Правильно ли я составил программу?помогите советом

Сторонник силовухи наверное. Судя по набору упражнений.

 

Типа того) Но, временно)
Хочу нарастить рабочие веса в жиме, тяге и приседе - веса реально детские и линейной прогрессией никак не пробиваются. А когда подтяну силовуху в базе, перейду на объёмный тренинг и добавлю выброшенные упражнения.

 

А в новой программе у тебя какая прогрессия?

 

Ни одна из описанных тобой схем не годиться для выполнения поставленных тобой задач. Ты занимаешься хуйней - именно поэтому у тебя нет результата. А не потому что "линейка" не работает. Если ты не в курсе, на линейке люди делают жимы по 130-150+ и приседания по 180-200+.
Если ты реально хочешь подтянуть силовые в жиме и приседаниях, то все что тебе нужно - это старые проверенные схемы типа 5х5 или 5х6. Так как твои силовые сейчас, как ты пишешь, ссаные - то жимы на 3-4 повторения в 2х подходах тебе ничего не дадут. Нужна работа среднего объема. При двух тренировках в неделю идеальной схемой будет опять же старое доброе сочетание 2х упражнений в разных режимах типа:
1 Тренировка - тяж жим, легкие приседания, офп
2 Тренировка - тяжелые приседания, легкий жим, офп
Раз ты пишешь, что у тебя ссаные силовые - мяса скорей всего на тебе тоже немного. А это в свою очередь говорит о том, что офп обязательно. Если ты не хочешь потом всю жизнь спать с двумя подушками под логтями, постоянно колоть кеторол от болей в пояснице и прочее - офп маст хэв полюбому. И нихуя блять не на 4 повторения - а в хороших, объемных раскладках типа 3х12 или 4х10. Это нужно хотя бы даже для тонуса антагонистов, при этом вообще ненужно работать в отказ. Я не понимаю что сложного сделать тяжелый жим 5х5, затем легкие ноги (можно даже и разгибания как предлагает Иисус), потянуть верхний блок, посгибать ноги, помахать гантельками в стороны и посгибать на пресс. Вот тебе и силовая тренировка с интегрированным офп. И тупо топить с прибавкой в 2.5 кг каждую неделю. Как прогресс встал или начинаешь уходить в отказ - откатил силовые на некоторое кол-во килограмм, чтобы был запас в 3-4 недели до возвращения к этой точке. И снова линейно пошел топить. Таким макаром твои силовые будут расти постоянно, главное только вовремя уходить на разгрузку и не жадничать с прогрессией весов.

 

@Gatri, благодарю за помощь. Ознакомился с матчастью программы 5х5 и адаптировал её под свои цели, задачи и возможности в рамках двух тренировок в неделю - получилось следующее:

В оригинальной программе фигурирует пять упражнений
- Классический присед
- Жим штанги лёжа
- Тяга штанги в наклоне
- Становая тяга
- Жим штанги стоя

Классический присед заменил на фронтальный, жим на горизонтальной скамье заменил на жим на наклонной, становую заменил мёртвой тягой, жим стоя убрал, в итоге получилось
- Фронтальный присед 5х5
- Жим штанги на наклонной 5х5
- Тяга штанги в наклоне 5х5
- Мёртвая тяга 5х5

Решил делать на каждой тренировке все четыре упражнения в тяжёлом режиме, по крайней мере, первое время. Отдых между рабочими подходами 2,5-3 минуты.

Если почувствую, что подкрадывается пиzдец в виде перетрена, буду проводить "восстановительные" тренировки, ориентировочно, с весами в 50% от рабочих, в протоколе 3х15.

Дополнительные упражнения на плечи и руки, пока, вставлять не буду - не хочу распыляться, лучше - сконцентрируюсь на четырёх приоритетных. Думаю, что за счёт базы, синергисты, стабилизаторы и прочая поебень) и так будет в тонусе.

 

Тягу в наклоне и мёртвую ненужно делать в режиме 5х5.

 

Мёртвую тягу сегодня делал 3х5, а тягу в наклоне, в последний момент, поменял на тягу гантелей лёжа - в такой технике:

Спойлер: Тяга гантелей лёжа

 

Ща, зырю последний видос Головинского - как-раз в тему пришёлся.

Спойлер: Стрим - Головинский, Замятин

 

Чтобы обозначить масштаб трагедии, озвучу (просьба - не смеяться)
- Фронтальный присед (глубокий сед) - 90 кг, на 6 повторений
- Жим штанги на наклонной (30 градусов) - 85 кг, на 8 повторений
- Мёртвая тяга (в полную амплитуду, на полностью прямых ногах) - 112 кг, на 6 повторений

С мясом тоже беда:
Рост - 172
Вес - 75 кг
Грудь - 107 см
Талия - 79 см
Бедро - 57 см
Бицепс - 37,5 см

 

Тут из текущей силовой кондиции можно выжимать и выжимать объёмы, смысл что-то подтягивать?!

Мёртвую тягу на полностью прямых ногах делать не надо. Особенно с высокой интенсивностью.

 

Не понял о чём ты.

Почему?

 

С текущими силовыми можно иметь большие мышечные объёмы. У тебя текущая силовуха не реализована, зачем её продолжать наращивать, если цель масса?

Большая нагрузка на крестообразные связки.

 

ИМХО, всё-таки силовые у меня детские - хотелось бы в жиме за 100, а в приседе за 110 перевалить, на 8 повторений и с этим уже работать. К силовым рекордам не стремлюсь, но жать, пусть и на наклонной, 85 кг - стыдно)
Решил отвести 3-4 месяца под силовые задачи, а дальше уже работать с прицелом на гипертрофию, с тем фундаментом, что будет наработан в силовой период.

Делаю давно - одно из любимых упражнений. Кресты пока не беспокоят. Делаю в такой технике

Спойлер: Мёртвая тяга

 

Да чего ты пристал со своими глупыми советами?
У человека цель пожать 100кг на 8 повторений и идти к этой цели он будет выполняя жим на 5.
Он всё идеально распланировал, ему виднее.

 

Ирония не уместна.
Жал на 8 - веса встали, причём давно. "Решил с фланга зайти" - пожму 110 на 5 - пожму 100 на 8.

 

я уж как - нибудь сам разберусь, что уместно писать в рамках правил форума.

 

Ты уж разберись - будь добр.

 

Но, потенциал к мышечной гипертрофии с жимом в 100, будет выше, чем с жимом 85 - я прав?

 

Ну, написал же - решил поднять силовые, а потом работать на массу.

 

Неа.

 

Лучше чередовать силовой и объёмный тренинг. Грубо говоря 5-6 повторов, 8-10, 12-15, 16-20.

 

Хотелось бы узнать перед кем стыдно за текущие силовые?

 

Перед Богом, Царем и отечеством.

 

Всех приветствую Уважаемые. Скидываю лишний жирок, занимаюсь сейчас фуллбади по программе 3 недели:
Жим лёжа ногами 5х15-20
Жим лёжа штанги 5х12-16
Мертвая тяга 5х10-15
Жим на наклонной скамье гантелей 4-5х10
Махи на плечи 4х12-15
ПШНБ 4х15
3 раза в неделю, после трени 30 мин кардио, в отдельные дни по возможности час кардио.
Тренируюсь уже 2 года, имеет место быть функционал аля кроссфит.
Ещё скидывать много, не хочу переходить на сплиты (раньше по глупости).
Лучше будет на ФБ от салладора переключиться или какие идеи ? С учетом дефицита ккал конечно

 

Под кроссфитом имел ввиду бросание медбола в пол, подъемы на грудь легкие, толкание сани. Но пока эти нагрузки убрал и только качка, и бокс иногда после тренировки 3 раунда по 3 мин. Вставил бы круговые, но необходимо работать в анаэробном режиме, тк имею проблемы с ИР. Надеюсь понятно изъяснился

 

Доброго времени суток, атлеты. Мой программ. Цель - гипертрофия. Критика и срач приветствуется.

Пн
Жим гант 30°
Подтягивания обратным хватом с отягощением
Отжимания на брусьях с отягощением
Тяга блока горизонтальная
Австралийские подтягивания
Пресс на брусьях
Скручивания на скамье

Ср
Жим гантелей стоя
Подтягивания широким хватом
Протяжка горизонтального блока к подбородку
Тяга гантелей к поясу лёжа на наклонной скамье
Разведения в кроссовере на дельтоиды

Сб
Жим лёжа
Протяжка горизонтального блока к подбородку
ПШНБ с EZ
Разгибания на трицепс в блоке
Разведения через стороны
Пресс в тренажере
Скручивания на скамье

Плюс тренировка ног. Обычно во вторник, но бывает перенос на пятницу и тогда на следующей неделе попускаю.
Жим ног в тренажере каждой ногой
Икры тут же в тренажере
Сгибания/Разгибания
Фронт присед или присед с отягощением на поясе стоя на степах. Не больше 50 кг.

Рабочих подходов в каждом упражнении 2. Иногда 3, но только в базовых упрах. Повторения/веса маленько гоняю вверх/вниз (8-12/15-20) в зависимости от самочувствия.