Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ага, наверно ещё и хлеб с водой, всё ясно

 

@Gatri да, как ты написал, именно в этом всё дело, когда новички нахватаются по верхам и лезут на фб программы. Не имея достаточной теории и/или практики, не могут увязать между собой интенсивность, объём, частоту тренировок и перехлёсты по агонистам. На выходе получают программу, зачастую составленную собственноручно, нагрузка в которой перекрывает их восстановительные способности. В тренировках с проработкой всего тела с использованием многосуставных упражнений - это, ох, как легко сделать. Можно сделать фб тренировки средне-лёгкими, но на начальном этапе не каждому дано это постичь. Женщины не дорабатывают, мужчины перерабатывают, а правда находится где-то посередине. Половинчатые сплиты, как по мне, проще и понятнее, их легче регулировать. По ним комфортнее заниматься.

 

Всмысле? Какой хлеб с водой. Нормальное питание, хотя в те времена и были проблемы с тем чтобы достать большое кол-во нежирного мяса, творога и прочее. В остальном же, питание было намного чище, чем сейчас, когда очень многие заедают тренинг откровенно хуевым фастфудом. Да, я и сам непроч бывает картошечки фри пожрать - но на постоянной основе это хуево. Ну да ладно, аксиомы тут нет, лишь размышления типа "а вот как раньше было".

 

Хлеб и 3 метана

 

Я понял=) Голубочкин стайл)

 

О том, как ненужно тренироваться. Это не злорадство, это лютый жизненный пример. К слову, этот человек 4 года тренировался по Шредеру. В 2019 объявил, что изобрел свою методику на "базовых принципах Шредера". 4 года назад он жал гантели 25кг 3х8 при собственном весе 65кг. На этом видео он жал гантели 34кг . "Базовые принципы Шредера" - это ебашь в отказ, периодизация идет нахуй, если ты натурал - нельзя понижать рабочие веса ни в какие периоды (ты же не химик, у тебя откатов быть неможет). Собственно вот результат. Очень грустно.

 

По моему вопросу глухо?

 

Вот по этому чтоли?

 

1. Плечи/триц тяж, квадр/грудь легко
2. Спина/б.б. тяж, бицепс легко
3. Грудь/квадр тяж, триц легко
4. Плечи/биц тяж, бб/спина легко
У тебя 3 и 4 трени вообще халява выходит. В твоем варианте сплита ты оба первых дня тяжело грузишь ноги, а потом они у тебя весь остаток цикла курят. Можно ведь нагрузку более равномерно размазать. Если я все правильно понял, то тяги на дельты ты убрал к спине. Они у тебя что всего 1 раз в неделю? Иисус тут уже выкладывал вариант такого сплита и лично мне он нравиться больше:
1. Грудь тяж, квадр легко
2. ББ тяж, спина легко
3. Квадр тяж, грудь легко
4. Спина тяж, бб легко
Среднюю дельту приписюнить к груди и делать тяжелой в день легкой груди, заднюю в день б.б. Тяжелый бицепс прилепить к бицепсу бедра, тяжелый трицепс в любой из жимовых дней, ну легкие итак понятно куда пойдут. Вот тебе и более равномерная нагрузка по всей тренировочной неделе.

 

Ну он вообще шизофреник, на любую критику несёт ахинею, считает что все его троллят и т.д.

 

натуральный бодибилдинг + 3 минуты отдыха между жимом 60 на 5 по шредеру, че то посмотрел его видосы и уссался с того что чел 2 года назад был в лучшей форме чем сейчас, а после травмы ваще конечная будет

 

Всем привет.

посмотрите, если есть возможность дайте советые по улучшению программы.
дополнительный отдых добавляю по самочувствию.
бицепс вынес в отдельный легкий день, так он у меня лучше растет.
так же как и дельты. эти два дня почти отдых после ног.
по количеству повторений в подходе: примерно 80% от полного отказа, численно от 5 до 10. Для ног и становой 5-7 повторений на 4-5 рабочих подходов.

Итак:

День 1.

Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
Face pull Тяга к лицу 3*12
Тяга верхнего блока к груди узко (по настроению)

Жим гантелей на поднятой скамье 4*8
Разведения гантелей лежа 3*12
Отжимания от пола голова ниже ног (по настроению)

День 2.

Приседания со штангой 5*6
Жим ногами в тренажере 3*12
Икры (по настроению)
Сгибание ног на бицепс в тренажере 3*12

День 3.

Сгибание рук с гантелями сидя на скамье 3*10
Молотки с гантелями 3*10

Икры (по настроению)

Бицепс сгибание рук на верхнем блоке 3*10

День 4. Отдых

День 5.

Подтягивания широким хватом 5*8
Махи гантелей в наклоне или Face pull Тяга к лицу 3*12
Жим штанги на скамье с отрицательным углом 4*8
Отжимания от брусьев 3*10
Кроссовер, сведения верхний блок

День 6.

Тяга становая 5*7
Жим ногами в тренажере 3*12
Сгибание ног на бицепс в тренажере 3*12
Румынская тяга с гантелями 3*12

День 7.

Жим гантелей от плеч, сидя на скамье 3*8
Французский жим 3*10
Махи с гантелями в стороны 3*12
Косичка 3*15
Протяжка вертикальная к подбородку 3*10

Спасибо.

 

Взял прогу в подписи у липтона, немного переделал под себя.
Вот скажите, по ней реально можно так прогрессировать без аас? Потому что прогрессия в нагрузках какая то не адекватная, рассчитывается что к концу цикла я буду 110х6 жать? Бред какой то..

 

Конечно же не реально. Особенно учитывая, что ты в каждый день поставил по французскому жиму и сдобрил это все непонятно зачем жимом стоя. Ну видимо, чтобы трицепсы и передняя дельта охуели в край.

 

@el_pisto, ты для расчётов 1ПМ брал?

Это называется - "немного переделал под себя". Как обычно.

 

Спасибо за ответ.
Facepull- потому что пока не нашел другого упражнения с которым чувствую проработку верха спины. Имеется склонность к сутулости, поэтому работаю над ней больше.
Грудь и спина в один день для того что бы ноги были отдельно, но при этом успеть проработать каждую группу дважды в неделю. Т.е. 1) спина+грудь, 2) ноги, 3) мелкие мышцы почти отдых, день отдыха, повтор с другим набором упражнений- получается почти недельный курс.

Это и курс и натураха- на курсе веса и интенсивность больше.

Заменю жим ногами на разгибания- жим делал поскольку задняя поверхность бедра отстаёт.

9 подходов на бицепс- проработку бицепса чувствую только выполняя сгибания рук в верхнем блоке. Все эти молотки- просто для галочки. Всё пробовал- подтягивался, Z-гриф, концентрированные сгибания- нихуя не работает на моем бицепсе. Вынес его в отдельный день с хорошей загрузкой.

Пятый день- такой же как первый: спина и грудь (низ). В первый день делаю верх груди, на плоской скамье больше не жму только на наклонных соответственно с положительными и отрицательными углами.

Специально нагружал бицепс бедра больше.

Шесть это на курсе, из них каждый третий день это почти отдых: 40 минут, мышцы мелкие. Обстоятельства бывают- получаются дополнительные выходные.
Без становой не представляю себе тренировок.
(всякие выпады, ножницы не люблю)

Плечи + трицепс отдельно что бы не делать их в день ног.
Дельты не отстают. Отставал бицепс.

Повторений на приседе мало, да- с более менее подходящим весом не могу делать больше, вес уменьшать не хочется. Повторения варьирую: бывает пирамида, бывает 3, 5,8, и т.д не больше 12 везде кроме икр.

На спину какое-нибудь упражнение добавить что бы более сбалансированная программа была ? Подтягиваний много делаю 5*7 с перерывом менее минуты (толку правда не чувствую).

 

@Gehaimer, глянь мои каляки по твоим заветам.

 

Спасибо. поправлю программу.
По становой- хорошо откликается задняя поверхность и ягодицы.

 

Я бы не сказал что 70х12 тяжёлый жим.

Да

 

А надо было указывать вес отягощения, используемый на 6ПМ и RIR 1. Это не "бред какой-то", а надо было читать FAQ, который идёт после таблицы. Возможно даже стоит взять вес отягощения не 6ПМ, а ПМ в раскладке 4х6.

 

Что такое RIR?
И кстати да, скорее всего ты прав. Но 80% от 4х6 это же совсем мало, не почувствую нагрузки.

 

80% на первой неделе цикла. На последней 110%. RIR - количество повторов в запасе.
То много, то мало - тебе не угодить.

 

Так как некто не делится результатами своей работы по программам. То выкладываю форму спустя 2 месяца после смены программы по замечаниям Фила и Legenda изменил и сделал специализацию. Набрал 2.5 кг за 2 месяца. Учитывая что пол года толком не рос. То результат неплохой. Форму до я выкладывал уже. Приму все замечания по форме и результату.

Антропометрия:
Вес 73.4 после 75.7 держится уже неделю.
Начало:
Грудь - 112.5
Плечевой пояс - 122.5
Руки - 38
Талия - 75
Таз - 93
Бедро 58
Спустя 2 месяца.
Грудь - 114
Плечевой пояс - 124
Руки - 39
Талия - 75.5
Таз - 93
Бедро 59

 

Нихуя, +1 см в руках за 2 месяца... на фарме некоторые такого не добиваются.
Красава анон, так держать.

 

Ну хз, если брать нагрузка 80 от ПМ(всм на раз), то в запасе есть повтора 2-3, в каждом упражнении.
А вот если брать нагрузку 80 от рабочего веса в подходах, то выходит нагрузка вообще никакущая. Вот брать к примеру жим лежа, ПМ 100-105, и 80% в тяжелой тренировки 4х80 как и норм, но на 8 недели автор просит 4х110.
Алсо, в faq по проге, ничего не написано как рассчитывать ПМ.

 

Да нахуй тебе эти ПМы. Ты что блять через полгода на раз жать собрался? К тому же, реальные ПМы не могут высчитать даже самые точные калькуляторы, потому как результат может разница даже от стиля тренинга - например тренировался ты в силовом диапазоне или гипертрофийном. Именно поэтому в пауэрлифтинге есть такой цикл как "выход на пик силы", во время которого и ставится задача выйти на макимум в 1 ПМ. Что мешает тебе считать от твоего реального рабочего веса? ДА какие ваще сложности. Возьми кусок бумаги и напиши в ней проценты по неделям от твоего рабочего. Сфоткай все это на телефон и на каждой трене в зависимости от недели умножай свой лучший результат на эти проценты. Легкие и средние тренировки вообще можно в уме посчитать. Господи, да что за сложности то.
Ну и самое главное. Да твой цикл начинается с легких весов. Ты этого конечно же не понимаешь, но тебе это нужно как вода. Ты что реально думаешь, что всю жизнь можешь каждую неделю жать свой максимум, при этом стабильно прибавлять и никогда не откатывать? Ну окей, я вон тут уже видео выкладывал по этому поводу.

 

FAQ строка №26 в скриншоте приложенной тобой таблицы.
Что значит никакущая? От первой тренировки до последней, завершающей цикл, идёт прогрессия веса отягощений. В начале нового цикла идёт понижение рабочего веса с целью выйти в восстановительную фазу суперкомпенсации по окончанию пиковой фазы недовосстановления предыдущего цикла.
Ты задаёшь такие вопросы, что я не понимаю, как у тебя ранее выстраивалась прогрессия. Начать со 100% и на каждой тренировке пытаться пробить головой потолок?