Правильно ли я составил программу?помогите советом

@phil margera , @Gehaimer вопрос особой важности у меня. Подъем гантелей стоя через стороны и перед собой. В среднем по больнице в каком движении вес больше и на сколько в кг?

 

у меня подъём гантелей перед собой никто не делает, хотя вру. 1 человек в средне-лёгком режиме.
в целом через стороны веса должны быть больше, ибо там кроме средней все пучки чуток включаются

 

@phil margera, @Gehaimer, мерси.
Почему-то стойко думал что передняя дельта сильнее и должен быть больше вес.

 

Разводки с гантелями ахуенное упражнение, отлично заходит после жима. Но первым его делать как он написал - это залупа

 

Добрый день, скачал легендарную программу фб от фила, вчера был первый день тренировок, вес в жиме указал 60 на 10, по программе надо сделать угловой жим 25 на 10 это средняя нагрузка, по формуле вес жима лёжа* 0.6*70% но это вообще не нагрузка, я выполнил 4 подхода 25 на 10 и впринципе вообще не пощуствовал работу грудных, в этот день первыми упражнениями шли тяжёлый присед и румынская, а тяжёлый жим будет лишь в пятницу. Теперь вопрос, так и надо? Выполнять все строго по программе, даже если можешь с лёгкостью выполнить не 10, а скажем 30 повторений и ставить снаряд? До этого занимался год, вес снаряда поднимал, снижая количество повторений, вес рос быстро, успевал востонавливаться и загружал себя на максимум по всех подходах, сейчас вес упёрся в потолок во многих упражнениях, плюс дефицит калорий и решил что нужно дальнейший тренинг выстраивать на основе микроциклов.

 

Не спеши делать выводы

 

Спсибо, мне просто продолжать выполнять программу и смотреть на самощуствие? И если условно к 4 неделе ничего не поменяется увеличивать вес?

 

С твоими силовыми можно гораздо быстрее прогрессировать - ты полюбому восстанавливаешься быстрее от жима лежа в 60кг, чем нежели бы ты жал 90-100. Это раз.
Куда ты там собрался прогрессирвоать на дефиците каллорий? В Шредера уверовал? Да, будет у тебя там ссаная прибавочка может в кило 5-7 а дальше ты один хуй будешь тормозить на месте. Так что ты бы для начала для себя решил - или нормально худеть и просто поддерживать силовые, или набирать и их же растить.
Незнаю, конечно, какие у тебя весо-ростовые показатели, но лично я без всяких периодизаций дошел линейно до жима в 80-85х8(уже не помню точно), приседания 105х8, тяга в наклоне 82х8, подтягивания +10кгх8. И это еще такой себе результат, бывает и получше у многих.

 

@phil margera,

59 кг при росте 163, стартовал с жима в 30 на 5, максимум жал 70 на 6, присед 100 на 5. Если б я линейно мог дойти до 80 на 10, я бы не менял программу подтягивания с блином 20 кг на 6 раз. Я считаю при моем весе вполне себе результат, с учётом того что в том году стартовал с никакими силовыми и ожирением. Худел с марта до октября, потом пробовал цикл масса набора, где набрал такой-же вес, с которого начинал, но при этом процент жира ниже на 10 где-то, сейчас опять сушусь, и скинул 10 кг, веса не упали по сравнению с массо набором. Понимаю что при дифицита это хороший показатель, но почему бы и не попробовать что-то поменять, тем более сушить осталось процента 3-4. Кстати подтягивания и брусья у меня ростут на дефиците, проблема в присиде и жиме. Жим лёжа правда делал последний раз зимой, в последнее время предпочитаю жим гантелей под углом

 

красава

 

Ой, я почему-то тебе написал, извиняюсь

 

Ну да, тут особо не напляшешь. Циклируй тогда, хуля. Но на дифиците ты всеравно не будешь иметь всех преимуществ - хотя тут тоже смотря какой дефицит. Кто-то на 500-700 понижает и умирает, а кто-то на минус 100-150 спокойненько себе ползет вперед.

 

Я только отпуск дома отсидел, поднял калорийность до 1.9к чувствую себя восхитительно и полон энергии, жду когда погода наладиться что бы начать кардио делать, нравится мне это дело. Я правильно понимаю, перед выходом на 102.5 процента рекомендуется сделать недельный перерыв? И в конце цикла также?

 

1,9к ккал. Ебать, тут завтракаешь на столько, а у кого-то это профицит

 

Сука, а это вполне реально!))) Омлет из 6 яиц, четыре бутера с колбасой и сыром, помидоры, огурцы и банка варёной сгущёнки, бля!)))) А я в замешательстве, че это я не худею? П.с. мазик с кетчупом ровным фоном.

 

Я за два последних месяца, на таком "профиците", 10 кг сбросил.

 

у кого в зале есть такой тренажер для сисси-приседаний? не занимался на таком никогда, хочу купить и чередовать с разгибаниями ног в тренажере. стоит он того или нет? нагрузку на квадрицепс нормальную даёт?

 

Ну я люблю там всякие мороженые, сухарики, сушки. Все вписал, голода не чувствую, скинул с 71 до 60 за 4 месяца, калорийность варирую по ситуации. Минимум 1.5 к максимум 2к. На полутора чувствую себя как говно, продуктивность околонулевая и постоянно водой залитый, а вот все что выше то норм, но думаю уже на 1.9 не получится дальше сушиться с нормальной скоростью.

 

Привет, в этом и вся проблема, что программа писалась под другого человека и микропереодизация на его уровне необходима в недельном цикле. Если ты жмёшь 60 на 10, думаю о ней ещё рано думать. Я бы посоветовал тебе следующее. На примере жима лёжа объясню.

День А и день Б, чередуются через день, тренировки 3 раза в неделю. Это самый простой и не сложный вариант, где не меняются внутри микроцикла упражнения на аналогичные.

День А: Жим штанги лёжа.
День Б: Жим узким хватом
На каждой тренировке прибавляешь по 2.5 кг в упражнении, допустим начал ты с 60 кг 3х10 (по мере твоих прибавок, у тебя будут падать повторения, ты их не делаешь в отказ, так-что сделай какой либо коридор, допустим 3х8-10 или 3х6-10 (суть ты понял) Если чувствуешь что 10-ое повторения пойдёт в отказ, останавливаешся на девятом, то есть роняешь кпш постепенно.
Как дойдёшь до 3х6 или 3х8 (зависит от изначального коридора) то делаешь 80% от рабочих, 90% от рабочих и начинаешь новый цикл аналогичный но уже не с 60 кг а с 62,5-65 кг и так далее, вот на такой простенькой схеме, немного прогрессируй если хочешь, а потом уже микропереодизацию подключишь внутри цикла. Но сейчас её использовать при жиме в 60 кг, не лучшая идея, к ней тоже надо придти, для новичков она не к чему, так что подключать тебе её не нужно)

Касательно дефицита, тебе нужно не наваливать веса, а держаться + - те веса, которые были на профиците, то есть циклы строить от 80 до 95-100% от лучших результатов) Ну и можно немного объёма снизить, твоя цель сохранить, набрать получится если дефицит небольшой, но ты я думаю не поймаешь рекомпоз)

 

Дак ему не нужно циклировать еще, ибо он даже не чувствует легкую тренировку как и среднюю, ее смело можно в этом случае заменить на отжимания 3х10 и нагрузка в этом случае будет выше, чем жим на легкой) он сам об этом написал, что даже не ощущает, ему еще какой то промежуток времени можно отпахать без микропереодизации, просто чередуя а и б и добавляя в заданном диапазоне вес отягощения каждую тренировку а и б)

 

@Existence, спасибо, читаю форум и уже видел похожую рекомендацию, но хочу попробовать пройти именно фб по причине что прям вот горит все, тяга сильная у меня появилось, как в первые дни тренировок. Жду дня тренировок как нг, до этого занимался в высокоинтенсивном стиле с малым объёмом и прям гнал себя на тренировку, желания ни какого не было заниматься. А эту неделю прям на подъёме весь, осталось осилить каких-то 764 страницы форума, а то задую много глупых вопросов а по поводу сохранения весов, я прибавил в подтягиваниях с отягощениях и на отжиманиях на брусьях, пшнб и в жиме гантелей на наклонной (но тут 2.5 кг всего) вес на брусьях и турниках беру с учётом своего веса плюс блинчика, я думаю я прибовляю на дефиците так, как стал вести дневник тренировок лишь с октября 2019 и тогда же впервые стал заниматься на профиците калорий,плюс маленький стаж тренировок, вдруг получится присесть и пожать больше, я все равно ничего по факту не теряю по идее, а может я к 4-5 неделе выйду с дефицита и зайду в профиците, кто его знает, сушить хочу ещё пару процентов

 

Я не чувствовал так как неделю до этого отдыхал полностью от тренировок, я может чего-то не понимаю, но сложно почувствовать нагрузку от 25 на 10 в первый день после недельного отдыха и первого жимого движения, хотя могу и ошибаться.

 

Эта схема хорошо ложится и на фулбади, первый день тяга на прямых, второй день сгибание ног. В упражнениях по типу сгибания ног, можно растить повторы (так же сделать корридор) и когда достиг верхнего значения, прибавить вес и уйти к нижнему. Прибавка в каждом движении будет выходить каждый 5 день. Даже в таком случае есть какая никакая микропереодизация, потому что подтягивание будет тяжелее чем тяга блока, а сгибание ног будет легче, чем тяга на прямых, так же можешь разбить день, где присед идет первым, а где разгибания ног то в конце тренировки и укомплектуешь вокруг 3 массивов схему.

 

Я таким коридором и достиг потолка, делал в диапазоне в 6-8, потом плюс 5кг, блинов меньше нету, занимаюсь в зале на работе, тут инвентарь и тренажёры ограничены. В октябре жим был 55 на 5, в декабре 70 на 5, ноябрь сидел в 65 на 7. Присед в октябре 70 на 5, в декабре 100 на 6, жим не делал с декабря, заменил на жим гантелей под углом, присед с тех пор как ушёл на дефицит 95 на 6-7, но я всегда на максимум ебашил, пока не почитал этот форум более подробно, сейчас хочу просто попробовать фб, тем более вот прям прёт меня как хочу и хочу уйти от того что уже побывал, просто для разнообразия, боюсь вообще перегореть, если не прокатит, буду досушиваться и пробовать на профиците твою схему, но все равно огромное спасибо за помощь.

 

Всем привет, интересует следующий вопрос. Интересует следующее, существует ли разница между количеством повторов и повторений 10*3 и 6*5, если техника при этом не страдает ? Спасибо!

 

Здравия всем !!!

Мужики помогите советом,достаточно ли нагрузки на мыш.группу ?

Цель:набор с небольшим профицитом ккал . На каждую группу мышц по 2 упражнения ,4 подхода . В (тяж) 8-10 повторений,(средне ) 10-12 ,(легко) 15 повтор. Хочу сделать акцент на руки и грудь .Курс будет из 3 ех препов: тест,нандролон,болденон (очень заходит такое сочетание).
Рационально ли увеличивать степень нагрузки на отстающие мыш группы при этом снижая другие до (легкой и средней) ,или все же лучше сделать акцент на частоту трен.в неделю ,при этом понизив тяжесть нагрузки ,то есть поставить чаще но легче

Пн. Бицепс (тяж) спина (сред) плечи (средне) икры

Вт.

Ср.трицепс (тяж) грудь (тяж) ноги (легко) пресс

Чт.

Пт.бицепс(тяж) спина (средне) плечи (тяж ) икры

Сб.

Вс. Трицепс (тяж) грудь (тяж) ноги (средне) пресс

Пн.

Вт. Бицепс (тяж) спина (сред) плечи (средне) икры

Ср.

И т.д

 

Ну в вашем примере, разница действительно есть. Я имею ввиду, что делаются 2 подхода с разным количеством повторений, но общий тоннаж получился одинаковым. Хотелось бы узнать подробнее, в чём в таком случае будет разница? Спасибо.

 

Разница во времени под нагрузкой, соответственно в системах энергообеспечения. Это как 6 раз по 100м. пробежать или 600м. за раз.