimer @phil margera прошу ребят подправить если что не так. Заранее спасибо!!!

 

Хочет себе горб накачать.

 

У тебя тут только ноги в поддержке.
Плечи охуеют от такой обшей нагрузки, +врядли сможешь интенсивность в груди постоянно накидывать.
Я бы выкинул протяжку на плечи, оставил бы отведения и тягу лицевую. Тяг горизонтальных больше бы добавил, плечи хоть не так бы охуевали. В 3 дня тренировочных делать спецуху так себе затея конечно
Какой уровень тренированности у тебя?

 

4 года. Перерыв был на карантин 5 мес.
Почему плечи охуееют? Тяжелых подходов всего то...
Остальные чисто закачать.

 

У тебя в первый день 2 жима тяжёлых + протяжка тяжёлая
Во второй день отведения в средней интенсивности
В третий пек дек тяжёлый

А вообще для 4-х лет можно уже что-то по интересней придумать, если ты конечно 4 года тренировался а не клопа ебал

 

Интересней не думается :(
В первый день пожалуй сделаю разводку средней на грудь.
В во второй уберу махи.

 

Мою прогу тоже покритикуйте) 2-дневный сплит (3-4 тренировки в неделю, по 65-70 минут). Упор на верх, ноги в поддержке.

Тренировка №1 (спина, грудь, плечи)
1. Тяга штанги в наклоне - 1х8 (рабочий), 1х12 (80% от рабочего веса)
2. Жим штанги на наклонной - 1х8 (раб), 1х12 (80%)
----------------
Суперсет на плечи
3. Жим Скотта - 4х10
4. Протяжка широким хватом - 4х10
----------------
Суперсет спина-грудь
5. Тяга штанги лёжа - 4х10
6. Разведение гантелей лёжа - 4х10

Тренировка №2 (ноги, руки)
1. Фронтальный присед - 1х8 (раб), 1х12 (80%)
2. Мёртвая тяга - 1х8 (раб), 1х12 (80%)
---------------
Суперсет трицепс-бицепс
3. Французский жим гантелями - 4х10
4. ПШНБ - 4х10
---------------
Суперсет на предплечья
5. Скручивания со штангой за спиной - 4х10
6. Подъём обратным хватом - 4х10

Разминочные подходы не писал.