Правильно ли я составил программу?помогите советом

далеко не норм, долбаный экзорцизм))

 

меняй вертикальные жимы на отведения -решит проблему с перегрузкой передней дельты и нагрузит среднюю
Т-гриф меняй на блок или хаммер - хоть тут поясница отдохнёт
Разводка гантелей - меняй на тренажёр или кроссовер

Если и правда будет Тяж присед+ Легкая/средняя румынка, то поясница вывезет... Но с непривычки можешь и перегрузить, если с весами пожадничаешь...

А вообще надо исходить из того, что ты раньше делал, какой объём. И поразмыслить на сколько он вырос и разумно ли так резко увеличивать

Ну и 2 тяжёлых упражнения на одну и ту же мышечную группу в одну тренировку - не реально. Выбери одно, в котором будешь прибавлять пока в отказ не упрёшься, а второе с большим запасом (3-4) повтора

и это не ФБ )

 

Тогда вот так, разводку поменяю на пек дек, как окрепну перейду на кросс-овер.
Жим гантелей под углом уж очень люблю на грудь, поэтому пожертвую армейским жимом, никогда его не любил и жимом узким хватом на трицепс, собственно их заменю на отведения гантелей в сторону и трицепс можно сделать разгибания одной рукой из за головы.
Т-гриф поменяю на тягу горизонтального блока.
Ну и собственно да, не досказал, собираюсь делать только лишь одно тяжелое упражнение на мг, то есть максимум 2-3 за тренировку и в тех, в которых будет лучше расти вес.
Лучше?)

 

Здравствуйте, уважаемые! Читаю давно, пишу впервые. Хотелось бы ваши мнения.
Был жиродрищем типичным, со спасательным кругом из жира вокруг живота, но неимоверно тонкими и жалкими конечностями. Занимаюсь чуть меньше двух лет. Полагаю что генетика у меня весьма хуевая, ибо прогресс был ужасающе медленнен даже в самом начале занятий (при том с тренером, он тоже охуевал). И со временем прогресс этот не ускорился) К тому же после тренера я занимался задротством еще пол года. Потом как мне кажется начал более нормально тренироваться. Весил 75, сейчас 87, рост 183, кости тонкие. Еще момент - стероиды не использовал. В общем еще с пол года назад внедрил микро-периодизацию, легкая/тяжелая неделя. А с недавнего времени заменил упражнения и тип легкого тренинга. Легкие тренировки около ФБ, с медленным темпом выполнения упражнений (типа медленные волокна пытаюсь вовлечь, уж не знаю насколько это оправданно). Тяжелые же тренировки по сплиту, прогресс вроде есть, но очень медленный, впрочем как и ранее.
Вашему вниманию моя программа, прошу говном не закидывать, пожалеть лучше и дать грамотных рекомендаций...

Вторник. Ноги, бицепс (тяжелая):
Присед, 4*6-10
Жим ног. в тренажере, 4*8-12
Мертвая тяга, 3*8-12
Упражнение на голень (стоя в трен. или сидя или в том же жиме, чередую), 4*12-20
ПШНБ или Молотки, чередую, 4*8-12
Подъем обр. хв. или в тренажере для бицепса, чередую, 4*8-12.

Четверг. Грудь, трицепс, дельты (тяжелая):
Жим лежа, 4*6-10
Жим гант. на накл., 4*6-12
Отжимания на брусьях, 3*отказ
Разгибания на верх. блоке, 4*12-15 (с увеличением веса)
Тяга к подбородку (шир. хв.), 4*8-12
Махи в стороны, 4*8-15, обычно еще добиваю махами с гантельками поменьше.

Суббота. Спина, задн. дельты (тяжелая):
Подтягивания (чередую хваты, пар. или прям.), 4*отказ
Тяга в накл. (прям. хват), 4*6-10
Тяга блока (чередую, нижний, верхний, чтобы разнилось с подтягиваниями), 4*8-12
Становая (сумо), 4*6-10
Задн. дельты в "бабочке", 4*10-15

Вот такая тяжелая неделя, тренировки примерно по часу, ноги - дольше на 15 минут. На этих неделях стараюсь прибавить одно-два повторения в рамках интервала, затем увеличиваю вес, в 80% тренировок сила прибавляется немного, но бывают и недели-фиаско, но регресса вроде нет, по крайней мере сильно выраженного.
Теперь легкая, все упражнения в ней я выполняю с 50-60% весами и в медленном темпе. По времени также выходит.

Вторник. ФБ, кроме спины, она болит еще с субботы (легкая):
Присед, 4*12
Мертвая тяга 4*12
То же упр. что и на тяжелой на голень. 4*15
Жим лежа, 4*12
Арм. жим, 4*12
ПШНБ, 4*15
+одно упражнение на пресс, 3*отказ

Четверг. ФБ (легкая):
Становая (сумо), 4*12
Подтягивания в гравитроне (шир. хв.), 4*12
Жим гант. на накл., 4*12
Тяга к подб. (шир. хв.), 4*15
Фр. жим, 4*15
+одно упражнение на пресс, 3*отказ

Суббота. ФБ (легкая):
Присед, 4*12
Тяга в накл. (обр. хв.), 4*12
Жим лежа, 4*12
Жим гант. на дельты сидя, 4*12
Подъем гант. с суп. 4*15
+одно упражнение на пресс, 3*отказ

Разминочные подходы не указывал, но они есть.
Еще делаю в конце каждой легкой тренировки разведение на задн. дельты, так как считаю их запустил изначально. Но это скорее для самоуспокоения, вряд-ли это поможет.
Многовато я наверное настрочил... Тем не менее, буду неистово радоваться грамотной критике, и особенно советам.

 

@Gehaimer привет!
Подскажи пожалуйста.Как такой вариант треннинга?упражнений на мг по два,рабочих подходов по три.Грудь и спину в принципе можно поменять местами.
1 день Грудь-плечи-биц+пресс

2 день Бицепс бедра-спина-трицепс+икра

3 день Грудь-плечи-биц+пресс

4 день Квадрицепс-спина-трицепс+икра

 

Лично я делаю как Джефф Кавальер завещал и очень хорошо жжение чувствуется по всей брюшной.

 

Добрый вечер, уважаемые атлеты!
Вопрос по приседу... Как часто водится забивал на него. И даже когда не забивая, он плохо шёл. Стал делать один рабочий подход 3 раза в неделю и поперло. 100х20 сделал. Приседаю глубоко, ниже параллели, низкое положение грифа.
Потом неделя отдыха и новый цикл, сел в дифицит. Что б схуднуть новую программу взял (Фомина из книги Смирнова). В понедельник становая классика (ноги средне), среда жим ногами в тренажёре 2х20 (ноги легко, в программе этого нет), пятница присед 3х12. На 3й неделе те самые 100 кг еле еле присел на 10 раз в трёх подходах. Что я делаю не так?
34 года, рост 180, вес 87 (минус 4 кг за месяц), ПЖ ~20%, БЖУ 160/100/190 2300 ккал, без витаминок.

 

скорее всего проблема в 190гр углеводов

 

Да, есть такое дело, на поддержке не было, а в дифиците прям сильно ощущается - первые 4-6 повторов делаются ну очень легко, а далее как-будто рубильник выключают, сил нет.
Похоже надо смириться с тем, что к желаемым 82 кг я растеряю все свои и без того скромные силовые(

 

Так и есть - без углеводов катастрофа!

 

Благодарю!

 

Всем привет. Около 8 месяцев назад заинтересовался всей этой фулбади движухой, наткнулся на эту тему, перечитал все про фб, основные ошибки и советы бывалых и начал заниматься по трехдневниму фб т л с нагрузками. Перепробовал кучу вариантов тренинга, большой и маленький объем, многоповторка и малоповторка, отказной и неотказной, только база и база+изоляция. Короткие тренировки по 40-50 и по 90-120 мин. Итог всегда примерно один, перетрен, плохой сон силовые и масса не растут. В общем от обычного сплита и маса с силовыми лучше росли и таких перетренов не получал Пришел к выводу что фб это для продвинутых или генетически одаренных, мне не подходит.
Поэтому прошу, чтобы вы давали советы именно по сплиту, не посылая делать фб. Спасибо, но хватило 8 месяцев потерянного времени.
В общем, вот сама прога. В приоритете руки, предплечья, плечи, так как являются наиболее отстающими, ноги в поддержке. Прошу без критики приоритетных мышц, да предплечья реально отстают, и не только потому что я в целом дрыщ, и небольшие ноги меня тоже вполне устраивают, как бы дико это не звучало для бывалых качат.
Вес 66, рост 172, силовые жим 80 на раз.

Пн:
Подтягивания шир. хв. 3х8
Подтягивания обр. хв. 2х8
Пшнб 2х12
Разгибания на предплечья 2х15-20

Ср:
Жим 3х8
Жим уз. хв. 2х8
Франц. жим 2х12
Сгибания на предплечья 2х15-20

Пт
Жим из-за головы 3х10
Протяжка 2х12
Фронт присед 1х15
Мертвая тяга 1х15
Икры стоя 2х20-30

 

@Den556677, за 8 месяцев все перепробовать и чтобы все не успело заработать, я думаю это ожидаемый результат.

 

Хуйня полная, иди фб делай. И скорее всего, ты либо делал объем конский и не мог нормально восстанавливаться между тренировками, либо слишком часто тренировался, либо ещё масса причин. В той фб, что делал Фил для Салодера обеъем маленький, и более менее подготовленый человек в перетрен вряд-ли на ней уйдёт

 

Может слишком большой процент заложил изначально в цикл, вот и не вывозишь?

 

А если я не могу, не осиливаю фб, то двери качалки для меня и для миллионов людей и тренеров, которые всю жизнь делают сплит и тренируют по сплиту закрыты? Есть только фб, а все остальное неправильный тренинг? Какой-то дремучий подвальный радикализм из 90ых, в стиле делай "ебашь базу до отказа". То есть хороших сплит программ не существует? Ты не поверишь, но я уходил в перетрен от 70% объема фб фил для салодер.

 

Ну да, ведь так сложно выделить по 2-3 месяца на каждый тип тренинга и оценить прогресс, сравнить с прошлой программой.

 

@Gehaimer, подскажи, че я ваще херню делаю, раз никто ниче не сказал?

 

Как раз таки тот вариант сплита, который выложил ты и является дремучей хуйней из 90-х. Я уже описывал ситуацию по этому вопросу - по таким как раз схемам как у тебя тренировались в колхозах, маленьких городах и прочих отшибах типа моего, где тупо не было взять информацию. Ну и как бы ты решил сделать еще круче - в 2020 году вернуться на 30 лет назад в далекий колхоз. План просто заебись - Макроберт и вся его тусовка жмут тебе руку.
Теперь по сути. Уже давно, весь мир знает, что чтобы что-то росло - желательно давать более частую нагрузку. И блять необязательно это должно быть ФБ. Но и не твой залупный сплит. Просто ты пришел, закидал тут всех говном, обозвал сектантами, при этом даже не попытавшись найти правильный ответ. И да - то что у тебя там накалякано, особенно "пшнб - 2х12" - это просто охуенно. С такого объема в неделю не вырастет никто. Тут вот граждане некоторые в специализациях себе на отдельные мышцы по 20 подходов тулят - а ты хочешь делать пшнб 2х12 один день в неделю, и при этом ждешь результата. Просто охуеть как логично.

- Обсуждалось уже 10 раз. На ебаном бро-сплите могут расти все. Вопрос только в скорости. Генетически одаренные люди растут на нем средненько, люди с хуевой генетикой крайне медленно. Но все эти же люди лушче растут на сплитах с более частой проработкой нужных м.г. Ну так и вот тут вопрос - зачем для достижения какой-то цели брать самый хуевый инструмент?

 

Даже не знаю, как комментировать этот истеричный поток несвязанных мыслей, подмену понятий и лживые утверждения, приписанные мне. Особенно это порадовало:
"Тут вот граждане некоторые в специализациях себе на отдельные мышцы по 20 подходов тулят - а ты хочешь делать пшнб 2х12 один день в неделю, и при этом ждешь результата. "
Зачем ты вырвал одно упражнение из программы и оцениваешь его объем? Там вообще то в сумме 7 подходов на бицепс. Что является нормой, если верить исследованиям, что на одну мг должно быть от6 до 12 подходов в неделю, в зависимости от опыта и тренированности. А есть еще вот такое очень интересное исследование(скин приложил, можешь набрать ссылку и почитать), где сравнивали разный объем нагрузки на мг в течении полугода.

 

Окей, давай подробнее. Ты пришёл, попросил мнения о своем сплите. Тебе сказали, что это говно. После этого ты сказал что фулбади говно и не вывозил и 70% от того объёма, что было в той замечательной программе. Я то же его не вывозил. Но я сделал по другому - я урезал объем до той степени, чтобы не уходить в перетрен и при этом прогрессировать. В основном резал по ногам. Так же поменял пару движений для низа. Затем успешно прошел 2 цикла с хорошей прибавкой. Далее тут же, тебе намекнули "сплит сплиту рознь", но ты продолжал бросаться говном. А теперь, ко всему прочему, ты еще и начинаешь тыкать какими-то там видосами с исследованиями. Ловишь всю комичность ситуации? Ты пришел суда не за советами, а чтобы отстоять свою точку зрения. Но, спешу тебя расстроить - всем вообще насрать как ты будешь качаться и по какой программе. Вот просто без разницы. Какой смысл вести диалог с человеком, который любую критику воспринимает как нечто невообразимое. Короче, как хочешь, так и качайся.

Ну и в довесок. Насчет исследований что ты скинул. Мне лично, вообще похуй сколько там и кто советует подходов и интенсивности. Потому как, это измеряется для каждого человека индивидуально - в зависимости от уровня жизни, генетики, повседневной загруженности и так далее. Если я знаю, что на специализации я вывезу 15-17 подходов, за каким хуем мне смотреть твои видео, в которых "вот должно быть вот так и не иначе". Ну и напоследок. Я все равно считаю, что частота и объем в твоей программе говно. Даже лютый инвалид сделает больше и конечно же будет быть может и минимальный, но рост.

 

@Gehaimer, спасибо)

 

Привет всем завсегдатаем этой ветки!
Нуждаюсь в помощи. Не прошу составить за меня программу тренировок, просто интересуюсь, есть ли какие-то основные моменты в построении программы ФБ?
Ну понятное дело, что мой уровень «очень начинающий» и для себя я выделил следующие аспекты: В приоритете большие МГ (грудь, спина, ноги), работа в основном на блочных тренажерах.
Какие еще моменты стоит учесть?
Заранее спасибо

 

смотри в подпись @phil margera ,там ссылка на книжку ,основные принципы там есть (хоть воды там просто ебанись сколько)

 

Большое спасибо, пойду изучать :)
@phil margera , так же спасибо)

 

Доброго времени суток)
Занимался с тренером, провел с ним вместе 20 персональных тренировок. По окончанию, отпуская меня в свободное плавание, он дал мне две вот таких проги. Что скажете?

Понедельник (ГРУДЬ ,РУКИ)
1.Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10 повторений
2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10 повторений
3.Разводка гантелей лежа - 3Х8-10 повторений
4.Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10 повторений
5.Брусья - 4х15 (рабочие)
Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие)

Среда (НОГИ, ЖИВОТ)
1 .Приседания с штангой - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
2.Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)
3.Мертвая тяга на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
5. Поднятие ног лёжа (свечка) - 4х20
6. Скручивание телу к ногам на тренажёре 30 градусов - 3х20


Пятница (СПИНА, ПЛЕЧИ)
1. Гиперэкстензия 3х15 ( с отягощением 15 кг)
2.Подтягивание -4х10
3. Тяга к груди в тренажёре 3х10
4. Тяга гантели в наклоне 3х12
5. Жим штанги за голову 3х10
6. Тяга к подбородку штанги 3х10
7. Махи гантелями в сторону 4х12


и вторая программа:

1. Отжимание в TRX петлях 3х12
2. Жим штанги лёжа 3х6-12
3. Брусья 3х10 (с собственным весом)
4. Разводка гантелями 3х12
5. Жим гирями сидя на плечи или в тренажере 3х8-12
6. Тяга штанги к подбородку 3х10-12
7. Разгибание в блоке на трицепс 3х12-15

Спина.задняя дельта. Бицепс.
1.подтягивание в TRX петля 3х10
2. Подтягивание в гравитроне 3х8-12
3. Тяга сидя в тренажёре 3х6-12
4. Горизонтальная тяга штанги к поясу 3х8-10
5. Обратная бабочка 3х15
6. Поднятие штанги на бицепс 3х12


Ноги.живот
1. Гиперэкстензия 3х15
2. Выпады в TRX петлях 3х12
3. Приседание 3х8-10/40
4. Выпады по залу , либо на месте 3х24
5. Разгибание ног
6. Сгибание ног
7. Скручивание ( поднятие ног в висе)

 

Блёё, ну это даже не смешно.