Правильно ли я составил программу?помогите советом

Привет, все очень плохо.
А с чего начинали, если не секрет?

 

да в принципе начинали мы примерно с этого же. Чуть менял он упражнения. Какой никакой, но я имел опыт занятий в зале и технику мне ставить было не нужно. Раньше занимался с тренерами эпизодически ( в основном также по 10-15 тренировок (один раз около 3-х месяцев тренил с тренером) и дальше продолжал сам. Но потом начал прерывать походы в зал на несколько месяцев, потом опять возобновлял. В принципе техника выполнения упражнений поставлена, так что особо нового последний тренер мне нового не дал, ну кроме некоторых новых упражнений и своей методиги)

Когда мы с ним начали заниматься, я записывал для себя, что мы делали на тренировке и были примерно вот такие проги (могу в некоторых местах неправильно писать названия упражнений, простите):
ГРУДЬ ТРИЦЕПС
Разводка (плечи)
Жим гантелей сидя
жим штанги на наклонной скамье
разводка в тренажере (грудь)
французский жим

СПИНА БИЦЕПС
тяга блока к поясу сидя
тяга верхнего блока к груди
тут еще было какое то упражнение тяговое на спину (не записал)
становая тяга с акцентом на верх спины (то есть в конце сводил лопатки и задерживал так на неск сек) + подтягивания после каждого подхода с резинкой
пшнб (поднимая внутреннюю часть кисти на себя, чтобы более акцентированно чувствовать бицепс) надеюсь поняли про что я))

НОГИ
Присед
Выпады с мешком на плечах
Суперсет - разгибания ног (по одной ноге отдельно) + сгибание ног
Подъем на носки в смите


или вот:

ГРУДЬ РУКИ
жим гантелей
жим на наклонной скамье
сведения в кроссовере с нижнего блока сидя на коленях
разводка в тренажере
суперсет - разгибания рук с веревкой на блоке + бицепс тоже на блоке
молот
отжимания от скамьи (триц)

СПИНА ПЛЕЧИ
Тяга штанги с z образным грифом к поясу
тяга блока к поясу
жим арнольда
жим штанги за голову

ПЛЕЧИ ГРУДЬ
Жим арнольда
жим штанги в наклоне
разводка в тренажере (плечи)
жим на наклонной скамье с блоками
разводка на гор. скамье
протяжка на плечи
пресс

 

может быть посоветуете программу? или что в этих подкорретикровать? Но судя по всему мне кажется здесь проще взять новую, чем корректировать те, что есть.

 

я советую программы и составляю циклы только после сбора всей необходимой информации, не хочется брать на себя ответственность за чужое здоровье и прогресс вслепую

если есть желание разобраться самостоятельно, то литература и общие рекомендации в теме представлены

 

Ну ты видишь что ни Фил ни Джизас даже не отписались, это показатель.

 

ушел на дефицит, вес 83 кг. белка 2г/кг, жиры 1г/кг, остальное углеводы.
частенько за день передаю углей, но не выбираясь за максимум по калориям (стараюсь уложится в 1850 ккал, надо примерно 2000-2100, 150-250 ккал на всякие погрешности)
не смертельно переедание углеводов или все таки надо выравнивать БЖУ?

 

Тема правильная, делай по 4 рабочих подхода.

 

Дефицит важен, а бжу примерно, углеводы туда-сюда можно - особенно когда нет уже сил!

 

Всем привет, давненько я сюда не заходил :)
Концептуально ничего не изменилось?

• 12 на рельеф.
• 6 на массу.
• ФБ для новичков на первые 2 недели в зале.

 

Всем привет. В общем решил остановиться на золотой середине и заниматься по 2ух дневнему тяни толкай 3 раза в неделю вместо обычного сплита и фб. Переделал мой сплит, который все обосрали и вот что получилось. Отказ убрал, отдых увеличил до 3-5 минут меж подходами, иногда буду делать разгрузку, то есть 60-70% от макс весов. Сильно не ругайтесь, приоритет на верх. Объем тоже небольшой, потому что новичок. Что скажете?

Подтягивания 3х8
Подтягивания обр хватом 3х12
Махи в стороны 4х12
Мертвая тяга 2х15

Жим 3х8
Жим уз хватом 3х12
Икры 2х30
Фронт присед 2х15
Сгибания на предплечья 1х15
Разгибания на предплечья 1х15

 

Зачем тебе, новичку, предплечья? Как пример:
1 треня:
1. Подтягивания
2. Тяга к поясу в наклоне
3. Сгибания рук стоя
4. Подъем ног в висе
5. Становая?
2 треня:
1. Приседания
2. Мертвая тяга
3. Подъем на носки
4. Жим лежа
5. Жим вверх сидя
6. Что-нить на трицепс

 

Ага-ага. Тока не говори что это для спины.
Ну и как всегда- дельты идут нахуй. Вот я блять честно не могу понять, почему в 90% программ отсутствуют всякие отведения, лицевые тяги и прочая хорошая канетель. Где вы такие программы берете?

 

Плечи для лохов, жопы для пацанов!)))

 

Вроде ж написано - как пример, т.е. частный случай, приводимый в пояснение чего-либо. Написать челу пример с дельтами ты не смог, но вот пиздануть мимоходом...

 

дельты работают когда ты ложку ко рту подносишь с гречкой. этого достаточно
всем добрый день)) давно не захаживал сюда))

 

Смотрел прогу верх-низ от Лайла Макдональда. Там на плечи только жим стоя 2-3 подхода. И косвенно тяга штанги в наклоне и жим лёжа. Задумался...

 

Да, именно так. Однако вся суть программы Лайла заключается не в наборе/списке упражнений. Этой типовой программой он хотел донести для массового пользователя следующие фишки:
- Более частая проработка мышц в мезоцикле
- Совмещение "натягового" и "метаболического" стимула, для достижения более масштабных целей в плане гипертрофии
- Более равномерную нагрузку на каждую мышечную группу ха счет частоты, в отличии от бро-сплита
Вот в чем основа. Да, в комментариях он пишет "не стоит делать больше, чем указано в программе" - но опять же, тренировочный объем подбирается индивидуально. Он дает лишь некий "макет". Но это вовсе не значит, что абсолютно все поголовно должны использовать его в изначальном виде. Особенно это касается подбора упражнений и объема. Кто мешает вместо жимов делать отведения? Да никто.

 

@Gehaimer, Джизас привет, интересно твое мнение про тяни толкай Линдовера.

 

Вангую что там полный пиздец а-ля статодинамика от Силуянова

 

Бля думал сам пропетляю
Тренировка "Толкай"
После 5-7 минут лёгкого кардио и суставной разминки выполняем 2 подхода упражнения на мышцы пресса по 25-30 повторений. Далее выполняем 2 подхода по 12 повторений до отказа или состоянии близкого к нему. Если условия позволяют, то в процессе отдыха между подходами можно начать выполнять разминку к следующему упражнению. После разминки выходим на рабочий вес и выполняем:
1. Грудные. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
2. Квадрицепсы. Жим ногами в тренажёре.
3. Передний и средний пучок дельтовидных. Жим вверх сидя в тренажёре.
4. Икроножные. Подъём на носки в тренажёре.
5. Трицепс. Жим штанги узким хватом.
6. Квадрицепс. Разгибания ног сидя в тренажёре.
7. Икроножные. Подъём на носки в тренажёре сидя.
8. Разведения рук в стороны на среднюю дельтовидную.

Тренировка "Тяни"
После 5-7 минут лёгкого кардио и суставной разминки выполняем 2 подхода упражнения на мышцы пресса по 25-30 повторений. Если условия позволяют, то в процессе отдыха между подходами можно начать выполнять разминку к следующему упражнению.
1. Мышцы спины. Подтягивания в гравитроне - 2 подхода по 12 повторений до отказа или состоянии близкого к нему.
2. Двуглавая бедра. Сгибания ног в тренажёре лёжа.
3. Задняя дельтовидная. Разведения гантелями в наклоне.
4. Бицепс. Сгибания рук со штангой.
5. Двуглавая бедра. Мёртвая тяга с гантелями.
6. Мышцы спины. Тяга штанги в наклоне.
7. Трапециевидная. Шраги со штангой.
8. Задняя дельтовидная. Обратные разведения в тренажёре.

 

Не уточнял, говорит по 2 рабочих подхода, все без отказов.

 

@Gehaimer, ну как вариант по охвату мг имеет место быть? И раскидать на Т и С.

 

ФБ-Пуш-Пулл

 

@Gehaimer, а если вторник среда чт пт, то такой вариант как тебе?

1. Бицепс (Т) Задняя дельта (Т) Спина (Л)

2. Трицепс (Т) Средняя дельта (Т) Грудь (л) Передняя дельта (Л)

3. Спина (Т) Задняя дельта (Л) Бицепс (Л)

4. Грудь (Т) Передняя дельта (Т) Средняя (Л) Трицепс (Л)