Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ну, в смысле делая отказ хотя бы в последнем подходе упражнения можно сделать бОльшее количество повторений, чем если оставить пару повторений. Нет?

 

Нет. Можно скорректировать план таким образом, что вместо нескольких лишних повторений в отказ ты выполнишь гораздо большую работу, при этом не измыливаясь в пену.

 

Получается как с кардио, медленнее темп - меньше устал и можешь больше сделать. Интересно, с такого угла на этот вопрос ещё не смотрел

 

Но ведь это же бОльший стресс для организма. Можно весь день фигачит гантельку 5 кг на бицепс, и кпш будет больше и устанешь меньше, но разве это даст прирост мышц больше? 5 подходов в отказ гораздо тяжелее чем 6 подходов с 2-3 повторами в запасе. Я вот смотрю на ютубе дебаты Майка Израэтеля, Грега Дусетта, Джефа Кавальера и Джеффа Ниппарда на тему объем против интенсивности и 3 из 4 говорят, что сеты за гранью отказа растят мышцы лучше. Человеку, пришедшему в зал, да и вообще большинству трудно разобраться в этой всей "научности" бодибилдинга - мезоциклы, рпе, растренированность, но понять, что тренироваться тяжелее, чем это было на прошлой трене может каждый, хотя сделать нет.

 

Для цнс - безусловно тяжелее, но ведь есть люди, которые могут держать такую нагрузку. Ну и банально тяжелее каждую треню выкладываться. Но мне кажется разобраться во всей этой научности бодибилдинга разобраться плюс тренироваться в том стиле, в котором мне не нравится (у меня гораздо сильнее жопа сгорит если бы мне пришлось 2 часа трениться в лёгком стиле). Я не против во всем этом разбираться и ломать голову, но вопрос - есть ли в этом целесообразность, когда эти оба типа тренинга по идее должны быть приблизительно равны по эффективности. Хотя тот же Грег Дусетт утверждает, что Джеф Ниппард (которого тут вроде как любят за его научности в тренировках ну и объёмный стиль) оставляет процентов 10% своего потенциала просто не тренясь тяжело при более адекватно объёме. А на этом форуме вообще все за объёмный трен, насколько я могу судить по высказываниям людей. В общем, где правда? Как понять?

 

аргументы какие?

 

Давай будем объективны, смотри:
Сколько ты видишь в зале тренирующихся в отказ и делающих упражнения с читингом? Вот я сменил залов 7 за всё моё время занятий , везде большая часть, почти все, тренировались подобным образом, это так по наблюдениям, формы там не было от слова совсем, да и веса были такие, что обычный Вася грузчик под боярошником поднимет больше.

Проблема в том, что большинство людей не понимает, что все эти объемные/отказные тренировки на постоянной основе абсолютно ничего не дают и люди как жали 50 кг так и жмут 50 кг через год, но зато мышцы прожгло збс потренировались, чувство что поработал все дела.

Если мы возмем какую то программу по пл, самую простую, как пример того же Джесси Норриса, то там начинается допустим с 10 повторений, каждую неделю добавляется вес, пока ты не дойдешь до 2 повторений (все это делается не в отказ) потом ты переходишь к микроциклу 2 (на 2 неделю тренировок, допустим на первой было 50 кг а на второй 52,5 кг) и начинаешь по новой с 10 до 2. В бб немного по другому и диапазон повторений не так сильно меняется он остается в + - одних рамках и вместо увелечения отягощения можно растить повторы, уменьшать время отдыха, но аналогия схожая.

Просто отказ сам по себе не несет ничего полезного, унижаешь цнс, ничего в принципе он не дает, это тоже самое что никогда не бегать и начать сразу марафонский забег, тело постепенно нужно подгатавливать к нагрузке, давая ему место для разгона и адаптируя его к тренировкам.

Касательно объема, то если тело дохлое, хватит и 6 - 9 подходов на крупные мг в неделю, разбитые на 2 - 3 раза. Чем выше твой уровень, тем больше ты объема сможешь переварить.

 

Я их

Не знаю, но эти люди так утверждают, и их мне тяжело считать некомпетентными. Возможно я смогу ответить на этот вопрос через некоторое время как изучу все записи этих обсуждений "от" и "до". Пока сам ответить не могу.

Буду с тобой честен. Я тренился в 3 залах за свою жизнь и в каждом все, что я видел это 1-2 человека как раз во время и моих тренировок прямо вот "работали на износ". У кого то из этих людей был оч внушительный внешний вид, у кого то не совсем. А вот кого я вижу в зале так это людей, которые пришли попиздеть, посидеть в телефонах, посмотреть на жопы девок, которые ходят в обтягивающем. Но "короли" среди таких занимающихся это дрищи, которые с самым умным видом идут жать свои 50кг не ради того, чтобы потренироваться, а чтобы друзьям показать, какая силушка в них есть. Я не был частью этой "тусовки" и тренился все время сам, но тут могло сыграть на мой хреновый прогресс много факторов - плохое время под нагрузкой, неправильная диета, неумение работать в хорошей технике, неумение правильно выстроить план на прогрессии нагрузок и возможно прочие вещи, которых я ещё не знаю. Может я такие залы посещаю лоховские? Вполне возможно, но тем не менее одного-двух человек за свою треню я встречаю, которые молча пришли по своему расписанию нужный для себя вес жать/тянуть причём тяжело.

Так все таки в отказе есть возможность прибавлять и прогрессировать. Странно, что Легенда постом выше сказал, что такой подход к треням не даёт абсолютно ничего. А что означает слово "оптимальный" в данном контексте? Его большая травматичность? Или имеется в виду что-то ещё?
Кстати, Грег также утверждает, что научная сторона бодибилдинга необходима для высококлассных тренеров, а такие как я (простые юзеры зала) сами по себе не имея ни времени, ни опыта, ни результатов (что работает? А что не работает?) без мастера в этом ну никак не разберутся. И тут я согласен с ним, естественно.

 

может хотя бы таймкод на видео конференции есть?

все исследования, где тренировки до отказа давали результат, проводились на нетренированных людях

 

@Hydosochniy Просто пойми одну вещь, на нетренированном человеке сработает все ибо будет какая никакая нагрузка при учёте питания, но не долго. Далее что бы прогрессировать, нужна переодизация тренировочного процесса, дабы адаптировать тело к нагрузкам, следующий момент, что бы постоянно прогрессировать, твоё тело должно адаптироваться к нагрузкам, работа на износ на постоянной основе не дает твоему телу увеличивать силовые и адаптироваться, так же она исключает такой важный аспект как переодизация, в любом скоростно силовом виде спорта, она используется.

Что по твоему мнению более правильно? отсутствие травм и стабильный прогресс в силовых на протяжении длительного периода времени, хорошее восстановление и здоровый сон за счет постепенного увелечения нагрузки и так же последующая/ие неделя/и отдыха.
Либо же бездумная работа в отказ? Где то окно в котором ты берешь разгон для прогресса в данном случае? На начально этапе, я не спорю, он будет но, кокраз новичкам работа в отказ недопустима по ряду причин. Тем более сама работа в отказ подразумивает просто поднять абы как, лишь бы поднять.
У меня присутствует отказ, но это на последних неделях цикла и я не усираюсь, когда знаю что следующий повтор будет либо ломанный, либо вовсе не произойдет и прекращаю работу. Так же ты можешь использовать подходы с помощью за гранью отказа, но в целях интенсификации тренировочного процесса, в самом конце цикла, перед разгрузкой, с последующим увелечением силовых показателей и работой в нормальном режиме тренинга и так по кругу, от меньшего к большему.

 

Приду домой вечером и покидаю все, что у меня есть. У меня ведь есть доступ к выкладыванию видео?

Понятно. В целом, смотря на свой (очень и очень скромный) опыт, я согласен с вами ибо долблю до каких то весов и дальше ступор. Просто я связывал или связываю (пока не знаю) со своими косяками в тренировочном и диетическом процессе.

 

Вот первое видео, которое могу предложить к просмотру. 30 минут конечно длинновато, есть таймкод в комментариях. Конкретно нам нужный это - 10.35. Можете и какие то другие тоже глянуть если есть желание. З. Ы. Подача у Грега необычная, может не всем понравиться. Есть ещё видеопомоему двухчксовое, где они в прямой трансляции общаются на ту же тему. Скидывать не буду ибо сам ещё не посмотрел.

 

Так, пофлужу еще немного и хватит. После первого видео, которое я залил, произошли дебаты, которые споры не разрешили. Некоторые моменты из того видео, которые заинтересовали Ниппарда и собственно реакция Грега на эти моменты (Некоторые вещи пояснены на счет того, насколько надо тяжело тренироваться и кому конкретно это нужно применять). Таймкоды 3,40 - 12,10. 16,02-19,20.

 

Ну и последнее. То, с чего начались все эти споры - Джефф Кавальер пишет видео, о том что прибавлять объем - это плохо для трен. процесса, Ниппард отвечает своим видосом и Грег записывает свое мнение на это все. Понимаю, что это все равно никто не посмотрит, но если хоть кто нибудь взглянет на это все, то поймет о чем я говорил. И спасибо, что объяснили почему вы считаете по-другому, есть о чем подумать. Еще раз извиняюсь за флуд, всем удачи.

 

Всем привет. Дайте совет. По какой схеме оптимальнее всего заниматься при работе 2х2? В частности имею в виду ФБ или верх-низ. Спасибо!

 

Верх/Низ, Тяни/Толкай.
Если работа пздц какая тяжелая физически, то можно фб.

 

Всем привет. С понедельника возвращаюсь в зал после карантина. @phil margera и @Gehaimer , прокомментируйте пожалуйста программу. Скажите или в правильном направлении думаю.

Спойлер: Программа

1-й день.
1. Трицепс (тяжело).
2. Квадрицепс (тяжело).
3. Грудь (легко/средне).
4. Средняя дельта (легко/средне).

2-й день.
1. Бицепс (тяжело).
2. Биц. бедра (тяжело).
3. Спина (легко/средне).
4. Задняя дельта (легко/средне).

3-й день.
1. Грудь (тяжело).
2. Средняя дельта (тяжело).
3. Трицепс (легко/средне).
4. Квадрицепс (легко/средне).

4-й день.
1. Спина (тяжело).
2. Задняя дельта (тяжело).
3. Бицепс (легко/средне).
4. Биц.бедра (легко/средне).

1. Тренировки через день.
2. В тяжелые дни на все группы мышц по 2 упражнения, в 3-4 подходах, время под нагрузкой 15-25 сек. Отдых 2-3 мин.
3. В легко/средние дни на все группы по 1 упражнению (на спину 2 – горизонт и верт тяга), время под. нагрузкой 30-40 сек. Отдых 1.5-2 мин.
4. За 8-дневный микроцикл получается в среднем по 12 подходов на верхние группы мышц и по 9 на нижние. Понимаю, что есть доп. работа на бицепс, трицепс, заднюю дельту, грудь в упражнениях на спину, грудь, трицепс, поэтому что-то делаю в легком режиме, а что-то в среднем.

До карантина это примерно выглядело так:

Спойлер: Программа (до карантина)

1-й день.
1. Жим узким хватом 4 * 8-10
2. Присед 3 * 6-8
3. Разгибания рук (канат) 4 * 12-14
4. Разгибания ног 3 * 10-12
5. Грудь машина 4 * 12-15
6. Махи сидя 4 * 15-20
7. Пресс

2-й день.
1. ПШНБ 4 * 10-12
2. Мертвая тяга 3 * 8-10
3. Бицепс в тренажере Скотта 4 * 12-14
4. Сгибания ног 3 * 10-12
5. Тяга блока за голову 2 * 12-15
6. Тяга нижнего хаммера 2 * 12-15
7. Отведения в блоке на заднюю дельту 3 * 15-20
8. Икры

3-й день.
1. Жим гантелей лежа 4 * 10-12
2. Махи гантелями 4 * 12-14
3. Жим штанги под углом 4 * 10-12
4. Махи 1 рукой в блоке 4 * 10-12
5. Разгибания 1 ногой 3 * 12-14
6. Французский жим 3 * 10-12
7. Пресс

4-й день.
1. Подт. пар. хватом с доп. весом 4 * 8-10
2. Махи гантелями в наклоне 3 * 12-14
3. Тяга Т-грифа с упором на грудь 4 * 8-10
4. Фейс пулл 3 * 12-14
5. Сгибания 1 ногой 3 * 12-14
6. Подьем гант. на биц сидя 2 * 12-14
7. Икры

 

это даже не набор упражнений)
я бы тяжёлый низ через день не ставил, как и верх

 

Всем доброго. Возник вопрос. Буду делать для груди разводки гантелей 3 раза за цикл - тяж, легк, средн. Для трицепса хочу взять жим узким 2 раза в цикл - тяж и средний. Больше жимовых движений нет. Чисто теоретически - хватит ли нагрузки для трицухи?

 

Привет. Дома кочаешься? Хватит для чего? Не понятно и какой объём был и какой сейчас. Трицепс не только в жимовых работает.

 

Привет, да, пока дома. До этого было 3 жима лежа и 2 разгибания гантели из-за головы - деление так же на тяжелые,легкие и средние. Спины было мало - делал упор на ноги и отведения в стороны около 2х месяцев. Сейчас вот решил попробовать разводки основным движением + жим узким. На спину будут только горизонтальные тяги - а именно тяга гантели в наклоне. Вот схема:
1 день:
-Разводки тяжело 3х8-10
-Жим узким средне 3х8-10
-Тяга гантели легко 3х12-15
+ остальные группы
2 день:
-Тяга гантели средне 3х12-15
+ остальные группы
3,4 - выходной
5 день:
- Разводки легко 3х8-10
- Жим узким тяжело 3х8-10
- Тяга гантели тяжело 3х12-15
+ остальные группы
6 день:
- Разводки средне 3х8-10
+ остальное
Программа почти фулбади, но заточена для тренировок 2х2. Поэтому большинство групп прорабатывается 3 раза в неделю. Малоприоритетные 1-2 раза.

 

Разводки с гантелями - это та ещё залупа, честно говоря)) Покупай кроссовер или ДРТ домой.
ну и на 8-10 будет = жиму на 4-6 ибо рабочей амплитуды в разводках - максимум нижняя треть, а то и четверть...
про трицепс ты так и не написал. но для поддержки того, что есть должно хватить. для прогресса - нет

 

Понял, спасибо. Подумаю еще. Может и нуегонахуй всю эту движ. Так то если задуматься - исключительно из-за отсутствия тренера в голову начинает лезть всякая хуйня типа "так блять, какого хуя все так просто, где же слажный путь". И если подумать еще разок - я ваще хуй знает зачем мне вся эта канетель, и так ведь все неплохо