Правильно ли я составил программу?помогите советом

Дай ссылку, пожалуйста - тоже гляну.

 

на прошлой странице выкладывали ролик

 

Я вот прям щас тру стори затравлю(ну так то это реально было - после как раз этой истории меня и потянуло обратно на железо). Есть у меня друг детства. Ну все как обычно у него - женился в 20, ребенок, жена все дела. После рождения жена нахуй перестала за собой следить, зажирела прям конкртено, макияжа-хуй, презентабельности - хуй, короче все по ебаному. Кентик подсел на пивко, и не прошло и 5 лет, как он набрал прям стремительно. При росте что-то около 168 весил около 90кг. Ну там блять прям свинота такая прям сочная. Жена котегорически отказывала в предоставлении услуг по части "брачного контракта", а он продолжал прям плотненько налегать на пивко и всякий джанк-фуд. Начали болеть колени, за ними поясница и шея. Продолжалось то говно еще около пары лет, пока не случился "вот это поворот". На днюшку, дабы знатно протролить, мы сложились ему на сборные гантели и гриф диаметром 26 см. Ну думали поорем по-царски и ладушки. Так вот хуй. Помахав там чо-та один вечерок этими гантельками - он понял, вот оно - моё. Дабы не углубляться в бесполезные подробсности, просто сделаю итог - за год он скинул (не помню, не спиздеть бы) что-то около 25кг. При этом прям знатно поднабрал в плечах, руках, груди и ногах. Тренировки каждый вечер - почти фулбади с небольшими весами, но прям таким знатным объемом. Смотрелся кстати ну очень неплохо. Жена из-за его "преображении" стала подозревать его в блядстве, было еще много лютой хуйни, и после нескольких месяцев они благополучно развелись и раъехались. По итогу - она как была свинотой, так и осталась. Он - мало того что почти подвязал с алкоголем, так еще и выглядеть стал на порядок лучше, ну и заимел форму прям такого очень неплохого пляжника. Сука до сих пор блять ему завидую - из-за его креплений широчайших и бицепса - он то в этом не шарит и ему похуй - а блять каждый раз ка его увижу все думаю - "вот сука, мне бы такой каркас".
Ну это я как бы о том, что если есть время и желание - лучше делать, чем забить болта из-за там типа неправильного режима или еще какой хуйни.

Такое, которые подходит конкретно тебе. Как это узнать? Ну тренить, хуля, и делать выводы исходя из результата. Кому то и 10 будет за глаза, а кто-то и 15 отпашет и скажет "нихуя не понял, но было интересно".

 

Ну вот человек решил хорошо пробить большую МГ, не растет. И в процентном соотношении интересно сколько отдавать подходов тяжелой тренировке 50%, а средней и лёгкой по 30% и 20% соответственно?

 

Вот под твою заготовку накидал, что думаешь?

1. Жим лёжа Т
Махи в наклоне Л
Разводка/Жим гантелей на наклон.Т
Бицепс блок Л
Трицепс блок Л

2. Жим ногами Т
ПШНБ Т
Разгибания ног на блоке Т
Молотки Т
Махи в стороны Л

3. Армейский жим Т
Мертвая тяга Т
Махи в стороны Т
Сгибание ног на блоке Т
Французский жим Т

4. Вертикальная тяга хаммер Т
Кроссовер грудь Л
Горизонтальная тяга хаммер Т
Бицепс скот Л
Трицепс блок Л

 

Самое смешное народ.... Что тут столько раз скидывали работающие схемы.... Но все клали на них, почему? Потому что все хотят под себя сделать, одному руки надо, другому плечи, иному ноги.. Я когда брал прогу Фила и Саладара, Фб, я лишь урезал немного % а так все делал как там... И Знаете что? Я просушился и сохранил силовые как при 85 кг.... И даже чуть больше... Я просто подумал, зачем искать прогу? Сплит или ещё что... Если тебе вот на дают блин работающая схему просто с уклоном на спину и ноги к примеру и все.. Это лучше чем нечего и нужно пробовать и делать.... Тут много раз кидали норм схемы прог...

 

Вот видишь, а остальные то хотят накачаться.

 

Это да, только у каждого разное понятие накачаться.. Одни хотят форму Классик физик, другие Тяжа, третьи пляжника... Они будут довольны формой и собой если рука будет 45, и пузо висеть.. Зато рука 45.. Я всегда был за пропорции и эстетику... Так что накачаться понятия для каждого разное) на тебя дети в зале тоже смотрят и мечтаю иметь такие же мышцы и силовые))

 

Ну тебе повезло просто, что подошла. Я её после первого же цикла переделал, урезал спину и ноги, сменил мертвую тягу на сгибания ног, тягу в наклоне тоже вскоре поменял на блок, жимы все наклонными сделал, а жим стоя вообще выкинул.

 

Доля правды тоже есть в твоих словах. Я щас сделал сплит верх-низ по рекомендации Legenda и Фила, упор на плечи и руки. Каждую 4 неделю разгрузку буду делать, потом пытаться накинуть. Работать буду в режиме Т-Л-Т на руки и плечи. Пока что чувствую Т-С-Т не вытяну. Сменил повторения как Фил написал, жестко конечно.. Пока адаптация идет тяжело заниматься...

 

Если будет тяжело 3+1 циклы делать то можно 2+1 бахать и не переживать. То что тебе сейчас тяжело из-за того что немного накинул повторов, это нормально, быстро адаптируешся. Ну и если в упор прямо подойдешь и прогрессия встанет, то имеет смысл просто заменить упражнения и продолжить спецуху. Ну и еще, где-то каждые 2-3 цикла, я бы вставлял общий цикл, немного освежится и в нем сбавить нагрузку чуток на дельты/руки.

 

Хорошо, попробую так поработать пока что, а потом сделаю как ты пишешь общий цикл. 2-3 цикла спецухи и 2-3 общих сделаю.

 

Жим лежа раз в неделю, бицепс 3 раза?

 

Коллеги, спасибо за поддержку! У каждого свои взгляды и выводы делаются на основе своего опыта, поэтому я не стал спорить, а вы и сами за меня написали. Да, у меня есть время на завтрак и обед в любое другое рабочее время, нежели классического времени обеда, когда я тренируюсь, а любовь к железу не перебьет чувства "впадлу" в выходные дни.
Итак, сейчас после 3 недельного отдыха от зала и работы хочу сменить режим и программу.
С апреля месяца решил убрать первый завтрак и скинул с 84 до 73 кг. (200-350 ккал по fat secret), процент жира весы показывают 19%, мышц 56 кг., костная 2.9кг. при росте 180 см. (аппетита не было, стресс работяги семьянина, на след неделе сдам анализы на гормоны/тест). Весы от Сяоми второй ревизии, за точность биться не буду, но для отслеживания общей динамики пойдет. Теперь время набирать обратно))
Силовые при 73 кг. перед отдыхом были следующие:
1) жим штанги: 105 кг. на раз (уже не мальчик), вообще классический жим не делаю, но для закрепления результата выполнил на одноповторный максимум.
2) присед 110 кг. на раз (но еще не мужчина).

Как таковой программы не было, что является моей ошибкой. Увеличивал объем в упражнениях, например, с 3х6 до 4х6, а после возвращался на 3х6, но увеличивая интенсивность (или доходил до 15 повторений в 3 подходах, а потом добавлял еще один подход на 15, смотря по какому отказу хотел идти - силовому или выносливости). Брал 4х недельный цикл, потом возвращался на шаг назад по интенсивности и опять 4х недельный цикл с изменением некоторых упражнений. А потом я словил перетрен, что ли))
Набор упражнений был следующий:
пнд: 1) жим гантелей/жим штанги на наклонной скамье: 3х6.
2) разведение рук на ср. дельту 3х25
3) жим гантелей/жим в раме Смитта 3х12-15
4) сведение рук в кроссовере на "верхнюю или нижнюю" часть груди 2х15.

вт: 1) приседание обычное 4х8-10
2) сгибание на квадрицепс в тренажере 1 х10 дропом с 60 до 10 кг.
3) сгибание на бицепс бедра в тренажере 1х10 дропом с 50 до 10 кг.
4) жим на икры в тренажере на жим ногами (как он называется) 2 подхода в отказ в тяжелом исполнении.
5)пресс 2х6 упражнений с весом по 20 повт.

ср: 1) отжимание на брусьях на трицепс 2х6-10, 1х без отягощения.
2) ПШНБ 2х4-6 в субмаксимальном весе.
3)жим гантели за головой/франц. стоя 3х10
4) жим гантелей на бицепс сидя 45 град. 3х10-12.

чт: 1) подтягивание широким хватом 3х6
2) подтягивание широким хватом без веса 2х8-10.
3) тяга блока ко лбу на заднюю дельту 3х8-15
4) тяга гантели к поясу 3х8-10
5) тяга широким хватом в тренажере 2х10 дропом
6) пресс 2х6 упражнений с весом по 20 повт.

пт: 1) жим гантелей/жим штанги на наклонной скамье 2х10-12
2) разведение рук на ср. дельту 3х8-10
3) сведение рук в кроссовере (наклон на выбор) 2х15
4) приседание в раме Смита узким/обычным 2х10-12.

Красным выделил тяжелые упражнения с субмаксимальной интенсивностью, разминочные не учитывал. Выделил для себя грудь и дельты, так как верх груди у нас у всех (у мужчин) самые отсталые, а так вроде разбил общий объем.
Подскажите, пожалуйста, как выстроить программу грамотно, с учетом возможности заниматься понедельник - пятница в промежуток 50 минут. Понимаю, что ФБ мне не подойдет, но всяко есть вариант лучше моего. И как правильно нужно составлять циклы тренировок для положительной динамики в наборе веса/увеличения рабочих весов ?
За меня всё делать не прошу, но сам я точно правильно не составлю, а программа выше, наверное, очень несбалансированная. Спасибо, мужчины!

Из саплементс сейчас 5-HTP и протеин от Цацулина, комплекс витаминный от Макслер. Креатин почки мои не жалуют, позже могу добавить, если вы посчитаете нужным пропить/проколоть после сдачи на гормоны или вообще для профилактики раз в пол года:
омега-3 кислоты, аспаркам, комбилипен,магнерот,аевит, рибоксин, цинк, трибулуса.

 

Ничего не скажу) Я тут сам в поисках идеальной для себя программы)

 

Имхо я бы занимался 2 дня потом день отдыхал и ещё 2 дня, и сделал бы фб что то типа :
1 день:Спина тяж, руки средняя
2 день:плечи тяж, ноги средняя
3 день отдых
4 день:грудь тяжелая, Спина средняя
5 день:ноги тяжёлая, руки средняя(или плечи)
Лёгких тренировок нет, т. К занятия по 50 мин, и обьем будет не большой. Ну и можно поиграть с перестановкой мышц, это навскидку, вдруг тебе что то нужно в поддержку, и ты хочешь грудь сделать 2раза тяжело..
Повторюсь, лично моё видение.

 

Всем привет!
Скоро у меня планируется курс(первый: пропик и маст по 100 ч/д на 8-9 недель) и хочу определиться с программой.
Тренировки будут 4 дня: пн, вт, чт, пт.

Как лучше разбить? Делать грудь, спину, плечи-руки, ноги? И сколько повторений и подходов на каждую группу?

Если есть какая-то готовая программа, как человек писал выше(мол уже все придумали не страдайте хуйней), то я бы с удовольствие взглянул.

Прошу не кидаться тапками, если вопросы очень тупые. Но если очень хочется, то я не обижусь))

 

Ну ладно, не буду :(

 

Ты определись сначала с целью курса, что ты от него хочешь. А потом уже изобретай велосипед.

 

Добрый день!
Посмотрите, пожалуйста, данную программу на 6 недель. Как писал выше занимаюсь в обед и времени на тренировку около 50 минут, решил ограничиться 4 днями по советам выше, среда, суббота, воскресенье - отдых.
Прошу указать, если я неверно сплитую и разделяю МГ.



К сожалению, не знаю к кому можно обратиться для составления платной программы, так как специалисты в данной ветке занимаются или ведением спортсменов, или узконаправленные, как я заметил :)

 

@johnscherbatsky, Джизас, Барашек и Лоер

 

Добрый день друзья. Составил себе программу нв два дня тренировок в неделю.
Если не затруднит прокомментируйте пожалуйста.
есть проблемы со спиной поэтому тяги и присяды не включаю. А так старался каждую МГ дважды в неделю задействовать

 

Улыбнуло упражнение пен дик)

 

Ручка-член? Неплохо неплохо.

 

Может пен, это сокращение от penetration, так будет логичнее)

 

:))черрт! спалился

 

Тренажер так называется в зале,на заднюю дельту. Это как тренажер бабочка