Правильно ли я составил программу?помогите советом

СРЦ8 билдерский изначально является полной херней, возможно только прогрессия и вариативность норм, но я не помню. Там изначально распределение объёма и частоты МГ не правильное.

 

Может тогда посоветуешь какую взять СРЦ, чтобы можно было её безболезненно адаптировать под 2 дня и убрать осевые?
Допустим неделю из 4-х тренировок в СРЦ 13 поделить на две недели по две тренировки + фоном добавить ноги и спину или все эти переделки изначально обречены на провал?

 

Думаю такой вопрос лучше авторам СРЦ задавать.

 

Я вообще ни разу не злой, вот честно. При любом раскладе я всегда за нормальный человеческий диалог. В случае баб (если ты про это) у меня сразу начинает срывать резьбу просто по той причине, что я прям дохуя хапнул не того что нужно в отношениях с ними. Были очень долгие периоды депрессии, и спустя какое-то время я все таки пришел в себя и вернулся к относительно нормальной жизни. Как раз в периоды "депрессии" чем только я не пытался заниматься - и качалочкой и музыкой и играми. Да, это давало какие-то плоды, но конечный результат я получил не от всего этого. Только когда я устаканил все в своей голове - только тогда я смог нормально жить дальше. След, конечно же, остался - мне 33, у меня нет детей, я не женат еще ни разу и в ближайшее время даже думать об этом не хочу. Своё психологическое состояние мне важнее, чем социальные следы, которые я могу оставить после себя. Просто чтобы ты понимал, это не были пиздастрадания юного спермотоксикозника, это были реальные проблемы. Поэтому я всегда на чеку, и хуй меня сейчас хоть одна баба вокруг пальца обведет. Ну а когда я читаю подобные опуски, которые оставлял человек выше - это всегда напоминает мне о всякой прошлой хуйне. Если борщанул - извините. К женщинам плохо не отношусь. Даже не знаю что еще добавить.
И да, здарова, ептель)

 

Фил, а как тебе это СРЦ? Димон выложил его относительно недавно, заточено под 2 трени в неделю. Отличия от предыдущих я наблюдаю в том, что он наконец то в обязательном порядке добавил горизонтальную и вертикальную тяги, гиперэкстензии, наружное вращение плеча и прочее. В сравнении с тем же СРЦ 13 - это просто шедевр, как бы почти фулбади, хоть все приоритеты и отданы приседаниям и жиму лежа.

 

Не понятно пока, надо будет глянуть.
Странно, что по 2 тяжёлых жима в одной сессии есть, да в добавок ещё и средний туда же
И присед тяжёлый с жимом тяжёлым в один ден... почему не разнести было, не понятно
первый день лютый пиздец по нагрузке, второй - проходной...

и почему тоннаж и УОИ на 7-8 неделе и на 11-12 совпадают или почти совпадают
вроде ж он всегда за тоннаж топил, как за уровень тренированности и залог развития физ качеств

ну хотя бы при том же тоннаже УОИ задрать бы не помешало под конец
хотя надо смотреть, но всё равно странно

 

ДА да да, смотреть нада именно весь план. Насчет интенсивности. Он сказал, что в данном плане будет гораздо больше пиковых точек. Это, по его словам, сделано для от того, что кпш в сравнении со схемами на 4 тренировки в неделю будет в любом случае ниже.
Бля. Тебе может ссылку скинуть? Так реально проще будет.

 

да наверняка там всё терпимо
попробуй, чё)) сам по ощущениям и посмотришь, где перебор, а где возможно недобор

 

http://lms-plans.site/instrukciya-15-src-dlya-zhimovika-urovnem-ii-kms-pod-dva-trenirovochnyx-dnya/
Там их 2 новых - 15 и 16.

 

гляну как нибудь, мож завтра)

 

Не не не, я то как раз пробовать не собираюсь. Я кинул тупо так, чтобы ты оценил разницу с предыдущими СРЦ.
Мне при любом раскладе нужно тренить так, чтобы даже если и идет акцент на жим и приседания, но чтобы в любом случае была адекватная работа на спину, бицепс бедра и заднюю дельту. Иначе швах-бабах, я буду ломаться. Пусть даже антагонисты будут без прогрессии и в среднем режиме, но хотя бы в равном объеме с синергистами. Я, к сожалению, не из тех коней, кто может 12 недель жать сколько угодно по объему и при этом забивать не спину и дельту. Я так ломаюсь.

 

Доброго дня!
@phil margera , посмотрите пожалуйста,правильно ли заменил упр-я в вашей ФБ для занятий дома,есть лавка штанга и гантели. Жим и тягу штанги оставил по 1му разу- тягу в наклоне в 1й день и жим узким во 2й. Остальные заменил на гантели,т к в тяге не чувствую широчайшую,в жиме основная нагрузка на дельты.

День 1

Приседания со штангой
Мертвая тяга
Тяга гантели в наклоне
Жим гантелей под углом
Тяга в наклоне
Махи в наклоне сидя

День 2

Жим стоя
Махи в наклоне сидя
Жим лежа узким хватом
Тяга 2х гантелей в наклоне
Выпады с гантелями
Мертвая тяга

День 3

Тяга гантели в наклоне
Жим гантелей
Тяга 2х гантелей в наклоне
Выпады с гантелями
Махи в наклоне сидя
Жим гантели из за головы (суперсет)
ПШНБ (суперсет)

Так же есть сомнения по приседу, его оставил только в 1й день и в день 2 и 3 на ноги поставил выпады. Можно ли делать присед и мертвую тягу, если есть диагноз остеохондроз грудного отдела?
Спасибо!

 

Привет. В какой ещё моей ФБ для занятий дома?
Можно ли делать присед и тягу зависит от состояния осанки.

 

В смысле, поменял упражнения в вашей программе,чтоб заниматся дома,пока зал закрыт. А как оценить состояние осанки, можно ли скинуть фотку ?

 

в какой моей программе? которую я писал кому-то?
во-первых, я не помню что я писал и если я выбирал какие-то определённые упражнения, значит в этом был смысл и строилась программа под определённые цели и задачи

фото для проверки осанки можно скинуть в другую соответствующую тему

 

Я про ту которая чаще всего в этой теме обсуждалась,FB by sallador & phil.

 

значит самый лучший варик это спать без подушки на спине?

 

это тут вообще при чём?
спать лучше как удобно

 

ну если рекомендуют чтобы убрать сутулость/горб надо стоять 20минут к стене впритык спиной, то спать на жёстком матрасе на спине и без подухи будет тоже самое, не?

 

Привет
А вот если тренить дома и нет возможности увеличивать веса
То какой диапазон повторений выбрать? Количество подходов? Интенсивность?
У меня гиря 32, две гантели по 8 неразборные и резинка для фитнеса
В зале сплитами занималась
Сейчас думаю, раз с прогрессией весов не разносишься, может фуллбади через день (или каждый?)
Приседы плие, румынскую с гантелями (но по 8 кг мало блин)
Тяги, сгибания, разгибания гантелей
Вообще начала на массу заниматься с марта, но зал закрыли, а инвентарь только вчера появился
Уже замечаю как худею, хотя жру ненамного меньше
Спаситипамагити советом

 

лучше поинтересуйся у тех, кто это рекомендует

 

что вы советуете делать?

 

Можете прочитать об этом в разделе здоровье, тема про проблемы со спиной.

 

яя хотле ваше мнение услышать, если можно конечно.
и что скажите про жим гантелей на наклонной скамье и обычной жим штанги? тоже укрепят горбатость как и турнике?

 

Я об этом уже писал. Вам лень искать и читать, а мне должно быть не лень писать одно и то же по сто раз?

 

тяжело понять саму структуру.. я так понял надо делать упражнения чтобы лопатки чуть не касались друг друга, то есть изгибы руками назад?
как в этом видео?

 

Добрый вечер.
Начал ходить в зал лет 8 назад.Весил тогда 55кг.Занимался по сплиту 3 дня в неделю
Грудь,трицепс
Спина,бицепс
Ноги,плечи
Делал линейную прогрессию в базовых упр.пробовал себя в пл давненько,потом что-то отошёл от этого.и стал заниматься так чисто для себя.
За последние два года занимался также в трехдневном сплите.Упражнения всегда менял,пытался разнообразить тренинг,занимался уже по самочувствию(восстановлению),бывало что не жалел себя и убивал мышцы большим объемом за тренировку.
P.s.база была всегда.мой максимум 200/130/210, жим маленький(хвастаться нечему,просто к общему сведению)
Вобщем за последние два года мой вес не мог сдвинутся выше 75кг.были два перерыва по 5 месяцев(жизненные проблемы).
Щас пока на карантине,прочитал тему ,бб по умному,и в этой теме тоже проштудировал)
Сделал вывод что тренировался хз как,жёг мышцы через чур объемным тренингом,хоть и был на витаминах.
Сейчас хочу взять в себя в руки и заниматься по нормальному,нарастить ещё мышц поболее)

Накидал тут программку...
Не пинайте сильно))
1день
Кадры(т),грудь(с),трицепс(т),бицепс(с)

2день
Спина(т),бицепс бедра(с),плечи(с)

3день
Грудь(т),квадры(с),бицепс(т),трицепс(с)

4день
Бицепс бедра(т),спина(с),плечи(т)

Можно конечно расписать все упражнения,будет много букв,с телефона не удобно..опишу интенсивность и объем

В тяжёлых тренировках кпш порядка 50 (два упр.на мг 3*8),время под нагрузкой 20-30 сек в подходе.
Отдых между подходами 2 мин.
P.s. на некоторые мг будет 1 упражнение 3*8 и 1 дроп сет(20 сек. на сет=3 сета=60 сек.)

В средних тренировках веса скидываю процентов на 20% ,делаю по 1-2 упражнения на мг 3*12-15

4 дня тренировок,день отдыхаи т.д.
Будет прогрессия в интенсивности и в обьеме
мезоцикл - загрузка4-6 нед.(буду смотреть по восстановлению,в меньшую и в большую сторону),разгрузка 2-3 нед. (уменьшение объема и интенсивности)
Далее меняю упражнения,что-то добавляю что-то убераю,может делаю акцент на отдельную мг,и строю новый цикл.
Все это на витаминах,и норм питании.

Ну как то так.прокоментируйте,спасибо за внимание.
Потом будет ещё один вопрос,очень наболевший для меня.

 

Избыточный объёмный тренинг не жжёт мышцы.
Кроме того, что 3х8 и 3х12 на 20% меньше - это одинаковая нагрузка плюс минус. Ну и по рукам думаю навряд ли такую нагрузку вывезешь.
Привет)

 

Так у тебя ж по сути один и тот же уровень отягощения выйдет, о каких средних нагрузках речь?
Если уж режешь на 20%, то хотя бы кол-во повторений оставляй прежним. Или режь на 40%, если хочешь средние нагрузки на 12-15 отрабатывать.