Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ничего страшного в этом нет, выглядить хорошо ты сможешь при правильном подходе.

 

Покритикуйте, пожалуйста, квадры и зад. бедро в поддержке, средние трени 75% (в махах средняя нагрузка 80% плавно иду до 85%), лёгкие 60%, спецуха задумывалась как на плечи и руки, идёт 4 неделя, так то расту, но мб как то улучшить можно?
P.S. такая форма была в начале апреля

 

Смириться, что Олимпию не возмешь и просто сделать качественную форму "пляжника-физИка" :)

 

Покажу и я свою форму, пузо расслаблено :) По фб занимаюсь уже 10 цикл, последние полгода получается ходить в зал 2 раза в неделю. Так кстати даже больше нравится. Общий стаж тренировок порядка 3 лет, до знакомства с ФБ "Фила и Салодера" больше года занимался полнейшей дичью - ноги не качал, жим 80кг на 1 раз и тому подобное :) Можно считать этот период как офп.

Так же выкладываю фб на 2 тренировке в неделю. Занимаюсь понедельник, четверг. Если есть дополнения к фб, буду очень рад услышать. Я как-то ее выкладывал и сказали, что в ней нету голени и задней дельты, которые я не качаю :)

 

phil margera, Legenda. Можете посмотреть программу верх низ мою. Я её переделал судя из ваших рекомендаций.
Вышло 17 подходов на дельты.
Бицепс 14 подходов.
Трицепс 14 подходов.
Что-то может изменить? Или добавить?

 

Ты вообще психанул

 

Для поддержки тебе достаточно 4 подхода в неделю будет. Нет смысла их тренировать по 2 раза, от этого ни больше-ни меньше они не станут, в вот время потеряешь. Сам цикл мне не нравится твой, слишком длинный и без разгрузок. Полистай Хелмса у него есть неплохие идеи по этому поводу. Только повторы не трогай, как он предлогает.

 

Хорошо, спасибо большое, займусь чтением) Урежу подходы везде, и повторения оставлю по рекомендации Фила. Хелмс говорит о разгрузке к 4 неделе... Нужно будет попробовать мне.. А потом добавить на 5 неделе по 2.5% к результатам.

 

Всем привет, подписан на одного человека в инсте, zingilevsky, так вот он говорит что, согласно исследованиям,сейчас уходят от того, что время под нагрузкой очень важно для гипертрофии, типа важнее чтобы вес был такой, когда ты делаешь последние повторения почти в отказ, т. е делая например 15 повторений, из них будут бесполезны 12,и только последние приведут к нужной нагрузке для роста мышц, и что нужно брать веса достаточно большие, когда с первого повторения мышцы начинают тяжело работать. Что думаете по этому поводу? Просто делаю программу и задумался делать ли уменьшение диапазона, с увеличением интенсивности, или продолжать как раньше минимум 8-10 повторений?

 

Раньше уже писали что время под нагрузкой важно, много доказательной базы есть. По поводу повторений нужно работать с 70-85% от 1 ПМ твоего. Я только вчера читал об этом..... И понял что некоторые просто делают многоповторку на 15-20 с весом 40-50% от 1 Пм и думают мышца растет... Глупцы)

 

@Харзул, чем больше вес тем меньше количество повторений.1-5 повторов - это вообще другой механизм энергетический работы мышцы(в основном). И если делать что то на 3 раза в отказ, то гипертрофии будет минимум. Так что уважаемый инстаграмщик изобретает какой то велосипед или извращает привычные факты ради какого то сомнительного хайпа новизны

 

Ну если это средняя или легкая нагрузка то почему нет? Хотя блин, вот 50% от ПМ в приседе на 15-20 раз это нихера не легко

 

а чего бы ей не расти на 15-20?))
ты понимаешь, что если жмешь 70 кг на 20 раз, то на 1 ПМ у тебя будет больше 100 кг?

 

Блин, перечитал на свежую голову, названия упражнений... Господи, что я понаписывал

 

Маленький стимул для роста. Мне к примеру слишком легко делать тот же присед с 50% на 15-20 или жим лежа. Я вчера читал зарубежные исследования гипертрофии мышц. Поэтому и счел что 40-50% мало для роста. Я говорю о Натуралах)

• Когда я говорю о «умеренных весах», «умеренных повторениях» или «зоне гипертрофии», я обычно говорю о нагрузках между 60-85% от вашего 1rm для подходов по 6-15 повторений.
• https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

 

ну 60% на 15 не легче 50% на 20

 

Выходит по объему одно и тоже)) Я прочитал исследования, просто для себя, для саморазвития. Понятное дело я спорить не буду)) Доверюсь опыту вашему.

 

У меня есть такое предположения, основанная на личном опыте, что большее количество повторов даёт большую нагрузку, даже при том что вес меньше. Когда я увеличивал количество повторов, не снижая подходы, попадал в перетрен. Хочу спросить вас как более опытного, мои предположения верны или мой перетрен с этим не связан?
Спасибо.

 

@Rylan_Klayond, вообще нагрузка растет. Например возьми 60кгх15 и 50кгх20 - это 900 и 1000кг за подход. На самом деле не так линейно все по показателям нагрузки, но тоннаж(объем) точно растет.

 

Добрый день друзья. Помогите советом. Поменялся график на работе и для занятий доступны стали Вт Пт Сб. Как правильно разбить план для двух тренировочных дней подряд. Спасибо заранее.

 

Всем привет. После тяжелых тренировок не могу заснуть. Можете посоветовать что нибудь аптечное или из спорт пита для восстановления цнс? И еще интересно ваше мнение, если завершать подход за 3-4 повтора до отказа, но увеличить кол-во подходов это скажется на прогрессе? Может есть какие нибудь специальные тренировки для цнс, как же она меня заипала...

 

@bo4ka, тренируйся утром или днем, из колёс попробуй габу и мелотонин перед сном.

 

Человеческий организм склонен адаптироваться к определенному режиму работы. Если было два месяца работы в 4-6, то первое время на 12-15 будет тяжело. И наоборот.

 

Обязательно всю тренировку делать тяжёлую?

 

А я и не делаю, чередую с легкими и средними, в отказ не ухожу, отдыхаю по 3-4 минуты между подходами, рабочих подходов мало 5-6 за тренировку, мышцы суставы прекрасно восстанавливаются, а цнс нет. Короче, я пришел к выводу, что дело не в тренировках, дело во мне, а конкретно в очень слабом цнс относительно других людей моего уровня тренированности.

 

Что значит "слабое ЦНС"? ЦНС - это, образно говоря, толстый провод, от которого идут более тонкие провода (ПНС) к органам, мышцам, сосудам... Если провод слабый, то при минимальном повреждении теряется связь между связующими звеньями. А если организм перенапрягается, то дело не в плохих "проводах", а в неправильно работающем органе или избыточном уровне стресса, источником которого не только тренировки являются.

 

phil margera, Сегодня провел первую тренировку, изменив повторения по вашей рекомендации, и сделал специализацию на плечи и руки. Засек время под нагрузкой, попросил напарника. Вышло так:
Жим лежа в смитте на 10. повторений в среднем 23 сек.
Подтягивания на 10 повторений. 26 секунд.
Жим стоя на 14 повторений. 31 сек.
Тяга к поясу на 14 повторений 27 сек.
Махи в стороны на 15 повторений 34 сек.
Французский жим лежа на 14 повторений 38 сек.
Бицепс на скамье Скотта на 16 повторений 37 сек. Все время в среднем за все подходы в упражнении.
Подскажите, сейчас диапазон и время под нагрузкой для гипертрофии подходящие?

 

И вот тут как раз встает вопрос - что всё таки эффективней. Понятное дело, что билдинг (ака культуризм) - это больше про объем, чем про интенсивность. Вот если, к примеру разобрать следующую ситуацию с тренировкой "кочки в вакууме". Для наглядности можно попробовать использовать калькулятор повторов/веса. Для себя уясним, что атлет способен выдержать и высокоповторные раскладки и низкоповторные. И вот 2 варианта его тяжелой тренировки, при условии что его 1 ПМ в жиме равен примерно 100кг:
1. Жим лежа 72,5кг 4х8
2. Жим лежа 60-62кг 4х12
Естественно, чем больше ПМ кочки, тем более чувствительна будет разница в кг между 1 и 2 вариантами. И вот теперь главный вопрос - какой вариант будет эффективнее?
По большому счету, лично я склоняюсь больше к варианту 2. Во-первых, там в принципе выше суммарный объем трени ровки. Во-вторых, в 4х12 гораздо большее время нахождения под нагрузкой, чем в 4х8 при одинаковой технике выполнения. В-третьих, так как в варианте 2 работа проводится в среднем на 60-62% от 1 ПМ - шанс травмироваться (даже при наступлении полного отказа) гораздо ниже, чем в раскладе 1, где интенсивность равна примерно 72% от 1 ПМ. Тут можно было бы притулить еще 1 схему - типо нисходящей пирамиды с уменьшением весов, но увеличением повторений. Однако, скорей всего, такую тренировку не стоит постоянно ставить как тяжёлую, и использовать в некоторые периоды цикла, но не часто.
В общем и целом, вариант 2 это - меньший рабочий вес, большее время под нагрузкой, больший объем, меньшая травмоопасность.
Короче просьба закидать говном, если я тут накосячил ну или поправить в общем.

ЗЫ: Многие "именитые кочки" ру ютуба рассказывают стори о том, что они нифига не растут от режимов типа 3х15. А вот от режимов типа 3х6 - самый рост.
ЗЫ2: Забыл еще один момент. При работе в режиме 4х12 когда прогресс встал, добавлять повторения от тренировке к тренировке гораздо проще, чем при 4х8. Тоесть по сути, на высокоповторных раскладках как бы получается проще прогрессировать чтоли.

 

подходящий

эффективнее создавать вариативность интенсивности на протяжении цикла
я не говорю, что в цикле на выносливость/гипертрофию есть смысл вставлять синглы и низкоповторку
но в моих циклах есть место и 8 и 20 повторам
у Головинского тоже хорошая статистика по СРЦ3 (я и своим его давал с некоторыми корректировками и норм)
там есть и тяжёлые раскладки и с 3х8 и с 1х20

 

Ну да. Я помню его расширенное видео по вообще всей ЛМС, где он утверждал, что высокоинтенсивные раскладки вообще ненужны никому. Однако спустя несколько лет (недавно на стриме) он все таки уточнил, что был слегка неправ. Неправ именно в том, что силовые раскладки типа 3х6 в любом случае нужны, особенно натуралам. Но, это все должно быть строго дозированно и идти по плану, а не по "ну вот сегодня хуйну-ка я синглами". Я уже точно непомню, но вроде он это объяснял тем, что силовые будоражат индокринку, что в свою очередь будет давать ответную реакцию на различный тренировочный стресс. Ну в целом как то так.