Правильно ли я составил программу?помогите советом

Это не программа, это список упражнений. Давай по новой)))

 

а бегит и прес качат?

 

Ждем специалистов кто сможет проги расписать))))

Ви Творцуха в этом не спец.... )) не огорчайте нас

 

Доброго времени суток.
Сам занимаюсь относительно недавно с перерывами на единоборства и гири. Хочется поднабрать весу решил снова пойти в тренажёрный зал занимаюсь 2 раза в неделю, делаю базу.
1 день. Присед+жим+подтягиваний
2 день. Станавая кл+Брусья +т-гриф
Пресс.
К блочным тренажорам не привык, изоляцию не делаю, цель набрать общию массы сейчас вешу 60кг рост 169см хочу 65+, недавно купил гейнер и креатин. По питанию стараюсь набить калорий 2500 где-то, аппетит по настроению, работа на ногах по 12часов всегда в двежение 15 дней в месяц, занимаюсь ночью, сон 6-8чаосв.
Собственно нужен совет по тренировкам бб не хочу быть.. Функционал +набор массы критерий, что скажите? Заранее благодарю.

 

Всем, здрасти! Мужики, помогите, наставте на путь истинный :). После последнего моего сообщения здесь, где мне сказали, что прога предыдущая полная хрень, три дня и три ночи уже читаю форум :) . Итак, хочу составить программу на 10 недель, на курс пропа и станазалол.. Но блин, начитавшись данной ветки, только больше запутался. Кое-как разложив в глове всю информацию всё-таки решил попробовать программу фулбоди. Обьясню почему именно ее решил опробовать, занимаюсь в зале несколько лет и только дошло, что занимаюсь то я впринципе по одной программе, а именно трехдневный сплит и только рас в несколько месяцев переставляю местами группы мышц по дням ну и меняю упражнения и то не сильно. Так вот как вы считаете, что более предпочтительнее в фулбоди будет схема?
Схема #1:Пн - тип А, Ср -тип В, Пт - тип А, Пн- тип В, Ср - тип А, Пт - тип В ну и так на 10 недель.
Схема #2: по принципу 4-ёх недельного цикла, где в каждая неделя цикла отличается от следующей.
1НЕДЕЛЯ
Понедельник

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Пятница

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
• Жим Арнольда 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Сведения в тренажере бабочка 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Жим штанги стоя 4х8
• Жим к низу в блочном тренажере 3х12
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
• Подъем прямых ног на пресс 4х12

Пятница

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
• Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ
Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
• Жим гантелей стоя 3х12
• Разведение рук с гантелями стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Французский жим штанги стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Пятница

• Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ
Понедельник

• Становая тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Молоток 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Отжимание от брусьев 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

• Становая тяга 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
• Подъем гантелей через стороны 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

 

Ебать ту Люсю, вот это портянка. Во-первых, это у тебя не фулбади ваще не разу. Во вторых - проценты тут какую роль выполняют? И проценты считаются от чего? От текущего ПМ, рабочего веса или чего? Ну и в третьих, раз уж о процентах:
Неделя 1 - Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Неделя 2 - Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Неделя 3 - Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Неделя 4 - Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Я не поленился и залез в таблицу расчета процентовок от текущего ПМ - так вот твои 5х6 тоже самое что и 4х4 - тоесть, ПМ у них идентичен. И тут возникает вопрос - где прогрессия нагрузок за эти 4 недели? ПМ вообще растет или как это все в принципе должно работать? Как увеличивать нагрузку? А есть разгрузка?

От себя лично - зря ты полез в процентовки. Мне так кажется, что ты преследуешь несколько другую цель, чем нежели пожать 200-300 или выполнить в тройке КМС в своей категории. А если все же это так, то любой лифтер просто потеряет сознание при виде твоих "магических" процентовок. Это так не работает. Пахал бы ты себе тихонечко в линеечку и в ус не дул. Процентовки - дело сложное, это тебе не блинами жопу вытирать.

 

Заплати уже кому денег уважаемому тут лучше и не мучайся. Определись со своими целями, везде хочешь налепить мяса или где-то хочется сильнее? Или может тебе вообще хочется сугубо силовые нарастить? Будешь на дефиците/профиците? Какие объемы тренировочные можешь переваривать с отказом или без него?
По мне так выглядит все еще плохо, но я тут как бы никто.
Возьми PPL 6 дней, PushPull 6 дней, где ноги тоже на тяги/жимы делятся и просто объем подкорректируй под себя и упражнения замени на строгие аналоги.

 

Понял, буду дальше исправлять. Но хоть в каком направлении дальше копать? :) Какие программы посмотреть ит.д.?

 

Хочется поднаростить мяса (везде) и конечно же силовые слегка поднять. Планирую на профиците быть. 6 дней тренировок по времени не потяну, поэтому рассматриваю только 3 дня, по 2-2,5 часа тренировка.

 

Самые простые - будь то фулбади, или половинные сплиты - это самое эффективное. Процентовки нахуй.

 

Спасибо!

 

Вандервафля какая-то. Составлять такие программы без оглядки на разгрузки, КПШ и общий тоннаж - такое себе.
Тяг мало, да и те, что есть - вертикальные, ни одной горизонтальной не нашёл. Средние и задние дельты тоже почему-то посланы нахер, зато жимов и сведений столько, что уёбывание плечевого сустава - всего лишь дело времени.
1. Если хочешь ещё раз счастья попытать: сядь, определи недельный объём для каждой МГ (кол-во подходов), приоритетные МГ, на которые можно кинуть чуть больше, не приоритетные, на которые можно кинуть чуть меньше. Кинь. Переведи объём в упражнения (например, 8 подходов на грудные конвертируй в 3 тяжёлых жима, 3 средних отжимания на брусьях и 2 лёгких сведения), подели полученное на равные кучки и будь счастлив. Прогрессировать в рамках мезоцикла можешь как весами, так и количеством подходов/повторений, не меняя рабочие веса до нового мезоцикла.
2. Найди в этой теме классическую фулбади Фила и Салодёра. Если тренировочный стаж не зашкаливает, то тебе её надолго хватит и без всяких корректировок.
3. Почитай "Фитнес для умных" Смирнова.

 

ФБ 3 раза в неделю, но скорее всего из-за времени чем-то придётся жертвовать, я предлагаю ногами. Делать их в конце и чередовать становую/присед, вес на штанге будет меньший, конечно.
Делать близко к отказу, но не в отказ, особенно с интенсивностью при тренировках низа аккуратно. И все должно быть хорошо.
Начать с 4 подходов везде и потом увеличить до 6 на каждой тренировке, за исключением ног, так как с ногами я не представляю как можно полноценно потренить и с хорошим объёмом, и с частотой, и с интенсивностью только за 3 дня в неделю. Совмещать по возможности независимые мг в упражнениях или антагонисты по подходам, чтобы уложиться во время. Например: Спина-1 минута отдыха-трицепс-1 минута отдыха.
Что больше качаешь по рабочим подходам, то больше и вырастет, если ничего отбитого не делать.
Ну и заднюю дельту качать, не забывать.

 

Если хочешь в проценты...

Дельный совет уже дали - заплати спецу, время=деньги сэкономишь. Изучить науку по составлению программ - не 2 вечера почитать форум...

 

Да я и не говорю, что я за 2 дня стал спецом, я как рас и говорю, что не владею данной темой и от количества прочитаной информации больше запутался. А денег я бы заплатил, но не могу и не из-за жадности или хитрожопости, а просто нет так сказать технической возможности, я живу в ДНР и карточки у меня просто нет, а заниматься хочется по толковому, а не бездумно тягать железо, чем собственно я и занимался несколько лет.

 

Вижу, процветает спорт и финансовая система молодых республик!))))

 

Я бы сказал процветает не спорт, а желание людей самосовершенствоваться. В ДНР вообще норм мужики, из тех кого знаю)

 

Кому и гиви с моторолой нормальные!))))

 

Ты за эту программу имел ввиду?
https://bc.do4a.me/threads/Правильн...му-помогите-советом.310/page-510#post-3215107

 

Да, та самая программа-легенда)
Только она под Салодёра заточена. Главное принцип уловить.

 

Кто-то знает, почему она, собственно, таковой стала?

 

Дубль №3 :). Итак взял за основу FB(phil+sallador) с минимальным изменением для меня: во второй день заменил Мертвую тягу (легкая интенсивность) на становую тягу (тяжел. интен.), просто хочется включить именно становую тягу. И в третий день заменил махи в сторону, на тягу штанги к подбородку (интенсивность не трогал), а здесь просто разнообразить упражнения на дельты. Такие корректировки не критичны для этой программы?

 

я вот хз каким местом надо было воспринимать информацию, чтобы ставить тяжёлое упражнение на ноги через день после двух тяжёлых упражнений на ноги...

 

Не обратил на это внимание, переставлю его на пятницу, а с пятницы какое-то из тяжелых на среду.

 

Ты же сам признал, что плохо разбираешься в построение тренировочного процесса, при этом пытаешься, что-то менять. Откуда такая мания, все менять? Чтобы не по чужой программе тренироваться, а по своей? Пройди пару циклов ничего не меняя, потом исходя из полученных данных, будешь делать выводы, что менять, а что оставить.

 

Нельзя так делать, нельзя! Ты ломаешь баланс программы, пойми уже наконец. Единственное место становой тяги в данной программе - это первый день, где идут тяжелые приседания и тяга на прямых. Один из вариантов - это делать тяжелую тягу каждую 3ю неделю программы вместо приседаний и тяги на прямых. Становая тяга в классике - это почти те же приседания. А ты хочешь ебануть и то и то тяжело, да еще и каждую неделю, да еще и с прогрессией в 3х упражнениях на ноги сразу. Чуешь чем пахнет?

 

Потому что она гениальна в своей простоте. Понять ее принципы дано каждому, как и бро сплита. Но в отличии от последнего она даёт выхлоп в натураху.

 

Все мужики, понял, оставляю как есть, не дураки ж эту программу конце концов составляли, буду работать по ней. В любом случае всем спасибо за помощь и рекомендованую литературу, буду просвещаться.

 

Если становая тяга не в терпежь - у него же в подписи есть вторая программа, где 4 тренировочных дня - и там есть становая тяга. Программа на 3 тренировки в неделю, или 1 раз в 4 дня для людей с графиком 2х2. То что недельный цикл будет сломан - это вообще значения не имеет.