Правильно ли я составил программу?помогите советом

И какие вообще тренировки посоветуешь при таком режиме? Кардио нужен при этом? Заранее спасибо за ответ.

 

Благодарю. Труд всех модеров на данном сайте бесценен.

 

При 72кг с 20% ПЖ кардио необходимо,только не интенсивно. Чередование дней фартлека и кроссов на мееедленных оборотах. Худеть смысла нет,нужно убить жирок,поэтому подсушивай.

 

Так я это понимаю, вот и спрашиваю, как так сделать, чтобы еще больше мышц не потерять и сильно в весе не убавилось (а то уже смеются, что как у дистрофика количество килограмм, но при этом жира прилично).

 

Это если что вес 72кг при росте в 1м 77,5 см

 

В смысле не потерять ещё? Кроссы на низком пульсе и интервалы тебе помогут сжечь жира,ну и питанием дальше,урезай по немного углеводы. Про мышцы не думай особо,все равно сольются. Ты сначала дисбаланс подровняй немного. Придётся скидывать жиром,что у тебя по питанию?

 

Питание примерно такое (там правда творог идет вместе с питанием другим, но я его ем отдельно за 20 мин перед сном). Примерно так собираюсь есть. То есть, вы считаете, что на мышцы насрать можно? У меня их и так мало, боюсь еще потерять

 

Ну ты сейчас чуть меньше поддержки ешь. Делай дефицит за счет кардио.
В дни без тренировок делай низкоуглеводный день. В дни кардио урезай жиры за счёт банки сайры этой и добавляй порцию углей. Ну и каждую неделю урезай угли по 20гр где то,за 3 недели дойдёшь до 1,5гр на кило и посмотришь,как будет самочувствие и объёмы. По мышцам я думаю у тебя там ещё меньше,чем тебе кажется,но тебе в первую очередь,я считаю нужно немного подправить дисбаланс за счет ПЖ. Набирать сейчас смысла нет,а то ты вообще в ЖБ уйдёшь...

 

Опять-таки, огромное спасибо. Только не совсем понял, для чего постоянно менять рацион? Все и везде пишут, что он должен быть фиксированным каждый день...
И да, когда сбавлю угли до 1,5кг на 3 неделе и самочувствие норм будет, сколько так еще питаться? Пока не буду сухим?

 

Зацени мышцы которые потерять боишься

 

Чтоб на тренировке потом в режиме предсмертного ишака шевелиться

 

Ты разбираешься.

 

Не, сегодня у меня низкоуглеводнфй, завтра на треню

 

Так что вы думаете? @Arturrr

 

Кстати, какое БЖУ в таком случае посоветуете?

 

Скиньте прогу на массу на астеройдах. Может что новое для себя попробую, более эффективное

 

ну я примерно для себя определился) кстати, что думаешь о жиросжигателях? Эффективны?

 

Ну а какие хорошие и самые лучшие? Я прост думал взять, но хз какие

 

А про термогеник?

 

Всем доброго времени суток.
184 см, 94 кг, 18% жирка/

Ребят, может кто подправить программу? До этого было меньше повторов, но больше вес.
Цель, стать немного побольше, килограмма так на 4 в связке с нан. фенилом и тестом.
Б/Ж/У - 220/110/400

Понедельник (грудь-руки)
- подъем гантелей на грудь лежа (4х12) по 25 кг
- бабочка 4х12 по 39 кг
- жим от груди (тренажер) - 45-57кг (чередую) - 3х12
- жим свенда 15кг - 3х12

- подъем штанги на бицепс 3х12 - 30кг
- французский жим стоя 3х12 - 30 кг
- молотки 3х12 - 17.5 кг
- Жим гантелей из-за головы 3х12 - 15кг

Среда (ноги-плечи)
- становая тяга 3х12 - 60кг, но не опуская на пол
- подъем на носки со штангой 3х12- 60кг,
- разгибание ног сидя в тренажере 4х10 - 81кг
- бицепс бедра на тренажере 4х10 - 45 кг

- разминка поворотной манжеты - 2х10 - 5кг
- разводка гантелей стоя - 3х12 - 12.5кг
- тяга штанги к подбородку - 3х12 - 50кг
- армейский жим 3х12 - 35кг
- подъем штанги перед собой - 2х12 - 20кг

Пятница (спина-руки)
- тяга вертикального блока широким хватом 4х12 - 45кг
- тяга горизонтального блока широким хватом 3х12 - 39кг
- тяга штанги в наклоне 3х12 - 60кг
- хаммер 3х12 - 70кг

- подъем штанги на бицепс обратным хватом 3х12 - 25кг
- французский жим стоя 3х12 - 30 кг
- тяга верхнего блока на трицепс (пирамида: 39кг - 15 раз,45- 12 раз, 51 - 10 раз, 57 - 8 раз, 63 - 6 раз)
- тяга нижнего блока на бицепс 4х12 - 45 кг

Жима штанги лежа и под наклоном нет, по причине того, что клинит кисть и могу уронить.

 

По поводу углей,снижай до упора,пока не будешь вставать с кровати и как прибалдевшая 7классница после рюмки сидра биться об косяк двери.
Смотри. Тебе с твоими параметрами надо думать,как сбалансироваться. Глупо долбить только силу в анаэробе. Пока нужно выстроить переодизация в треньках и адаптировать туда питание. Не надо делать зал с бегом в один день. Делай так,что бы после дня отдыха на низких углях у тебя следующим шёл день бега с уже нормальным количеством углей белка и пониженным жиром. Потом зал,где ты уже не свалишься в гипо и не будешь блевать в ведро. Примерно так. Рацион у тебя норм,но консервы замени жирным мясом хотябы и не циклись на одних продуктах.

 

И это о сжиросжигателях лучше думать начиная с 10% и то если очень надо.

 

Вы считаете, что на таком "сушении" нужно меньше 1гр жиров на кг веса?

 

И да, когда снижу угли до упора, сколько еще в таком режиме жить? Пока не досушусь (т.е недели 2-3?).