Правильно ли я составил программу?помогите советом

Всем привет.
Обящательно ли делать кардио в читдэй?
И ещё кое что дилетантское. Проходя и пробегая одно и то же расстояние тратится калорий разное количество или одинаковое? Спасибо.

 

Спасибо ещё раз!

 

Ну если бежать примерно с той же скоростью, что идти ))

 

а если с точки зрения физиологии, то аэробные пути ресинтеза АТФ намного эффективнее и дают в разы больше моль АТФ с 1 моля энергетического субстрата. Лень табличку искать, там не в разы конечно. Но одинаковое расстояние при разной мощности бега могут на 50-70% отличаться.

 

Если протопать километр прогулочным шагом и пробежать километр как бегут легкоатлеты на соревнованиях (2,5 минуты) я думаю энергозатраты будут отличаться в разы. Да и после интенсивного бега организм будет еще сжигать калории в отличии от прогулки.

 

Привет. Прогрессирую я в силовых или нет нужно смотреть в первом упражнении на тренировке или же по всем в целом? Слышал, что Джизас говорил, что нужно смотреть на только на первом, а остальных упрах все равно устаешь, но могу ошибаться, поэтому и интересно.

 

Дело в том, что когда ты делаешь дублирующее упражнение на тренировке - оно никак не может быть выполнено на максимум - ну то есть оно будет уже не тяжелое, а условно тяжелое. К тому же, для роста мышечной массы вполне достаточно прогрессии нагрузок всего в одном упражнении - остальные же нужны лишь для совокупного объема проделанной работы. Усираться в дублирующих не стоит.

 

Звучит довольно логично, спасибо.

 

Привет! Начал пару месяцев назад заниматься по ФБ и очень дико для меня прогрессировать, с учетом того что раньше ваще вяло все было. И вот потом начался карантин, я решил дома форму поддержать пока, а потом начать в зале уже серьезно заниматься по программе "FB(phil+sallador)_EDITED", но сейчас мне кажется что хуйня с коронавирусом этим ссаным долго не прекратится. И вот я взял стойки со штангой (веса достаточно), скамью, турник и две гантели (со штангой блины заменяющиеся). Просьба, посоветуйте пожалуйста чем заменить некоторые указанные в проге упражнения, с учетом оборудования. Вот например тяга блока узким хватом, я со своим весом подтягиваюсь 8 раз максимум (87 кг), а как быть со сниженной нагрузкой? И вот жим ногами или суперсет разгиб./сгиб. ног? Заменить на фронтальный присед? Ну легкое разгибание на блоке, наверное уж можно фр. жимом легким заменить. Извиняюсь, если вопрос туп, но я не знаю как снизить нагрузку в подтягиваниях... если штангой в наклоне заменить все, так думаю пояснице хуево будет.

 

- На спину можно вполне юзать сочетание подтягиваний с компенсацией веса (нужны резинки) и тягу штанги а наклоне на наклонной/горизонтальной скамье. В любом случае - прогрессировать сейчас в таких условиях, ну как бы неочень идея, а для поддержки набранного вполне себе подойдет.
- С ногами та же история. На сколько я помню в тяжелый день ног там идет румынка + классические приседания. В легкий день можно делать приседания без веса на кол-во типа 3х50 (кол-во написал от балды) и, к примеру, наклоны с пустым грифом для бицепса бедра.
- Так же для спины можно юзать хитрый упр - пуловер с гантелями стоя в наклоне. Вполне себе пойдет в легкий день спины, однако он еще нехило грузит трицепс - это нужно учитывать.
Сам сейчас а день тяжелой спины беру резинки, пиздую в соседний двор подтягиваться, затем быренько домой и делаю остальное. Прогрессировать конечно уныло в такой атмосфере, но для поддержки штанов вполне хватит.

 

1. По передней поверхности бедра. Если колени не больные и хорошая подвижность коленного сустава — можешь попробовать sissy-приседания. Без веса и с опорой. Лично я чувствую примерно ту же мышечную работу, что при разгибаниях голени. 10-12 раз в подходе вполне себе хватает, чтобы ощутить всю прелесть.
2. По задней поверхности бедра. Русские наклоны — разве что основным упражнением при хорошей тренированности. И то с опорой на руки или бодибар.
А вот сгибания голени лёжа можно делать, закрепив гантель между ступней. Ложишься лицом вниз на лавку таким образом, чтобы часть ног ниже колен была за пределами лавки. Вспомогательный человек подаёт гантельку, ты её фиксируешь и опускаешь до разгибания, а потом поднимаешь до угла в 75". По своему опыту скажу, что гантели в 25 кг хватает для достаточно хорошей нагрузки. Для средне-лёгкой хватит 14-18 кг. Это не совсем то же самое, что сгибания в тренажёре, хватит и таких небольших весов.
Ну, или как писал @Gatri, лёгкую румынку или гудмонинги.
Ещё люблю такое извращение, как тяга кинга (читай: тяга стоя на одной ноге). С гирей 24 кг (держу не за дужку, а прям за дно, обязательно касаюсь гирей пола) у меня выходит тяжёлая нагрузка. Соответственно, 0-10 кг — средне-лёгкая. Но сразу оговорюсь: какое-то время нужно для нахождения углов, центра тяжести и вовлечения стабилизаторов в работу, по первому времени можешь валиться вбок или вперёд.
3. По спине. У тебя же гантели, вроде, есть. Если лавка регулируется, то тяга гантелей лёжа — вообще шикарное упражнение. Для средне-лёгкой нагрузки в таком случае хватит самого мизера в 12-20 кг.
Резинками можно не только снизить вес в подтягиваниях, используя их как вспомогательные, но и самими резинками делать вертикальные тяги. Перебрасываешь резинку через перекладину, становишься на коленки, и синергично тянешь, повторяя амплитуду вертикальной тяги. Узким хватом или широким — как тебе нравится. В зависимости от жёсткости резинок и тренированности атлета, нагрузка может идти и средне-лёгкая, и даже тяжёлая.
Если уж совсем нет варианта снизить вес в "рабочих" подтягиваниях — снижай повторения и нарабатывай объём. 4х8 явно не осилишь, а вот 5х6 (или 6х5) вывезешь спокойно.
4. О покупках. Купи фитнес-резинки, стоят же фигню, а штука крутая. Я не успел вовремя заказать, а сейчас у нас границы позакрывали — амба. Взял в аптеке обычный бинт Мартенса за 150 рублей — до чего же классная штука-то. Вывожу на нём 90% средне-лёгкой нагрузки, регулирую уровень отягощения складыванием жгута в N раз. TRX у меня с незапамятных времён висит, но жгуту явно проигрывает в практичности, увы.

 

@Gatri, @STAGE, Спасибо, буду пробовать. Да, и резинками обзавестись надо.

 

Всем привет. Подскажите по технике разводки в TRX, а то как-то стрёмно в нём делать, а неправильно ещё более стрёмно. Не нужно ли, чтобы локти больше вверх смотрели?
Ссылка на видео:
https://photos.app.goo.gl/3wfyR3d6TSDSkpMW9

 

Мне, чтобы не проваливать, придется больше пронировать кисть, иначе как-то плечи выворачиваются. Это норм будет?

 

Всем привет. 2 вопроса мучают. Итак:
1. Как влияет тепло на наши кардионагрузки? Пример: просто гуляя по городу зимой (когда телу прохладно) и летом (когда нам супержарко и мы постоянно потеем). Какая то разница в расходе калорий же есть? И насколько она велика? Недавно я задавал похожий вопрос, но если Вам не трудно, расскажите.
2. Что делать если я прибавляю вес на снаряде и перестаю чувствовать мышцы и не могу соблюдать нужное время под нагрузкой ибо слишком тяжело? Техника при этом не нарушается. То есть этот новый вес я взять могу немного более быстрым исполнением, но нейромышечная связь теряется. Что с этим делать? Пытаться прибавлять по минимуму веса и стараться улучшать нейромышечную связь или же вообще полностью переделывать тренировочный процесс, потому что я чувствую, что что-то с моей прогрессией нагрузок сильно не так.
Спасибо за внимание!

 

1. Да какая нахуй разница. Это тоже самое что подсчет ккал - один хуй вот прям точное число ты не получишь никогда - и калькуляторы наебывают, и на этикетках часто брехня. Если цель сбрасывать - делаешь примерный алгоритм действий и смотришь по ситуации спустя неделю/2 недели/месяц.
2. Обсуждалось тысячу раз. Увеличить общую нагрузку можно не только повышением веса снаряда. Прогрессию можно осуществлять так же при помощи увеличения повторений, а так же увеличения кол-ва подходов. Во всех случаях это нужно делать без потери технической стороны, и, что важно, с сохранением темпа движения снаряда. Часто бывает так, что накатить на штангу еще 2.5кг как то муторно, а вот сделать на пару повторов больше или запилить еще один подход с заниженным весом чтобы не уходить в отказ - запросто. Это ведь тоже прогрессия. Ну еще совсем не обязательно вот прям каждую неделю проводить "тяжелую тренировку с добавкой веса на снаряде" для каждой мышечной группы. Иногда в плане должны быть "средне-тяжелые" тренировки, которые как раз будут растить объем нагрузок и подготавливать тебя к более тяжелым рабочим весам.

 

1. Да эт понятно всё, просто интересно стало как приход жары может работать в нашу сторону. Ну да ладно
2. Хорошо расписал, спасибо, буду думать.

 

Да ну.. Думаю на 400 % будут отличаться. К примеру я запросто могу пройти 11 км и не устану. А если я пробегу 11 км, да я сдохну нахер.

 

Бред, братан. А если ты щас прям выскочишь на улицу и устроишь рывок на максимальную скорость и дистанцию то сдохнешь через 5-10 минут непрерывного бега, но это не означает, что ты сжег больше калорий чем если ты бы реально пешочком шел 11км.

 

Всех приветствую! Занимался плотно в зале года 3, после был перерыв перерыв года 4-5 , занимался последнее время только по настроению и то онанизмом . Начинаю восстанавливать форму, в зал из-за карантина нет возможности ходить на постоянной основе, по этому составил программу с тем что имеется дома, на месяц максимум 2. Подскажите адекватно ли это? Краткий экскурс по физо : Собственный вес в районе 80-84 кг, рост 174, чуть разожрался имеется небольшой желейный набрюшник. Подтянусь раз 12 , пердя можно и 15. Отжимания за подход 30 сделаю.
тренировки 2 через 2 дня, т.к. рабочий график позволяет только так.

1й день:

Пресс скручивания 2 х 15
Гиперэкстензия 2 х 15
Фронтальные приседания 4 х 12-8
Выпады 4 х 12-8
Жим стоя 4 х 12-8
Подъем гири перед собой 2 х 10

2й день:

Пресс подъем ног в висе 2 х 15
Гиперэкстензия 2 х 15
Подтягивания с отягощением 4 х 10-6 (есть резина, думаю стоит ли добивать своим весом с резиной пару подходов в отказ после основных подходов, есть ли смысл и не будет ли в ущерб?)
Тяга штанги в наклоне 3 х 12
Жим штанги из-за головы на трицепс 4 х 12-8
Жим штанги узким хватом 2 х 12-10

выходной
выходной

3й день:

Пресс скручивания 2 х 15
Гиперэкстензия 2 х 15
Отжимания от пола 3 х 20
Брусья с отягощением в наклоне (акцент на грудь) 4 х 12-8
Подъем штанги на бицепс 5 х 12-8

4й день:
Снова начинается цикл 1го дня с ног ...

выходной
выходной
...

Пока что как то так это выглядит в моем представлении, чуть позже в течение месяца добавятся гантели и можно уже будет начать заменять упражнения.

 

Какая то хуйня, мало пресса.

 

Добавить жим пресса и подъем пресса на гиперэкстензию?

 

В такой проге явно прослеживается цель не давать стрессовую нагрузку на пресс, а разминать кор с поясницей перед тренировкой)

 

Скажу тебе по секрету, это сарказм. А серьезно, твой набор упражнений никто из специалистов даже комментировать не будет. Бери любую программу для карантинного домашнего дрочева (их сейчас миллион) и делай свое ОФП.