Правильно ли я составил программу?помогите советом

Всем силы)
Цель на цикл, набрать массу. Сейчас 75, хочу 80. Жир не растет. Много двигаюсь 10тыщ шагов в день + хоккей 2 раза в неделю.

Много времени проводить в зале нет возможности.

Имею проблемы с коленями, и протрузии.

Сейчас закончил цикл на стабильность, взрывную силу.

Программа следующая:
Пн -
суставная гимнастика,
дорожка в гору 6 минут,
присед фронтальный 2 разминочных 4-5 рабочих.
Растяжка
Заминка
(Может добавить тягу на прямых ногах, для задней поверхности ног и жопы или просто лёжа жопу поднимать с весом?)
Вт
Отдых
Ср -
суставная гимнастика,
дорожка в гору 6 минут,
Становая классическая 2 разминочных 4-5 рабочих.
Чт -
Хоккей дворовый
Пт
Жим армейский
Бицепс стоя среднее положение рук
Трицепс французский жим
Сб
Хоккей?
Сауна
Вс
Хоккей?

Ещё раз, цель - набор массы. Ем BCAA

Будет ли работать 1 упражнение за тренировку? И какие рекомендации в этом случае?

 

Так и достаточно ж, 1 раз в неделю..
Присед - тренировка ног, становая- спина + ноги, пятница недостающие крупные МГ.
Забыл написать, что грудные развиты очень хорошо, руки и ноги на их фоне, чуть отстают. Развитые грудные были всегда, по этому осознанно их не качаю.
Спину отдельно не качаю, да. Можно добавить в среду второе упражнение - тяга т- грифа, но это все время. Стоит ли?
База она ж как раз для развития фул Бади.
Все имхо, жду комментариев

 

@Gehaimer приветствую!
Подскажи пожалуйста.Всегда тренировался интуитивно,но сейчас решил накидать на листик и посмотреть,что получается.
Тренируюсь 4 раза в неделю, иногда выходит руки или плечи два раза в неделю проработать.Через дробь я поставил упражнения,которые чередую каждую неделю.Силовая проходка по базовым упражнением раз в три недели примерно.
В целом нормально или пора менять что-то?


Пнд (плечи-руки)

-Жим гантель сидя/штанги стоя/в смитте сидя 1х15,1х12,3х10-6

-махи гантель в стороны/тяга с нижнего блока широкой ручкой к груди/тяга штанги к груди широким хватом 1х15,3х15-12.

-тяга штанги в горизонтальном положении/тяга в смитте в горизонтальном/махи гантель в стороны в горизонтальном 1х15,3х15-12

-отжимания на брусьях/жим узким хватом 1х12,1х10,3х10-6

-жим гантелей из-за головы/разгибание рук на блоке 1-18,3х15-10

-подъем штанги на бицепс/гантелей на бицепс 1х15,1х12,3х10-8

-молотки/сгибание на нижнем блоке косичкой 1х12,3х12-10

Пресс


Среда (ноги)

-Присед фронтальный 1х12,1х12,3х10-8

-Присед в гаке/жим платформы 1х15,1х12,3х12-8

-Выпады с гантелями 3х10 на ногу

-Тяга штанги на прямых ногах/сгибание ног в тренажёре 1х18,3х15

-Икра


Пятница (грудь)

-Жим гантелей под углом 30/жим в смитте пол углом или жим горизонтально 1х15,1х12,3х10-8

-Отжимания на брусьях 3хмакс/жим в Хаммере под углом 3х15-10

-сведение рук с верхнего блока/нижнего блока 3х18-15

-Пресс


Суббота (спина)

-Подтягивания 4хмакс/тяга в блоке к груди 1х15,3х15-12

-Тяга штанги к поясу обратным хватом/тяга гантелей поочерёдно 1х15,1х12,3х10-8

-Тяга горизонтального блока к поясу 3х14-12

-Тяга с верхнего блока на прямых руках 3х15

-Икра

п.с.Сейчас на витаминах

 

@Maxxxsons, на 4 дня давай пуш-пул и по 4 рабочих подхода)), Джизас где то выше скидывал, вообще заебца.

 

Я тебя понял,спасибо.
На ноги попробую сделать равномерно нагрузку.И попробую в те дни,где менее нагрузка,добавлять дополнительно какую-то группу мышц,чтобы два раза прорабатывалась,например к груди подключить плечи,на следующую неделю руки и т.д.

 

Поищу;)

 

Ну там по типу
ГрудьТ квадрыС
СпинаС Биц бедра Т
ГрудьС квадрыТ
СпинаТ ббС
И руки размазываешь по дням

 

Спасибо,ещё раз!

 

Врёте вы всё, фулбади даетё, чтобы никто не накочался! Только бро-сплит, 3-4-5.. 10 упражнений на мышцу, чем больше объем, тем больше рост!

 

@Gehaimer, а при тяни толкай (мг два раза в неделю) такой вариант груди норм или даже 2 средних можно вытянуть?
грудь 1 - жим в смитте - (Т) бабочка (Т) по 4 подхода
грудь 2 - жим в смитте - (С) бабочка (Л) по 3 подхода
И как лучше прогрессировать линейно в двух упражнениях: жим и бабочка?
Подскажи, пожалуйста

В плане если накидывать каждую неделю в двух упражнениях вес, то это же перетрен скорее всего, как лучше сделать?

 

Принято. Чего добавить? Важно время..

 

Спасибо большое, а можно последний вопрос в плане прогрессии, у меня график так часто меняется, что когда идёшь с 80% и только выходишь на 100% уже меняется график,а тренить также не получается и так раз в месяц, можно ли линейно идти 3 через 1? 3 недели накидываешь 2,5 кг, например в жиме, а на 4 неделе разгрузку делать до 70% во всех тяжёлых упражнениях только весом и так бесконечно?

 

Вот бы мне такие проблемы, тут мечтаешь чтобы каждую неделю накидывать по 2,5кг в жиме, а в итоге в лучшем случае раз в месяц получается.

 

Иногда химичу

 

На этом форуме такое порицается.

 

это грех божий

 

Всем привет.
Тут задавался подобный вопрос уже, к сожалению, ответа не нашел.

Суть примерно следующая - у меня тренажерный зал на работе, соответственно, расходы на дорогу нулевые.
Поэтому я имею возможность тренироваться хоть 5 раз в неделю по два раза в день (до/после работы).
Естественно, большинство из этих тренировок легкие (15-20 минут, с существенным запасом по повторениям).
Тяжелыми (используются упражнения, где я не могу существенно увеличить вес/количество повторений) из этих тренировок можно назвать штуки 3-4, остальное это то, что здесь обозначается как средние/легкие.

Вопрос снижается ли из-за этого эффективность? (По сравнению с тем, чтобы склеить это 8-10 тренировок) в 3-4 полноценные (чтобы на каждой было хотя бы одно тяжелое упражнение + какое-то количество средне-легких)

 

Привет
Ответ был дан сразу же после вопроса.
А что такое эффективность?

 

Ответ был примерно такой, что либо за две тренировки можно сделать больше/тяжелее, либо сама тренировка будет переноситься легче. Я занимаюсь чаще именно имея в виду второй вариант (грубо говоря, делаю длительную паузу в середине тренировки). Про что такое эффективность вопрос конечно хороший....не возьмусь дать точной формулировки. Если сравнить две абсолютно идентичные по недельному объему и содержанию программы, но в одном случае она выполняется за 3-4 тренировки, во втором за 8-10. Понятно, что во втором случае это легче переносится. Ну и вопрос был - скажем, для прогрессии в силовых будет ли разница или нет?

 

Прогресс в силовых будет зависеть от изначального плана тренировок, какой прирост заложен в цикл и правильно ли он рассчитан. А ответ на вопрос остаётся прежним. Конечно, при более коротких и частых тренировок сил будет больше. Но если цикл говно, то это всё равно не спасёт.

 

Давай так переформулируем:
Может ли один и тот же цикл превратиться в говно (или наоборот, стать лучше), если разбили 3-4 тренировки на 8-10 (при одном и том же недельном плане "упражнение"*"подходы"*"повторы"*"вес")?

 

хуже точно не станет

 

@13kot, Знаю, что @Shum34 проделал нечто подобное: тренил ЕМНИП 8-9 раз в неделю, обьём оставил прежний, но разбил его на большее кол-во частей. Сказал, что накачался.