Правильно ли я составил программу?помогите советом

С фармой я пока не тренировался, но на курсе всё равно бы делал всё тело с акцентом на отстающую группу либо делил на верх/низ либо тяни/толкай либо грудь+спина+триц/ ноги+плечи+биц.

 

Спасибо, у меня ноги опережают руки, вот и вывел отдельный день для рук

 

ну тогда ноги+руки/грудь+спина+дельты/ноги+руки
ноги без фанатизма, присед или жим ногами +разгибания

Кстати у того же Любера, на которого ты ссылался выше, 3-4 отличных проги для специализации на руки.

 

дельты дают,ноги и спина делают визуально атлета. Ноги в опережают,под спину день есть. Сделать дельты в отдельный день с легкой спиной.

 

Привет дочата, занимаюсь всего год, подкорректируйте программу, если не трудно.
1день грудь + трицепс + пресс
Разминка - 5 мин
1)Жим лежа
1 подход-6 раз
2 подход-6 раз
3 подход-6 раз
4 подход-4 раз
5 подход -4 раз

2)Жим гантелей на наклонной скамье
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз
4 подход-10 раз

3)Сведения на грудь в тренажере
1подход-12 раз
2 подход -12 раз
3 подход - 12 раз
4 подход -12 раз

4) Отжимания на брусьях
1 подход -12 раз
2 подход- 12 раз
3 подход -12 раз

5)Французский жим на горизонтальной скамье
1 подход -12 раз
2 подход- 12 раз
3 подход -12 раз
4 подход -12 раз
5 подход -12 раз

6) Пресс – 3 подхода каждый до отказа

2 День спина + бицепс + трапеция + пресс
Разминка - 5 мин

1) Становая тяга (классическая)
1 подход – 6 раз
2 подход – 6 раз
3 подход – 6 раз
4 подход – 6раз

2) Тяга через верхний блок к груди
1 подход -10 раз
2 подход -10 раз
3 подход -10 раз
4 подход -10 раз

3) Тяга через нижний блок
1 подход -10 раз
2 подход -10 раз
3 подход -10 раз
4 подход -10 раз

4)Тяга штанги в наклоне средним хватом
1 подход- 10 раз
2 подход -10 раз
3 подход-10 раз

5)Подъем штанги, стоя на бицепс
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз
4 подход -10 раз

Бицепс на скамье скотта
1 подход -12 раз
2 подход-12 раз

6) Тяга штанги на трапецию
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз

7)Пресс 3 подхода, каждый подход до отказа

3 День– ноги + плечи
Разминка - 5 мин

1) Приседания со штангой
1 подход- 10 раз
2 подход -8 раз
3 подход - 6 раз
4 подход - 15 раз

2) Бицепс бедра в тренажере
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз
4 подход -10 раз

3) подъём на носки стоя 6 подходов, каждый подход до отказа.

4) Жим сидя штанги на плечи
1 подход-8 раз
2 подход-8 раз
3 подход-8 раз
4 подход - 8 раз

5) Жим гантелей сидя вверх
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз

6) Махи с гантелями в стороны (на среднюю дельту)
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз

7)Разведения на заднюю дельтовидную мышцу в наклоне с гантелями
1 подход-12 раз
2 подход-12 раз
3 подход-12 раз

4 подход -12 раз

 

Товарищи по разуму подскажите пожалуйста!!! О себе:занимаюсь серьёзно и также жру уже 3 года было 2 курса, 1 метан суст,а второй дека суст,(давным -давно ел маташку,ну это был скорей эксперемент). я эктоморф,сухой и с быстрым метаболизмом. до первего курса мет 30,суст 500 весил 70. Так вот на первом курсе тренил не пойми как,занимался через день причём качал всё подрят,(пример:жим лёжа,бицепс,триципс,подтягивание,развот гантель лёжа,дельты-ВОБЩЕМ БЫЛ КОНКРЕТНЫЙ ВИНЕГРЕТ))) И Я как это не странно РОС причём не плохо,ЗА 8 НЕД КУРС Я НАБРАЛ 10КГ из них 2 слил. А на втором курсе тренил 5 дней подрят, день-одна группа мышц,биципс-триципс вместе, с хорошим сном , питанием и суст 250 в нед,дека 200, я ели-ели за 8 нед набрал 4 из них 3 слил. В чём может быть такая причине плохого роста от правильной трени, быть может стоит заниматься по програми винегрет. или просто 2 группы через день и всё будет гуд???ПОДСКАЖИТЕ НЕ СКУПИТИСЬ НА СИМВОЛЫ,ЗАРАНИЕ ВСЕМ СПАСИБО!!!!

 

Нормальная программка?
ПН-Тяга(8 рабочих подходов по 10 раз), Жим(8 по 5-7).
СР-Трицепс(4 упражнения по 3 подхода), бицепс(3 упражнения по 4 подхода).
ПТ-Присед(8 подходов по 15-20 раз), икры(если силы остаются то подходика 3 можно сделать раз так по 15)

 

Мужики,есть у кого желание составить новую прогу(до этого мне помогал Фазер за что ему огромное спасибо,действительно помогла,но он к сожеленю пропал с форума)так как по планам уже пора бы сменить. Если кто решится пишите в личку,скину старую прогу ну и поработаем над новой.

 

Парни посоветуйте как распределить группы мышц на трехдневный сплит, прогу сам составлю. Стаж - чуть более полугода. 173/58. Жим, присед и становая точно сейчас не скажу, но в пределах 50-60, не много короч:)

 

с такими показателями о каком вообще сплите может идти речь

 

твой вариант?

 

http://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-131#post-421136

 

Можно ли для разнообразия начать тренеровку груди с разводки?

 

Как раз начал читать. Т.е. твой совет качаться по Люберу?

 

Налегай на базовые упражнения ,к чёрту всю изоляцию;тренируйся по фулбади программе.О каких сплитах на твоём уровне может идти речь?

 

А в моей предыдущей программе (2-дневный сплит) и так было изоляции по минимуму: жим, присед, тяга, подтягивания, брусья, пуловер, горизонтальный блок к поясу, жим ногами, ПШНБ, молотки ну и прочие упражнения НЕ из разряда "как бы мне сделать всего побольше на 10 подходов, чтобы убить свои мышцы". Любера конечно дочитаю и возможно буду работать по его программе, но к сплиту привык. Вопрос ведь в его качестве.

 

Здаров, ребят.
Короче, вопрос такой : хорошо ли вы чувствуете сокращение грудных при жиме? Насколько меньше чем от гантелей?
Просто при жиме гантель - сокращение грудных мышц чувствую хорошо, до боли, что не скажешь за жим. Естественно, что при гантелях амплитуда движения больше, по этому и чувствую лучше, но все равно паникую как сука и думаю о том, что может как у Ятса большую часть на себя принимают передние дельты.

Ну так вот. Каковы ощущения при жиме? Хорошо ли чувствуете мышцу?

 

сугубо индивидуально...у некоторых основное на грудь - жим гантелей а жим штанги как подсобка идет, у кого-то наоборот...кажется Тарас Родионов(украинец выступающий) писал что у него как раз основное упражнение это жим гантелей...

 

А и это, Любер конечно хорошо, но там суть ведь в фулбади? А нельзя что-ли просто составить хорошую программу фулбади? Опять же против Любера ничего не имею, просто хочется больше индивидуализма.

 

Вот тебе вариант программы.
Если ты тупо на массе то пресс можеш вапще не делать

вторник(грудь,трицепс)

жим-лежа 5х8-12
жим гантелями на скамье с наклоном вверх 3х8-12
брусья 3х8-10
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3х10-12
французский жим (лучше делать с E Z штангой) 4x8-12
тяга вблоке к низу 4х8-12


четверг(спина,бицепс)

Подтягивания 5х8 (широким хватом)
Вертикальная тяга в блоке 4х8-12 (широким хватом)
Тяга штанги в наклоне 4х8-12
Тяга в блоке к поясу 4х8-12 (обычным т грифом)
Подъем штанги на бицепс 5х8-12
Подъем штанги на скамье скота 3х8-12


суббота(ноги,плечи)

приседания 5х10
жим ногами 4х10
Выпады с гантелями 4х10
икры 4х10
жим штанги сидя или стоя 5х8-12
махи гантелями в стороны 4х8
махи гантелями в наклоне 4х8
шраги 4х8-12

 

Хм, спасибо за отклик, но честно много лишнего и перебор с подходами кое-где) Упражнения я сам составлю, может попрошу подкорректировать. Мне нужно знать как лучше группы мышц распределить. Хотя тут тоже как я понял все индивидуально и много вариаций.

 

фулбади трижды в неделю

 

http://dailyfit.ru/programmy-trenir...ivnaya-metodika-dlya-nabora-myshechnoj-massy/ можно ли заниматься по ней без фармы?

 

ты не написал про свой уровень подготовки, сложно будет дать ответ.

 

Ладно в принципе интересно хотя бы на лето попробовать по фулбади.
Но есть один нюанс: не знаю принципов построения программы по этой системе. Ответ да может в Любере найду, но на тренировку пойду на следующей неделе, а читать еще долго буду наверное)
Не могли бы вы мне помочь в составлении программы для 3-дневного фулбади?

 

Жим лежа
Брусья
Подтягивания
Тяга гант в накл
Приседания
Мертвая тяга

 

И просто это делать по кругу 3 раза в неделю? оО
Конечно отличается от Люберовских 7-9 упражнений за раз)
Это как я понимаю база всем базам? А на бицепс базовые ПШНБ или молотки не нужно? и подходов делать по 4 максимум да?

 

Хотелось бы узнать по поводу программы Любера.Как я понял, это выглядит вот так:
пн
жим тяжелый
присед легкий
тяга средняя
подтягивания
разводка легкая

ср
жим легкий
присед тяжелый
тяга легкая
подтягиания
разводка средняя

пт
жим средний
присед средний
тяга тяжелая
подтягивания
разводка тяжелая


правильно ли? что не так?

 

Нет на макс и еще в 40х подходах,ты быстро издохнешь и уйдешь в перетрен.
По три рабочих на 8-10 повторений без отказа. Только подтягивания 5*макс. Три раза в нед твой биСипс будет в подтягиваниях и тяге работать,думаешь ему будет мало?