Правильно ли я составил программу?помогите советом

Спасибо бро. Ещё крохотный вопросик остался, расчёт брать от веса на 6 раз - в одном подходе, или во всём упражнении т.е например у меня 80 рабочий вес в 4 подходах, я беру из этого расчёт. Или в самом первом подходе на свежачка я могу 85х6.

 

Добрый вечер, господа. 21 год, вес 62, рост 178.
Считаю себя дрищем, спортом не занимался 4 года, но технику знаю. Хочу весить хотяб 75кг. Посчитал для себя калории на день (4 угля на кг веса, 2 белка на кг веса). Овсянка рис курица и тд это всё посчитал. Буду каждую неделю прибавлять по 100-200 ккал.
Первый месяц или два буду восстанавливать свои атрофированные мышцы дома, с гантельками + турники брусья, программа фулл бади базовая (Отжимания, скручивания, сгибания рук с гантелями, приседания, армейский жим, становая тяга по 15-20 раз, 3-4 подхода). Считаю, что сейчас в зал идти нет смысла, рано. Буду так заниматься 3 раза в неделю.
После пойду в зал и перейду на сплит.
Нормальный план на ближайшее будущее, особенно по программе?

 

Берёшь 4*6. Не 1*6, не 1*1. К 5 неделе выходишь на свои 80 кг 4*6. И дальше накидываешь +2.5% - 82 кг на 6 неделе, +5% на 7 неделе и далее.

 

Доброго времени.
Подскажите, на 2 дня в неделю, как лучше раскидать. Тяж верх + лег/сред низ и тяж верх + лег/сред низ?
Вообще интересно, при двух днях профитнее легкие или средние делать?

 

Эээ.. ну спасибо, а что лучше средние или легкие делать в таком случае?

 

Он уже отвечал на этот вопрос на крайних страницах, даже я помню.

 

Вроде нашел.
Вопрос по объему. При 3 тренировках в неделю выходило 12 подходов на группу, а при 2 как быть, на каждую тренировку по 6 наваливать перебор, просто сокращение выходит?

 

Ты прежде чем спрашивать меня/себя как быть, сначала определись "для чего".

 

Для того, чтобы прогрессировать в росте мышц, конечно же.

 

Если 1 раз в неделю тренироваться, то по 12 подходов на группу?

 

ну и какие варианты есть?

 

Привет, Фил. Не подскажешь, как быть. В упражнениях на бицепс (почти любых) очень болят суставы, видимо с непривычки. Хотя тяги обратным хватом делаю и болевые ощущения отсутствуют полностью. Подтягивания тоже хорошо идут, если без рывков, подтягивания обратным хватом тоже не вызывает дискомфорта, если не разгибать руки в локтях полностью. Т.е. для примера, я не могу делать подъем на бицепс большого грифа 16-18кило который (не соревновательный), или подъем на бицепс 8-10кило гантелей, но при этом могу делать тягу обратным хватом в наклоне с весом 90кило, и подтягивания с весом 15-20кило обратным хватом. Вопрос даже не в том, как это вылечить (возможно все же начать с очень маленьких весов и постепенно поднимать вес, чтобы суставы привыкли в таким движениям). А вопрос в том, можно ли подтягиваниями обратным хватом с прогрессией весов полноценно накочать бицепс?
Аналогичная ситуация и с упражнениями на трицепс. Могу делать отжимания на брусьях с весом 20-30кило, без проблем. Жимы разные, но от изоляции, даже с небольшим весом, ноют суставы по всей руке, еще и в плечо отдает.

 

Привет. Можно подтягиваниями обратным хватом полноценно нак0чать бицепс.

 

Объем оставить, поднять интенсивность

 

Ну если получится, то точно накочаешься))

 

Приветствую.
Подскажите, как правильно подобрать объем по нагрузки для двух периодов, первый малоповторка (6-8 повторов) и второй многоповторка (12-15 повторов)? Цикл 6 недель, RPE идентичный у периодов. Если подбирать объем по КПШ, не учитывается интенсивность, которая во второй период намного меньше чем в первый. Как вы решаете такую задачу?
Спасибо.

 

Попробуй посчитать тоннаж.

 

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс Грудные
Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12 Сведение рук на тренажере: 3/8-10 Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)
Трицепс
Разгибание рук: 3/10-12 Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см) Пресс
Поднимание ног в висе: 3/8-12 Кранчи на фитболе: 3/8-12
Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16
Среда:
Спина и бицепс Спина
Тяга верхнего блока: 3/8-10
Гребная тяга: 3/8-10
Мертвая тяга: 4/ 6-8
Подтягивание: 4/максимальное количество
Бицепс Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
Сгибание рук со штангой: 3/8-10 Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10
Пятница: Плечи, ноги, пресс Плечи Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
Армейский жим: 3/6-10 Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
Жим гантелей сидя: 3/6-8
Ноги
Сгибание на тренажере: 3/8-10 Разгибание на тренажере: 3/8 Присед: 3/ 6-10
Подъем на носки: 4/8-12 Пресс Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
Поднимание ног: 3/8-12

Здравствуйте!
Прокоментируйте пожалуйста данную программу? Правильно ли составил?
Стаж 3 года, ставлю стероид тестостерон

 

Мне интересно зачем он спину мёртвой тягой качает))

 

Намёк понял, спасибо

 

Поясницу так качаю! Попробуй, не благодари:)

 

Это в золотой пантеон цитат.

 

А ты как хотел, Шон- легенда бб.)))

 

Привет, хочу попробовать сплит в связи с работой, хотел спросить как построить лучше программу без ног с упором на грудь руки плечи? Только примерно понимаю, сидел на фб и только вышел на 3 неделю, а тут график дерьмовый дали, а тяни толкай никогда не делал, ток бро сплит и фб.

1. Руки (Т) + СР дельта (Т) + Грудь (СР) + Пер дельта (Л)
2. Спина (Т) Зад дельта (Т) + Руки (Л) + СР дельта (Л)
3. Руки (Т) + Спина (СР) + Зад дельта (Л)+ СР дельта (СР)
4. Грудь (Т) Пер дельта (Т) + Руки (Л) + СР дельта (Л)

Не понимаю просто как сделать упор именно в таком порядковом приоритете руки, плечи, грудь, получается просто руки и плечи, добавить одно упражнение на грудь мб? Подкорректируйте, пожалуйста, спасибо, а и ещё никогда не делал за неделю 2 (Т) мг, нужна ли будет разгрузка?

P.S. Фарш будет

 

А вдруг будет фигура шкафа на спичках? Ты давай поосторожнее с этим.

 

он гриф 16 кило не вывозит))) на бицепс...подтягивания думаю для него лет через пять))

 

Вопрос по махам на плечи
до 10 кг в зале гантели идут разницей по 1 кг, после 10 кг разница 2 кг, т.е. 10 и следующая 12
Занимаюсь по ФБ 2 дня в неделю
махи тяжелые 4*10 по раскладке должно быть от 12 кг
1 день - 9,4 кг,
2 - 10,2,
3- 11,0
4- 11,3,
5- 11,6
....
8-12.1 наверно лучше брать 10 кг гантели и увеличивать кол-во повторений на 2-3 каждый день, чем взять сразу 12 с третьего дня и не тянуть даже 10 повторений.
???