Правильно ли я составил программу?помогите советом

Популярный блогер Джефф Кавальер выкатил свою "идеальную" фулбади.
Тренировки 3 раза в неделю: A-B-A, следующая неделя B-A-B.



Идея в том, чтобы задействовать все основные движения, в каждой тренировке присутствуют:
выпады, тазово-доминантные движения (hinge) и приседания для нижней части тела;
тяни и толкай для верхней части тела;
корректирующие и "несущие" (carry) упражнения в завершении тренировки.

На мой взгляд интересный подход, кто что думает?

Спойлер: видео

Спойлер: Text

Constructing a single perfect total body workout is a challenge when you consider all of the muscle groups that you will need to hit in that workout. That said, I’m going to deliver exactly that in this video. If you want to try just a single total body workout routine if you are new to this type of training, then you will want to do the A workout. If instead, you want to adopt a more rigorous total body split workout routine, then you will want to pair this up with the B workout and perform them in alternating fashion on Monday, Wednesday and Friday.

First, it helps to discuss the benefits of total body workouts. This type of workout split allows you to train the bigger muscles of the body utilizing the more compound exercises. These are the exercises that lend themselves to increased strength at a faster pace and also help to coordinate multiple muscle groups into one action, making them more athletically based and functional.

Given the fact that science will support the fact that stimulation and re-stimulation of a muscle every 48 hours produces the most amount of muscle growth with the least amount of wasted time, you will find that total body workouts take advantage of this. By allowing you to train your entire body every other day you are getting more frequent stimuli for protein synthesis, more accrued volume and more sessions in over a given period of time.

In this total body split, we focus not just on picking the compound exercises but rather on accomplishing specific movements. We want to perform a lunge, hinge and squat for the lower body; a push and pull for the upper body; and a corrective and carry to round out our workouts. The combination of these 7 components will not only hit all of the major functions of human performance but will lend themselves to picking the right exercises for getting the job done.

That said, let’s start breaking down the workouts.

Here is how to construct the perfect total body workout A:

1. 3D Lunge Warmup - 2-3 x 7 reps each direction
2. Barbell Squats - 3 x 5
3. Barbell Hip Thrusts - 3-4 x 10-12
4. Barbell Bench Press - 3 x 5
5. Weighted Chin Ups - 3 x 6-10 to failure
6. DB Farmer’s Carries - 3-4 x 50 steps with half bodyweight
7. Face Pulls - 2 x 12 (using 12 sets of 1 mentality)

Here is how to construct the perfect total body workout B:

1. 3D Lunge Warmup - 2-3 x 7 reps each direction
2. Deadlifts - 3 x 5
3. Barbell Squats or Barbell Reverse Lunges - 3-4 x 10
4. Barbell OHP - 3 x 5
5. Barbell Rows - 3 x 10-12
6. DB Overhead Farmer’s Carries - 3-4 x 50 steps with one quarter bodyweight
7. Face Pulls or other corrective - 2 x 12 (using 12 sets of 1 mentality)

If you are doing this workout just to try it out, then I would suggest you choose the workout A variation. That said, if you opt to do a more comprehensive total body split workout routine then you will want to either incorporate workouts A and B into a twice a week plan or, even better, alternating A and B on M, W and F each week.

Other total body splits exist as well. These include doing a complete push (including both upper and lower body) and pull that simply gets alternated six days a week. There is also the most comprehensive and effective of all and that is the TOTAL BEAXST program that I created and provide on our website at http://athleanx.com. This plan is designed to not just build as much muscle as possible in 90 days but also help to build your athleticism and prevent unwanted injury that occurs often with other total body workouts.

Спойлер: Текст рус (гоогл перевод)

Создание единой идеальной тренировки всего тела - это сложная задача, если учесть все группы мышц, которые вам понадобятся для этой тренировки. Тем не менее, я собираюсь передать именно это в этом видео. Если вы хотите попробовать только одну обычную тренировку всего тела, если вы новичок в этом типе тренировок, тогда вы захотите выполнить тренировку А. Если вместо этого вы захотите принять более строгую процедуру тренировки с полным разделением тела, то вы захотите соединить ее с тренировкой B и выполнять их попеременно в понедельник, среду и пятницу.

Во-первых, это помогает обсудить преимущества общих тренировок тела. Этот тип разделения тренировок позволяет тренировать большие мышцы тела, используя более сложные упражнения. Это упражнения, которые позволяют увеличить силу в более быстром темпе, а также помогают координировать несколько мышечных групп в одном действии, делая их более спортивными и функциональными.

Учитывая тот факт, что наука будет поддерживать тот факт, что стимуляция и повторная стимуляция мышц каждые 48 часов приводит к наибольшему росту мышц при наименьшем затрачиваемом времени, вы обнаружите, что все тренировки тела используют это преимущество. Позволяя вам тренировать все свое тело каждый день, вы получаете более частые стимулы для синтеза белка, увеличение объема и больше сеансов в течение определенного периода времени.

В этом полном разделении тела мы концентрируемся не только на подборе сложных упражнений, но и на выполнении определенных движений. Мы хотим сделать выпад, петли и приседания для нижней части тела; толчок для верхней части тела; и исправление и нести, чтобы завершить наши тренировки. Комбинация этих 7 компонентов не только затронет все основные функции человеческой деятельности, но и позволит подобрать правильные упражнения для выполнения работы.

Тем не менее, давайте начнем ломать тренировки.

Вот как построить идеальную тренировку для всего тела A:

1. 3D Lunge Warmup - 2-3 х 7 повторений в каждом направлении
2. Приседания со штангой - 3 х 5
3. Штанга бедра - 3-4 х 10-12
4. Жим штанги - 3 х 5
5. Взвешенные подбородки - 3 х 6-10 до отказа
6. DB Farmer's Carries - 3-4 х 50 шагов с половинным весом
7. Face Pulls - 2 x 12 (используя 12 наборов 1 менталитета)

Вот как построить идеальную тренировку для всего тела B:

1. 3D Lunge Warmup - 2-3 х 7 повторений в каждом направлении
2. Становая тяга - 3 х 5
3. Приседания со штангой или выпады со штангой в обратном направлении - 3-4 х 10
4. Штанга OHP - 3 х 5
5. Штанги - 3 х 10-12
6. DB Overhead Farmer's Carries - 3-4 х 50 шагов с весом в четверть
7. Подтягивание лица или другие коррективы - 2 х 12 (используя 12 комплектов по 1 менталитету)

Если вы делаете эту тренировку просто для того, чтобы попробовать ее, то я бы посоветовал вам выбрать вариант тренировки А. Тем не менее, если вы решите выполнить более комплексную программу тренировок с разделением тела, вам нужно будет либо включить тренировки A и B в план два раза в неделю, либо, что еще лучше, чередовать A и B на M, W и F каждую неделю. ,

Другие расщепления тела также существуют. Они включают в себя выполнение полного толчка (включая верхнюю и нижнюю части тела) и тягу, которая просто чередуется шесть дней в неделю. Существует также самая полная и эффективная из всех, и это программа TOTAL BEAXST, которую я создал и предоставил на нашем веб-сайте http://athleanx.com. Этот план предназначен не только для того, чтобы нарастить как можно больше мышц за 90 дней, но и для того, чтобы развить атлетизм и предотвратить нежелательные травмы, которые часто случаются при других тренировках всего тела.

 

что нового в этом? прогулки фермера?

 

Ну хз, может и ничего нового, показалось интересным, что он пляшет не от мышц, а от типов движений

 

Что это такое - кроссфит для пауэрлифтеров? Какова цель этой программы? Что в ней интересного? Какая разница от чего плясать?

 

Я пока еще не дочитал до конца, но страниц 10 назад обсуждали технику выполнения жимов, что грудь колесом надо и максимально выключать из работы переднюю дельту и трицепс, на горизонтальных и жимах под углом понятно, как это делать, а что на счет брусьев? нравится мне это упражнение и делаю его с отягощением. У Джизуса вроде видел в одной из частей про технику на грудь разбор брусьев, но как раз именно эту часть найти не могу, в подписи у него 3 часть, там в конце статьи переход на другую часть, а еще одну я найти так и не смог. Как в этом упражнении выключить переднюю дельту? Т.к. судя по ощущениям, она там хорошо у меня работает, триц я так понял, нужно просто хват пошире и не выпрямляться до конца, работать в укороченной амплитуде. Если есть видео с хорошей техникой (на его взгляд) - скиньте, по-братски.
Ну и на обозрение скину свою говно-прогу
В неделю 3 тренировки - А и Б чередуются, но при этом сначала идет А и Б с прогрессией 2 тренировки тяжелые, затем 2 тренировки те же упражнения (только жим в хаммере меняется на брусья с доп весом), но в средней нагрузке без прогрессии в весах и со сбросом на 20% веса от тяжелой.
Тренировка - А
Жим в хаммере пирамидой 5 подходов 20-15-12-10-8 (тяж)
Протяжка 4х15 (тяж)
Кроссовер 3х15 (сред)
Жим ногами 5х10 (тяж)
Pull-face тяга на блоке (вроде так она называется, на заднюю дельту) 4х15 (тяж)
Тренировка - Б
Подтягивания прямым хватом с отягощением 4х15 (тяж)
Разгибание на блоке, трицепс 4х15 (сред)
Тяга в хаммере 4х12 (тяж)
Махи на нижнем блоке 3х20 (сред)
Мертвая тяга 5х10 (тяж)
Разгибание голени 3х15 (лег)

 

Тут выраженный акцент на низ тела. И всего скорее у продвинутого новичка результаты в приседе и тяге пойдут вверх. А вот жимовой работы маловато и тут может произойти затык. Плюс ко всему в программе нет прямой работы на руки. А они, как правило, растут при наличии изолированной работы на них.
В общем, для уровня "продвинутый новичок" сгодится, примерно на троечку )))
5х5 Айскрим Фитнес, ИМХО, в этом плане поинтереснее будет.

 

Похожа на люберскую...но одну из них
Сколько занимаешься по ней? Как успехи?

 

ну в популярной ФБ от фила тоже практически нет изоляции на руки, в третий день ппару подходов

 

Так они и не растут

 

хз, у новичка они скорее от подтягиваний обратным хватом и брусьев будут расти чем от разгибаний 12кг и сгибания 6кг

 

С такими силовыми в разгибаниях и сгибаниях новичёк ни подтянуться, ни на брусьях отжаться не сможет.

 

Здравствуйте! Не сочтите вопрос глупым, интересно разобраться. Есть ли разница как делать махи с гантелями ( на средний пучок) одновременно двумя руками или поочередно с упором (чтобы корпус не шатало и не читерить тем самым)

 

Это уже вопросы к Филу, а не ко мне.

 

Ребята ,подскажите программу тренировок с акцентом на ноги .
Потому что вверх вырос а ноги не особо .
Занимаюсь около 2.5 лет .
Рост 176. Вес 72-73
Занимаюсь через день.
Программа тренировок вот такая вот .

1 - ДЕНЬ!!
Грудь,трицепс
-жим лёжа ( 5х10 ) мак.вес 115 на раз.
-Жим штанги на наклонной скамье 3х8
-Разводка с гантелями .
Французкий жим 3х10
На блоке 4х12
2-ДЕНЬ !!
Спина,бицепс
-подтягивание на турнике (3х10)
-тяга штанги в наклонные (4х10)
-верхняя тяга (3х10)
-тяга блока к поясу (3х10)
-подьем штанги на бицепс стоя (4х10)
- подъем гантелей (3х15)
3- ДЕНЬ
Ноги вот как уже 2 месяц начал тренировать вот так . На одной недели делаю акцент на квадрицепс + икры . На следующей тренировки бицепс бедра + икры
Разминка

Ноги ,трапеция ,плечи
Разминка
Разгибание ног сидя 2, 3 подх.
Приседания пирамидой
-50х12,70х12,90х12,110-на раз.120-на раз,130-на раз .
фронтальное приседания
-3х10
Жим ногами
-4х12
Разгибание ног
-4х10
Икры
-подьем на носки стоя 5х20

 

@Macintosh202, читай эту ветку, там найдёшь инфу по специализации МГ. Если хочешь чтобы росли ноги, бросплит не лучший вариант.

 

всем привет. занимаюсь по проге шейко, жим 3 раза в неделю.
через 2 месяца призыв в армию, хочу научиться подтягиваться >15 раз, отжиматься от пола/брусьев много раз. как мне спланировать тренировки на выносливость в этих упражнениях? как часто тренироваться, если объемы ММ не сильно важны

 

привет
так же как и в жиме делал

 

Я бы за общий принцип взял Шейко, только вместо веса штанги варьировал количество подтягиваний.
И тут еще важно не травмироваться, если часто делать с близким к максимальному напряжением - этого запросто можно добиться

 

Отдыхай лучше и отрывайся, там тебя и так научат все делать, волшебный пиздюлин работает безотказно.

 

Всем привет друзья, хотел поделиться с вами планом и узнать мнение, на сколько этот план адекватный.)
Сначала о себе: Работаю 5/2 с большими переработками, в связи с чем если бы и успевал проводить тренировки в будни, восстановления нормального все равно не добился бы (фарму не употребляю в силу возраста).
Поэтому провожу 2 тренировки в выходные, с одним отказным на мг и не большим объемом, программа на мне работает, рост идет хороший (учитывая, что этот план тренировок по факту далек от идеала) , но стал заплывать.
Как считаете, есть ли смысл создавать дефицит калорий +/- на 500 по выходным-тренировочным дням, подключая йохимбин, а по будням профицит на +/- 500 ккал ?
В идеале представляю себе это так - два дня подряд топлю жир, пять дней (с не большим для себя профицитом) наращиваю мышцы. Быстрый метаболизм остается, проблемные месте уходят, а сила со временем растет... но это все в теории.
Может быть кто то пробовал что то похожее и поделиться своим опытом/размышлениями?

 

Это так не работает.
Ты либо худеешь на постоянном длительном дефиците, либо набираешь на длительном профиците. Разовые зажоры/недожоры возможны, ориентируйся на сумму за неделю.

 

А ориентировка на недельные фазы - разве не для удобства придумали? А то разные сторонники периодического голодания говорят что и посуточно считать можно.

 

Нет, сам посуди, ты 5 дней ешь в +500ккал и 2 дня в -500ккал, итого за неделю +1500ккал. Думаешь так можно похудеть? Да и с чего ты решил, что худеть ты будешь только в проблемных местах, а не везде, включая мышцы?

Избегай сторонников периодического голодания и прочую сектантскую нечисть.

 

Разбивание по дням калорийности только ухудшит тебе администрирование диеты, в дни дефицита будешь чаще срываться а в плюсовые дни переедать. Я пробовал разделять по тренеровочный дням и дням отдыха, такая ебалА выходила. Ровным фоном психологически легче.

 

Народ, кто нибудь тренируется в статодинамике на развитие окислительных волокон? Есть результаты? Или может есть исследования, кроме Силуяновских, поделитесь пжлста ссылкой

 

Тут все в статодинамике тренят, только не хотят чтобы другие накачались, по этому не сознаются. И другим не советуют.
Кроме Силуянова по статодинамике ты ни кого не найдешь.

 

Не знаю исследования или творчество. Но как минимум его теории заслуживают внимания, если даже выступающие спортсмены из бб, мма и других силовых и боевых видов занимаются по его методикам и советам и прогрессируют. Просто они профи на фарме, мне их опыт ничего не даст, а тут мнение любителей можно узнать.