Правильно ли я составил программу?помогите советом

Не понимаю, что натолкнуло вас на первый вывод.
Судя по исследованиям, совмещения разных типов нагрузки даёт не ярко выраженный средний результат.

 

ТЛС - это Rated Perceived Exertion (RPE). ТТТ в разных повторных диапазонах - это не ТЛС.

 

У меня спецуха идёт на руки, мне помог @Gatri, две Т - трени в неделю, в первой тяжёлой 12 повторений, а вторая тяжёлая под нагрузкой 35-40 секунд, каждая 4-я неделя разгрузка и когда скинули табличку, почему то подумал, что если разбавить разными диапазонами средние и лёгкие (а не как сейчас только 20-25 мг под нагрузкой), то лучше будет, короче ошибся. Хорошо что ответили, а то бы сейчас похерил всё, спасибо

 

С этой таблицы время под нагрузкой актуально наверное только для силы, ну и в некоторых моментах для functional hypertrophy (присед тяжелый где-то так и выйдет 6-8 повторов 20-30 сек). Чтобы делать 9-12 повторов овер 40 сек в подходе это ж пиздец как медленно надо работать и в позитивной, и в негативной фазах. У меня, например, 40+ сек это скорее 15-25 повторов.
Ты недавно постил пару таблиц Пикуля, которые он у себя в инсте выставлял, так там по репсам написано примерно то же, что и у Бишопа, но ничего не было про время под нагрузкой.

 

40 сек у тебя 15-25 повторов? Ну подумаешь, разбег в 50% КПШ... Ты хоть раз засекал время сета секундомером, только честно ответь.

И? Не вижу вопроса.

 

Всегда тренюсь в зале с включенным таймером, в котором вбиваю время подхода и отдыха (табата таймер как-то так, их дохуя разных есть). Ну, например, разгибания ног 40 сек это получится у меня примерно 18-20 повторений, махи 40с 20-25 повт, присед 6-8 повт 20-25 сек, подт с весом 6-8 повт 15-20 сек, тяга блока за голову 10-12 повт 20-25с и т.д. (это то, что сходу вспомнил).
Вопроса не было, как впринципе и претензий, просто мысли вслух. Типа по соотношению повторений к целевому циклу с этой таблицы вопросов нет, а вот по соотношению повторов и времени под нагрузкой непонятно. То ли я неправильно тренюсь, то ли в этой таблице слишком обобщённая графа TUT.

 

Ребята, спасайте помогайте, интересует ваше мнение, просвятите пожалуйста)

 

Тогда у меня вопрос: вес отягощения совпадает с табличным? Нельзя просто так взять и увеличить количество повторений в одном и том же упражнении, сохранив TUT и процент от 1ПМ.

Вес отягощения в махах на 20-25 повторений соответствует 83-78% от 1 ПМ?

Например, у меня на вертикальную тягу блока на 12 повторов уходит секунд 50-60.

 

Не знаю корректно ли говорить про процентовку от 1 ПМ в махах, я на 1 раз никогда даже не приседал/не жал. Тяжелый подход в махах на 9-12 раз я сделаю за 20-25 сек. При этом махи 40+ секунд я буду делать с весом 30-50% от веса в тяжелых-рабочих подходах, и получится 20-25 повт. Ну и стоит отметить, что подход на 40+ сек у меня будет в другой день. Если например я в понедельник делаю тяжело квадр и триц, легко грудь и ср. дельту, то в пятницу у меня тяжелая грудь и ср. дельта, легко квадр и триц. В тяжелые дни на мыш. группу будет 6-8 подходов и время под нагрузкой 15-25сек, в легкие дни 2-4 подхода и время под нагрузкой 40сек. Хуй знает или я понятно обьяснил, но подходы 40с+ у меня всегда буду легкими, так кровь погонять, а тяжело я буду работать в диапазоне 15-25с. Раз в месяц могу дроп минутный сделать в одном подходе на мыш. группу типа 20 сек 80% 20 сек 60% 20 сек 40 % (эти процентовки от рабочего тяжелого подхода в 6-12 повторениях).

 

я бы не обращал внимания на графу повторов, у всех движений разная длина амплитуды

 

жди экстрасенсов или пробуй сам
если нет богатого спортивного прошлого, то навряд ли вывезешь
к тому же эффективность снизится в твоём варианте

 

Значит автор приведённой таблицы мог отталкиваться от усреднённого темпа 4-5 с на 1 повторение в любом из упражнений и не волнует, что амплитуда длинная или короткая. Придётся сокращать количество повторений, чтобы уложиться в нужный темп и TUT.

 

Столько заумного дрочева у вас тут... Это пздц просто. Выросло хоть что-нибудь от этого космического тренинга?

 

Да, мозги)

 

Кстати, еще с 70-76% от 1ПМ многие не вытянут 40-60 секунд под нагрузкой. Думаю стоит рассматривать данную таблицу как ориентир, плюс-минут несколько секунд, повтор или процентов не повлияют на результат.

 

Да прошлое вроде есть, по ощущениям 95 % от рабочего вывез верх+ низ, но дальше прогрессировать так будет нереально, я просто недельный цикл уместил в две тренировки, вместо четырех , эффективно ли будет растянуть тогда, грубо говоря низ, 2/3 дня отдыха , верх 2/3 отдыха и так по кругу, выйдет чуть дольше , тише едешь, дальше будешь, но не будет ли это аналог просто бро сплита, ибо в неделю выходит одна мг получаетсчюя , заранее спасибо за отзывчивость

 

А может лучше уменьшить объем или ввести легкие тренировки?

 

Я вообще нихуя не понял как он тренит. Если МГ раз в неделю выходит, то проще фуллбоди делать с перерывом 2/3 дня. Сделать по 2 упражнения на МГ и чередовать их.

 

Я бы все ввел, просто не имею возможности, ибо в неделе 2 , иногда три дня могу заниматься, и бывает они разбросаны между собой в промежутке 3/4 дня, а там подразумевается сплит верх / низ, с проработки группы мышц 2 раза в неделю

 

Извиняюсь, если не ясно выразился, все фб уже на себе перепробовал, любера, тоже испытывал, все заходили, все вывозил, хотелось чего - то нового, а ибо Лайла по многим темам читал, решил попробовать по сплиту его верх/низ, причем учитывая, что ноги отстают у меня по причинам множества старых травм, мне понравилась их проработка в этой проге, ну и как минимум попробовать по новому заниматься, прикрепил собственно список упражнений , и процентовку, собственно треню первые две недели два тренировочных дня подряд, то есть получается верх + низ, три дня отдых, и опять верх низ, получается 14 упражнений в общей сложности, но дойдя до третей недели хочу перейти на три раза в неделю , чередуя дни, вот и вопрос был имеет ли место быть, не загоню ли себя перед 100 и выше процентами

https://bc.do4a.me/attachments/upload_2014-9-23_12-39-7-png.58308/

https://bc.do4a.me/attachments/upload_2014-9-23_12-38-37-png.58307/

 

Как можно пробовать программу, при этом не соблюдая ее правила? Если отдых между тренировками 3-4 дня тут однозначно ФБ. А прогу Лайла оставь до лучших времен.

 

Начиная с 100 % у меня выходит 3/4 в неделю ходить, такие тело движения с двумя тренировками в день проводил только на 85 и 95 % ибо сложилась нехватка времени , оттуда и вопрос был, как это может сказаться на выходе на 100 и более процентов,фб очень наскучило в плане хочу немного отойти от всего тела за треню, оно все работает, но пару лет по ФБ немного уже через чур, хочу 3/6 циклов по Лайлу опробовать

 

Если решил твердо по Лайлу, то делай, некто не скажет тебе вывезешь ты или нет.

 

Ребята, всем привет!
Знаю, что не совсем по теме, но тут, вроде как, активность максимальная.
Подскажите, пожалуйста, а то у меня уже вся мотивация пропадает.
Занимаюсь год с лишним, с двумя небольшими перерывами по 3-4 недели. За это время с 65 набрал до 80. Рост 180. Дрищ по жизни, кароч.
Собственно, проблема в том, что у меня вообще не растёт жим лёжа. То есть я когда пришёл, жал 30кг на 8 раз. Сейчас жму 50 на 12 в трёх подходах и это максимум. Прогресс есть во всем, жим ногами вырос с 50х 10 до 280 на 8-10, приседания по началу с фитнесс баром делал максимум раз на 15, сейчас в Смите приседаю 90х8. На скамье Скотта делал еле-еле пустой Грифф, а сейчас 30кг на 10 раз. В общем, прогресс есть везде, хоть и скромный. Но вот жим не растёт вообще. Подтягивался 1 раз, сейчас где-то 8-10 при весе на 15-16 кг больше. У друзей все силовые меньше, а жмут больше меня.
И все жимом меряются, хуле:(
Кушаю где-то на 2600-2700, 1.8г белка на кг, жира 1.2г, все остальное угли сложные и простые.
И, блять, реально вся мотивация пропадает, когда приходишь, думаешь - ну вот, ща хоть чуть-чуть больше пожму, а в итоге - хуй.
А общем, буду раз любым советам. Да и шутейкам тоже рад буду.

 

Привет.
Рассказывай как тренируешь жим и показывай технику движения.

 

Привет!
В общем, как и все остальные МГ. Тупой сплит, через день. Ну, типа, грудь-триц два упражнения в трёх подходах по 8-12раз и т.д. Делаю пару разминочных. Знаю, что тупо и рад бы найти нормального тренера, но тут таких нет. Только любители попиздеть о семейных проблемах и дать 6 упражнений на ноги в первый день.
Жму в классической технике. Пробовал разными хватами, класть и на соски и выше и ниже. И кочек местных просил проконтролировать, чтоб все норм было - говорят «ну правильно жмёшь, норм». На вопрос «а почему вес не растёт?» ответ «а я ебу? Пожри метана, я сам так начинал».
Просто какой-то непропорциональный жим для моих скромных силовых.

 

Читай материал по тренингу, в этой теме его достаточно.
Составлять какие-то планы тренировок я не буду - это уже индивидуальная и не безвозмездная работа.
А вот видео техники мне тебе скинуть не сложно :)

 

Всем привет!

Пока треню внатурашку, решил попробовать периодизацию (ранее использовал только линейную прогрессию весов). Собственно, главная цель - подтянуть силовые показатели. Получилось следующее:

Фулл боди, 2 тренировки в неделю (среда, воскресенье).
1. Фронтальный присед
2. Тяга гантелей лёжа (локти в стороны)
3. Жим штанги на наклонной
4. Тяга штанги в наклоне
5. Тяга штанги стоя (протяжка широким хватом, ЕZ-гриф)
6. Мёртвая тяга

Силовой цикл - 2 недели (4 тренировки), все упражнения на 4 повторения
- разминочный подход - 60%
- разминочный подход - 80%
- рабочий подход - 100%
- рабочий подход - 100%

Объёмный цикл - 2 недели (4 тренировки), все упражнения на 10 повторений
- разминочный подход - 60%
- рабочий подход - 80%
- рабочий подход - 80%
- рабочий подход - 80%

Подскажите, если не трудно - где накасячил?

 

Согласен - херь какая-то получается)

Что если так?

1. Фронтальный присед
2. Жим штанги на наклонной
3. Мёртвая тяга
4. Жим узким хватом

Силовой цикл - 3 тренировки (полторы недели), все упражнения на 4 повторения
- разминочный подход - 60%
- разминочный подход - 80%
- рабочий подход - 100%
- рабочий подход - 100%

Объёмный цикл - 3 тренировки (полторы недели), все упражнения на 10 повторений
- разминочный подход - 60%
- рабочий подход - 80%
- рабочий подход - 80%
- рабочий подход - 80%

Надеюсь вытянет) Всё-таки 2 тренировки в неделю - это не 3-4. Если почувствую, что надвигается писец, вставлю восстановительный цикл с лёгкими весами на 15 повторений. например.