Правильно ли я составил программу?помогите советом

Лучше не стОит, максимум в сплитах и то на маленькую МГ

 

Всем привет решила написать и мой вопросом
В силу обстоятельств (посменной работы) могу тренироваться или 3 раза в неделю (обычный сплит грудь+бицепс спина+трицепс ноги+плечи ) и тогда 1 неделя треня воскресенье вторник и среду а следующая 3 дня подряд и так по кругу
или делать 2 тяжелых в неделю и чередовать
1 неделя
Грудь бицепс
Спина трицепс
2 неделя
Спина трицепс
Ноги плечи
3 неделя
Ноги плечи
Грудь бицепс
И так по кругу... между тренировкам минимум 2 дня отдыха
какой вариант более продуктивные?
мне 33 занимаюсь 3 года (с перерывами из за спины) без фармы

 

и даже для повышения энергозатрат на сушке, как рекомендует Смирнов не стоит?
И легкие упры на фулбади для экономии времени не стоит?
Оба вопроса по суперсетам

 

Я всегда легкие в суперсете делал, мой вопрос скорее по тяжелым

 

Смирнов и ББ не пересекаются в этой реальности.

 

На чем сделан твой вывод? Если человек изначально имел базу ПЛ, это не значит что он не может людей как ББ тренировать

 

Даже если и может, он хорошо это скрывает.

 

Привет всем. Вопрос немного по не по теме, но все же. Занимаюсь без фанатизма, иногда тяжело, иногда по самочувствию, перетренов вроде не было, цнс "болие ли мение" в порядке. Сейчас вот сделал запланированный отдых от тренировок неделю, хотел сделать дней 10-14, но хочется в зал, не сказать, чтобы за эту неделю мое самочувствие как-то улучшилось, опять же говорю, 3 тренировки ФБ в неделю без отказных подходов, но и без циклов 8-10 недельных. По типу 2 шага вперед-один назад. На астероидах "конечно же". Так вот, есть ли какой-то сакральный смысл отдыхать как некоторые 1-2 месяца, уходить на мост и т.д. Или же это просто от состояния заебанности/лени отдельного человека зависит? И недели отдыха вполне достаточно, чтобы мышцы отдохнули? Читал здесь посты @Gehaimer как он месяц через месяц тренит и вполне себе заебись, для меня же эта неделя тянулась очень долго. Не могу без качалочки, хотя и без нее есть дохуя дел, которые надо делать и делаются, т.е. это не об безделья можно сказать.

 

да я и не утверждал, что напостоянке, но то что был такой момент, это да

 

Всем привет. @phil margera, @Gehaimer, что можете сказать по схеме 3+1? Я так понимаю, что жимовую и тяговую лучше не лепить 2 дня подряд друг к другу, а разбавить днем ног? Ну типа:
1. Толкай
2. Ноги
3. Тяни
4. Отдых
Ну и так по кругу. Микроцикл 8 дней. 3 микроцикла растет объем. Затем идет неделя разгрузки с меньшим объемом и пониженными весами. Далее в ключевых упражнениях накидывается минимальный вес и снова растет объем, далее снова разгрузка. Ну и понятное дело периодически 8-12 дней полного отдыха. В данный момент не особо загружен работой и всяким другим, так что могу себе позволить такой график.
И да - цель не увеличение силовых любым путем, они скорее побочка. Цель именно мясо.

 

а какой диапазон по изменению объёма и какая интенсивность, если не секрет?

 

Нихуя ты баклажан, блять. Ну ты в натуре кабан, блять.

 

Я так понимаю вопрос не по разгрузочным неделям, а по тем, где идет прогресс? По интенсивности тут вообще все сложно. В данный момент я забил большой болт на "веса". Ну то есть грубо говоря я сейчас как бы "переучиваюсь". Я снизил практически все рабочие веса до того уровня, где я могу без каких либо изменений техники спокойно выполнить упражнение, при это не уходя в отказ и не ломая "углы". Грубо говоря - я ебал, я нехочу порваться. Так как работа будет прежде всего на объем, то интенсивность сейчас колеблется от 55% до 65% примерно. Так же падение интенсивности связано еще и с тем, что до этого момента объем и время под нагрузкой у меня были далеки от режима гипертрофии. Собственно как ты и советовал ранее, буду делать так - жим, приседания, верхние тяги, бицепс бедра - 10-12 повторений. Руки, плечи, горизонтальные тяги - 15-20 повторений. Ну и собственно, осталось дело за последним. Оно и самое сложное - выстроить прогрессию по объему, при этом оставаясь в гипертрофийном корридоре повторений. Если есть идеи как осуществить это в 3х недельный цикл - поделись, был бы очень благодарен)

 

Не ну а хули. Фулбади, верх/низы, толкаи и прочее - это все конечно же работает. И будет работать всегда. Но ведь помимо них есть же еще хорошие схемы. Пока режим позволяет - хочу попробовать, почему нет.

 

Ну тут у меня были 2 идеи по тяжелым тренирвокам. Вот первая:
1. 100кг 3х10
2. 100кг 3х12
3. 100кг 4х10
И тут сразу есть подозрение, что скорей всего я не вывезу 4х10.
И вот второй вариант:
1. 100кг 3х10
2. 100кг 3х10 + 95х1х10
3. 100кг 3х10 + 95х2х10 (или 95х10, 90х12)
Такой вариант мне видится более выполнимым. Почему снижен вес в дополнительных подходах? Чтобы не уходить в жесткие отказы. Вообще, наверное, вес в дополнительных может быть и меньше, главное увелисить объем.
Ну и разгрузочная неделя - 85кг 3х10.
Как тебе такое?

 

Израил выложил схему прогрессии на груд: объём + интенсивность. Можно посмотреть.

 

Да кидай сюда, пусть все посмотрят)

Идеи, конечно же, есть и много)

Просто хотел узнать общее кол-во Т-Л-С сетов в микроцикл (неделю) на МГ.

А вариантов-то куча)) Вон Пикуль пишет, что всё хуйня ваши средненедельные веса, вариативность объёма и интенсивности, ебашьте тупо объём))

 

Двадцать сетов, нихуя себе. А если тяни толкай то 10 тяжёлых и 10 лёгких?

 

Ну вот, например по груди:
1. Жим лежа 3х10 (прогрессия)
1. Разводки 3х10 (легкая)

1а. Жим лежа 3х10-12 (средняя)
2а. Разводки 3х10-12 (легкая)
Ну то есть грубо говоря, начинается цикл с 12 сетов на грудь. На второй неделе их будет уже 13, на третьей 14. Ко всему этому, можно еще приложить небольшую прогрессию по подходам в разводках в первый день, типа 3х10, 4х10, 4х12. Ну и например в этих же разводках повышать веса лишь 1 раз в 2-3 цикла. В итоге "локомотивное" движение в плане веса будет расти каждые 4-5 недель, а разводки будут идти как бы волной - вес один и тот же, но с начала каждого цикла будет падение объема, а затем его увеличение.

 

Не просто 20-25 сетов. А 20-25 сетов на протяжении 8 недель. Это конечно же пугает. Но ты обрати внимание какой промежут времени ведется подготовка к такому скачку - целых 38 недель. А не так, что ты это увидел и пошел делать на этой же неделе 20 сетов - тут ты скорей всего конечно же уткнешься лбом в хуй. Это вам, сударь, не в тапки ссать. У нас тут целый мезоцикл перед глазами, который длится целый год.

 

Впринципе если впихнуть в тяжёлый день три упражнения по пять рабочих то на лёгкий день пять подходов останется, вроде терпимо.

 

А зачем так делать? Даже скажу больше, в тяжелый день ты можешь вообще выполнить лишь 6-7 сетов. А в легкий 13-14. Все дело будет в балансе интенсивности относительно к объему.
15 в тяжелую и 5 в легкую - это почти как в бро-сплите. Ненужно так.

 

В лёгкий день нужно экономить время для тяжёлой другой мг.

 

Ок. Смотри. Я делаю жим на тяжелой тренировке 100кг 4х10. Отдыхаю по 2 минуты между сетами. На легкой я буду делать 50-60кг 6х10, но мне будет достаточно отдыха всего лишь 1 минуту. При этом, я точно знаю, что если буду делать 4-6 сетов на тяжелой - я точно восстановлюсь к следующей тренировке через 3-4 дня. А вот если сделаю 15 сетов - то возможно я не восстановлюсь даже к следующему микроциклу. Ну и вопрос - а зачем же мне все это нужно?

 

а с чего ты решил, что на картинке есть деление на Т_Л_С сеты?)