Правильно ли я составил программу?помогите советом

Я, конечно, согласен, что если человек - даун, то это уже генетически неисправимо.
Но если молодой человек был робок, неуверен в себе, то занятие спортом, в том числе и кач, очень даже может помочь в самодисциплине и в повышении собственной самооценки.
Может даже ему элементарно недостает собственного тестостерона.

В Казани живёт Радиф Замалиев
https://www.instagram.com/zamalievradif/
Так вот он как-то расказывал, что до 15 лет его жестко пиздил его отец-алкаш, был мальчиком с надломленной психикой. Но он взял ситуацию в свои руки и начал заниматься спортом, и стал семикратным чемпионом по рукопашному бою.

 

ты пробовал со своими 64 кг пиздиться с мужиками которые больше тебя на порядок?)
хз как ты при этом проблем не испытывал )

 

Хотел бы я посмотреть на фото красоток, которых клеют местные 60 килограммовые альфачи.
Ну так, чтоб понимать о чём речь.

 

боюсь, что это будет душераздирающее зрелище

 

Ладно вам, бывают дерзкие пацанчики!)))

 

60кг это ладно! У моего кентика брат весит что-то около 120+, при этом слово спорт для него стоит наравне со словом атом - ну то есть "хуй его знает что там оно такое, и нахуй оно не ненужно ибо сложно". Этот пидрила жирный умудрялся таких баб клеить, что я просто охуевал. Суть темы там была в том, что он очень хорошо подвязан на язык. Я не знаю как объяснить чтобы было понятно - короче он бабам просто в ухи нассывает с такой скоростью, что прежде чем она переварит предыдущее предложение, он уже нахуяривает ей следующее. И все это часто сопровождается такими мини прикосновениями, как бы дружескими, но как бы и нет. Бля. Короче мое мнение - он просто врывается в личное пространство барышень, не давая им шанса на попытку присеч вмешательство. А еще он очень складно говорит, при этом длинно и интересно. Вот такая хуйня. Завидуем ему оба - и я и мой кент. Не потому что нам не дают, а потому что этот сукач клеит практически любую телку.

 

Нахуй красоток, вот смотри лучше пример образцового 60 килограммового альфача

 

таких охуительных историй я слышал хуеву тучу, правда ни разу эти рассказы не подтвердились практикой...
конечно, если он заряженный по шмоткам, авто и хате - он может очень харизматично мычать и всё будет ок)

 

Ты частично прав. Этот персонаж крайне заряжен по шмоткам, аксессуарам, обуви и прочей лабуде. Хорошо сечет в трендах моды. У самого полу-студия полу-хата, однако с хорошим панорамным видом и недешевой ценой. Авто нет. Практически всегда история типа "я тут по бизнесу, поэтому с собой только то что на мне, а ездить можно и на такси". Да, конечно, он нихуево так вкладывается в свою "обертку", это в какой-то степени полу-бабская движ. Лол, понятное дело, если бы он был просто жирным нищеебом с гнилыми зубами и налетом алко-трипов на лице - ну там да, я согласен, история имела бы оборот из разряда "охуительных".

 

Извиняюсь, после той дрочильни что делал я сложно вкурить новую программу, у меня и по бро-сплиту не очень вышло разобратся. Попробую описать
И так, как это вижу я.
Пн Push
Жим на горизонтальной 3х8
Жим на горизонтальной узким хватом 2х8
Приседания 3х8
Армейский жим 3х8
Французский жим

Вт Pull
Австралийские подтягивания 3х8 (пока с турником не решу, но мне австралийских пока хватает)
Тяга в наклоне
Румынская тяга
махи в наклоне

Чт Push
Cб Pull

Все верно и этого достаточно будет? Что убарть, добавить? Я бы хотел проработать трапеции(длинная и худая шея) и плечи, да и спину широкую, я хоть и не скиннифэт но ноги у меня всегда лучше были, мб бег в молодости сыграл роль.

 

если бы он был просто жирным нищеебом с гнилыми зубами и налетом алко-трипов на лице - это история про нас с @raz_dva_tri

 

Я бы предложил тебе начать с более лайтового варианта, а как только наработаешь хоть какой-то тренировочный опыт - там уже дальше сам себе распишешь. База-хуяза это все хорошо и замечательно, но как показывает практика, очень часто люди хуярят тонну упражнений без учета "паразитной нагрузки". Паразитная нагрузка, в моем понимании, это та, которая будет убивать тебе логти, плечевые суставы, поясницу и прочее.
1 день толкай
- Жим в хаммере (или лежа) горизонтальный 3х10-12
- Кроссовер (или разводки с легким весом) 3х10-12
- Жим ногами 3х10-12
- Отведения гантелей стоя (логти всегда должны быть ниже плеча, частичная амплитуда) 3х15-20
- Разгибания рук на блоке - 3х12-15
2 день тяни (легкий)
3 день толкай (легкий)
4 день тяни
- Тяга вертикального блока 3х10-12
- Тяга горизонтального блока 3х15-20
- Сгибания ног лежа 3х10-15
- Махи в наклоне (или лицевая тяга, главное чтобы не било по средней дельте) 3х15-20
- Сгибания рук на блоке (или подъем шт/гант на бицепс) 3х12-15
В идеале после каждой тренировки выходной. Если жестко привязан к 7 дням - делай как удобно. Там где написано что-то типа "2 день тяни (легкий)" - делаешь все тоже самое, только на один подход меньше в каждом упражнении и с более легким весом. Как вариант 60-70% от веса, в тяжелой тренировке. Для начала, я думаю, вполне хватит.
Ну и конечно же, если кто-то поправит/дополнит некоторые нюансы - будет очень заебись.

 

Ну что ж, давай разберем по частям тобою написанное.
Жим на горизонтальной 3х8
Начал хорошо.
Жим на горизонтальной узким хватом 2х8
Продолжил сомнительно.
Армейский жим 3х8
3-ий жим в один день для новичка - однозначно плохо(кончил за упокой).
Армейским жим относительно слабо задействует средние дельты. А передние дельты у тех, кто тренирует грудь обычно не отстают, так как они работают в большинстве упражнений на грудь. И все 3 упражнения задействуют переднюю дельту и трицепс, что не есть хорошо для новичка.

Дальше просто свои правки скину, а как тренироваться будешь уже решай сам.
Пн Push
Жим на горизонтальной 3х8
Приседания 3х8
Махи стоя 3х12-15
Французский жим 3х10-15

Вт Pull
Австралийские подтягивания 3х8 / Тяга в наклоне обратным хватом 3х10-15 (чередовать)
Румынская тяга 3х8-15
Подъем штанги на бицепс 3х8-15
Махи в наклоне 3х12-20

Чт Push
Cб Pull

Повторы написаны диапазоном в основном, потому что в реальности вряд ли ты будешь делать строго по 12 повторов. Например, там чуть меньше отдохнул и чувствуешь, что еще 2 повтора не осилишь, тут вес накинул и так далее.

Если ноги и так пропорциональные по твоему мнению - делаешь присед и румынку только 1 раз в неделю, а вместо них ставишь шраги со штангой на трапеции. Ну и шрагами шею не накачаешь, если ты именно шею хочешь.

 

Так он без зала тренит, из инвентаря: гантели, штанги, стойки, скамья.

 

Почти у всех моих знакомых дрыщей есть бабы, причём зачастую весьма симпотные. Вот у жиробасов с этим похуже дела обстоят.

 

Спасибо конечно, но я так понимаю в твоей программе есть упражнения для которых нужны спец тренажеры, а у меня только гриф/гнутый гриф, стойки со страховкой и гантели, я же по домашнему занимаюсь.

Спасибо, этого достаточно будет? За месяц того что делал я особо изменений не заметил, разве что с весами вроде бы разобрался на жим и присед, подобрал тот самый так сказать. Ну и заметил что один раз в неделю что-то из быза мало, например после жима штанги уже на 2ой день хочется опять пожать, почувствовать силу что-ли. Все упражнения делю по видосам из ютуба.
Ноги качать буду, так как они все равно очень худые, раньше и даже сейчас слышу от девушек что у меня классная задница.
На счет шеи, ну хочется ее как-то скруглить, мб за счет трапеций?Могу ли я шраги добавить в день Pull? И вообьще плечевой пояс слабо развит, сидячая работа, спина постоянно ноет под конец рабочей недели...

 

А нахуя мне надо было лезть с кем-то пиздиться, тем более в том весе?)
Максимум, что было, типу череп раскроил с помощью подручных средств, но он сам виноват, честно)

Вот!


UPD. Опять же, тут стоит учитывать возраст. Есть понятие, молодой парнишка, которому 20+ лет, и здоровый мужик уже за 30. Во втором случае, это уже скорее всего, без шансов.

 

Хуйня, надо тянуть пока пацаны не скажут.

 

видимо ты в каком то раю жил все это время) и тебя это стороной обходило)

 

Да, будет достаточно. Первые месяца 3 можно вообще ничего не менять, главное не забывать про прогрессию нагрузки.
Первые изменения по телу, которые можно визуально заметить или чем-то измерить через 2 месяца. Пока только начал можешь сделать стартовые фото и замеры, чтобы потом следить за прогрессом и четко его видеть, а не "ну вроде полгода назад поменьше был, но это не точно".
Через полгода изменения будут видны 100%.

Посмотри на мышечном атласе, где шея, где трапеции, реши сам, что качать. Я не очень понимаю, что ты хочешь.

Можешь.

Мне кажется, что очень вряд ли, что накачка трапеций, шеи и спины улучшит положение вещей, но по этому вопросу я особо ничего не знаю, поэтому ничего советовать не буду.

 

Всем здарова, мужики. Давно ничего не писал. Приступим.
Небольшое предисловие 184 рост, 83 вес, на дефиците, предпочитаю пуш/пул, ноги не тренирую (да, да).
Карантин, занимаюсь дома. 4 трени в неделю, пуш-пул-пуш-пул - между тренями пуш и пул отдых один день, между тренями на одну и ту же мг - 3 дня. Накидал несколько упражнений в условиях изоляции с тем что есть дома.
Пуш
Брусья с отягощением - 4 подхода 8-12 повторов
Отжимания от пола узким хватом, руки на уровне живота(можно варьировать как хочешь, на ютубе миллион вариаций усложнений, любой себе что то найдет) - 4 подхода по максимуму повторов (обычно после тяжелых брусьев отжиманий больше 15 раз в четкой технике и со временем под нагрузкой 40 сек делать не могу, но это не важно).
Отжимания от пола широким хватом - 4 подхода - максимум колличество
Разведение гантелей в стороны 4 подхода - максимум повторений

Пул
Горизонтальные подтягивания (типа "австралийские" хд, только ноги не на возвышенности а к себе прижимаешь. Продвинутые забугорные турникмены это называют front lever pull ups. В общем выходит альтернатива тяги штанги в наклоне) 4 подхода 8-12 раз
Обычные подтягивания - 4 подхода 8-12 раз
Подъем гантелей на бицепс 4п 8-12 раз
Ну и пресс в конце - так же 4 подхода.

На звание бодибилдера (так же как и турникмена) не претендую, просто интересуют Ваши мнения на "это".
И еще вот что хотел бы кое о чем - Я не могу понять, как нужно чередовать трени на сложная-легкая-средняя и вообще в периодизацию внутри недели никак не въеду. Читал, что Гехаймер говорит, что легкие трени нужны, чтобы продлить эффект от тяжелых, но при этом не перегрузить и дать восстановиться к следующей тяжелой. Так вот я не пойму как это сделать, у меня такое ощущение если я второй пуш/пул внутри недели делаю легким то я как бы "халявлю" и недополучаю нагрузки, может я что то не так делаю. Пока что дубашу все тяжело. Раздел читал, инсту Рэда с тренями в изоляции читал. Хотите пИздить, в бой. Всем удачи и спасибо за внимание.

 

Привет. Ты же понимаешь, что не важно какие упражнения, а важно сколько ты в них прибавил?
Раз ты давно не писал, то наверное все это время тренировался. И как успехи?

 

а че ноги не тренируешь ?

 

Потому что у меня ебешейее плоскостопие. После активной работы в течение 11 часов плюс кардио я не то что тренить ноги, я стоять не могу порой.

 

Ну, в упражнениях со своим весом немного тяжелее отследить сколько прибавил ибо когда поднарастает жирок это становится как дополнительное отягощение. Но если отбросить это утверждение, то поднабрал на этом до 85кг в весе, в силовых прибавил довольно мало, ожидал лучшего. Возможно дело в неидеальной диете, не могу точно определить причину.

 

В пуш день у тебя 12 подходов почти одного и того же. Брусья, отжимания с ногами на возвышении и махи, всё. И то, если ты не занимаешься года 2, лучше подход брусьев накинуть, а отжимания убрать.
В пулл день та же шляпа. Чередуй, если стаж <2 лет, совмещай по 3 подхода, если больше.
Многое зависит от стажа.
Но если ты качаешься так уже какое-то время и прогрессируешь в силовых, то ничего не меняй.

 

хз, у меня были 17,5см до занятий, через 4-5 месяцев стало почти 19см

 

Возможно дело в том, что силовые не прибавились из-за отсутствия лёгких тренировок и циклирования нагрузки? Может всё же стоит прислушаться к мнению @Gehaimer и почитать инфу как правильно составлять цикл?

 

Скорее всего ты прав. А есть где про это конкретно можно почитать? Я раздел читал, но как то не разобрался до сих пор. Хотя может быть "так" читал. Ладно, спасибо